Els pull ups són una manera fantàstica de construir la força de la part superior del cos i no són només per a gimnastes o esportistes. Qualsevol pot beneficiar-se d’aprendre a fer pullups. I molta gent pensa que les dones no ho poden fer, les dones també ho poden fer! Proveu de fer extractes bàsics mitjançant les tècniques descrites en aquest article. Si no creieu que sou prou fort, hi ha diversos exercicis que podeu fer per iniciar-vos en els pull-ups. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com fer extractes
Pas
Mètode 1 de 3: Realització de pull ups estàndard
Pas 1. Mantingueu la barra desplegable amb els palmells cap endavant
Quan estireu el cos amb les mans així, feu un entrenament dur als bíceps i als llatins. Estirar-se amb els palmells cap endavant és, sens dubte, la manera més difícil de treure el pes. Comenceu estirant els braços.
Pas 2. Traieu el pes cap amunt fins que la barbeta estigui lleugerament per sobre de la barra
És possible que us sentiu tensos, però continueu tirant cap amunt amb l’esquena i els bíceps.
- Per mantenir el pes equilibrat, podeu creuar les cames mentre tireu cap amunt.
- Podeu treure-vos les sabates per reduir part del pes que us pot fer més pesat.
Pas 3. Baixeu el cos fins que els braços estiguin gairebé completament estesos
Baixeu el cos lentament i controlat de manera que els músculs treballin més i estiguin preparats per fer la següent tirada cap amunt.
Pas 4. Torneu a fer les desplegables
Quan els braços estiguin gairebé completament estesos, comenceu a tirar cap amunt de nou. Repetiu tantes vegades com pugueu.
Mètode 2 de 3: provar diferents pull ups
Pas 1. Proveu els pull-ups negatius
Això és similar a un tiratge normal, però utilitzeu suport per ajudar-lo a tirar cap amunt. La força augmenta quan baixa el cos lentament fins a la posició inicial. Després de fer pujades negatives unes quantes vegades, és possible que pugueu fer una pujada real.
- Poseu-vos sobre una cadira o una caixa o demaneu a algú que us cuidi.
- Mantingueu la barra cap amunt amb els palmells cap endavant.
- Estireu amb l'ajuda d'una cadira o d'una altra persona.
- Baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial
- Repetiu
Pas 2. Realitzeu tiratges assistits
Aquest mètode es fa mitjançant barres més curtes, cosa que permet guanyar força tirant només de part del pes corporal.
- Seieu sota la barra i manteniu-lo amb els palmells cap endavant
- Redreçar i estirar aproximadament el 50 per cent del pes corporal, mantenint els peus a terra i els genolls lleugerament doblegats. Seguiu estirant fins que la barbeta estigui per sobre de la barra
- Baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial
- Repetiu
Pas 3. Feu salts desplegables
Quan salteu i, a continuació, tireu cap amunt, obteniu impuls del salt que us ajuda a tirar la barbeta de la barra. Això és ideal per practicar tirades regulars.
- Poseu-vos a sota de la barra desplegable i manteniu-lo amb els palmells cap endavant.
- Saltar i tirar al mateix temps, tirant del cos cap amunt a la barra.
- Baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial.
- Repetiu
Mètode 3 de 3: Fer exercicis per augmentar la força de les mans
Pas 1. Feu rínxols de bíceps
Necessiteu un parell de peses amb peses que pugueu aixecar 8-10 vegades abans de sentir-vos cansat. Fer aquest exercici dues vegades per setmana augmentarà la força del bíceps i us ajudarà a fer arrencades.
- Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i les manuelles a les dues mans.
- Arrossegueu les manuelles fins al nivell del pit, doblegant els colzes.
- Baixeu les manuelles cap als costats.
- Repetiu per 3 sèries de 10 repeticions de rínxols.
Pas 2. Feu flexions inverses
Aquest exercici és similar als tractaments, però és molt més fàcil, ja que la major part del pes es troba a terra. Aquesta és una excel·lent manera de començar a construir la força suficient per fer arrencades. Necessiteu una barra per a immersions o una escombreta o una escombra forta col·locada en 2 tamborets. A continuació s’explica com fer-ho:
- Acuéstese amb el coll situat sota una barra o una escombra. Doble les cames i mantingui els peus a terra
- Mantingueu la barra amb els palmells cap endavant.
- Aixequeu el cos fins a la barra el màxim possible.
- Baixeu l'esquena al terra i repetiu.
Pas 3. Fer desplegables
Per fer-ho, necessitareu una màquina desplegable. Aquesta és una altra manera eficaç d’enfortir la part superior del cos i fer-lo encara millor en els trets.
- Poseu-vos davant de la màquina de desplaçament i manteniu la barra.
- Seieu i estireu la barra cap a la clavícula.
- Repetiu
Pas 4. Proveu els mentons
És com tirar cap amunt, però els palmells estan cap al cos. Aquesta posició sol ser més fàcil i funciona amb el bíceps i la part superior de l’esquena. Aquesta posició és un bon exercici compost per als bíceps i un bon exercici perquè pugueu millorar encara més fent tiratges.
- Mantingueu la barra amb les mans apuntades cap a vosaltres.
- Traieu el pes del terra, amb les cames creuades.
- Seguiu estirant fins que la barbeta arribi a la barra
- Torneu a deixar-lo caure
Advertiment
- Assegureu-vos d’entendre com utilitzar l’equip al gimnàs
- Consulteu un metge abans de començar una rutina d’exercicis.
