La formació muscular requereix un entrenament de força fet diverses vegades a la setmana. A diferència del culturisme, l'entrenament de peses regular es centra en la construcció del múscul i no en la construcció, de manera que tindreu una figura muscular i magra. Al mateix temps, aquest exercici crema greixos i afavoreix la pèrdua de pes. Seguiu les instruccions següents per construir músculs més prims.
Pas
Part 1 de 3: Suggeriments en l'entrenament de força
Pas 1. Feu un entrenament amb peses com a mínim 3 dies a la setmana durant 30 minuts
Podeu entrenar en màquines sense peses en bandes TRX, fer classes d’entrenament amb peses o combinar qualsevol combinació d’aquestes.
No practiqueu mai l’aixecament de peses sense un coneixement adequat. Fer un exercici correcte requereix una postura i una posició corporals adequades perquè les fibres musculars puguin entrenar-se adequadament. Preneu formació bàsica en classes d’halterofília, pagueu unes quantes sessions amb un entrenador personal o feu classes per aprendre els conceptes bàsics
Pas 2. Descansa entre els dies d'entrenament
Per torns, aixeca peses cada dia per donar temps als músculs per desenvolupar-se i enfortir-se. Feu exercicis cardiovasculars per cremar l’excés de greix el dia de descans.
Pas 3. Intenteu entrenar fins que els músculs estiguin cansats
Els millors resultats es produiran quan entreni els músculs fins que ja no puguin aixecar o completar l’exercici en l’últim pas. Trencaràs els músculs i crearàs un físic més prim amb aquest mètode.
- Es necessita una estratègia per aconseguir músculs cansats. Si voleu entrenar la resistència, es recomana fer de 10 a 15 repeticions de 3 sèries amb pesos més lleugers. Si entreneu durant un temps més curt, podeu treballar els músculs en 6 a 8 repeticions de 3 sèries amb pesos més pesats. La mida del pes que més us convingui es pot mesurar pel pes que ja no podeu aixecar després del tercer set.
- Si no teniu prou temps per fer exercici, és una bona idea triar menys exercicis, però feu-los fins que els músculs ja no puguin ser entrenats. Menys representants no generaran músculs més prims.
Pas 4. Feu 1 repetició cada 2 segons
El temps que es defineix així és molt més eficaç que 1 repetició cada 4 segons.
Pas 5. Descanseu 1 minut o menys entre cada conjunt
Podeu descansar més temps entre diferents exercicis, però la investigació demostra que són millors els descansos de descans, sobretot amb pesos lleugers.
Pas 6. Beure molta aigua
Proveu de consumir 0,5 litres d’aigua cada mitja hora durant un exercici vigorós. Els músculs hidratats funcionaran millor i podreu entrenar més.
Part 2 de 3: Els millors exercicis per construir músculs prims
Pas 1. Realitzeu exercicis compostos
Aquest exercici és un exercici que treballa més d’un múscul alhora i l’heu de fer en més d’un moviment. Aquí hi ha exercicis compostos per provar:
- Feu flexions. Aquest exercici treballarà els abdominals i els músculs bàsics. Prepareu-vos en una posició de taulell. Comproveu-ho amb un mirall i assegureu-vos que el vostre cos estigui pla. A continuació, baixeu-vos tot el que pugueu mantenint una posició de tauló i torneu a empènyer cap amunt. Per obtenir un moviment combinat millor, aixequeu un genoll mentre feu la flexió o moveu les mans entre les repeticions per treballar el tríceps, el pit i els bíceps.
- Realitzeu exercicis d’alçament de pes recolzats a la punta dels dits dels peus. Col·loqueu els peus com la primera posició d'un ballarí de ballet. Poseu-vos de peu i moveu els talons junts. Feu rínxols bíceps mentre equilibreu la vostra posició per treballar simultàniament els panxells, les cuixes, les natges, els abdominals i els braços.
- Utilitzeu bandes TRX. Aquest dispositiu per aixecar peses és molt útil. Podeu fer fileres, premses al pit, rínxols bíceps, rínxols tríceps, flexions flexibles i molt més. El vostre cos estarà en una posició planxa per treballar la força del nucli mentre treballeu altres músculs.
- Burpees. Aquest mètode sovint es considera un dels millors exercicis per a tot el cos. Comenceu mantenint els genolls separats de l’amplada del maluc. Feu les posicions a la gatzoneta fins que les mans toquin el terra. Saltar formant el cos en posició de tauló. Saltar endavant i saltar enrere. Mentre salteu, esteneu els braços cap al sostre. Feu tot el que pugueu en 1 minut.
- Feu l’exercici amb la bola de la caldera. L’entrenament de força com aquest està dissenyat per a diversos usos. Mantingueu la part superior de la bola de la caldera. Feu una posició a la gatzoneta i col·loqueu la pilota al terra. Aixecar la pilota i aixecar-se d'una posició a la gatzoneta.
Pas 2. Feu exercicis compostos cada dia
A diferència de l’halterofília tradicional i l’entrenament a màquina, els exercicis compostos estan dissenyats per treballar el cos en general, de manera que descanseu els músculs i feu cardio l’endemà de fer els exercicis compostos.
Part 3 de 3: Dieta per construir músculs prims
Pas 1. Ajusteu la ingesta d'aliments en funció del vostre patró d'exercici
Cada dia, la ingesta ha d’incloure el següent:
- Esmorzar que conté entre 300 i 600 calories als 90 minuts després del despertar. No s’ordenarà que els músculs emmagatzemen greixos i obtindreu un cos més prim.
- Menja 2 hores abans d’anar a practicar. Intenteu programar un dinar o berenar abundant perquè tingueu prou temps per digerir-lo i utilitzar les calories d’aquests àpats mentre entreneu.
- Preneu un refrigeri ric en proteïnes després de l’entrenament. Si podeu menjar un àpat ric en proteïnes en 1 hora després de l’entrenament, aquesta és una bona opció. No obstant això, un refrigeri ric en proteïnes que conté formatge cottage o iogurt baixos en greixos, mantega / mantega de cacauet, proteïna en pols, ous, peix o aus de corral us ajudarà a recuperar-vos més ràpidament.
Pas 2. Menja moltes verdures
Les verdures haurien de contenir fins a la meitat d’un plat de la porció que mengeu. Els espinacs són la millor font de glutamina, que afavoreix el creixement muscular magre. La remolatxa és una gran font de betaina, que ajuda a reparar les articulacions.
Pas 3. Tria amb prudència les fruites
Les pomes, les taronges, els plàtans i el meló tenen beneficis nutricionals que ajudaran al desenvolupament dels músculs i són rics en fibra.
Pas 4. Menja molts grans sencers
L’arròs integral, la quinoa i el gra sencer són exemples de proteïnes completes amb un gran gust per afegir fibra.
