Qui no vol tenir la culata tonificada? Millorar l’aspecte de les natges és realment bastant senzill, ja que les natges són músculs per naturalesa, de manera que es poden dirigir a l’entrenament i tensar-les. Uns quants exercicis clau tonificaran el cul ràpidament, sempre que millorin la seva dieta. Proveu aquests passos i us quedarà un to tonificat.
Pas
Part 1 de 3: Fer l'exercici adequat
Pas 1. Proveu la postura del pont
L’exercici de pont és un d’aquests exercicis que s’orienta a les natges i, si ho feu de manera constant, obtindreu un darrere tonificat en poc temps. De vegades, aquest exercici s’anomena aixecament de maluc. Haureu d’objectiu de fer almenys 15 repeticions de cada exercici, dues vegades al dia.
- Una de les variacions d’aquest exercici és estirar-se d’esquena amb els genolls doblegats. Mantingueu els peus ferms a terra. Ara, empènyer els malucs cap amunt i contraure els glutis. A continuació, baixeu els malucs cap al terra. Feu aquest exercici tant com pugueu.
- Acuéstese d'esquena a terra amb el genoll esquerre doblegat i la cama dreta recta. Ara, aixequeu la cama dreta fins que quedi en línia amb la cuixa esquerra. Empenyeu els malucs cap amunt, mantenint la cama dreta elevada. A continuació, baixeu el cos i les cames cap enrere. Ara, canvieu de posició i feu el mateix exercici amb l’altra cama.
- Per a una versió avançada, esteneu una cama a l'aire amb cada aixecament de maluc. Primer aixeca els malucs i, a continuació, estén les cames. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, baixeu les cames a la seva posició original abans de baixar els malucs.
Pas 2. Utilitzeu una barra
Els exercicis de tensió del darrere combinats amb l’ús d’un parell de peses mostraran resultats ràpidament. Recordeu que les natges són músculs, de manera que és important fer entrenament de força. Podeu comprar el vostre propi pes o utilitzar les peses proporcionades al centre d’entrenament.
- Doble els genolls i agafa una barra. Sostingui la barra amb una empunyadura per sobre. Això vol dir que els palmells cap amunt cap a la barra mentre la subjecteu.
- Ara, estireu-vos mentre agafeu la barra i baixeu la barra cap avall. Repetiu. Es tracta d’un exercici senzill que requereix que doblegueu els genolls mentre manteniu pesos i us ajudarà a obtenir resultats més ràpidament.
- Un altre entrenament amb peses que podeu fer per tonificar les natges consisteix a utilitzar un parell de peses lleugeres. Poseu-vos sobre una cama i aixequeu l’altra cama darrere vostre mentre doblegueu el genoll. Inclineu-vos cap endavant i baixeu el cos el més baix possible. Torneu a la posició inicial i canvieu a l’altra cama.
Pas 3. Prova les posicions a la gatzoneta
Les posicions a la gatzoneta són una de les maneres més fàcils de tonificar les natges i no requereixen cap equipament. Aquest exercici de tonificació és la forma més habitual de tonificar ràpidament les natges.
- Per fer una posició a la gatzoneta, mantingueu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i baixeu les natges (com si estigués assegut en una cadira) fins que formin un angle de 90 graus. Després, poseu-vos de peu. La clau per fer una posició a la gatzoneta adequada és assegurar-se que la pressió es dirigeixi cap enrere cap als talons, no cap endavant cap als dits dels peus. Els dos peus han de tocar fermament el terra. Recordeu una vegada més, quan tot just comenceu, fer 15 repeticions dues vegades pot ser un bon objectiu, podeu augmentar el nombre de repeticions a mesura que us feu més forts.
- Una altra variació d’aquest exercici es diu hold i pulse squat. En aquest exercici, torneu a posar-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc. Abaixeu les natges fins a un angle de 90 graus, però mentre esteu en posició a la gatzoneta, moveu les natges cap amunt i cap avall una mica a la vegada. Això s’anomena pulsació (pulsació).
- Les posicions a la gatzoneta mentre es retrocedeixen són encara millors. En aquest exercici, després de fer una posició a la gatzoneta, estireu les cames cap enrere mentre els braços s’estenen cap endavant. A continuació, feu una altra posició a la gatzoneta i canvieu a l’altra cama.
- Fer okupes amb salts. Després de fer una posició a la gatzoneta, simplement gireu els braços sobre el cap. Saltar tan alt com sigui possible.
Pas 4. Realitzeu estocades i capes
Igual que la posició a la gatzoneta, les estocades i les capes són exercicis dirigits a les natges i són fàcils d’aprendre i eficaços en poc temps.
- Per fer una estocada, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Els dits dels peus apunten cap endavant. Pas endavant, doblegant els genolls al mateix temps i intentant no creuar els dits dels peus. Apliqueu pressió amb els talons per mantenir l’equilibri. Aleshores, redreçar-se. Ara, fes-ho amb l’altra cama.
- Per realitzar el plié, recordeu que aquest moviment no és només per a ballarines; Aquest moviment també és ideal per a un aixecament de culata. Poseu-vos amb els peus estirats una mica més amples que les espatlles i els dits cap amunt. Mantenint l'esquena recta i els braços estesos davant vostre, baixeu-vos en una posició semblant a la gatzoneta i, a continuació, feu servir les natges per tornar a la posició de peu. Feu aquest moviment durant un o dos minuts.
Pas 5. Proveu ioga o pilates
Les postures de ioga i Pilates us relaxaran i poden augmentar la flexibilitat, però moltes d’elles també s’orienten a les natges. Per tant, si afegiu ioga o pilates a la vostra rutina diària, el to es tonificarà en poc temps.
- Proveu la postura del turó (gos cap avall) i, a continuació, poseu el gos de tres potes. Col·loqueu les mans i els peus a terra i aixequeu les natges cap al cel fins on pugueu. Per a la postura de gos de tres potes, aixequeu la cama dreta a l'aire, mantenint el peu esquerre i les mans al terra. Ara fes-ho amb l’altra cama.
- Mantingueu cada postura durant cinc respiracions. Aquest tipus d’exercici ajuda a construir músculs llargs i prims, ideal per a dones que no volen semblar “voluminoses” però que volen tonificar-les.
- La postura de guerrer (guerrer) també pot apretar les natges. Per fer aquesta postura, estireu els braços directament per sobre del cap i aixequeu la cara cap al cel. Passeu el peu dret cap endavant i feu una estocada, mentre la posició de la cama esquerra és recta darrere i els dos palmells toquen el terra. Ara, fes-ho amb l’altra cama.
Pas 6. Afegiu peses a l'entrenament
Si afegiu pes, fins i tot si només fa 2 o 5 kg, a exercicis bàsics per a les natges, com ara okupes o estocades, millorareu ràpidament els vostres resultats.
- No gireu els pesos massa ràpid. Si manteniu la posició durant almenys 30 segons, us beneficiarà més del moviment.
- Els experts recomanen escollir el pes més pesat que pugui aixecar, fins i tot si vol dir que repetireu menys exercici. D'aquesta manera és més ràpid obtenir resultats.
Pas 7. Feu una sèrie d'exercicis amb l'entrenament del circuit la majoria dels dies de la setmana
L’entrenament del circuit és ideal per a les natges, ja que molts dels exercicis de l’entrenament regular del circuit s’orienten a les natges des de diferents angles. L’entrenament del circuit implica molts tipus d’exercici diferents, cosa que significa que les natges tindran un entrenament complet.
- La clau per obtenir una millor forma de cul és la formació de músculs. Un darrere tonificat només serà desitjable si té molts dipòsits de greix. L’entrenament en circuit sol comportar algun tipus d’entrenament de resistència i força.
- L’entrenament del circuit també implica una mica de cardio. Aquest seria l’equilibri perfecte. Si només feu exercicis de tonificació (com ara okupes i estocades), és molt menys probable que perdeu greix. Per tonificar les natges, heu de desfer-vos del greix no desitjat i això vol dir que necessiteu un entrenament cardiovascular. Altres opcions per fer cardio són córrer, caminar i anar en bicicleta.
- La majoria d’esports en entrenament de circuits tenen almenys tres exercicis (o circuits) diferents. En general, cada exercici requereix que feu de 10 a 15 repeticions. Podeu descansar entre cada circuit i passar al següent.
Part 2 de 3: Menjar el menjar adequat
Pas 1. Deixeu de menjar completament aliments baixos en nutrients
Serà difícil estrènyer les natges ràpidament només amb la pràctica sola. Si mengeu aliments dolents, l’exercici físic no farà prou per contrarestar els efectes dolents d’aquests aliments. S’han d’eliminar els aliments amb pocs nutrients.
- El problema del menjar ràpid és la quantitat de greixos i calories que conté, a més d’aquest tipus de menjar és abundant en sodi. El sodi fa que retingueu aigua, de manera que això farà que el vostre cul sembli més gran i empitjori la cel·lulitis.
- El sodi del menjar ràpid també us farà sentir cansat, cosa que dificultarà l’energia per fer exercici, de manera que menjar menjar ràpid és doblement mala sort.
Pas 2. Eviteu els hidrats de carboni simples
El problema dels carbohidrats simples és que el cos els convertirà en greixos emmagatzemats si no els cremeu immediatament. Així que eviteu menjar molts hidrats de carboni simples, que només contenen 1 o 2 molècules de sucre, de manera que el cos els pot cremar molt ràpidament.
- Entre els exemples d’hidrats de carboni simples que cal evitar s’inclouen els aliments als quals s’afegeixen melassa, xarop de blat de moro i mel. Els dolços, els refrescos, les gelatines o melmelades i els sucs de fruita són exemples d’aliments que contenen hidrats de carboni simples.
- No mengeu res blanc. Aquesta és una bona regla general. S’ha d’eliminar el pa blanc i el sucre refinat. Aquests aliments ofereixen poc valor nutritiu. I el greix anirà directament cap al cul (i el ventre i els malucs). Això vol dir que tampoc no hi ha lloc per a pasta blanca.
- Menja bons hidrats de carboni complexos, com ara verdures fresques, civada i arròs integral. Aquests aliments també contenen hidrats de carboni, però no gaire, ni el tipus de carbohidrats que s’enganxen al greix. El cos triga més a digerir els carbohidrats complexos.
Pas 3. Feu una dieta sana i equilibrada
Això significa que no us heu de morir de fam (recordeu una vegada més que el vostre cul és un múscul. Això vol dir que el vostre cul necessita calories i proteïnes). Heu d’intentar menjar aliments naturals (no en conserva ni en caixa) i haureu de tenir un bon equilibri alimentari.
- Intenteu menjar carns magres com peix i pollastre. Altres aliments per triar són la tonyina i les clares d’ou. Tots dos són bones fonts de proteïnes.
- No tingueu la temptació de devorar batuts i barres de proteïnes. Us pot sorprendre si comproveu l’etiqueta de l’ingredient a l’envàs. En lloc d’això, obtingueu la major part de la ingesta de calories dels aliments sencers que trobareu a la secció d’aliments frescos. També eviteu els aliments dietètics que continguin edulcorants artificials.
- Les verdures, els fruits secs, la fruita i els cereals integrals són bones opcions. Compra només el que menjaràs aquell dia. Això us ajudarà a mantenir la concentració en aliments sencers no peribles.
- Limitar el consum de productes lactis. No beure sucs de fruita amb sucre afegit ni begudes gasoses. I llegeix les etiquetes dels aliments. Us sorprendrà saber que el sucre afegit s’ha colat als vostres pans, amaniments, salses de cuina i sucs de fruita.
Pas 4. Beure molta aigua
Mantenir el cos hidratat durant tot el dia farà que el seu darrere es vegi millor (i la pell també).
- Per exemple, si teniu cel·lulitis, no semblarà tan obvi si beveu molta H2O. Haureu de beure tanta aigua com pugueu durant tot el dia.
- Això significa que la cafeïna i l'alcohol no són bones opcions de beguda, ja que ambdues causen deshidratació. Deixeu, doncs, la copa de vi que gaudiu cada nit i les tasses de cafè del matí si voleu tenir un millor aspecte de culata.
Part 3 de 3: Estreny les natges amb canvis quotidians
Pas 1. Apretar les natges durant tot el dia
Si no teniu molt de temps per fer exercici, encara podeu treballar els músculs del darrere. Intenta estar actiu durant tot el dia. Llevar un estil de vida sedentari és molt perjudicial per a la salut i obliga el cos a emmagatzemar greix addicional.
- Si teniu una feina en què us heu d’asseure al vostre escriptori, assegureu-vos d’aixecar-vos i caminar durant les pauses o durant el dinar.
- Estreny les natges mentre camines contraient deliberadament els glutis. Per fer-ho, manteniu els talons a terra el major temps possible i, quan els aixequeu, feu rodar les plantes dels peus i empenyeu amb els dits dels peus. Contracteu els glutis durant tot el dia. Feu-ho conscientment.
- Podeu utilitzar una pilota de ioga com a cadira d’oficina. D’aquesta manera podeu treballar aquests músculs mentre esteu asseguts a l’escriptori, agafant el telèfon o treballant a l’ordinador. També millorarà els músculs del nucli i millorarà l’aspecte de les natges.
Pas 2. Aixeca’t sovint
Les natges es poden atrofiar si s’asseu tot el dia. Les petites coses poden tenir un gran impacte, però una de les coses que poden fer mal a les natges és la quantitat de temps que la gent passa asseguda a l'oficina abans de deixar-se al sofà davant del televisor a la nit.
- Si cal, desfeu-vos de la cadira de l'oficina. Demaneu a l'oficina un escriptori que pugueu fer servir de peu. Així, podeu realitzar l’exercici mentre treballeu simplement de peu.
- Utilitzeu les escales, no l’ascensor. Aparqueu més lluny perquè pugueu caminar més. Bicicleta a la feina. Petits passos com aquests esdevenen significatius amb el pas del temps si els feu cada dia. La coherència és la clau en aquest cas. Camineu pel camí de pujada el més sovint possible.
Pas 3. Superviseu el vostre progrés
No endevineu quant peseu i no amagueu les natges amb roba ampla. Heu de mesurar activament el progrés.
- Feu fotos que mostrin el vostre progrés cada setmana. Si teniu un mal dia, mireu de nou la foto original per recordar-vos per què volíeu canviar!
- Porteu un diari alimentari. Molts experts creuen que fer un seguiment del que mengeu cada dia us ajudarà a ser honest sobre allò que poseu al cos.
- Peseu-vos gairebé cada dia. Si deixeu de pesar-vos, potser tingueu la temptació de deixar escapar les petites coses.
Consells
- No feu només un exercici per a les natges cada dia. Haureu de combinar diferents tipus d’exercicis per poder orientar els glutis des de diferents angles.
- Feu una pausa durant tres segons entre repeticions.
- Molts gimnasos imparteixen classes centrades en parts específiques del cos, com abdominals, cames o braços. Si sou membre d’un gimnàs, aprofiteu aquestes classes.
Advertiment
- Aneu amb compte a l’hora d’aixecar peses o d’utilitzar altres equips per fer exercici pesat.
- Porteu sempre les sabates esportives adequades quan córreu, camineu o aneu amb bicicleta.
