Els exàmens són un dels aspectes importants de l’educació que sovint fan que els estudiants experimentin estrès. Per fer front a l’ansietat durant aquesta avaluació estressant, intenteu calmar la vostra ment i entendre com gestionar bé les situacions estressants. L’estrès dels exàmens normalment només ve a la ment i la disciplina mental és el principal factor que necessiteu per tenir èxit.
Pas
Primera part de 4: Preparació per a l'examen
Pas 1. Conegueu el material que necessiteu estudiar
Intenteu esbrinar quin material heu d’estudiar llegint el programa o preguntant-ho al professor. Si podeu predir les preguntes que sorgiran, us sentireu més tranquils i millor preparats per a l’examen.
- Si encara esteu confós, pregunteu-ho al professor. En lloc de deixar que els estudiants facin l’examen sense preparació, els professors preferiran respondre a les preguntes.
- Abans de preguntar, primer llegiu el pla d’estudis i la informació que s’ha donat als estudiants. Estarà molest si envieu un correu electrònic només per preguntar sobre la programació de l'examen, tot i que s'explica a la primera pàgina del pla d'estudis.
Pas 2. Estudi en una situació similar a la sala d'exàmens
Hi ha un fenomen psicològic anomenat "memòria basada en el context". Aquesta idea diu que som capaços de recordar molt bé quan estem en la mateixa situació que quan rebem informació. Un altre fenomen relacionat és la "memòria física", que significa que la nostra memòria serà millor si aprenem i rebem informació amb condicions físiques. el mateix.
- Si feu un examen en una habitació tranquil·la, simuleu la situació mentre estudieu. Això significa que activeu la "memòria basada en context".
- Un exemple de "memòria basada en la condició física": si consumeix cafeïna mentre estudieu, la memòria serà millor el dia de la prova si consumeix la mateixa quantitat de cafeïna. Aprofiteu aquest coneixement com una manera provada de maximitzar els resultats de les proves. Tingueu-ho en compte si experimenteu estrès durant un examen.
Pas 3. Anoteu el material impartit a classe
No confieu només en la memòria o en els llibres de text. Aprofiteu el temps de la classe prenent breument notes sobre les explicacions del professor. Si us estresseu abans d’un examen, torneu a llegir les notes perquè us puguin recordar les coses que van passar a classe. Fins i tot si no preneu notes completament, us farà sentir com si hagueu dominat el material a estudiar.
- Anoteu només paraules clau i idees importants, no paraula per paraula. La comprensió de la idea principal és més important que tenir en compte tot el material.
- Torneu a llegir les notes un cop per setmana per aprendre el material que es va ensenyar i desar-lo a la memòria a llarg termini. Et sentiràs molt millor preparat a l’hora de fer l’examen.
Pas 4. Gestioneu el vostre temps amb prudència
No us obligueu a estudiar fins que no us hàgiu d’alçar tard perquè experimentareu estrès en fer l’examen. Feu un horari perquè pugueu estudiar uns dies o fins i tot setmanes abans. Podeu memoritzar més material si estudieu poc a poc durant un període de temps més llarg, per exemple en uns dies o unes poques setmanes.
Atès que la vostra condició física pot afectar la vostra memòria, ajusteu el temps d’estudi al temps d’examen de manera que estigueu tan cansat / despert com estudieu i feu exàmens. D’aquesta manera, coneixereu el material demanat a l’examen
Pas 5. Determineu el lloc més adequat per estudiar
Penseu en diverses coses perquè tingueu un lloc còmode i tranquil per estudiar, per exemple:
- Ajusteu el nivell d’il·luminació de l’habitació. Hi ha estudiants que estudien millor en un lloc lluminós, però també n’hi ha que prefereixen estudiar en una habitació una mica tènue.
- Determineu l’estat de la sala d’estudi. Prefereix estudiar en un lloc una mica desordenat o en una habitació neta i ordenada?
- Preste atenció als sons que us envolten. Us resulta més fàcil concentrar-vos mentre escolteu música o en un entorn tranquil?
- Cerqueu llocs alternatius per estudiar, com ara la biblioteca o la cafeteria. Els canvis a l’atmosfera us faciliten la memorització del tema.
Pas 6. Feu un descans de tant en tant
La investigació en el camp de la psicologia demostra que el cervell humà només pot centrar-se en una tasca efectivament durant aproximadament 45 minuts. A més, la investigació científica en el camp de les neurociències demostra que centrar-nos en el mateix durant massa temps fa que el nostre cervell no pugui treballar amb precisió.
Pas 7. Mantingueu el cos hidratat
Acostuma a beure almenys 8 gots d’aigua al dia. La manca d’aigua et fa sentir feble i estressat.
- La cafeïna us fa sentir ansiós i desencadena l’estrès i l’ansietat. Beu una tassa de cafè o cola, però no massa. Els experts recomanen que els adults limitin el consum de cafeïna a un màxim de 400 mg al dia. Els nens i adolescents haurien de limitar el seu consum de cafeïna a 100 mg al dia (una tassa de cafè o 3 tasses de cola).
- Una tassa de tisanes us fa sentir més relaxat i hidratat, com ara tes que contenen menta, camamilla i flor de la passió.
Pas 8. Aprecieu els vostres èxits, encara que siguin petites coses
Si experimenta estrès durant un examen, premieu-vos per estudiar. D’aquesta manera et motiva a seguir aprenent i pot reduir l’estrès.
Per exemple, després d’estudiar 1 hora, feu un descans mentre navegueu per Internet durant 20 minuts o gaudiu del vostre programa de televisió preferit. Això alliberarà la ment de l’examen i serà una font de motivació que li farà tornar a estudiar després d’un descans
Pas 9. Exercici
L’exercici aeròbic regular pot reduir l’estrès. Per tant, si us tens tens per fer un examen, preneu-vos temps per córrer o fer exercici al gimnàs.
- Mentre facis exercici, escolta música estimulant per mantenir-te motivat durant l’entrenament.
- Per obtenir altres maneres de combatre l’estrès, llegiu l’article de wikiHow "Com estudiar els exàmens finals".
Pas 10. Feu una dieta saludable
Menjar aliments poc saludables et fa sentir negatiu, cosa que dificulta la preparació de l’examen. Per tant, adopteu una dieta saludable si voleu tenir èxit en els exàmens i ser lliure d’estrès.
- Menja carns magres, fruits secs, fruites i verdures.
- No consumiu sucre ni aliments processats en excés.
- Un dels aspectes més importants d’adoptar una dieta sana és tenir una dieta equilibrada. No mengeu només un tipus d’aliment. Varia la teva dieta cada dues nits.
Pas 11. Acostuma’t a dormir prou
La falta de son a la nit pot causar fatiga, estrès i ansietat.
- Si no podeu dormir, proveu que el vostre dormitori sigui completament fosc i eviteu qualsevol soroll exterior portant taps per a les orelles.
- Feu un horari de son i feu-ho cada nit. Registre quantes hores ha de dormir a la nit perquè es desperti al matí refrescat i tingui l’hàbit d’anar a dormir a la nit quan ho necessiti.
- Per exemple, si normalment aneu al llit a les 22:30 i després llegiu un llibre durant 30 minuts abans d’anar a dormir, seguiu aquest horari regularment. Aquest mètode entrenarà el cos perquè sigui més fàcil adormir-se.
- Llegiu el wikiHow "Com estudiar per a exàmens" per obtenir més consells sobre com fer exàmens.
Pas 12. Pregunteu-vos si teniu un trastorn d’aprenentatge
Això podria ser degut al TDAH o a un altre trastorn que estigui dificultant la vostra capacitat per fer exàmens. Aquesta condició pot ser estressant, però les escoles solen ajudar-vos a tenir èxit en els vostres estudis.
Si teniu problemes, consulteu un assessor o professor de la vostra escola per obtenir més ajuda
Part 2 de 4: Com fer front a l’estrès del dia de l’examen
Pas 1. Preneu un esmorzar adequat abans de la prova
Un esmorzar deficient et fa quedar sense energia ràpidament perquè et sentis estressat, ansiós i cansat. Assegureu-vos de menjar un esmorzar saludable que proporcioni energia duradora, com ara ous i pa integral. No mengeu aliments que contenen molt sucre perquè el sucre és només una font d’energia temporal, però us fa dormir mentre feu preguntes d’examen.
Pas 2. Mantingueu el cos hidratat
La manca de líquids inhibirà el treball del cervell. Assegureu-vos de beure prou aigua abans de fer la prova. Beure aigua quan esmorza!
Si es permet, porteu aigua embotellada a la sala d’exàmens. Pensar és una feina assedegada! No us sorprengueu si el vostre professor comprova l’ampolla d’aigua perquè alguns estudiants intenten fer un full d’enganys escrivint la resposta a l’etiqueta de l’ampolla. No ho facis perquè enganyar no serveix de res. Si us enxampen, tindreu problemes més grans que obtenir una mala nota
Pas 3. Vigilar la quantitat de cafeïna que consumeix
Tot i que pot ser temptador, no beveu massa cafeïna abans de la prova, ja que pot augmentar l’ansietat i l’estrès. Si tendeix a experimentar estrès durant els exàmens, la cafeïna només empitjora i controla.
- Tanmateix, no canvieu dràsticament la ingesta de cafeïna el dia de la prova. Això crea un altre problema perquè aturar-se de cop pot ser estressant i provocar sentiments molt negatius.
- Una certa quantitat de cafeïna té un impacte positiu en la memòria, de manera que si esteu acostumat a beure una tassa de cafè amb l’esmorzar, beveu-lo.
Pas 4. Arribeu aviat
Els exàmens són suficients per fer-vos angoixar, de manera que no afegiu l’estrès d’arribar tard. A més, si arribeu aviat, podeu triar el seient que més us agradi.
Pas 5. Llegiu atentament les instruccions
Abans de començar a respondre preguntes, sàpiga exactament què heu de fer. Obriu el full de preguntes per veure'n el contingut i fer-vos una idea del temps que trigareu a respondre a cada pregunta. La incertesa pot provocar estrès. Alleuja l'estrès sabent quant durarà l'examen.
Part 3 de 4: Com fer front a l'estrès durant els exàmens
Pas 1. No us afanyeu a respondre preguntes
Feu les preguntes de l’examen amb calma. Si hi ha alguna pregunta que no pugueu respondre, en lloc de sentir-vos estressat, recordeu que només és una de les preguntes de l'examen. Si es permet (si no cal respondre les preguntes de l’examen de manera seqüencial), deixeu la pregunta primer per respondre una altra pregunta i torneu a respondre-hi si encara hi ha temps.
Mireu l’hora mirant el rellotge per poder comprovar les respostes entre 5 i 10 minuts per veure si hi ha algun error o endevinar les respostes a les preguntes que heu perdut
Pas 2. Mastegar caramels, si es permet
Mastegar caramels manté la boca ocupada i ajuda a alleujar l’ansietat.
Pas 3. Pregunteu al professor si no podeu respondre
Demanar una explicació no passa malament. Es pot respondre o no a la vostra pregunta perquè seria injust per als altres estudiants, però només perdeu uns segons per aixecar la mà i preguntar-vos.
Pas 4. Esbrineu si us preocupa l'examen
Si teniu ansietat, intenteu superar-la utilitzant alguns o tots els mètodes que es descriuen a continuació. L’ansietat deguda als exàmens es pot identificar pels símptomes següents:
- Rampes
- Boca seca
- Nociós
- Cefalea
- Freqüència cardíaca més ràpida
- La ment enfurismada
- Estrès mental
- Difícil concentració
Pas 5. Recordeu fer respiracions profundes
Mentre tanqueu els ulls, respireu profundament, retingueu la respiració un moment, expireu profundament i repetiu aquesta tècnica de respiració 3 vegades. Les respiracions profundes conscients relaxen el cos i augmenten el flux d’oxigen al cervell. Utilitzeu aquestes tècniques de respiració abans i quan responeu a preguntes difícils.
Inspireu pel nas durant un recompte de 4. Mantingueu la respiració durant 2 comptes i expireu lentament per la boca durant 4 punts
Pas 6. Relaxeu-vos i contracteu els músculs
Per exemple, estreneu les espatlles i relaxeu-les lentament. Repetiu la tècnica per a la part del cos que se sent tensa. Apretar els músculs i després relaxar-los és una manera d’augmentar la consciència corporal durant la relaxació perquè el cos estigui més relaxat.
Pas 7. Descanseu si cal
Si es permet, aixeca't del seient, beu aigua, vés al lavabo o estira les cames perquè puguis tornar a enfocar i reduir l'ansietat.
Pas 8. Mireu l'examen de la manera correcta
Tingueu en compte que, a la llarga, les baixes puntuacions de les proves no afecten gaire. Tendim a repensar les coses dolentes i les decepcions. Tingueu-ho en compte si experimenteu estrès mentre feu un examen. Si fracassa, aquest no és el final de tot. La vida continuarà i podreu estudiar millor per tornar a fer l’examen.
- Si segueixes pensant negatius, intenta aturar-los. Pregunteu-vos: què és el pitjor que passarà si fallo? Proveu de respondre-ho lògicament. Es pot fer front al pitjor que passarà? Potser respondreu "sí".
- Penseu en una altra manera si continueu preocupant-vos per la importància d’aquest examen. Encara teniu l’oportunitat de fer una altra prova, millorar la vostra puntuació obtenint crèdits addicionals, fer un curs o estudiar amb un amic per al proper examen. El món encara no s’ha acabat, així que continua provant-ho!
Part 4 de 4: Com fer front a l'estrès després dels exàmens
Pas 1. No us fixeu en l'examen
Tot i que això és més fàcil de dir que de fer, recordeu que un cop acabat l’examen no podeu canviar el que va passar. Per tant, no pregunteu als vostres amics quina serà la vostra resposta si això només provoca estrès. Perquè no continueu pensant en coses dolentes ni deixeu-vos atrapar en un cicle de pensaments negatius, feu els suggeriments següents:
- Oblideu-vos de les coses sobre les quals no teniu control. Pregunteu-vos: "Encara puc canviar la resposta actual a la prova?" Si la resposta és "no", intenteu oblidar-la.
- Veure els errors com a oportunitats d’aprenentatge. Amb aquesta perspectiva, respondre erròniament a preguntes de l’examen no és una cosa que lamenti.
- Feu un horari per preocupar-vos. Reservi 30 minuts per deixar de preocupar-se. Penseu en les coses que us estressen i, al cap de 30 minuts, oblideu totes les vostres preocupacions.
- Fer exercici és una manera d’oblidar els exàmens passats.
- Llegiu l'article de wikiHow "Com passar els exàmens" per aprendre a tractar l'estrès després dels exàmens.
Pas 2. Descansa
Allibereu la ment dels exàmens fent coses que us agradin. Tria una activitat que et faci perdre la noció del temps.
Per exemple, feu activitats que us agradin, com ara veure pel·lícules, llegir llibres o fer exercici
Pas 3. Feu-vos un regal
Compreu pizza, sushi, llaminadures, una camisa nova o qualsevol cosa que vulgueu agradar-vos durant un temps. Els exàmens poden ser aclaparadors, però ja els heu acabat. Ara, relaxeu-vos un moment amb allò que us agrada i, a continuació, prepareu-vos per a la següent prova.
Pas 4. Penseu en aquest incident com una lliçó
Apreneu dels vostres errors i recordeu que l'objectiu final de fer un examen és esbrinar fins a quin punt enteneu un tema determinat. Aquest mètode us ajuda a identificar els vostres punts forts i febles en la comprensió de la lliçó.
- En lloc de sentir-vos pressionat per una informació de resultats de proves insatisfactòria, aprofiteu-ho com a oportunitat per obtenir comentaris adequats sobre els vostres coneixements i utilitzar-los per millorar-vos.
- Recordeu que les puntuacions de les proves no determinen la vostra autoestima. Encara que les notes no siguin bones, encara sou un bon estudiant.
Consells
- No us compareu amb els altres. Hi ha estudiants que neixen amb bones capacitats d’aprenentatge. En lloc de competir amb els altres, la persona més adequada per competir és amb tu mateixa.
- Si no us podeu relaxar, apreneu tècniques de relaxació i meditació que s’utilitzen àmpliament per fer front a l’estrès dels exàmens o de la vida quotidiana.
