Un darrere ferm no només és agradable a la vista, sinó que també és important per mantenir una bona mobilitat. Les natges ajuden a estabilitzar el cos i us protegeixen del risc de lesions durant les activitats diàries. Seure massa pot fer que els glutis es debilitin, però fer exercici físic adequat i una dieta equilibrada us poden ajudar a obtenir les natges tonificades dels vostres somnis.
Pas
Part 1 de 4: Entrenament amb peses
Pas 1. Feu okupes regularment
No desenvolupareu glutis millors només fent gatzonetes, però no podeu ignorar-los. Es posa a la gatzoneta l’exercici més eficaç per donar forma a la part inferior del cos.
- Poseu-vos amb els peus a l'altura de les espatlles i lleugerament cap a l'exterior. Intenta mantenir l'esquena recta i els ulls mirant cap endavant. Per ajudar-vos a concentrar-vos, podeu centrar-vos en un punt de la paret que teniu al davant. Mireu aquest punt durant la vostra posició a la gatzoneta.
- Inspireu i comenceu a doblegar-vos als malucs, empenyent les natges cap enrere. A mesura que els genolls es comencen a doblegar, continueu empenyent els malucs cap enrere.
- Una bona posició a la gatzoneta us ha de fer sentir com si esteu assegut sobre els talons. Intenta mantenir els genolls en línia amb els dits dels peus.
- Per fer una posició a la gatzoneta adequada, assegureu-vos que les articulacions del maluc siguin més baixes que els genolls. Un cop us sentiu còmode fent okupes, proveu de baixar per fer un entrenament més intens.
- Expireu i col·loqueu els peus a terra per elevar el cos a la seva posició original. Estreny els glutis i empeny els malucs cap endavant fins que tornis a la posició inicial.
- Si tot just comenceu amb l’entrenament amb peses, proveu de treballar amb una canya per obtenir idees d’entrenament. Fins i tot podeu fer okupes només amb el pes corporal. Aquest exercici s’anomena “air squat” i és perfecte per escalfar-se.
- Un cop comenceu a utilitzar peses, trieu un pes que pugueu elevar per fer cinc repeticions completes. Cada vegada que feu una posició a la gatzoneta i torneu a la posició inicial, compta com a repetició completa.
Pas 2. Feu estocades amb peses
Com quan es fa una posició a la gatzoneta, intenteu mantenir l'esquena recta i trobar un punt al davant on centrar-vos. Relaxeu les espatlles. Separeu les cames de l’amplada de les espatlles. Trieu un pes més còmode per agafar a cada mà.
- Passeu una cama cap endavant fins que el genoll formi un angle de 90 graus. Intenteu mantenir aquest genoll davanter en línia amb el turmell. El genoll de la cama posterior també s’ha de doblar en un angle de 90 graus, però no deixeu que toqui el terra.
- Premeu el taló del peu davanter, torneu a la posició inicial i repetiu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Proveu una estocada cap enrere. Pren la posició inicial com si anessis a fer una estocada. En lloc de fer un pas endavant, feu un pas enrere. Mantingueu l'esquena recta com si estiguéssiu fent una estocada cap endavant. Aquest exercici requereix un equilibri més gran que el llançament cap endavant. Assegureu-vos que teniu un bon control corporal abans de fer una estocada cap enrere.
- Els estocades són un excel·lent exercici per a la part inferior del cos, però poden posar molta tensió als genolls. Si teniu dolor al genoll, feu passos més petits. Sempre es pot practicar per augmentar el rang de moviment.
Pas 3. Realitzeu step-ups amb peses
Cerqueu graons o un petit banc. Amb una barra a cada mà i de peu dret, col·loqueu un peu al graó. En empènyer amb el peu davanter, aixequeu tot el cos per les escales.
- Mentre aixequis tot el cos per les escales, expira.
- Col·loqueu el peu frontal cap enrere al terra. Baixeu-vos dels graons fins a tornar a la posició inicial. Igual que la caiguda, heu de fer cada repetició amb una cama diferent al seu torn.
Pas 4. Proveu el pes mort
El pes mort és un exercici mixt. Aquest exercici s’orienta a grups musculars de la part inferior del cos i també ajuda a enfortir els músculs del nucli i de l’esquena.
- Agafeu una posició vertical de peu davant de les manuelles. Els peus s’han de col·locar a l’alçada de les espatlles i les manuelles han d’estar centrades sobre els peus.
- Mentre manteniu l'esquena recta i els malucs en posició, baixeu el cos i estireu la mà per la barra de peses. La posició de les mans ha de ser més àmplia que la dels peus. Un cop tingueu una bona adherència a la barra, baixeu els malucs i doblegueu lleugerament els genolls.
- Per aixecar peses, col·loqueu els peus a terra i estireu la barra de peses fins que quedeu recte. Inspireu mentre aixequeu les manuelles.
- Estreny els músculs mentre aixeques les manuelles. Contreu els glutis, tensa el nucli i no et reculis.
- Un cop hàgiu aixecat la manuella del terra, no la deixeu caure immediatament. Per tornar a posar la manuella a terra, feu el contrari al moviment que s’utilitza per aixecar-la. Mentre encara tens els músculs, empeny els malucs cap enrere i comença a doblar els genolls. Concentreu-vos en un punt davant vostre i baixeu tot el cos amb un sol moviment. No us inclineu cap endavant i no arqueu l’esquena.
Part 2 de 4: Pràctica sense pesos
Pas 1. Afegiu exercici a la vostra rutina
Alguns exercicis que normalment es fan amb peses també es poden fer sense incloure peses. Si no teniu temps per anar al gimnàs, podeu fer gimnàstica gairebé a qualsevol lloc.
- Per realitzar una posició a la gatzoneta aèria, assumeix la mateixa posició que si estiguessis davant d’un bastidor de gatzonetes al gimnàs. Esteneu les cames una mica més amples que les espatlles, amb els dits cap a fora. Realitzant el mateix moviment que quan es realitza una posició a la gatzoneta amb peses, abaixeu els malucs i empènyer les natges cap enrere. Per ajudar a mantenir l’equilibri, estireu els braços cap a davant mentre baixeu el cos.
- Les estocades sense pes també es poden fer amb molta facilitat. Els moviments són exactament els mateixos, amb o sense peses.
- Per fer un retrocés, poseu-vos a la mateixa posició que feríeu una flexió, però mantingueu-vos de genolls. Aixequeu una cama fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. Intenta mantenir les espinyes perpendiculars al terra i empenta els peus cap amunt. Baixeu la cama lentament i repetiu amb l’altra cama.
Pas 2. Proveu l'exercici pont
Per fer el pont curt, estireu-vos d'esquena amb les natges i els peus plans a terra, formant els genolls un angle d'uns 45 graus. Mantingueu les espatlles i els braços plans a terra. Empènyer el cos sobre els talons i aixecar els malucs el més amunt possible. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons. Baixeu el cos lentament cap al terra.
- Un cop hàgiu dominat el pont curt, proveu de fer un pont recte. El pont recte és molt similar a l’empenta inversa cap amunt. Seieu amb les cames estirades directament davant vostre, col·locant les mans a prop dels malucs. Empènyer el cos cap amunt i estrènyer els glutis. Mantingueu aquesta posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.
- Per fer el moviment complet del pont, estira’t d’esquena. Doble els genolls i col·loqueu les mans al cap. Aixequeu tot el cos del terra i arqueu l'esquena. Empenyeu els malucs i contracteu la cama, les natges i els músculs del nucli. Respireu profundament i assegureu-vos que estireu bé tots els músculs. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons i, a continuació, baixeu el cos fins a la posició inicial.
Pas 3. Feu una pujada de cama
Acuesteu-vos de costat i col·loqueu el cap sobre els braços cap avall. Col·loqueu l’altre braç davant del cos amb el palmell al terra. Intenteu mantenir les dues cames rectes i aixequeu la cama per sobre uns 30 cm de la cama inferior. Aixequeu la cama per sota fins que es trobi amb la cama de dalt. Baixeu lentament les dues cames cap al terra.
Podeu fer una altra variació estirat d’esquena a terra amb les cames estirades cap endavant. Aixequeu lentament els peus del terra fins que formin un angle de 90 graus. Mantingueu-ho premut 1 segon i, a continuació, baixeu les cames, però intenteu no tocar el terra
Pas 4. Feu exercicis de carrera
Córrer és una manera excel·lent de tonificar les cames i les natges. Qualsevol tipus de carrera serà beneficiós per millorar la part inferior del cos, però els esprint es consideren els millors.
- Per fer un exercici una mica més difícil, córrer per un camí de pujada. Córrer ràpid cap amunt millorarà els glutis posant més tensió als flexors del maluc.
- Córrer és un exercici d’alt impacte i potser no sigui molt bo per a les articulacions. Si no correspon córrer, proveu d’utilitzar una màquina el·líptica o una bicicleta estacionària.
Pas 5. Proveu un altre tipus d’exercici
Hi ha molts exercicis dirigits a les natges i la part inferior del cos. Feu la vostra investigació i trobeu nous exercicis per incorporar-los a la vostra rutina. Algunes persones troben que afegir nous exercicis els motiva a continuar practicant.
- Proveu exercicis com les empentes de maluc que són lleugerament diferents.
- També podeu participar a classes de ioga. El ioga pot ser una manera poderosa d’enfortir els músculs, augmentar la flexibilitat i tonificar el cos.
Part 3 de 4: Adoptar la dieta adequada
Pas 1. Mireu el que mengeu
Els vostres esforços per aconseguir millors natges i un cos més ideal en general estan fortament influïts per la dieta. Si no combina l'exercici i una dieta saludable, no obtindrà grans resultats.
Per obtenir els millors resultats, calculeu la ingesta de calories recomanada. Necessiteu calories per fer exercici. Consuma menys calories si vol aprimar. Per contra, si voleu engreixar, consumeix més calories. En qualsevol dels dos casos, assegureu-vos que feu coincidir l’entrenament amb la vostra ingesta de calories
Pas 2. Feu una dieta equilibrada
Per construir músculs, necessiteu proteïnes i, per obtenir energia, necessiteu hidrats de carboni. No us centreu exclusivament en l’un o l’altre. Per treure el màxim profit de la vostra dieta, assegureu-vos de saber què necessiteu.
- Aproximadament el 15% de la ingesta diària de calories ha de provenir de proteïnes i aproximadament el 55% ha de provenir de carbohidrats.
- La proteïna magra, com el pollastre o el peix, és millor que la carn vermella. No oblideu incloure menjar vegetarià 2-3 vegades a la setmana com a variació.
- Consumeix cereals integrals, moniatos i pans integrals com a bones fonts d’energia.
Pas 3. Menja bons greixos
Per mantenir-se sa, cal menjar greixos saludables. Els greixos bons solen ser líquids a temperatura ambient. Els greixos com l’oli d’oliva, l’oli de lli i l’oli de safrà són bones opcions. Si el greix és sòlid a temperatura ambient, com ara la mantega, s’ha d’evitar.
Pas 4. Beu molta aigua
L’aigua evita que el cos es deshidrati. Consumeix un got d’aigua per cada 20 minuts d’exercici.
Part 4 de 4: Comprendre les natges
Pas 1. Construeix els músculs adequats
Mentre busqueu maneres d’obtenir millors músculs del darrere, recordeu que les natges estan formades per tres músculs. Per tant, tingueu en compte cada múscul a l’hora de crear un programa d’exercicis.
- El gluti màxim és el múscul més gran de les natges i el múscul més gran del cos. Quan s’aixeca des d’una posició a la gatzoneta o quan s’estira la cuixa, són aquests músculs els que s’utilitzen.
- Els músculs gluteus medius i gluteus minimus tenen una funció similar. Quan corre, són aquests músculs els que estabilitzen el peu quan toca a terra. Aquests músculs també ajuden a la rotació de la cuixa.
Pas 2. Cerqueu la vostra veritable forma corporal
No us obsessioneu amb obtenir una forma de cul. Igual que la resta del cos, la genètica hi té un paper important.
Tant si teniu glutis grans com molt petits, és probable que sigui hereditari. Encara podeu treballar els glutis i fer-los més forts, però és possible que no pugueu canviar-ne la forma
Pas 3. Combineu diversos tipus d’exercicis
La millor manera de construir millors músculs del darrere és treballar els tres músculs anteriors amb diversos exercicis. No us confieu només en les okupes per construir el vostre cul.
- Els glutis responen bé a l'entrenament de força i resistència. Alguns d’aquests músculs s’anomenen “contracció ràpida”, el que significa que responen a moviments curts i intensos. Els tipus d’exercicis, com ara la posició a la gatzoneta, s’orienten cap a aquests músculs.
- Les natges també estan formades per músculs de "contracció lenta" (músculs que es contrauen més lentament, però que duren més), que responen a l'exercici i la carrera aeròbica.
Consells
- Feu entrenaments amb peses pesades només una o dues vegades per setmana per donar temps als glutis a curar-se.
- Estreny els glutis quan t’aixequis d’una posició a la gatzoneta o quan facis exercicis de cames o estiris amb el pes corporal.
- No oblideu estirar-vos abans de fer exercicis per construir els glutis, sobretot si utilitzeu peses.
Advertiment
- Alternativament, realitzeu diferents tipus d’exercici per evitar la fatiga de determinats músculs.
- Quan feu exercicis amb pesos pesats, utilitzeu un suport o un bastidor amb una barra de seguretat. Aquest moviment us permet aixecar pesos pesats sense risc de ferir-vos si no podeu completar l’exercici.
- Aneu amb compte quan feu exercicis que posen tensió a les articulacions i a l’esquena. Si heu experimentat una lesió, consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis regulars.
- Escalfeu-vos uns minuts amb exercicis cardiovasculars lleugers, com caminar o anar en bicicleta, abans de fer entrenament de força. És una bona idea fer estiraments estàtics (mantenint l’estirament durant més d’uns segons) després de l’entrenament de força.
