La majoria de nosaltres hem experimentat la soledat a la vida. Malauradament, la solitud es pot convertir en crònica i provocar depressió si no es tracta eficaçment. Per tant, és molt important tractar la soledat d’una manera ràpida per reduir la tendència d’una persona a tenir problemes a llarg termini. Hi ha diverses maneres d’evitar la depressió a causa de la soledat utilitzant les vostres habilitats per afrontar-vos quan us sentiu sols, augmentant les connexions socials i explorant sentiments de soledat.
Pas
Mètode 1 de 3: Reduir la soledat
Pas 1. Canvieu la vostra manera de pensar sobre estar sol
Els vostres pensaments poden canviar els sentiments (solitud i depressió) i el comportament (fins a quin punt els tractem). Si penses negativament en estar sol, en tindràs sentiments negatius. Però si accepteu la soledat, podeu fer front millor i reduir la vostra soledat.
- Utilitzeu una parla personal positiva. Per exemple, digueu-vos que estar bé és bo. Digueu: “Està bé estar sol. M’agrada estar sola ". Això us pot ajudar a construir una tolerància a la soledat.
- Quan penses pensaments negatius sobre estar sol, com: “Odio estar sol. Estic sol. Això és realment dolent”, penseu en algunes idees alternatives més realistes i útils. Per exemple, podeu pensar o dir-vos a vosaltres mateixos: "Estic bé pel meu compte. Em sento sol, però sé que puc fer-hi front. No està gens malament. Estar sol pot ser positiu”.
Pas 2. Organitzeu els vostres pensaments sobre les interaccions socials
La investigació demostra que la manera de pensar sobre tu mateix en relació amb els altres té un impacte en el teu nivell de soledat. La por al rebuig pot tallar les activitats socials i augmentar els sentiments de solitud.
- Si creieu que és feble, això us farà preocupar-vos per les interaccions socials. Recordeu-vos que tots som diferents però iguals. Ets molt valuós.
- Espereu resultats positius i no negatius quan interactueu amb altres persones. Penseu en vies alternatives que puguin fer funcionar les coses. Per exemple, potser a la persona li agradarà! No sempre acaba tan malament com es pensa.
Pas 3. Envolta’t d’animals
Els animals són les millors criatures per als humans. Hi ha una raó per la qual alguns tractaments terapèutics utilitzen gossos de teràpia o activitats relacionades amb la natura. La investigació demostra que estar a la natura o al voltant dels animals us pot proporcionar una sensació de calma i reduir els sentiments de solitud.
- Tenir cura de gossos, gats o altres animals (peixos, hàmsters, etc.). Però no us aclapareu tenint massa mascotes indisciplinades. Assegureu-vos d’identificar primer el que podeu cuidar (un peix o un gos poden canviar molt). Si mai no heu tingut cap mascota, comenceu petit.
- Si no podeu aconseguir una mascota, aneu a la botiga d’animals i passeu temps amb els animals. També podeu visitar el zoo o oferir-vos un seguiment de les mascotes del vostre amic durant el cap de setmana.
Pas 4. Seguiu llegint
Quan està sola, llegir pot proporcionar una sensació de connexió social i ajudar a combatre la soledat. Podeu connectar-vos amb l’autor i els personatges del llibre. Llegir també et pot moure a un altre lloc i distreure’t de la soledat. Llegiu el més sovint possible perquè llegir no només us tranquil·litzarà, sinó que també us ajudarà a mantenir els vostres pensaments frescos i actius.
- Trieu una novel·la que pugueu llegir per plaer.
- Trieu un gènere que us agradi, com ara aventura, fantasia o ciència ficció.
- Fins i tot podeu llegir revistes.
- La majoria de llibres també estan disponibles a Internet.
Mètode 2 de 3: augment de les connexions socials
Pas 1. Construir relacions saludables
Les persones que tenen relacions i amistats intrapersonals satisfactòries mostren nivells més baixos de depressió, un aspecte més positiu i una millor capacitat per afrontar situacions i sentiments difícils. El suport social pot reduir l’estrès associat a sentir-se sol.
- Anar a la teràpia de manera individual o en família és una bona manera de treballar la vostra relació.
- Centreu-vos en la participació en activitats socials que puguin conduir a l’amistat.
- Mantingueu-vos allunyats de persones cíniques i negatives si us posen tristesa.
- Demaneu ajuda quan la necessiteu.
Pas 2. Teniu expectatives realistes a l'hora de socialitzar
El rebuig pot ser una preocupació quan se senti sol. Intenteu no forçar-vos a fer nous amics propers o divertir-vos xatejant en cada interacció social. En lloc d’això, intenteu gaudir de la sensació de connectar amb altres persones en aquest moment.
- Les xarxes socials us permeten connectar-vos sense haver de preocupar-vos pel rebuig. Proveu de comentar la publicació d'algú o enviar missatges de text a algú.
- Quan estigueu socialitzant en persona, ja sigui amb algú que coneixeu o amb un desconegut complet, intenteu fer petites xerrades. Podeu començar amb una pregunta amigable com "Com esteu?". Preguntar a algú sobre com ho fa pot semblar l’inici d’un xat seriós, però aquestes preguntes us permeten establir una petita connexió amb qualsevol persona que conegueu. Si la pregunta es converteix en un xat més profund, no està malament; en cas contrari, encara compartiu el moment amb altres persones.
Pas 3. Estigueu obert a conèixer gent nova
Registrar-se a un lloc web de trobada, unir-se a un grup o club, fer voluntariat o inscriure’s a una classe són algunes maneres de situar-se en situacions en què coneixerà gent nova que comparteixi els seus interessos.
- Si us interessa i hi esteu connectat, una bona manera de fer-ne el seguiment és afegir la persona com a amiga a un lloc de xarxes socials (Facebook, Instagram, Twitter).
- Recordeu que la relació que esteu formant no es desenvoluparà ràpidament i està bé. De moment, centreu-vos en com se sent connectar amb altres persones en aquest moment.
Pas 4. Estigueu orgullosos a mesura que avanceu
Pot ser força difícil sortir a socialitzar. Cada vegada que feu una connexió, ja sigui per parlar amb un desconegut o per demanar un cafè a algú de la vostra classe, tingueu orgull de vós mateix per voler contactar amb una altra persona.
- Sentir-vos positius sobre els vostres èxits socials us ajudarà a continuar intentant connectar amb els altres.
- A mesura que es compleixin les seves necessitats socials, començarà a sentir-se menys solitari.
Mètode 3 de 3: evitar la depressió des de la soledat
Pas 1. Participa en activitats positives
Fer activitats positives ajudarà a reduir el risc de depressió i és una estratègia eficaç per regular les emocions. La investigació demostra que centrar-se en activitats positives us pot distreure dels pensaments vertiginosos. D’altra banda, centrar-se en el negatiu pot fer que encara estigui més estressat.
- Aneu a passejar pel parc o relaxar-vos.
- Mireu pel·lícules divertides. El riure pot ser la medicina més poderosa; S’ha demostrat que el riure millora la salut i la felicitat.
- El suport social és un component crucial per prevenir la depressió. Si podeu, intenteu passar temps o xatejar amb altres persones per evitar la depressió. Truqueu a un amic, company de feina o familiar.
Pas 2. Utilitzeu l’atenció plena
Si abans heu estat deprimits a causa de la soledat, l’atenció plena pot ajudar a reduir la vostra tendència a tornar a patir depressió. S’ha demostrat que l’atenció plena ajuda algú que se sent sol. Mindfulness significa parar plena atenció al que estàs fent i experimentant. De vegades, la nostra atenció sovint es distreu del moment present pensant en el passat (pesar) o en el futur (preocupant-nos pel que passarà). Practicar l’atenció plena tan sovint com sigui possible, especialment quan us sentiu sol o deprimit.
- Intenta caminar amb atenció. Passegeu i concentreu-vos només en el vostre pas. Tingueu en compte els sons que escolteu, les coses que veieu, les olors que oloreu i com us sentiu. Fa calor o fred? Hi ha vent o l’aire és completament immòbil? Veieu ocells al cel. Està ennuvolat o assolellat?
- Altres exercicis de mindfulness són la meditació basada en la mindfulness i els somnis despert guiats. Tanca els ulls i imagina que ets en un lloc segur, pot ser la platja, l’habitació o estar assegut sota el teu arbre favorit en un parc local. Imagineu-vos que hi sou. Experimenteu completament el vostre espai segur, incloent-hi com se sent (per exemple, sorra sota els dits dels peus), olors (aire salat o ranci), mirades (mireu al vostre voltant), gustos (si mengeu o beveu alguna cosa) i com sona (lliures). ona). Quan passeu prou temps al vostre lloc segur i us sentiu tranquil, podeu tornar a obrir els ulls.
- Podeu practicar el mindfulness fàcilment a casa. El truc és parar atenció a tot el que feu. Per exemple, si esteu rentant plats. Centreu la vostra atenció en l’experiència. Tingueu en compte com se sent a les mans, la temperatura de l’aigua i el que veieu. Presteu atenció a tots els pensaments que us vinguin al cap i deixeu-los passar sense cap judici negatiu. Accepteu els vostres pensaments i torneu la vostra atenció cap al que esteu fent.
- Podeu fer la vostra recerca i trobar molts exercicis de mindfulness fent una cerca a Google o utilitzant els recursos disponibles aquí.
Pas 3. Tingueu cura de la vostra salut
La depressió representa un risc important per a la salut, ja que pot tenir un impacte negatiu en problemes mèdics. La salut general està relacionada positivament amb la salut mental i el benestar. Els problemes de salut també es poden associar a sensacions de depressió. Per prevenir eficaçment la depressió per soledat, us heu de centrar a mantenir la vostra salut física.
- Millorar la nutrició menjant aliments més sans pot ajudar a prevenir i reduir els problemes de salut mental. El vostre cos necessita una alimentació adequada per funcionar de manera òptima. Mantingueu-vos allunyats dels aliments densos en nutrients i concentreu-vos a menjar moltes proteïnes, hidrats de carboni complexos, fruites i verdures.
- Assegureu-vos que dormiu prou. Això vol dir que hauríeu de dormir 8 hores cada nit. Mantingueu un horari d’anar a dormir anant a dormir a la mateixa hora cada nit i llevant-vos a la mateixa hora cada matí (fins i tot els caps de setmana).
- Fer exercici regularment. L'exercici aeròbic s'ha relacionat amb taxes reduïdes de depressió. Camina, corre, puja muntanyes, fes tot el que et pugui moure.
- Si teniu un problema de salut actual (especialment un que afecta la depressió), assegureu-vos de programar visites periòdiques amb el vostre metge.
Pas 4. Penseu en el tractament
Si teniu la sensació d’haver fet tot el possible i encara us sentiu sol o si la vostra soledat es converteix en depressió, és millor buscar ajuda professional. Els terapeutes i els psicòlegs us poden ajudar a desenvolupar un pla clínic i basat en la investigació per reduir la depressió i la soledat. S'ha demostrat que teràpies com la teràpia cognitiu-conductual i la teràpia intrapersonal redueixen i prevenen la depressió persistent.
- Poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d’assegurances mèdiques per obtenir informació sobre serveis terapèutics com la teràpia o els psicofàrmacs (antidepressius, etc.).
- Si no teniu una assegurança mèdica, podeu cercar serveis de salut mental econòmics a la vostra zona. Moltes agències governamentals també ofereixen una assegurança mèdica assequible.
- Un psiquiatre pot prescriure medicaments si hi està obert. Demaneu recomanacions al vostre metge o terapeuta principal.
