Actualment, molta gent experimenta tensions físiques a causa de la incessant ocupació de la vida quotidiana. La tensió de l’estrès i l’ansietat temporals o crònics pot fer que el vostre cos estigui realment adolorit. Si teniu tensió física, llegiu aquest article per saber com fer-hi front.
Pas
Mètode 1 de 2: relaxar els músculs
Pas 1. Relaxeu els músculs mitjançant un massatge
La tensió provocarà canvis fisiològics en els músculs afectats i aquest problema es pot superar mitjançant un massatge per relaxar els músculs de nou. Els massatgistes professionals tenen la capacitat de trobar nusos musculars, identificar músculs tensos i realitzar massatges.
- Diversos estudis han demostrat que el massatge pot relaxar i restaurar els músculs tensos.
- Hi ha molts tipus de massatges diferents, però els massatges que poden alleujar la tensió a tot el cos són la tècnica del massatge suec i el massatge del teixit muscular profund.
- Podeu trobar un massatgista en línia o consultar un metge.
- Si no heu trobat un massatgista professional, proveu de fer-ho vosaltres mateixos. Fer massatges als músculs facials o massar el lòbul de l’orella també pot alliberar tensió.
Pas 2. Podeu tractar la tensió muscular amb una teràpia d’escalfament
A més de relaxar els músculs tensos i tot el cos, la teràpia de calefacció també pot alleujar el dolor. Podeu alleujar la tensió muscular utilitzant un coixí calent o remullant-vos en un bany calent.
- Banyar-se o remullar-se en aigua tèbia pot proporcionar una sensació de relaxació i alleujar el dolor a causa dels rampes musculars.
- Prepareu una ampolla d’aigua tèbia o un coixí calent i col·loqueu-la sobre els músculs tensos.
- Els fregaments per escalfar els músculs poden reduir la tensió i relaxar els músculs estrets.
Pas 3. Preneu-vos un bany calent
Quan el cos se senti tens, preneu-vos un bany calent per relaxar els músculs rígids, alleujar la tensió i relaxar el cos immediatament.
- Utilitzeu un termòmetre per assegurar-vos que l’aigua estigui entre 36-40 ° C perquè no us cremeu la pell.
- Remullar-se en un jacuzzi pot alleujar la tensió, ja que l’aigua que ruixa des de les parets de la banyera farà massatges als músculs de tot el cos.
- La sal d'Epsom proporciona un efecte sedant i alleuja la tensió muscular.
- A més d’un bany calent, utilitzeu una dutxa calenta o escalfeu-vos a la sauna.
Pas 4. Acostuma’t a caminar
A més d’estirar els músculs a través del moviment, caminar és una bona manera d’alleujar l’estrès que provoca tensions. Feu exercici lleuger perquè els músculs no s’estrenguin.
- Acostuma’t a fer exercici segons la teva capacitat i no t’impulsis. Podeu exercitar-vos bé després d’un lleuger tram.
- Caminar casualment és el millor exercici per estirar els músculs mitjançant un moviment gradual. Camineu amb passos llargs mentre gireu els braços per obtenir el màxim benefici de l'estirament.
- Comenceu caminant 3-4 km / hora perquè els músculs es puguin estirar de manera òptima. Si camineu massa de pressa, els músculs es poden tensar i tensar-se.
- Com més temps camineu, més flexibles seran els músculs i lliures de tensions. Intenteu caminar almenys deu minuts o més si voleu i us ho podeu permetre.
Pas 5. Realitzeu exercicis d'estirament lleugers
Els músculs rígids poden sentir-se tensos, però els exercicis d’estirament poden alleujar la tensió i afluixar els nusos musculars. L’estirament lleuger evitarà que es produeixin lesions o tensions més greus.
- Si els músculs de les cames estan tensos, estirar els genolls mentre intenteu tocar els dits grossos. Si és difícil, feu aquest exercici assegut a terra i, a continuació, intenteu tocar-vos els dits dels peus.
- Per alleujar la tensió de l'esquena baixa, estireu-vos a terra i porteu les cames al pit.
- Per alleujar la tensió del pit i la cintura, agafeu la part posterior del cap, estireu els colzes cap enrere i, a continuació, inclineu el cos cap al costat esquerre tirant lleugerament de l’espatlla dreta. Torneu al centre i repetiu el mateix moviment cap al costat dret.
- Les espatlles i el coll estan sovint en tensió. Els estiraments de l’espatlla i el coll poden alleujar immediatament la tensió que experimenta.
- Per estirar el coll, inclineu el cap cap a un costat mentre el tireu lleugerament cap a les espatlles.
- Per estirar el coll i les espatlles, acosteu la barbeta al pit mentre estireu suaument el cap cap avall.
- També podeu estirar l’espatlla tirant del braç cap a l’altre costat o tirant del braç cap enrere.
- Els moviments bàsics de l’estirament segur poden alleujar la tensió i alliberar nusos musculars.
Pas 6. Practicar ioga lleuger
A més d’estirar i flexionar els músculs, el ioga també és capaç de relaxar el cos i calmar la ment. El ioga restaurador i el yin treballen específicament en l’estirament i la restauració dels músculs.
- El ioga i altres esports poden modelar i millorar la postura que alleujarà la tensió muscular.
- Acostuma a fer una respiració profunda del ventre mentre practiques ioga. A part de calmar-vos, aquest exercici alleujarà la tensió i la rigidesa musculars.
- Si és la primera vegada que practiqueu ioga, uniu-vos a una classe per a principiants perquè pugueu aprendre una postura adequada i gaudir dels avantatges dels estiraments.
Pas 7. Acostuma’t a beure aigua
Tot i que no hi ha estudis que demostrin un vincle entre la deshidratació i la tensió, algunes evidències suggereixen que no beure prou aigua pot causar espasmes musculars. Assegureu-vos que el vostre cos estigui sempre ben hidratat per evitar espasmes musculars i tensions físiques.
Beure aigua manté el cos hidratat. Si preferiu beure begudes energètiques o sucs de fruita, preneu l’hàbit de beure aigua també durant tot el dia
Pas 8. Utilitzeu productes per alleujar el dolor
Si els mètodes esmentats anteriorment no suporten la tensió o encara hi ha dolor, compreu analgèsics sense recepta. Tanmateix, si el dolor persisteix, consulteu un metge que comprovarà el vostre estat de salut.
- Preneu ibuprofè i / o antiinflamatoris no esteroïdals per alleujar la inflamació que desencadena la tensió física.
- Els analgèsics també poden curar els mals de cap que sovint sorgeixen a causa de la tensió.
Mètode 2 de 2: alleujar i prevenir l'estrès
Pas 1. Proveu de practicar la meditació
La meditació és una tècnica tradicional budista que pot ajudar a millorar la concentració, aclarir la ment i generar emocions positives i tranquil·litat en acceptar els esdeveniments a mesura que es produeixen. Feu una meditació centrada (com ara la meditació conscient o la meditació d’amabilitat i amor) durant uns 15-30 minuts cada dia per relaxar els músculs, reduir l’estrès i alleujar la tensió física. Intenteu agenollar-vos, dormir d’esquena o estar assegut amb les cames creuades durant la meditació. Hi ha diverses maneres de col·locar les mans durant la meditació i es creu que cadascuna té un efecte diferent sobre el cos. Alguns d'aquests anomenats mudras, a saber:
- Gyan
- Buda
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Sol
Pas 2. Proveu de practicar la respiració
Els exercicis de respiració poden ajudar a calmar una ment ansiosa o tensa i són molt útils per reduir la tensió i així poder dormir.
- Proveu l’exercici 4-7-8, mentre premeu la llengua darrere de les dents, inhaleu 4 segons, manteniu la respiració durant 7 segons i exhaleu durant 8 segons. Repetiu aquest exercici 3 vegades.
- Proveu de respirar des de diferents narius alternativament mentre us asseieu recte i tanqueu els ulls. Tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit anular de la mà dreta i inspireu. Després, tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze mentre exhaleu.
- Assegureu-vos de respirar a l’estómac mentre practiqueu ioga. Aquesta respiració refrescarà el cos de forma natural i ajudarà a reduir la tensió i la rigidesa musculars.
Pas 3. Eviteu situacions estressants
L’estrès és una de les principals causes de tensió. Per evitar la creació de tensió física, eviteu situacions d’estrès tant com sigui possible.
- La incorporació de la relaxació a l’horari diari et manté lliure i lliure d’estrès.
- Eviteu al màxim les situacions d’estrès. Com a alternativa, respireu profundament i no reaccioneu immediatament per no desencadenar emocions negatives i tensions físiques.
Pas 4. Feu exercici regularment
A més de mantenir la salut, fer exercici regularment també us ajuda a alleujar l’estrès que pot provocar tensions. Fer exercici diari per prevenir i alleujar la tensió.
- Encara que sigui una mica, fer exercici és molt beneficiós i pot alleujar l’estrès. Per exemple, una caminada de deu minuts relaxarà el cos, se sentirà més refrescat i estirarà els músculs.
- L’exercici ajuda els nostres cossos a produir endorfines que poden millorar l’estat d’ànim i fer-vos dormir profundament per fer front a la tensió.
Pas 5. Feu una dieta saludable
Una mala alimentació agreujarà l’estrès i la tensió. A més de fer-vos més sa, menjar aliments saludables també alleujarà l’estrès i la tensió.
- Mastegar els aliments correctament pot alleujar la tensió perquè mastegar és un moviment natural de relaxació.
- Menjar espàrrecs que contenen àcid fòlic és una manera excel·lent de combatre l’estrès, ja que aquest compost nutritiu pot millorar l’estat d’ànim.
- Els aliments rics en vitamines del grup B, com l’alvocat, poden alleujar l’estrès.
- Un got de llet tèbia pot superar l’insomni i l’ansietat. La proteïna de la llet reduirà la pressió arterial alta i ajudarà a alleujar els espasmes musculars causats per la tensió.
Pas 6. Dormiu prou a la nit
A més de mantenir la salut i el benestar, dormir prou també relaxa el cos i alleuja l’estrès. Dóna prioritat a 7-9 hores de son per nit per evitar l’estrès i la tensió.
- L’augment de l’estrès i la tensió és el resultat de la privació del son. Assegureu-vos que dormiu prou a la nit perquè el vostre cos no estigui més estès ni tens.
- La migdiada de 20 a 30 minuts cada dia també ajuda a alleujar l’estrès.
