En els darrers anys, la forma física s’ha convertit en una preocupació global per a la salut, de manera que més persones que mai busquen formes d’incorporar l’exercici als seus hàbits diaris. Per a moltes persones, els podòmetres ofereixen una manera senzilla de registrar l’activitat física (normalment pel que fa al nombre de passos realitzats). Aquesta pràctica eina és més petita que una pàgina, és assequible, fàcil de trobar i fàcil de començar amb uns quants "passos".
Pas
Primera part de 3: gravació dels seus passos
Pas 1. Si cal, ajusteu la longitud del pas
La majoria dels tipus de podòmetres podran detectar els vostres passos fins i tot sense la vostra configuració. Tanmateix, per poder calcular la distància total que heu recorregut, haureu d'introduir la distància mitjana de pas en un podòmetre específic. Si no esteu segur de si el vostre podòmetre necessita aquesta informació, consulteu el manual de l'usuari.
- Per mesurar la distància de pas, utilitzeu una cinta mètrica, comenceu a caminar en línia recta, atureu-vos de sobte en un pas determinat (com ara el pas set) i mesureu la distància entre els talons quan comenceu a l'últim pas.
- Cap podòmetre és exactament el mateix, de manera que la manera d’introduir la distància en un podòmetre pot diferir d’una altra. Alguns podòmetres generalment tenen aquesta manera de configurar: premeu el botó "Mode" fins que aparegui un menú sobre la vostra distància a peu. Premeu "Configura". Veureu una configuració de pas predeterminada (normalment aproximadament 75 cm). Ajusteu la distància de pas amb els botons del podòmetre.
Pas 2. Fixeu el podòmetre
El podòmetre compta els passos registrant el nombre de "oscil·lacions" o "ressalts" de feltre que es produeixen al llarg del dia. Normalment, això passa amb cada pas que feu, de manera que el número que veieu al podòmetre sol ser un nombre bastant precís (de vegades fins i tot un nombre exacte) dels passos que heu fet. Com que funciona així, per comptar els passos, el podòmetre s’ha d’adherir a la roba o al cos.
- Els tipus de podòmetres més habituals són aquells amb clips que s’adhereixen a la vora de la butxaca, a la cintura dels pantalons o a un cinturó per recolzar-se als malucs. El podòmetre funcionarà millor quan estigui en línia amb la línia mitjana de la cuixa. Si el podòmetre ve amb una corretja, proveu de fixar-lo al cinturó perquè no caigui.
- No tots els podòmetres es porten a la cintura. Alguns, per exemple, es porten al canell. En aquest tipus, el podòmetre se sol subjectar com un rellotge. També hi ha alguns dispositius cars anomenats acceleròmetres que funcionen de manera similar als podòmetres que fins i tot es porten als peus o als turmells.
Pas 3. Mou-te
Quan hàgiu fixat el podòmetre de manera segura i us assegureu que està engegat, normalment podeu començar a moure’s i el podòmetre comptarà automàticament els passos. Cada vegada que el podòmetre es mou cap amunt i cap avall durant un pas, compta com un pas. Ja no cal que introduïu dades; només podeu oblidar-vos del podòmetre fins al vespre.
No es pot fer servir només un podòmetre per caminar. També podeu trotar, trotar o córrer, i el podòmetre també comptarà els vostres passos durant aquestes activitats
Pas 4. Comproveu el podòmetre a la nit
Quan hàgiu acabat de caminar tot el dia (per exemple, abans d’anar a dormir), traieu-vos el podòmetre i veureu quants passos heu fet. Si voleu millorar la vostra forma física, feu un seguiment de les xifres i gaudiu de la sensació d’orgull pels vostres èxits aquell dia. Amb el pas del temps, podeu millorar la vostra forma física augmentant lentament el nombre de passos que feu cada dia.
Pas 5. Repetiu-lo diàriament
En els propers dies, porteu un podòmetre com a part de la vostra rutina cada vegada que comenceu a moure’s i traieu-lo abans d’anar a dormir. Enregistreu o enregistreu els resultats cada dia. Aquests senzills passos són tot el que heu de fer per començar a registrar el recompte diari de passos. Un cop es converteixi en un hàbit, ni tan sols notareu el podòmetre mentre el porteu.
Part 2 de 3: definir objectius de pas
Pas 1. Definiu un objectiu normal
Moltes persones han començat a utilitzar podòmetres com a part d’un esforç per mantenir el seu aspecte. En aquest cas, sol ser més fàcil motivar-se a fer passos establint objectius petits i clars. L'objectiu hauria d'incrementar el nivell de desafiament de setmana a setmana, però hauria d'estar al vostre abast.
Molts estudis sobre caminar recomanen que augmentar el pas en 500 passos per setmana és un objectiu de condicionament físic raonable. Per exemple, suposem que teniu com a objectiu caminar 3500 passos al dia durant la primera setmana, 4000 durant la segona setmana, etc
Pas 2. Establir objectius ambiciosos a llarg termini
No és pràctic augmentar el nombre de passos cada setmana per sempre. En un moment o altre, la majoria de la gent volia trobar un nivell d'activitat sostenible que s'adaptés a les seves necessitats de forma física i que es pogués equilibrar fàcilment amb altres tasques i responsabilitats. Aquest hauria de ser el vostre objectiu final. Dediqueu-vos molt de temps i augmenteu lentament el recompte de passos de setmana en setmana fins que sigui fàcil de fer. No esperis assolir el teu objectiu final quan acabes de començar; desafiar-se de sobte pot provocar un fracàs i, en última instància, desanimar-se.
Un objectiu a llarg termini que molts adults anunciats volen és de 10.000 passos al dia. Per a una persona de longitud mitjana de pas, 10.000 passos equivalen a almenys 8 km. Tot i que 10.000 passos al dia poden ser un bon objectiu físic, pot ser que no sigui sostenible per a alguns grups de persones (com ara malalts o persones grans). D’altra banda, el nivell d’activitat pot ser massa lleuger per a adolescents i nens
Pas 3. Registre els resultats diaris
Per fer un seguiment del vostre progrés a llarg termini, és recomanable registrar els números diaris del podòmetre en un diari dels vostres passos. Un cop hàgiu resumit uns quants mesos de dades, és fàcil veure els canvis que heu fet; fins i tot podeu crear un gràfic lineal per veure visualment el vostre progrés.
El vostre diari, per descomptat, no ha de ser un diari en paper. També es poden utilitzar revistes digitals. Fins i tot programes de fulls de càlcul com Microsoft Excel fan que sigui fàcil convertir les vostres dades en gràfics
Pas 4. En cas de dubte, consulteu un metge
Si no esteu segur de quins objectius a llarg termini i a curt termini us són adequats, parleu amb el vostre metge. Només un professional amb formació mèdica us pot dir exactament quin tipus d’exercici s’adapta a la vostra història clínica.
Si teniu una malaltia que afecta el nivell d’exercici físic que podeu fer (com ara malalties del cor), parleu amb el vostre metge abans de començar a utilitzar un podòmetre, no després. Tot i que els perills de caminar solen ser força baixos, alguns problemes mèdics poden canviar-ho
Part 3 de 3: Millora la teva forma física
Pas 1. Camineu a un ritme accelerat
En general, com més ràpid es mou, més pes treballa el cos, més energia consumeix i més calories es cremen. Per exemple, una persona de pes moderat pot cremar unes 70 o més calories cada hora augmentant la seva velocitat de marxa de 5,6 a 7,2 km / hora. Per tant, si us interessa cremar calories o augmentar el vostre potencial esportiu, podeu caminar més de pressa, no més lentament.
- La majoria de les fonts d'informació sanitària defineixen caminar a un "ritme ràpid" com un ritme de 4,8 km / h o més; si no esteu segur per on començar, aquest és un bon criteri de pas.
- Recordeu que, per fer un exercici encara millor, caminar ràpidament també reduirà la quantitat de temps que necessiteu per caminar, per molt lluny que sigui, i us donarà més temps per fer altres coses.
Pas 2. Utilitzeu moviments diferents de caminar
Com s’ha indicat anteriorment, un podòmetre no només compta els passos mentre camina. Com que el podòmetre registra tots els moviments rítmics, repetits, amunt i avall, també és útil per enregistrar els vostres moviments durant diverses activitats esportives. Tingueu en compte que la vostra distància mitjana de pas pot ser diferent per a aquestes activitats, és possible que el càlcul de la distància no sigui precís. A continuació es mostren algunes altres activitats que compta amb el "podòmetre":
- Correr
- Caminada caminant
- Pujant les escales
- Corda de saltar
- Alguns podòmetres tenen opcions de configuració per mesurar la velocitat i la distància en bicicleta.
Pas 3. Utilitzeu un podòmetre per ajudar-vos a comptar les calories
En general, les persones perden pes quan consumeixen més calories diàries de les que consumeixen dels aliments. Si caminar és l’única forma d’exercici diari, podeu utilitzar un podòmetre per ajudar-vos a mantenir-vos en la pista per baixar de pes. Com que un podòmetre us pot indicar fins on heu caminat, podeu utilitzar una calculadora de calories en línia per esbrinar quantes calories heu gastat en funció de la distància que heu caminat. Afegiu-ho a la vostra taxa metabòlica basal (BMR), el nombre de calories que gasteu vivint la vostra vida i trobareu el nombre mitjà de calories que gasteu en un dia.
Per exemple, una persona que pesa 81 kg que camina vuit quilòmetres durant tres hores en un dia crema aproximadament 720 calories. Si el BMR d’aquesta persona ronda les 1800 calories (la quantitat habitual per a un home jove amb una alçada de 180 cm) crema al voltant de 2520 calories al dia, de manera que menjar menys calories fa que perdi pes
Pas 4. Mantingueu-vos motivats a llarg termini
Mantenir les vostres activitats a un nivell decent no és com les resolucions de Cap d’Any que es poden ignorar durant unes setmanes després de fer-les; han de ser un compromís de tota la vida. S’ha demostrat que les persones que fan exercici regularment (amb podòmetre o sense) fan una vida més llarga i sana que les que no ho fan. Però aquests beneficis són el resultat d’un compromís continuat a llarg termini, així que intenteu mantenir la motivació mentre utilitzeu el podòmetre per fer un exercici regular i constant molt més fàcil. A continuació, es mostren algunes maneres d’augmentar per assolir els vostres objectius de condicionament físic:
- Recordeu-vos dels vostres objectius quan no tingueu ganes de fer exercici.
- Premieu-vos quan assoliu objectius petits.
- Descanseu prou de manera sana cada dia.
- Escolteu música engrescadora i captivadora.
- Mireu pel·lícules inspiradores.
- Preneu-vos un descans ocasional de la rutina d'activitats de condicionament físic.
- Informeu els altres sobre el vostre objectiu.
Consells
- Intenteu no saltar, ja que el salt interferirà en el recompte de passos. Per evitar que això passi, podeu treure el podòmetre abans de fer l'exercici de salt.
- Caminant per activitats durant tot el dia es pot comptar. Estareu fent exercici sense adonar-vos-en!
- Penseu en la possibilitat de crear una ruta per caminar o córrer. Creeu una ruta a peu que sigui difícil però que no sigui massa difícil i, sobretot, una ruta interessant. Quan creeu una ruta nova, podeu comparar la distància i el temps dedicat, que també es pot comparar amb quan marxeu de casa.
Advertiment
- Si cau, el podòmetre es perdrà o es perdrà. Assegureu-vos que el podòmetre estigui ben fixat al cinturó.
- Vigileu els bromistes que canviaran el número del podòmetre quan no ho busqueu.
