Independentment de la nostra condició actual, ja sigui en termes de salut, financers, mentals, econòmics o socials, hi ha moltes maneres de controlar (més) la salut. Ningú no és massa jove ni massa gran per aprendre bons hàbits saludables.
Pas
Mètode 1 de 4: controlar la salut física
Pas 1. Consulteu un metge sobre l'atenció sanitària
El manteniment de la salut general i l’èmfasi en una bona condició física i mental us ajudaran a controlar la vostra salut. Informeu al vostre metge que voleu programar una revisió mèdica per determinar el risc de desenvolupar determinades malalties. Les revisions mèdiques són especialment importants per a persones grans, homes i dones homosexuals, dones embarassades, persones amb càncer i persones amb diabetis. Abans de l'examen programat, considereu preparar-vos fent el següent:
- Escriviu els motius del vostre desig de crear un pla d’atenció mèdica. D’aquesta manera, podeu iniciar la consulta del vostre metge amb una base clara.
- Feu una llista d’objectius en termes de salut. Per exemple, és possible que vulgueu baixar la pressió arterial, aprimar-vos o controlar la diabetis.
Pas 2. Feu un pla de salut amb el vostre metge
Tenir un pla a seguir és útil i serveix com a objectiu a curt termini per mantenir-vos motivat. Demaneu al vostre metge que us ajudi a desglossar cada objectiu en passos més senzills que podeu començar a practicar immediatament.
- El control de la salut és un esforç que dura d’un a cinc anys, segons el vostre estat de salut actual. El vostre pla hauria d’incloure objectius específics que vulgueu assolir en un a cinc anys i s’hauria de desglossar en objectius més petits i més fàcils d’assolir durant un període mensual o trimestral.
- El vostre pla és un punt de partida i no és rígid. Si passa alguna cosa o si la vostra vida canvia, actualitzeu el pla.
- Utilitzeu un diari per fer un seguiment dels objectius a curt i llarg termini i per veure si els heu assolit. Si l'objectiu no es pot assolir, esbrineu el motiu i substituïu-lo per un altre.
Pas 3. Feu revisions periòdiques per saber sempre si hi ha problemes de salut
El pla de salut ha d’incloure revisions i proves periòdiques de malalties cardiovasculars, hipertensió i càncer. Comenteu quines proves heu de fer i amb quina freqüència les heu de fer.
- Les malalties cardiovasculars s’han de comprovar als 20 anys i, posteriorment, cada deu anys. Una bona eina d’estratificació del risc és la puntuació de risc de Framingham. Els principals factors de risc de malalties del cor inclouen la dieta, el tabaquisme, la hipertensió, la dislipèmia, l’obesitat, l’activitat física i la diabetis mellitus.
- Es recomana l'examen de la hipertensió per a adults majors de 18 anys.
- Normalment es recomana l'examen de la diabetis per a persones que presenten queixes de dislipèmia i hipertensió.
- El vostre metge us pot recomanar la detecció de càncer de mama, uterí, colorectal i altres tipus de càncer en funció dels vostres factors de risc. La prevenció del càncer inclou evitar el tabac, ser físicament actiu, mantenir el pes, menjar fruites i verdures, limitar el consum d’alcohol, protegir-se de malalties de transmissió sexual i evitar l’exposició al sol.
- A més, assegureu-vos d’obtenir les darreres vacunes i parleu amb el vostre metge de qualsevol necessitat específica.
- El manteniment de la salut psicosocial també és important. Parleu amb el vostre metge per comprovar si hi ha afeccions com la depressió i l’ansietat.
- Finalment, els problemes de salut que també s’han de considerar són l’osteoporosi i les malalties vasculars.
Pas 4. Desfer-se de les influències negatives
Normalment tenim bones intencions de ser més sans, però aquestes intencions són influenciades per influències negatives a la vida. Les influències negatives poden dificultar els nostres esforços per assolir els nostres objectius. Si voleu que aquest pla funcioni, heu d’eliminar lentament la influència negativa.
- Feu una llista de tot el que creieu que influeix negativament a la vostra vida. En particular, penseu en l’impacte que té sobre la salut.
- Mireu la llista i classifiqueu els efectes de més fàcils a més difícils d’eliminar.
- A continuació, elimineu a poc a poc les influències de la llista.
- No cal eliminar totes aquestes influències alhora. Lentament, elimineu tantes influències negatives com sigui possible.
- Alguns exemples d’influències negatives que potser haureu d’incloure a la vostra llista són proporcionar menjar ràpid a casa, passar sempre pel supermercat per comprar xocolata, anar a conduir restaurants de menjar ràpid, quedar-se despert tard, estar desorganitzat, persones a qui els agrada portar bunyols a feina, amics que no valoren els vostres objectius, etc.
Pas 5. Beure prou aigua i altres líquids
El cos humà està format per un 60% d’aigua. Per tant, l’aigua és vital per a un cos sa. L’aigua pot eliminar les toxines dels òrgans i transportar els nutrients essencials a les cèl·lules del cos. La manca d’aigua pot provocar deshidratació, de manera que us sentiu cansat i que després afectarà negativament els sistemes vitals. Els homes necessiten aproximadament 3 tasses (3 litres) de begudes al dia i les dones necessiten 9 tasses (2,2 litres) de begudes al dia.
- Aquesta és la quantitat tot begudes consumides en un dia, no només aigua. Tots els tipus de líquids poden satisfer les necessitats del cos, però certes begudes (com l’aigua) tindran un impacte millor i més ràpid.
- No cal mesurar físicament la ingesta diària d’aigua, només s’ha d’assegurar de beure prou líquids si té set fins que la set desapareix.
- Recordeu que l’aigua deixarà el cos quan respireu, suareu i orineu. Si passeu aigua amb més freqüència o durant períodes de temps més llargs (com quan esteu malalt o quan feu exercici), haureu de beure més líquids per reposar l’aigua perduda.
Pas 6. Dormiu prou
Els adults d'entre 18 i 64 anys necessiten dormir de 7 a 9 hores cada nit. Els adults majors de 65 anys necessiten dormir de 7 a 8 hores cada nit. La durada del son pot afectar l’estat d’ànim, l’energia i la salut a llarg termini. A més de dormir prou, hi ha algunes "regles" bàsiques per dormir:
- Seguiu el mateix horari de son cada dia, inclosos els caps de setmana.
- Creeu una rutina d’anar a dormir que feu cada nit, sense excepció.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fosc, tranquil i fresc.
- Si no dormiu bé, penseu a comprar un matalàs o un coixí nou.
- Eviteu les begudes que contenen cafeïna unes hores abans d’anar a dormir.
- Utilitzeu el llit només per dormir (i fer l’amor).
Pas 7. Feu exercici regularment
Per portar una vida saludable, els adults haurien d’exercitar almenys 150 minuts d’intensitat moderada (2 hores) a la setmana o una intensitat alta d’almenys 75 minuts (1 hores) a la setmana. La combinació d'activitat moderada i alta cada setmana també és fantàstica.
- L'activitat física s'ha de fer en un període d'almenys 10 minuts i s'ha de distribuir uniformement al llarg de la setmana.
- Per maximitzar els beneficis de l’activitat física, augmenteu l’activitat moderada a 300 minuts (5 hores) per setmana o l’activitat vigorosa a 150 minuts (2 hores) a la setmana.
- A més d’aquestes activitats aeròbiques, els adults també han d’entrenar la força muscular almenys dues vegades a la setmana.
Pas 8. Gaudiu del vostre menjar
De vegades mengem massa menjar només perquè realment no parem atenció. Normalment passa perquè mengem mentre fem altres coses, com treballar o mirar la televisió. En lloc de menjar amb la ment en una altra direcció, dediqueu els àpats a menjar només. Seu lluny de les distraccions i gaudeix del menjar. Menja lentament.
- Si podeu menjar més lentament, podreu "llegir" millor els missatges del vostre cos. Quan el cos digui que està ple, atureu-vos.
- Amb el pas del temps, hauríeu de ser capaços d’esbrinar quant podeu menjar i només en portareu aquesta quantitat al vostre plat. Abans de saber-ho, guardeu les restes del menjar següent o d’algú altre.
Pas 9. Visiteu un oftalmòleg cada any
Un examen ocular pot detectar més que problemes de visió. Un examen ocular pot detectar símptomes de diabetis, hipertensió i reumatisme. Tenir els ulls revisats un cop a l’any us ajudarà a assegurar-vos que utilitzeu els ajuts adequats (ulleres, lents de contacte) amb la recepta adequada perquè pugueu veure amb claredat.
- No portar ulleres quan cal o no portar ulleres prescrites per un metge d’ull pot provocar problemes de salut, com ara mals de cap. Els ajuts adequats poden ajudar a prevenir molts problemes de salut.
-
A més de revisions oculars periòdiques, protegiu-vos els ulls cada dia amb els hàbits següents:
- Porteu ulleres de sol a l’aire lliure, tant si fa calor com si no. I utilitzeu un barret amb una vora ampla per evitar l’enlluernament.
- Utilitzeu sempre protecció ocular quan feu treballs perillosos.
- Utilitzeu ulleres de protecció quan practiqueu esport.
Pas 10. Visiteu el dentista cada any
Un cos sa també significa una boca sana amb dents i genives sanes. Visitar l’odontòleg almenys una vegada a l’any us ajudarà a garantir que les dents i les genives estiguin en bon estat. Una visita al dentista també ajuda a identificar els problemes mèdics al principi. Igual que amb la visió, moltes malalties es poden detectar a partir d’un examen dental abans que apareguin altres símptomes.
- Una bona higiene dental significa que us heu de rentar les dents i fer fil dental regularment.
- L’ideal seria rentar-se les dents després de cada àpat, però almenys un cop al dia, just abans d’anar a dormir.
- Haureu de fer fil dental un cop al dia, després de rentar-vos les dents i just abans d’anar a dormir.
Pas 11. Deixar de fumar
Si sou fumador, una de les accions més saludables que podeu fer és deixar de fumar. Mai no és tard per parar. Deixar de fumar es pot fer ara mateix i a qualsevol edat.
- Deixar de fumar immediatament té un impacte positiu sobre la salut, com ara reduir el risc de malalties del cor, càncer i problemes respiratoris.
- Si sou un gran fumador, podeu estalviar bastants diners que es poden utilitzar per comprar altres necessitats.
- Proveu de trobar un grup o organització de suport per deixar de fumar a la vostra ciutat perquè no ho hàgiu de fer sol.
Mètode 2 de 4: Mantenir la salut mental
Pas 1. Establir i mantenir relacions saludables
Les relacions amb altres humans són beneficioses per a la vostra salut mental. Els amics i la família poden ajudar a reduir els nivells d’estrès i millorar la salut general. Aquesta relació us pot fer sentir recolzat i valorat, cosa que us ajudarà a sentir-vos més feliç i menys solitari.
- Les relacions personals són molt beneficioses per a la salut. Per exemple, la solitud pot augmentar la pressió arterial alta i les relacions humanes poden allargar la vida.
- Les relacions amb amics i familiars us han de ser de suport o no us serviran de res. Com a mínim, haureu de tenir alguns amics o familiars que us puguin fer sentir còmodes, dir qualsevol cosa sense ser jutjats, demanar ajuda per resoldre problemes, sentir-vos valorats i prendre’s seriosament.
- Si voleu fer nous amics, tingueu en compte maneres com inscriure’s a un curs interessant, unir-vos a un club de llibres, participar en un club de senderisme o fer voluntariat a una organització sense ànim de lucre.
Pas 2. Ajudeu els altres
Ajudar els altres no només és beneficiós per a la persona que s’ajuda, sinó que també té un impacte positiu en tu. Ajudar els altres pot augmentar el vostre nivell de felicitat, fer-vos sentir afortunat, facilitar les relacions amb els altres, fer-vos sentir necessaris i útils, reduir l’ansietat i donar un propòsit a la vida.
Sempre hi haurà organitzacions benèfiques i organitzacions sense ànim de lucre que necessitin voluntaris per ajudar-vos a fer qualsevol tipus de feina que us pugui imaginar. Tanmateix, aquesta no és l’única manera d’ajudar els altres. Podeu ajudar a portar els queviures del veí o netejar la part davantera de la casa del veí que està enfangada a causa de la pluja intensa
Pas 3. Recompensa’t
Doneu-vos ocasions freqüents per sentir-vos bé, feliç i satisfet. Per exemple, el riure pot reduir el dolor, ajudar a relaxar els músculs, reduir l’ansietat i ajudar als pulmons i al cor. Algunes altres coses que podeu fer en qualsevol moment per fer la vostra vida més agradable són:
- Llegiu llibres de bromes quan us sentiu trist o avorrit.
- Posar una col·lecció de fotos on es pugui veure per donar un impuls energètic positiu.
- Mireu programes d'humor a la televisió o al cinema o escolteu-los a la ràdio mentre conduïu.
- Veure fotos o vídeos ximples a Internet.
- Riu de tu mateix i de la situació incòmoda en què et trobes.
- Pinta un llibre per pintar per a adults o fes una festa amb els amics.
- Inscriviu-vos a un curs o activitat que vulgueu provar, com ara una classe de coloració de ceràmica o vidre.
- Feu un tractament de spa, com ara pedicura, massatge o facial (o els tres)
Pas 4. Preste atenció a la vostra espiritualitat
L’espiritualitat no sempre significa religió. L’espiritualitat pot significar comprendre (o intentar entendre) el vostre propòsit a la vida o el sentit de la vostra vida. En general, l’espiritualitat us ajuda a creure en un poder més gran, dóna un propòsit o sentit a la vida, ajuda a comprendre el patiment, us ajuda a relacionar-vos amb els altres i us recorda que hi ha de bo en aquest món.
- Podeu prestar atenció a l’espiritualitat adorant segons la vostra religió i també sentint la seva presència a l’univers.
- La meditació, com ara la respiració profunda, els exercicis de sensibilitat, la visualització i els mantres, us poden ajudar a concentrar la vostra energia i a augmentar la vostra calma.
Pas 5. Apreneu millors estratègies per resoldre problemes
La vida no és tot feliç i positiva. Prendre el control de la vostra salut també significa aprendre a afrontar els problemes desenvolupant estratègies que us ajudaran a comprendre’ls i afrontar-los, per després sentir-vos millor. Hi ha diversos hàbits que podeu desenvolupar per ajudar a fer front a coses negatives de la vida, com ara:
- Escriviu pensaments i sentiments relacionats amb el mal esdeveniment. Aprofiteu aquesta oportunitat per compartir els vostres sentiments (per escrit). Un cop ho hàgiu escrit, us sentireu millor perquè podeu organitzar els vostres pensaments i alliberar l’estrès que sentiu a causa de la situació. L’ideal seria que us distreu de la situació i us n’oblideu.
- Si el vostre problema és més logístic que emocional, tracteu-lo com ho faríeu amb qualsevol altre problema. Escriviu quin és el problema i totes les solucions que pugueu pensar. Avalueu els pros i els contres de cada solució. Trieu la solució que millor us funcioni i reforceu els motius positius que hi ha darrere d’escollir aquesta solució. Llavors fes-ho.
- De vegades ens preocupem pels problemes més del que hauríem de "fer". Això no és el que volem, però és inevitable. Quan us preocupeu massa per una situació, feu un descans i pregunteu si la preocupació és realista. És possible que alguns aspectes d’aquestes preocupacions siguin realment exagerats?
- Adoneu-vos que no podeu passar tot el dia preocupant-vos cada dia, així que, si us heu de preocupar, reserveu-hi una hora específica. Després, passat aquest temps preocupant, atureu-vos i penseu en les coses bones de la vostra vida per recordar-vos que les coses no són tan dolentes com semblen.
Mètode 3 de 4: envellir saludable
Pas 1. Reviseu els medicaments regularment
Consulteu regularment amb el vostre metge o farmacèutic per assegurar-vos que els vostres medicaments tinguin un bon efecte sobre la vostra salut. A més, consulteu amb el vostre metge o farmacèutic cada vegada que obtingueu una recepta nova o compreu un medicament sense recepta per assegurar-vos que no hi hagi interaccions medicamentoses negatives.
Pas 2. Reviseu anualment la vostra audició
Demaneu una cita amb un audiòleg com a mínim un cop a l’any per fer un control auditiu. Si la vostra audició ha canviat des de la vostra última visita, assegureu-vos d’obtenir o actualitzar un audiòfon que s’adapti a les vostres necessitats.
Pas 3. Feu una comprovació per veure si hi ha algun perill a casa vostra
Presteu atenció a la vostra llar i elimineu els perills que puguin ocasionar lesions o caigudes. Assegureu-vos que totes les parts de la casa tinguin una bona il·luminació. Assegureu-vos que la barana sigui forta i segura. Col·loqueu barres i nanses en llocs on pugueu caure (per exemple, bany, cuina, etc.).
Pas 4. Participa al Programa de gestió de malalties cròniques (Prolanis)
Prolanis és un programa desenvolupat per BPJS Kesehatan que pot ser utilitzat per persones que pateixen malalties cròniques. Aquest programa us ajudarà a aconseguir una qualitat de vida òptima com a persona amb malalties cròniques com la diabetis i la hipertensió.
Cerqueu informació a la vostra oficina local de BPJS si esteu interessat a unir-vos a aquest programa
Mètode 4 de 4: ajudar els nens a viure sans
Pas 1. Canvieu els hàbits alimentaris del vostre fill
El 93% dels indonesis menja menys fruites i verdures. No només s’ha d’animar els nens a menjar fruites i verdures cada dia, sinó que també se’ls ha de dir que mengin aliments “sencers”. S’ha d’evitar al màxim el menjar ràpid i els aliments processats. Cal animar els nens a menjar menjars casolans i aliments cuinats a partir d’ingredients naturals.
Una de les maneres més ràpides de menjar més sa és reduir les calories que consumeix de begudes com ara refrescos, sucs, begudes energètiques, batuts, etc
Pas 2. Animeu el nen a fer activitat física
Els nens necessiten almenys 60 minuts d’activitat física cada dia per mantenir-se sans. Però els 60 minuts d’activitat no s’han d’aconseguir alhora, el nen el pot dividir en activitats més curtes, per exemple de 10 a 15 minuts a la vegada.
- Deixeu que el nen jugui a fora el més sovint possible, independentment del temps o de la temporada.
- Els pares han de participar en activitats físiques amb els seus fills. Això no només actua com un reforç i una manera d’enfortir els vincles, sinó perquè l’exercici també és ideal per als adults.
- Establir objectius d’activitat física familiar que s’han d’assolir junts. Participa en esdeveniments benèfics com maratons o passejades familiars.
Pas 3. Assegureu-vos que el vostre fill dorm prou
Els nens necessiten entre 9 i 10 hores de son cada nit per tenir l’energia per estar actius. Dormir menys de 9 a 10 hores pot afectar la capacitat del nen per pensar, aprendre i prendre decisions. La falta de son també té un impacte físic en els nens, és a dir, un major risc d’obesitat, diabetis, hipertensió arterial, malalties del cor i depressió.
- Ajudeu el vostre fill a dormir prou creant una rutina o un ritual per dormir. Establiu una hora específica per dormir que cal respectar cada nit, inclosos els caps de setmana. Eviteu els ordinadors i el televisor una hora abans d’anar a dormir. Ompliu l’hora abans d’anar a dormir amb activitats relaxants com rentar-vos les dents i llegir un llibre.
- Els nens i els adults han de descansar en una habitació fosca per dormir bé. L’ideal seria que el dormitori d’un nen estigui el més fosc possible i que el llit només s’hagi d’utilitzar per dormir.
- Eviteu els àpats abundants abans d’anar a dormir. Això no només evitarà els dolors d’estómac que podrien mantenir el nen despert, sinó que també ajudarà a prevenir els malsons. També és millor si el vostre fill no beu molt abans d’anar a dormir, de manera que no s’ha d’aixecar a mitja nit per anar al bany.
Pas 4. Definiu límits per a l’ús de dispositius electrònics
La tecnologia de qualsevol tipus (televisió, videojocs, ordinadors, telèfons mòbils, etc.) s’hauria de restringir a l’ús diari. Un cop assolit aquest límit diari, animeu el vostre fill a practicar activitat física sense necessitat de tecnologia.
Les àrees com les taules de menjador s’han de designar com a “zones lliures de tecnologia” que prohibeixin l’ús de dispositius electrònics, aplicables tant als nens com als pares. En aquesta zona, s’ha de fomentar la comunicació cara a cara (a l’antiga)
Pas 5. Ensenyar l’etiqueta d’Internet als nens
Actualment, molts nens no coneixen el món sense Internet. Interaccionen, juguen i aprenen a Internet. Però els nens també poden utilitzar Internet i han d’entendre com es comporten correctament a la comunitat d’internet.
- Els pares han de ser models a seguir per a una bona comunicació a Internet. Als nens els agrada imitar els adults, de manera que, si et veu que jures i ets groller en línia, és més probable que faci el mateix. Si et veu amable i amable, també seguirà els teus camins.
- Ensenyar sobre l’assetjament a Internet. No amagueu històries sobre nens que són assetjats a Internet, sinó que expliqueu-los històries i parleu-ne. Comenteu com hauria de reaccionar el nen en una situació similar (és a dir, avisant-ho als pares o als professors, no publiqueu fotos ni informació personal, etc.).
- Obteniu informació sobre el programari i les aplicacions que utilitza el vostre fill o al seu telèfon i enteneu com funcionen i funcionen cadascun. No us confieu només en el que diuen els nens sobre les seves activitats a Internet.
