La rigidesa d'esquena i el mal d'esquena són tan habituals que no els prestem l'atenció que mereixen. Normalment es millora només amb el descans o, en el pitjor dels casos, després de prendre analgèsics. Tanmateix, aquesta condició s’ha de prendre seriosament, ja que pot ser un signe precoç de pèrdua progressiva d’aigua dels discos de les vèrtebres, que si no es tracta pot provocar degeneració del disc. Si sou prou intel·ligent per saber que rehidratar els discos espinals pot provocar anys d’ossos sans i esquenes fortes, comenceu pel pas 1 següent.
Pas
Part 1 de 3: Millora de la salut de l’esquena i els ossos
Pas 1. Beure molta aigua
Els discos espinals formen part del cos. Si el cos està deshidratat, el disc espinal també es deshidratarà. L’aigua és essencial per a una salut òptima del fibrocartílag. La deshidratació fa que sigui difícil recuperar la forma i la funció normals.
Beu uns 3 L d’aigua cada dia. La circulació sanguínia cap a l’esquena ha de ser bona per arribar a l’aigua
Pas 2. Mantingueu el nivell alcalí a la sang
El pH normal del nostre cos és de 7,4, cosa que significa que és lleugerament alcalí (el pH 7 és neutre). La seva naturalesa alcalina ajuda a dipositar calci als ossos joves i al cartílag. Si el pH del cos esdevé àcid, diverses substàncies alcalines, inclòs el calci, tendeixen a neutralitzar l’excés d’àcid. Per tant, es perd el calci dels ossos i del cartílag, cosa que fa que els ossos i el cartílag s’assequin.
- Cafè, cigarrets, alcohol, sucre refinat, menjar ferralla, menjar ràpid, menjar massa cuit, pa refinat, carn, etc. fer que el nostre cos sigui àcid. Intenteu evitar aquests productes.
- Els aliments crus, especialment els vegetals, són ideals per mantenir l’alcalinitat de la sang i dels teixits del cos.
- Beure massa llet també fa que el pH de la sang sigui àcid, tot i que la llet és una bona font de calci.
Pas 3. Menja aliments rics en calci
El calci és un component de la formació òssia. El calci també és important per a una salut òptima del cartílag. El consum de calci també pot enfortir el disc vertebral i el fibrocartílag. Això és especialment important per a les persones grans i postmenopàusiques que són més propenses a tenir dèficits de calci i fractures.
- La llet de fruits secs, la mantega de fruits secs (no la llet de mantega), les nous, les llavors, les fulles verdes com el bròquil, les verdures de fulla verda i els brots són exemples d’aliments rics en calci.
- També podeu prendre suplements de calci si no esteu segur de les fonts de calci o si teniu dèficit de calci. Preneu 500 mg de preparats Tab Calcium o Tab Calcium + Vitamina D un cop al dia fins que els símptomes desapareguin completament.
Pas 4. Exercici
L’exercici regular és ideal per a la funció òssia i articular. Es pot fer qualsevol tipus d’exercici, com ara aeròbic, ioga o simplement caminar. A continuació s’explica com pot fer exercici:
- En enfortir els músculs de l’esquena, augmenta el potencial de suportar pes.
- Augmenta la flexibilitat de la columna vertebral.
- En reforçar els músculs, les cames i els braços abdominals, el pes es distribueix de manera uniforme i això redueix la pressió a l'esquena.
- La pèrdua òssia relacionada amb l’edat es redueix al màxim, cosa que fa que la columna vertebral sigui forta i capaç de suportar la pressió.
Pas 5. Perdre pes
És possible que hàgiu notat que les persones amb sobrepès tenen més probabilitats de queixar-se de mal d’esquena, de discos canviants i de tot tipus d’altres problemes d’esquena. Quan es troba en posició vertical, el pes corporal es recolza en la columna vertebral, de manera que, naturalment, en persones obeses, la columna vertebral ha de suportar l’estrès. Això provoca lesions lleus i degeneració. Intenteu mantenir el pes dins del rang ideal per a la vostra alçada.
El vostre metge serà capaç d’identificar el pes adequat per a vosaltres i us ajudarà a començar un pla per baixar de pes i fer exercici amb seguretat. Fins i tot perdre uns quants quilos pot marcar la diferència
Part 2 de 3: Tenir cura de l'esquena
Pas 1. Augmenteu la circulació sanguínia a la zona posterior
Una bona circulació és important per portar nutrients i aigua al disc, mantenint així el disc hidratat. Si descansa o simplement s’asseu tot el dia, la circulació sanguínia disminuirà. La millor manera de fer-ho? Activitats i massatges.
- Feu activitats regulars per augmentar la circulació. Llevant-se amb regularitat i passejant curtes si s’asseu durant llargs períodes de temps.
- Fer massatges a l’esquena també augmentarà fins a cert punt el subministrament de sang. És possible que necessiteu ajuda d'una altra persona per fer-ho. Deu minuts una o dues vegades cada dia us faran molt de bé.
Pas 2. Penseu en la possibilitat de prendre suplements
La glucosamina i la condroitina són components importants del cartílag. Tots dos són importants per mantenir la flexibilitat del cartílag. Podeu utilitzar els suplements següents per donar suport i renovar el cartílag.
- Preneu Glucosamine Compreses 500 mg tres vegades al dia o Glucosamina + Condroitina Compreses una o dues pastilles tres vegades al dia. La dosi es pot reduir després de 60 dies o segons la resposta.
- També podeu aplicar crema sulfat de glucosamina localment a la zona afectada. Això reduirà la inflamació i afavorirà la curació del fibrocartílag. Apliqueu una fina capa d’aquesta crema a la zona afectada i massatgeeu-la suaument amb els dits. Utilitzeu-lo dues vegades al dia fins que disminueixi el dolor.
Pas 3. Penseu en fer alguna forma de teràpia d'esquena
Quan es prenen precaucions contra la degeneració del disc, també es protegeix l’esquena de la deshidratació del disc. Teniu diverses opcions:
- Teràpies mèdiques complementàries i alternatives (CAM). Aquesta teràpia funciona realment bé en les primeres etapes de la deshidratació del disc, on pot reduir considerablement la progressió de la degeneració i també pot conduir a la regeneració.
- Cures quiropràctiques. En aquest tipus de tractament de la columna vertebral, la manipulació es fa manualment per restablir l’alineació de les articulacions de la columna vertebral. El quiropràctic amb força controlada manipula les articulacions i restaura l’alineació, cosa que alleuja molt l’estrès. Només un quiropràctic entrenat hauria de fer-ho.
- Massoteràpia. Redueix la tensió muscular relacionada i millora la circulació sanguínia a les articulacions afectades. Diversos tipus de massoteràpia com la massoteràpia amb alternança de fred i calor, la massoteràpia panchkarma, etc. realitzat amb diferents graus d’èxit.
- Altres tractaments com estimulació ultrasònica o elèctrica, aparells ortopèdics, teràpia de piscina, entrenament postural, flexibilitat i entrenament de força, etc. també popular. Tots aquests tractaments poden ajudar en alguns casos i val la pena provar-los, però s’han de fer sota la supervisió d’un professional.
- Descompressió de la columna vertebral amb retirada: ajuda augmentant l’espai del disc, facilitant així el flux d’aigua per rehidratar el disc danyat. Aquest tipus de teràpia només és per a casos crònics; aquesta teràpia no s’ha d’utilitzar si hi ha inflor aguda i dolor a la zona.
Pas 4. Eviteu la mala postura
Hem d’adoptar diferents postures per a les activitats diàries, ja que la postura té efectes importants en els nostres discos espinals i la deshidratació del disc. Algunes postures tendeixen a canviar el disc i exercir pressió sobre el disc. Tots els vostres moviments i activitats s’han d’organitzar de manera que el disc romangui relaxat.
- Mantingueu el tors el més dret possible. Col·loqueu un coixí sota els genolls quan estigueu a l'esquena i entre les cames per recolzar la part baixa de l'esquena quan estigueu de costat.
- Seieu dret mantenint tota l’esquena en contacte amb la part posterior de la cadira. Mantingueu les natges el més enrere possible quan us asseieu a una cadira.
- Mentre estigueu de peu, mantingueu l’esquena recta i contraieu els músculs abdominals tot el temps.
- Si necessiteu aixecar un objecte del terra, ajupiu-vos primer i aixequeu-lo amb les mans. Aixequeu un genoll i mantingueu l'objecte sobre aquest genoll. Dempeus mantenint l'esquena recta.
- No seure ni estar de peu massa temps.
Pas 5. Descanseu quan ho necessiteu
Això és obligatori en tots els casos, ja que és molt eficaç per reduir el mal d’esquena. En posició de peu, la columna vertebral suporta el pes, però quan descansa, el pes s’eleva de la columna vertebral i els músculs de l’esquena; alleuja la pressió i et fa sentir còmode.
El repòs al llit complet no ha de continuar durant més de 2 a 3 dies, ja que debilitarà els músculs de l’esquena, cosa que és totalment indesitjable. Per tant, repreneu les activitats gradualment una vegada que disminueixi el vostre mal d'esquena
Pas 6. Penseu en iniciar la medicació
Els medicaments anti-dolor i antiinflamatoris sovint poden ajudar els pacients a reprendre les activitats normals. Els medicaments també us ajuden a fer exercici amb regularitat, a reduir el dolor i a estirar l’esquena perquè els vostres discos estiguin ben lubricats.
- Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) són la primera línia de tractament per al dolor d’esquena associat a la degeneració del disc. Alguns exemples d’aquests medicaments són l’ibuprofè, el ketoprofè, l’aspirina, la indometasona, el diclofenac, etc.
- Estupefaents com la morfina, la codeïna, la pentazocina, etc. de vegades es dóna si hi ha un dolor excessiu que no són controlats pels AINE. Preneu aquest tipus de medicaments durant un curt període de temps, ja que els efectes secundaris poden causar altres problemes. Els efectes secundaris més freqüents són nàusees, vòmits, restrenyiment, marejos i, sobretot, el medicament s’associa amb una addicció potencial.
- Els relaxants musculars, medicaments prescrits habitualment com el clorozoxà, s’associen a somnolència, tendència a la depressió i fatiga, de manera que no s’han de prendre durant més de 2 a 3 dies. Es diu que aquest medicament ajuda a tractar els espasmes musculars.
- Quan hi ha un dolor excessiu i tots els altres tractaments han fallat, de vegades els metges recomanen injectar cortisona i un anestèsic local a l’espai al voltant de la medul·la espinal (això es coneix com un bloc epidural). Abans de l'administració d'una epidural, la causa del dolor es determina mitjançant una tomografia computada o ressonància magnètica de l'esquena i es recomana fer un examen inicial.
Pas 7. Penseu en la correcció quirúrgica
L'elecció quirúrgica de la cirurgia depèn de la causa de la ferida del disc. Per exemple:
- La laminectomia i l'estabilització dinàmica del disc poden millorar la rehidratació del disc en casos d'estenosi lumbar.
- La fusió espinal és el tractament d’elecció per a tots els casos refractaris d’espondilosi degenerativa.
-
La regeneració del disc mitjançant cèl·lules mare mesenquimals és sens dubte un tractament futur per a totes les malalties degeneratives del disc, però, per ara, aquest mètode encara es troba en fase experimental.
És possible que la correcció quirúrgica no tingui èxit en tots els casos i estigui associada a certs riscos, de manera que només s’ha d’intentar quan hagin fallat tots els altres mètodes conservadors
Part 3 de 3: entrenar l'esquena
Pas 1. Realitzeu una estirada de genolls
Això ajuda a alleujar el dolor de la compressió nerviosa (lumbago o ciàtica). No obstant això, abans de fer qualsevol exercici, és millor consultar amb un metge o fisioterapeuta. Això es deu al fet que alguns esports poden exacerbar el dany del disc en lloc de beneficiar-lo. L’objectiu de l’exercici és enfortir els músculs de l’esquena per recolzar la columna vertebral i reposicionar els discos a la seva posició normal. Després de saber-ho tot, a continuació us expliquem com fer l’exercici de tirada del genoll:
- Estirar-se a l'esquena i agafar un genoll amb els dits entrellaçats.
- Estireu els genolls cap al pit mantenint l'esquena recta. Mantingueu-ho premut durant 20 segons.
- Feu el mateix amb l’altre genoll. Repetiu-ho unes 20 vegades en una sessió. Feu 2 sessions diàries.
Pas 2. Realitzeu un aixecament de maluc
Evidentment, això elevarà la pelvis cap endavant.
- Estirar-se a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Premeu el terra amb la part baixa de l'esquena i les natges relaxant els músculs de l'esquena i ajustant els músculs de l'estómac i les natges.
- Continueu pressionant durant 20 segons. Feu el mateix nombre de repeticions que l'estirament de front a genoll.
Pas 3. Realitzar corbes abdominals
Es tracta d’entrenar els músculs abdominals i els costats del cos.
- Estirar-se a l'esquena amb les cames doblegades i els peus a terra.
- Col·loqueu les mans darrere del cap amb els dits entrellaçats.
- Lentament i gradualment, aixequeu el cap i les espatlles mantenint l'esquena a terra. Sentireu la tensió en els músculs abdominals.
- Mantingueu el cap durant 5 segons i, a continuació, baixeu-lo lentament cap avall.
- Per començar, repetiu-ho 5 vegades en una sessió. Augmenteu gradualment el nombre fins a unes 20 vegades.
Pas 4. Feu reposades inverses
A mesura que aprengueu a mantenir l'equilibri, augmenteu gradualment el grau de reclinació fins a una posició gairebé reclinable i torneu a la posició vertical. A continuació s’explica:
- Seieu a terra amb l’esquena recta i els genolls doblegats.
- Estabilitzeu-vos estenent els braços davant vostre.
- Ara, reculeu-vos lentament i mantingueu els abdominals atapeïts.
- Intenteu evitar caure cap enrere utilitzant els abdominals i els laterals. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons.
- Repetiu-ho 20 vegades per sessió. N’hi ha prou amb 2-3 sessions al dia per començar.
Pas 5. Feu l'estirament de l'esquena
Aquest exercici ajuda a empènyer el disc vertebral cap endavant i allibera la compressió de les arrels nervioses.
- Acuéstese sobre l'estómac còmodament.
- Aixequeu el cap i les espatlles i sostingueu-vos col·locant els palmells al terra.
- Mantingueu-ho premut durant 10 segons i torneu a la posició normal.
- Relaxeu-vos durant 20 segons i repetiu. Al principi, feu-ho 5 vegades i augmenteu-lo dues vegades per cada actualització.
Consells
- En les malalties degeneratives del disc, no inicieu mai cap pla d’exercici sense consultar primer un bon fisioterapeuta de la columna vertebral.
- Una postura correcta, un exercici físic adequat i una bona alimentació són elements clau per rehidratar els discos.
- Els antecedents familiars us poden fer susceptibles a la malaltia degenerativa del disc.
- Si teniu problemes d’esquena, consulteu primer un especialista en columna vertebral.
