Practicar ioga regularment pot perdre pes, reduir greixos i aprimar els malucs. Hi ha certes asanes o postures que poden modelar i entrenar els músculs del maluc per fer-los més forts i semblar més prims. A part d’aprimar els malucs, també podeu gaudir dels avantatges del ioga, com ara una major resistència i tranquil·litat. Podeu obtenir aquests avantatges combinant pràctiques de ioga habituals i hàbits de vida saludables, per exemple fent dieta i exercici.
Pas
Primera part de 3: aprimar els malucs practicant ioga asanes
Pas 1. Donar forma als malucs fent una sèrie equilibrada d’asanes
Combinar o combinar diverses asanes per formar una sessió de pràctica de ioga equilibrada és un aspecte difícil de practicar ioga. Una sèrie d’asanes que treballen específicament els malucs, les cuixes i la part baixa de l’esquena haurien d’incloure les asanes que formen part dels quatre grups de postures de ioga. Fent aquest exercici, podeu enfortir els músculs i aprimar els malucs.
- Comenceu a practicar ioga fent una curta meditació, cantant un mantra o pregant perquè la vostra ment es pugui centrar més en la pràctica.
- Les sèries d’asanes s’han de realitzar de manera seqüencial segons el patró següent: escalfament fent Surya Namaskara, postures de peu, inversions, arcs posteriors, corbes cap endavant i postures per acabar l’exercici.
Pas 2. Realitzeu diverses asanes per aprimar els malucs
No cal que feu totes les asanes de ioga només per aprimar els malucs. Una combinació de certes asanes que treballen i estiren els músculs al voltant dels malucs enfortiran els músculs, ajudaran el cos a adaptar-se a un entrenament habitual, a perdre pes i a aprimar-se els malucs.
- Comenceu amb asanes fàcils i podreu fer asanes més difícils si heu dominat bé les tècniques bàsiques.
- Realitzeu l'exercici amb la següent seqüència de postures: postures de peu, inversions, arcs posteriors i revoltes cap endavant. Si voleu, afegiu una asana que es torça després d’haver fet la postura de l’arc posterior. L'asana de torsió també funciona com una postura intermèdia que es fa generalment després de la postura de l'arc posterior abans de doblegar el cos cap endavant.
- Podeu decidir quant de temps voleu durar a cada asana. El primer dia, podeu fer una sèrie d’asanes i, l’endemà, practicar la posició de 8-10 respiracions per enfortir els músculs.
Pas 3. Escalfeu-vos amb algunes rondes de Surya Namaskara
Cal escalfar-se abans de practicar ioga per donar forma als malucs. Unes quantes rondes de Surya Namaskara lubricaran les articulacions i activaran els músculs al voltant dels malucs.
- Hi ha tres tipus de sèries Surya Namaskara. Feu 2-3 rondes de Surya Namaskara A, B i C com a escalfament. Cadascun d’aquests conjunts activarà i prepararà els músculs, ajudarà a mantenir el seu cos més segur i flexible durant l’entrenament i reduirà el greix a tot el cos.
- Surya Namaskara B és el més útil per aprimar els malucs perquè hi ha una excel·lent postura de la cadira (uttkatasana) per treballar els músculs dels malucs.
- Proveu de fer Surya Namaskara entre asanes per enfortir els músculs i augmentar la resistència.
Pas 4. Combineu exercicis de reforç de maluc i asanes per estirar els músculs
No heu de fer totes les asanes per practicar bé cada dia ni per construir músculs i perdre greix. Només cal combinar i dominar les tècniques bàsiques d’algunes asanes necessàries per enfortir i estirar els músculs de la zona del maluc. Aquest exercici és suficient per enfortir els músculs i aprimar els malucs.
Comenceu amb asanes fàcils i podreu fer asanes més difícils si heu dominat bé les tècniques bàsiques
Pas 5. Realitzar postures de peu
Després d’escalfar-vos amb unes quantes rondes de Surya Namaskara, comenceu a fer una o dues asanes (també conegudes com a postures) de peu. Començar des de la postura de muntanya (de peu dret) fins a una sèrie de postures guerreres pot augmentar la força, la resistència i la flexibilitat a la part baixa de l’esquena, les cuixes i els malucs.
- Podeu iniciar una sessió de pràctica de ioga posant-vos drets en posició de muntanya (tadasana) o assegut amb les cames creuades a terra. Però per reduir els malucs, seria millor que comencéssiu a practicar des d’una postura de peu de manera que els músculs dels malucs, les cuixes i la part baixa de l’esquena estiguessin més actius.
- Feu altres postures de peu com ara la postura d’arbres (vrksasana), la postura de la cadira (uttkatasana) i la postura de llangardaix (utthan pristhasana) per flexibilitzar els músculs dels malucs.
- Les postures de la sèrie guerrera, també conegudes com Virabhadrasana I, II i III, i les postures atacants (anjaniyasana) poden enfortir la musculatura de les cames, les natges i els malucs.
- Després de poder fer les asanes esmentades anteriorment, proveu de fer noves asanes com la pose del triangle mentre estireu els braços (utthita trikonasana), que és útil per enfortir i flexionar les cuixes internes, els isquiotibials i els malucs.
Pas 6. Realitzar postures d’inversió
La postura d’inversió sol ser més difícil de fer, però pot reduir els malucs. Des de l’asana de peu al cap (capçal) fins a la posició amb les mans (cap de mà), tots són útils per activar la musculatura de l’esquena, les natges i les cames. A més, l’asana també pot calmar la circulació i estimular el sistema nerviós.
- Si us preocupa caure mentre feu postures d’inversió, proveu de demanar ajuda al vostre entrenador de ioga. A més de prevenir-vos de caure, un entrenador de ioga també pot assegurar-vos que feu les asanes correctament i que no us feriu.
- Podeu practicar l’asana del braç dret (mukha vrksasana) amb l’ajut d’una paret fins que us sentiu prou fort com per suportar el vostre propi cos.
- A poc a poc, podeu començar a fer equilibris asanes amb les mans, el recolzament del cap (salamba sirsasana) i la pose del paó (pincha mayurasana) a mesura que les vostres habilitats millorin.
- No salteu immediatament a la postura d’inversió, ja que un excés d’impuls (per exemple, si salteu) augmenta el pes del cos i pot causar lesions.
Pas 7. Feu la postura d'arcada posterior
A més de les inversions, la postura de l’arc posterior és una part força difícil de practicar les asanes. Començar des de la postura cobra fins a la posició completa de la roda és molt útil per enfortir i flexionar els músculs dels malucs.
Proveu de fer postures d’arcs posteriors fàcils, com ara la posada de llagosta (salabhasana), la cobra (bhujangasana) o la de pont (setu bandha sarvangasana) abans de practicar la postura d’arc (dhanurasana) i la posició de roda completa o arc invertit (urdhva dhanurasana)
Pas 8. Neutralitzeu-lo amb una postura que es torça
Per fer que l’esquena se senti més còmoda després de fer la postura de l’arc del darrere, neutralitzeu-la fent la pose de gir. Aquest asana alleujarà la tensió i pot ajudar a estirar els malucs.
La postura dels peixos (ardha matsyendrasana) o la posició del triangle mentre es torça (parivrtta trikonasana) són unes asanes que són especialment útils per flexionar els músculs al voltant dels malucs
Pas 9. Realitzeu la postura de doblegar el cos cap endavant
Sempre heu de fer la postura de flexió cap endavant abans de finalitzar la vostra pràctica de ioga, ja que aquesta postura pot calmar la vostra ment i els vostres nervis. Començant per seure les cames creuades amb el tors a prop dels panxells o realitzant postures estel·lars, les postures de flexió cap endavant flexionaran i enfortiran els músculs dels malucs mentre es prepara el cos per a una postura de tancament i relaxació final.
Intenteu moure el cos cap als peus (paschimottanasana), portant el cap cap als peus mentre doblegueu una cama (janu sirsasana), pose de cara de vaca (gomukhasana) o pose d’estrella (tarasana). La postura de flexió cap endavant s’estén i enforteix els músculs de la zona del maluc. Intenteu mantenir cada asana durant 8-10 respiracions equilibrades
Pas 10. Acabeu la vostra pràctica amb les postures de tancament
La postura de tancament és una postura que es fa per acabar amb la pràctica de l’asana. Des de les postures espatlla a espatlla fins a les postures de cadàver, aquestes postures poden calmar la ment i relaxar el cos.
- Una bona sèrie d’asanes hauria d’acabar amb una postura de tancament, com la postura de descans de les espatlles (salamba sarvangasana) que està directament connectada a la postura de peix (matsyasana). Heu de fer aquestes postures mentre activeu els músculs del nucli i els músculs dels malucs.
- Si us sentiu incòmode fent la postura de descans de les espatlles (salamba sarvangasana), proveu d’estirar-vos amb els peus contra la paret (viparita karani mudra).
Pas 11. Acabeu l'exercici realitzant la postura del cadàver (savasana)
S'ha acabat l'exercici que heu fet amb les asanes en moviment i és hora de descansar. Acabeu l’exercici fent la postura del cadàver (estirat mentre deixeu relaxar el cos) i gaudiu dels avantatges de la sessió de ioga que acabeu de fer.
Part 2 de 3: Moviments d'aprofundiment per a aprimar malucs
Pas 1. Feu l'exercici en moviment fluix (vinyasa)
Feu les postures mentre continueu movent-vos perquè els malucs siguin més prims. Aquesta tècnica d’exercici és més difícil que simplement mantenir l’asana, però proporciona majors beneficis per augmentar la força i la flexibilitat.
- Podeu començar fent una de les asanes i, a continuació, baixeu el cos al terra i redreçar les cames. En aquest moment, feu la postura recolzant-vos en quatre punts, que també s’anomena posada de tauló o chatturanga dandasana en sànscrit. Els colzes haurien de formar un angle de 90 ° i a prop del cos. Assegureu-vos que els músculs abdominals i els dos costats de l’esquena estiguin actius.
- Des de la posició de taulons, redreçar els dits dels peus i, a continuació, fer una posició de cobra mentre estireu els braços de manera que els genolls s’elevin del terra (urdhva mukha svanasana). A partir d’aquesta postura, us serà més fàcil passar a la següent posada, és a dir, la posada del turó (adho mukha svanasana) com a asana final.
- Amb els dits dels peus encara doblegats, intenteu tirar del cos cap endavant mentre sentiu que la part posterior del peu llisca sobre l’estoreta. Activeu els músculs de les cuixes i intenteu mantenir-los fora de la catifa mentre premeu els palmells contra el terra fins que els colzes estiguin rectes i, a continuació, empenyeu el pit cap endavant. Arqueu suaument l’esquena i mireu cap endavant o cap al sostre si el coll és còmode.
- Acabeu aquest moviment fent una posada al turó. Has arribat a la postura final i pots descansar. Expireu mentre doblegueu els dits de nou de manera que el vostre cos formi una V invertida que s’anomena pose de turó (adho mukha svanasana). En aquesta posició, hauríeu de poder sentir-vos més tranquil i descansar si feu algunes de les asanes anteriors de debò. Intenta prémer els palmells cap al terra mentre allarga l’esquena elevant els ossos asseguts cap al sostre i mantenint actius els músculs abdominals.
- Inhale i exhale amb calma unes quantes voltes de respiració com vulgui.
Pas 2. Amplieu la durada del vostre entrenament
Intenteu augmentar la durada de l’exercici mantenint cada postura una mica més, fent noves asanes i canviant de postura sense trencar-vos. Si podeu, feu un asana nou i més desafiant.
Les classes de ioga solen durar entre 60 i 90 minuts. Podeu practicar pel vostre compte organitzant sessions d’entrenament segons la durada o practicant en un estudi de ioga
Pas 3. Intensifiqueu la vostra pràctica
Treballeu per augmentar la intensitat del vostre entrenament per augmentar la força i la flexibilitat, cremar més calories i reduir el greix del maluc. Podeu fer-ho fàcilment canviant el temps de celebració de les asanes i desafiant-vos a fer les asanes més difícils.
- Per exemple, proveu de fer una postura inferior de mig okupa.
- Podeu accelerar la transició d’una asana a la següent per augmentar la intensitat de l’exercici. La crema de calories i greixos augmentarà mitjançant la realització de Surya Namaskara o moviments fluents quan es canvien les asanes.
- També podeu incloure asanes més difícils. Per exemple, podeu provar la postura de recolzament del cap i els palmells (sirsasana II) en lloc de la postura de recolzament del cap habitual.
Pas 4. Augmenteu la freqüència d’exercici
Una de les millors maneres d’aprofundir en la vostra pràctica de ioga i cremar calories i greixos és afegir més dies de pràctica. Podeu entrenar de 5 a 7 dies a la setmana.
Intenteu que la pràctica del ioga sigui una rutina diària o combineu-la amb altres esports per tal d’oferir els màxims beneficis
Part 3 de 3: Combinació de ioga amb dieta i exercici
Pas 1. Combineu la pràctica de ioga amb altres esports
Proveu de combinar alguns altres tipus d’exercici amb el ioga. Aquesta és la forma més eficaç de reduir el greix a tot el cos.
L’exercici cardiovascular pot reduir el greix quan es combina amb el ioga. A més de caminar, proveu de córrer, nedar, remar o anar en bicicleta
Pas 2. Feu exercicis de reforç
A més de l’exercici cardiovascular, els exercicis d’enfortiment també poden reduir els greixos. Aquest exercici pot construir músculs per cremar calories alhora que millora la vostra salut general i també pot millorar la vostra capacitat per practicar ioga.
- Abans d’emprendre un programa d’exercicis d’enfortiment, és una bona idea consultar amb el vostre metge i fins i tot un instructor certificat per desenvolupar un pla d’exercicis que s’adapti millor a les vostres capacitats i necessitats.
- Intenta fer moviments en exercicis d’enfortiment, com ara l’enfortiment de les cames, que poden millorar els teus moviments quan practiques ioga per aprimar els malucs.
Pas 3. Coma menjar sa regularment
Podeu aprimar i cremar greixos si feu una dieta sana, equilibrada i regular. Els millors aliments per a la salut són els baixos en greixos, carbohidrats complexos i altament nutritius.
- Seguiu la dieta menjant aliments rics en nutrients al voltant de 1.500-2.000 calories al dia segons les activitats que feu diàriament.
- Consumeix aliments baixos en proteïnes com pollastre, vedella mòlt o soja japonesa (emadame) que poden accelerar el procés metabòlic i augmentar la crema de calories. A més, aquesta dieta també pot cremar greixos que poden contribuir al seu sobrepès.
- Menja grans sencers com cereals integrals, civada i quinoa en lloc de menjar aliments a base de farina com el pa.
Pas 4. Eviteu els aliments poc saludables
Si voleu reduir el greix, és una bona idea evitar el menjar ràpid o poc saludable, que sol ser molt ric en greixos i calories. Les patates fregides, la pizza, els rotllets de salsitxes, els pastissos i els gelats no us poden ajudar a perdre pes, reduir l’excés de líquids i reduir els nivells de sal al cos.
