Com construir músculs atròfics (amb imatges)

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2024-01-19 22:11

L’atròfia muscular és una afecció quan el teixit muscular comença a debilitar-se i es malgasta. Això es pot produir a causa de músculs poc utilitzats, deficiències nutricionals, malalties o lesions. En molts casos d’atròfia muscular, podeu reconstruir el múscul amb exercicis específics combinats amb canvis en la dieta i l’estil de vida.

Pas

Part 1 de 3: Comprensió de l’atròfia muscular

Pas 1. Saber què significa atròfia muscular

Atròfia muscular és el terme mèdic per a una afecció quan una part del cos perd massa muscular o perd teixit muscular.

L'atròfia muscular és normal amb l'edat, però també pot ser un símptoma d'una condició mèdica, malaltia o lesió més greus.
L’atròfia muscular pot tenir un impacte negatiu en la qualitat de vida d’una persona, ja que la seva força i capacitat de moviment es redueixen, cosa que dificulta les activitats diàries. Les persones amb atròfia muscular també són propenses a caure i es lesionen. Com que el cor també és un múscul que es pot descompondre, les persones amb atròfia muscular també són susceptibles a problemes cardíacs.

Facilitar els músculs adolorits després d'un entrenament intens Pas 18

Pas 2. Obteniu informació sobre l'atròfia per inactivitat (atrofia per desús)

Es pot produir atròfia muscular perquè poques vegades s’utilitza amb un nivell d’esforç suficient. Això fa que els músculs es trenquin, s’escurcin i es malgastin. Aquesta afecció sol produir-se després d’una lesió, un estil de vida molt sedentari o una condició mèdica que impedeix al pacient exercir els seus músculs.

La inactivitat de l’atròfia muscular també es pot produir a causa de deficiències nutricionals greus, per exemple en presoners de guerra i persones amb trastorns alimentaris com l’anorèxia.
Les persones que tenen feines que els obliguen a seure la major part del dia o les persones que estan físicament inactives també poden experimentar atròfia muscular.
Les lesions greus a la columna vertebral o al cervell que fan que el malalt sempre estigui al llit també poden provocar atròfia muscular. Fins i tot lesions ordinàries com fractures o esquinços poden dificultar el moviment i provocar atròfia i inactivitat muscular.
La inactivitat de l’atròfia muscular pot ser causada per afeccions mèdiques que limiten la capacitat d’exercici i d’activitat física d’una persona, com l’artritis reumatoide, que causa inflamacions articulars, i l’artrosi, que debilita els ossos. Totes aquestes condicions fan que l’exercici sigui incòmode, dolorós o fins i tot impossible, de manera que els músculs s’atrofien.
En molts casos d’atròfia muscular inactiva, la disminució de la massa muscular es pot revertir augmentant l’exercici físic.

Pas 3. Comprendre les causes de l’atròfia neurògena

L’atròfia neurògena del múscul és causada per malalties o lesions dels nervis que s’uneixen als músculs. Aquesta lesió és menys freqüent que l’atròfia muscular per inactivitat, però és més difícil de curar, ja que normalment l’augment de l’exercici sol no és suficient per a la regeneració nerviosa. Algunes de les malalties que poden causar atròfia neurogènica són:

La poliomielitis és una malaltia que pot causar paràlisi.
Distròfia muscular, que és una malaltia hereditària que debilita els músculs.
L’esclerosi lateral amiotròfica (esclerosi lateral amiotròfica), també coneguda com a ELA o malaltia de Lou Gehrig, ataca les cèl·lules nervioses que es comuniquen i controlen els músculs.
La síndrome de Guillain-Barre és un trastorn autoimmune que provoca que el sistema immunitari del cos ataqui els nervis, provocant paràlisi i debilitat muscular.
L’esclerosi múltiple (EM) és una altra malaltia autoimmune que pot paralitzar tot el cos.

Pas 4. Reconèixer els símptomes de l’atròfia muscular

És important reconèixer els símptomes de l’atròfia abans d’hora per iniciar el tractament el més aviat possible. Alguns dels símptomes d’aquesta afecció són:

Músculs febles i disminució de la mida muscular.
La pell al voltant dels músculs atrofiats apareix afluixada.
Dificultats per aixecar objectes, moure zones atròfiques o realitzar exercicis que abans eren fàcils de realitzar.
Dolor a la zona atròfica.
Mal d'esquena i dificultat per caminar.
Rigidesa o pesadesa a la zona atròfica.
Per a les persones sense antecedents mèdics, els símptomes d’atròfia muscular neurogènica poden ser difícils de detectar. No obstant això, hi ha alguns símptomes que es poden observar, com ara una postura inclinada, rigidesa de la columna vertebral i limitacions en el moviment del coll.

Pas 5. Demaneu consell mèdic si creieu que teniu atròfia muscular

Si creieu que teniu atròfia muscular, consulteu un metge o un professional mèdic el més aviat possible. La vostra condició serà diagnosticada i tractada per un metge.

Si el malbaratament muscular és causat per malalties, el vostre metge us receptarà medicaments que ajudin a mantenir la massa muscular i revertiran alguns dels danys a l’atròfia muscular.
De vegades s’administren fàrmacs antiinflamatoris com els corticoides a pacients amb atròfia muscular, que ajuden a reduir la inflamació i la compressió dels músculs atròfics. Per tant, l’exercici físic i les activitats diàries es poden realitzar amb més comoditat.
Per diagnosticar l’atròfia muscular, els metges solen utilitzar anàlisis de sang, raigs X, tomografies computaritzades, EMG, ressonància magnètica i biòpsies musculars o nervioses. El metge també pot mesurar la forma i els reflexes dels músculs.
També podeu preguntar al vostre metge sobre els tipus d’exercicis que podeu fer per aturar la pèrdua de massa muscular o si necessiteu cirurgia i altres tipus de tractament.

Pas 6. Utilitzeu els serveis d'un expert

Depenent de la causa de l’atròfia, podeu utilitzar els serveis d’un terapeuta, nutricionista o entrenador personal que pugui millorar la vostra condició mitjançant exercicis planificats, dieta i canvis d’estil de vida.

Part 2 de 3: Tractament de l’atròfia muscular amb exercici

Comenceu a practicar ioga després dels 50 passos 1

Pas 1. Consulteu el vostre metge o un altre professional de la salut abans d’implementar un programa de construcció muscular

Fins i tot si el vostre metge diu que l’atròfia muscular no és causada per una malaltia específica, és millor consultar-lo abans d’intentar un programa d’exercicis per construir músculs. No us deixeu fer exercicis massa intensos o perillosos per a la salut. El vostre metge us pot derivar a un bon entrenador o fisioterapeuta.

Pas 2. Contractar un entrenador personal o fisioterapeuta

Tot i que hi ha algunes activitats físiques que podeu fer pel vostre compte per revertir els efectes de l’atròfia muscular, és una bona idea seguir les pautes d’un entrenador o instructor qualificat per assegurar-vos que l’exercici sigui segur i eficaç.

Comenceu avaluant les vostres capacitats i elaborant un programa d’exercicis d’acord amb els músculs que experimenten atròfia. L’entrenador també podrà mesurar el progrés de l’entrenament i ajustar les rutines d’entrenament segons sigui necessari

Pas 3. Comenceu amb exercici lleuger i, a continuació, augmenteu gradualment la intensitat

Com que moltes persones amb atròfia muscular tornen a entrenar després d’un llarg període de no exercici físic, el millor és començar lentament. No ho oblideu, el vostre cos no és tan fort com abans.

Pas 4. Comenceu amb l'entrenament de l'aigua o la rehabilitació aquàtica

La natació o altres esports aquàtics sovint es recomana a persones amb atròfia muscular, ja que aquests exercicis ajuden a alleujar el dolor muscular, poden construir músculs ràpidament, reconstruir la memòria muscular i relaxar els músculs adolorits. Dóna prioritat a l’orientació del teu entrenador, però aquí tens alguns passos bàsics per començar:

Pas 5. Camineu al voltant de l'estany

Accedeix a una piscina on l’aigua només és a la cintura i camina per la piscina durant 10 minuts. Aquest exercici té un risc baix i ajuda a enfortir els músculs de la part inferior del cos.

A mesura que avança l’entrenament, augmenteu l’interval de temps i la profunditat de l’aigua.
També podeu utilitzar palets o una barra d’aigua per obtenir una major resistència. Ambdues eines entrenaran els músculs del nucli i la part superior del cos.

Pas 6. Feu un aixecament de genolls a la piscina

Recolzeu l’esquena contra la paret de la piscina i col·loqueu els peus al fons de la piscina. Llavors, aixequi els genolls com si anés a remar al seu lloc. Quan els genolls estiguin al nivell de la cintura, traieu-los.

Continueu durant 10 repeticions abans de canviar a l'altra cama.
A mesura que avança l'exercici, intenteu afegir conjunts per a cada cama.

Pas 7. Feu flexions d’aigua

Afronta la paret de la piscina amb les mans recolzades a la coberta de la piscina i separades per l’amplada de les espatlles. Feu servir les mans per aixecar el cos a la meitat de l’aigua. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i baixeu lentament de nou a l’aigua.

Si és massa pesat, intenteu col·locar les dues mans a la coberta de la piscina i separar-les per l’amplada de les espatlles. Quan doblegueu els colzes, recolzeu el pit contra la paret de la piscina

Pas 8. Canvieu a l'entrenament amb peses

Si creieu que l’entrenament de l’aigua és massa lleuger, incloeu un entrenament amb peses per complementar l’entrenament amb aigua.

Els principiants poden començar amb 8-12 repeticions dels exercicis següents. Els exercicis següents treballen els principals grups musculars.
Feu aquesta rutina 3 vegades a la setmana en músculs atròfics.

Pas 9. Apreneu a fer okupes

Les posicions a la gatzoneta es realitzen de peu i estenen els dos braços cap endavant. Doble els genolls lentament, com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu aquesta posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.

Mantingueu el pes sobre els talons i no deixeu que els genolls passin dels dits dels peus

Pas 10. Feu estocades

La estocada es fa posant-se dret i col·locant les dues mans a la cintura. Traieu els músculs abdominals.

Pas endavant amb el peu dret. Mantingueu l’esquena recta mentre avanceu. El taló s’ha d’aixecar mentre el dit prem el terra.
Doble els dos genolls junts fins que formin un angle de 90 graus. Comproveu davant del mirall per assegurar-vos que la vostra posició sigui correcta.
Baixeu els talons i empenyeu cap amunt per posar-vos de peu. Torneu a la posició inicial i repetiu tots els moviments anteriors amb la cama esquerra.
No ho oblideu, el cos no s’ha de doblegar cap endavant.

Reduir el greix als braços (per a dones) Pas 3

Pas 11. Proveu el bany del tríceps

Prepareu un banc o una cadira que sigui fort i resistent. Seieu-hi i col·loqueu les mans als costats fins que queden separades entre les espatlles.

Feu lliscar les natges del banc mentre les dues cames estiguin rectes davant vostre. Estireu els braços per mantenir la pressió sobre els tríceps.
Doble els colzes lentament mantenint l'esquena a prop del banc. Un cop fet, premeu el banc fins que els braços estiguin rectes.

Pas 12. Realitzeu abdominals bàsics

El truc, estirat d’esquena sobre una estora o una catifa. Doble els genolls assegurant-se que els peus toquin el terra.

Podeu creuar els braços davant del pit o col·locar les mans darrere del coll o del cap. Intenteu tirar les espatlles cap al sostre utilitzant la força dels músculs abdominals.
Mantingueu aquesta posició (anomenada "cruixit") durant uns segons, després estireu-vos d'esquena i repetiu.

Treballeu els músculs pectorals amb una banda de resistència. Pas 3

Pas 13. Proveu de fer exercicis de resistència

Aprofiteu un dispositiu de resistència com una banda de resistència o una màquina per aixecar peses un cop hàgiu pogut fer l'entrenament amb peses anterior. Intenta trobar un entrenament amb peses que pugui enfortir els músculs de la zona atròfica.

Les premses de banc es poden realitzar amb bandes de resistència. Estirar-se en un banc i empènyer cap endavant mentre s’agafa la goma com si aixequés una barra.
Comenceu amb una goma de resistència lleugera. Si esteu còmode amb la càrrega actual, plegueu-la al llarg de la longitud per obtenir una resistència addicional. Si us sentiu còmode, procediu amb cautxú de gran resistència.

Pas 14. Incorporar cardio al programa d’entrenament

A més dels exercicis comentats en aquest article, també podeu construir músculs atròfics amb exercicis cardiovasculars. Intenta caminar o fer una rutina cardiovascular normal.

Comenceu caminant durant 10-15 minuts al dia. Augmenteu gradualment la vostra velocitat i intenteu caminar o trotar durant 30 minuts cada dia

Pas 15. Estira

Després de cada exercici, estireu els músculs per augmentar el seu rang de moviment. Estira durant 5-10 minuts després de cada exercici. També podeu estirar-vos al final de cada sessió.

Assegureu-vos de fer estiraments que treballen els músculs principals i manteniu-ho durant 15-30 segons.
Comenceu estirant l’esquena i la part superior del cos. A continuació, estireu el coll, els avantbraços, els canells i els tríceps. No oblideu estirar el pit, les natges i l'engonal abans de passar a les cuixes. Finalment, estireu les cames i els isquiotibials de la tortuga.

Pas 16. Apreneu alguns trams específics

A continuació, es detallen alguns trams específics per a parts específiques del cos:

Estirament del coll. Inclineu el cap cap endavant i estireu el coll cap a l'esquerra, la dreta, cap enrere i cap endavant. No gireu el cap d’un costat a l’altre, ja que és perillós.
Estirament de l’espatlla. Col·loqueu el braç esquerre al pit. Agafeu l'avantbraç amb l'altra mà. Estireu fins que sentiu un estirament a les espatlles. Empènyer el braç estirat en direcció contrària per contraure el múscul. Feu el mateix moviment al braç dret.
Estirament dels tríceps. Alça el braç dret. Doblegueu el colze dret i estireu-vos cap avall darrere del cap i entre els omòplats. Feu servir el braç esquerre per agafar el colze dret. Finalment, estireu els colzes cap al cap.
Estirament del canell. Agafa el braç i estira lleugerament la part posterior de la mà amb l’altre braç. Feu-ho una vegada i una altra.
Estirament dels isquiotibials. Comenceu assegut amb les cames creuades. Traieu una cama i, a continuació, intenteu estendre la sola de la cama estirada durant uns segons. Torneu a la posició inicial i realitzeu el mateix moviment a l’altra cama.
Estirament de l'esquena baixa. Acuéstese sobre l'esquena i aixequi una cama fins a l'alçada del pit. Feu el mateix moviment a l’altra cama
Estirament de la cama. Estira’t d’esquena i estira les cames a l’aire. Agafa la part posterior de la cuixa i estira la cama cap a la cara.

Part 3 de 3: Tractament de l’atròfia muscular amb canvis en la dieta i l’estil de vida

Pas 1. Menja molta proteïna

Els músculs necessiten un subministrament constant de proteïnes per créixer. Consulteu la guia següent per obtenir recomanacions sobre la ingesta diària de proteïnes per edat i sexe.

Els homes adults haurien de menjar diàriament 56 grams de proteïna.
Les dones adultes haurien de menjar 46 grams de proteïna al dia.
Les dones embarassades o en període de lactància haurien de rebre diàriament 71 grams de proteïna.
Els adolescents haurien de menjar 52 grams de proteïna cada dia.
Les adolescents haurien de menjar 46 grams de proteïna cada dia.
La proteïna es troba en pit de gall d’indi, peix, formatge, porc, tofu, vedella baixa en greixos, mongetes, ous, iogurt, productes lactis i fruits secs.
Un nutricionista, un entrenador personal o un dietista us pot donar la dosi adequada segons la vostra condició, pes i nivell d'activitat.

Desfer-se de les manetes de l'amor (per a homes) Pas 3

Pas 2. Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni

Si no mengeu prou hidrats de carboni per alimentar el vostre cos, els músculs es poden danyar. Això pot agreujar l’atròfia muscular a la zona relacionada.

Per construir múscul que experimenta atròfia, la ingesta d'hidrats de carboni hauria de ser com a mínim un 45-65 per cent de la ingesta de calories totals.
Intenteu escollir hidrats de carboni que també tinguin una gran quantitat de fibra i que no continguin gaire sucre afegit. També inclou fruites i verdures, cereals integrals, iogurt natural i llet.

Pas 3. Menjar greixos com els àcids grassos Omega-3

Aquests greixos bons detenen la degradació muscular interferint en el procés inflamatori (inflamació).

Els aliments rics en àcids grassos omega-3 inclouen sardines, salmó, soja, llavors de lli, nous, tofu, cols de Brussel·les, coliflor, gambetes i taronges d’hivern.
La dosi recomanada d’àcids grassos omega-3 és de 1-2 grams al dia.

Pas 4. Comprendre per què l'estrès és dolent per als músculs

Quan la ment està estressada, el cos també respon. Aquesta resposta es coneix com a resposta de mort o mort. Durant aquesta resposta, molts nivells hormonals augmenten, inclosa una hormona de l'estrès anomenada cortisol, que descompon el teixit muscular durant els períodes d'estrès sostingut.