Dormir una quantitat adequada és molt important. A la llarga, la manca de son pot provocar problemes com l’obesitat, la diabetis, les malalties cardiovasculars, el deteriorament del judici (discapacitat del judici) i la dificultat de concentració. Tot i això, si voleu o us heu de mantenir desperts de tant en tant, això es pot fer. Podeu augmentar les vostres possibilitats d’èxit planificant amb antelació, mantenint el cos amb energia i mantenint-vos desperts.
Pas
Part 1 de 4: Configuració de l'entorn
Pas 1. No us poseu massa còmodes
Si intenteu mantenir-vos desperts més temps de l’habitual, resistiu-vos a la temptació de dormir. Sortiu del llit, no porteu pijama i eviteu tot el que feu normalment abans de dormir. Feu que la temperatura de l’habitació sigui prou freda o càlida com per sentir-vos una mica incòmode i probablement no dormireu.
Pas 2. Feu que el vostre entorn sigui brillant
El cicle del son del cos està connectat a la llum durant el dia i a la foscor a la nit. Això significa que la llum tènue pot fer-vos somnolent, sobretot si no dormiu segons el vostre horari habitual de son. La llum brillant pot augmentar l’alerta. Per evitar adormir-vos, enceneu les làmpades i altres fonts de llum.
Pas 3. Demaneu a algú altre que us acompanyi
En comparació amb estar sol, quedar-se despert fins tard serà més fàcil de fer si ho feu amb altres persones. Xatejar, estudiar, escoltar música i descansar amb altres persones pot ser estimulant i ajudar a fer que el temps se senti curt.
Pas 4. Configureu una alarma
Les alarmes poden ser de gran ajuda quan s’intenta mantenir-se despert fins i tot, sobretot si s’ha de fer tot sol. Proveu d’establir una (o més) alarmes a determinats intervals, com ara cada mitja hora. D’aquesta manera, podreu despertar-vos immediatament si us adormiu accidentalment.
Pas 5. Barregeu les vostres activitats
Si intenteu mantenir-vos desperts tard a fer feina o fer deures, proveu de canviar de feina de tant en tant. Aquest canvi proporcionarà una estimulació mental, especialment si es mouen ubicacions (vestidors o, per exemple, es mou de l'interior a l'exterior).
Part 2 de 4: Menja per mantenir el cos energitzat
Pas 1. Menjar aperitius saludables
Alguns aliments, com ara aperitius i verdures rics en proteïnes, poden ser bones opcions per menjar quan s’intenta quedar-se despert fins tard. No obstant això, eviteu berenars i dolços dolços. Tot i que us aporta poca energia, un berenar dolç us pot tornar a cansar. Una millor opció són les proteïnes i els hidrats de carboni complexos que es digereixen lentament, proporcionant al cos una energia estable. Les opcions alimentàries que us poden ajudar a estar desperts són:
- Mantega de cacauet i galetes o api
- Iogurt
- Cacauet
- Fruites fresques
- Bastons d’api i pastanaga
- Integral
Pas 2. Beure molta aigua
Si està deshidratat, pot sentir-se cansat. Assegureu-vos de beure molta aigua abans i a la nit.
Pas 3. No beveu massa cafeïna
Les begudes que contenen cafeïna (com ara cafè, te i algunes begudes gasoses) us poden proporcionar energia i concentrar-vos a curt termini, convertint-les en una opció fantàstica per beure quan esteu cansats i necessiteu recuperar la vostra energia. No obstant això, els efectes de la cafeïna només poden durar unes quantes hores i després us cansen més.
- Una quantitat segura de cafeïna és de 400 mg al dia (aproximadament 4 tasses de cafè) per a adults i 100 mg al dia per a nens i adolescents (aproximadament 1 tassa de cafè). Mentre intenteu mantenir-vos desperts, limiteu la ingesta de cafeïna perquè no us inquieteu i pateixi un accident important.
- Espereu fins que realment la necessiteu i no preneu cafeïna el dia anterior. Això ajudarà a maximitzar l'efecte i minimitzar els "bloquejos".
- El te verd pot ser una opció millor que el cafè perquè conté menys cafeïna i és ric en antioxidants que són bons per a la salut general.
Pas 4. Eviteu les begudes alcohòliques
L’alcohol és un depressor i us farà dormir. Les begudes alcohòliques també interferiran en la vostra capacitat de judici. Quan intenteu mantenir-vos despert fins tard, eviteu les begudes alcohòliques per mantenir la concentració.
Part 3 de 4: Fer exercici
Pas 1. Fer exercici abans de quedar-se despert tard
L’exercici té un efecte estimulant i us pot ajudar a mantenir-vos desperts. Els efectes de l’exercici també poden durar diverses hores. Quan hagi de quedar-se despert tard, intenti fer una mica d’activitat física abans de tenir son.
També podeu provar de fer exercicis curts. Saltar gats o alguna flexió ocasional, per exemple, us pot ajudar a animar-vos
Pas 2. Feu un petit passeig
Les caminades curtes poden augmentar l’aportació d’oxigen al cervell i als músculs, proporcionant energia i ajudant a mantenir-vos desperts. Els efectes poden durar diverses hores, així que intenteu fer una caminada de 10 minuts cada 2 hores.
Independentment de la ubicació (interior o exterior), encara podeu obtenir els avantatges
Pas 3. Proveu exercicis de respiració
L’oxigen afecta l’energia i l’alerta mental del cos. Per estar despert, proveu de fer de tant en tant un dels exercicis de respiració següents:
- Seu dret. Col·loqueu una mà a la mà i l’altra al pit. Inspireu profundament pel nas. La mà de l’estómac s’ha de sentir alçada, però la mà del pit no s’ha de moure. Expireu lentament mentre obriu una mica la boca. També podeu empènyer l’aire amb la mà a l’estómac. Repetiu aquesta tècnica deu vegades.
- Inhale i exhale ràpidament pel nas (aproximadament tres respiracions per segon), amb la boca tancada. Després, respira amb normalitat. Repetiu aquest procés durant 15 segons o més.
Part 4 de 4: Descans
Pas 1. Planifiqueu el programa d’estada a casa
Abans de romandre despert durant molt de temps, assegureu-vos de descansar prèviament. El millor és assegurar-vos que dormiu prou la nit anterior. Tot i això, una migdiada curta també us ajudarà a mantenir-vos desperts.
Pas 2. Descansa els ulls
Si us quedeu fins tard perquè heu de treballar en un ordinador o concentrar-vos en alguna cosa durant molt de temps, assegureu-vos de descansar els ulls. Cada 20 minuts més o menys, preneu-vos un minut per descansar els ulls mirant alguna cosa llunyana. Això us ajuda a mantenir la concentració i combatre la fatiga.
Pas 3. Intenteu fer una migdiada
Les migdiades curtes poden augmentar l’energia i l’alerta quan s’intenta mantenir-se despert tard. Tot i això, les migdiades només s’han de fer entre 5 i 25 minuts i no es poden fer més d’una vegada al dia.
- Assegureu-vos d’establir una alarma perquè pugueu despertar després de gaudir de la migdiada.
- És possible que us maregeu quan us lleveu d’una migdiada. Per tant, descanseu perquè l’estat del cos pugui tornar a la normalitat.
- Si no podeu dormir, tancar els ulls i descansar fins i tot 10 minuts us pot tornar a donar energia.
Pas 4. Quan hàgiu acabat de despertar tard, feu un descans per compensar la falta de son
No dormir durant 24 hores, encara que estigui ben planificat amb antelació, us deixarà molt esgotat. No obstant això, algunes investigacions suggereixen que es pot compensar la falta de son dormint més tard. El dia o la nit després d’haver-vos llevat tard, doneu-vos l’oportunitat de dormir més temps de l’habitual.
La majoria d’adults haurien de dormir entre 7 i 8 hores cada dia
Advertiment
- La falta de son pot causar molts problemes, com fatiga, sensibilitat emocional, empitjorament del temps de reacció i dificultats per concentrar-se, parlar i prendre decisions.
- Quan tingueu son, no feu activitats que puguin perjudicar-vos a vosaltres o als altres, com ara conduir. Tingueu en compte que el vostre cos pot estar més cansat del que sentiu.
