Quan us sentiu cansat, disminuirà la vostra capacitat per identificar i ignorar les pors il·lògiques. L’ansietat que normalment es pot controlar apareix lentament, de vegades en formes noves. És possible que tingueu por de coses que sabeu que no són reals o de coses que és improbable que passin, com ara un lladre. És possible que trobeu la foscor o la sensació d’estar sol, que fa por. Aprendre a reconèixer la por, calmar-se i dormir bé ajudarà a reduir la por a la nit.
Pas
Mètode 1 de 4: Com fer front a l’ansietat
Pas 1. Identifiqueu els vostres estressants durant el dia
L’estrès durant el dia pot causar ansietat i pànic a la nit. Els nens i els adults tenen més probabilitats de sentir por a la nit si se senten estressats per alguna cosa de la vida real. Registra el teu estat d’ànim durant tot el dia, escrivint els moments d’estrès i el lloc i el moment d’estrès. Quins pensaments provoquen l’estrès?
- Està especialment estressat a la feina? A l'escola? En situacions socials?
- Les persones que pateixen trastorns d’estrès postraumàtic són especialment propenses a experimentar pors nocturnes, malsons i trastorns del son. Si heu tingut una experiència traumàtica, com ara violència, abús o perill, demaneu una derivació a un terapeuta que hagi treballat amb persones amb trastorn d’estrès postraumàtic.
Pas 2. Reconeix la teva por
Quan comenceu a sentir por a la nit, reconegueu aquest sentiment. Digueu-ho en veu alta, si esteu còmode. Digueu "tinc por" o "estic ansiós" o "tinc pensaments de por" i, a continuació, indiqueu què els va causar. Per exemple, digueu "L'ombra de l'arbre fa que les meves parets semblin espantoses a la nit" o digueu: "Em sento desemparat a la nit perquè em sento sol i em preocupa que ningú em protegeixi".
Pas 3. Truqueu-vos pel vostre nom
Parlar amb un mateix pot ajudar-vos a calmar-vos i recuperar el control dels vostres sentiments. L'ús del vostre nom en lloc de "jo" o "jo" pot augmentar dràsticament aquest impacte. Doneu-vos ordres simples i afectuoses amb el vostre nom.
Es podria dir "Jane, tranquil·la't ara. Intenta estar còmode. Tireu la manta i tanqueu els ulls. Ja sabeu que és només el vent de fora i sabeu que sempre us fa por"
Pas 4. Porteu un diari
Escriure les vostres pors us pot ajudar a passar d’elles. Podeu escriure sobre les vostres pors en un diari de preocupacions o mantenir un diari habitual en què podeu escriure sobre moltes coses, incloses les vostres pors. Proveu d’escriure en un diari abans d’anar a dormir i incloeu coses que us preocupin.
Pas 5. Parleu amb un amic o un familiar
No cal patir sol. Parlar amb els éssers estimats us pot ajudar a aclarir la ment. Dir les coses en veu alta pot ser una gran teràpia en si mateixa. Fins i tot podeu obtenir consells útils.
Pas 6. Parleu amb un terapeuta
L’ansietat nocturna segueix sent una ansietat i l’ansietat serà més difícil de curar si no es tracta. Parleu amb el vostre metge sobre les vostres pors i demaneu una derivació per veure un terapeuta. Parleu amb el vostre metge o terapeuta sobre les vostres pors a la nit i demaneu ajuda per controlar la tensió.
Mètode 2 de 4: Construir un sentit de seguretat
Pas 1. Mediteu o pregueu
Al vostre llit o al llit, preneu-vos un minut per posar la vostra atenció en mans de l’univers. Si sou una persona d’oració, proveu de parlar una mica sobre les vostres pors quan pregueu. Si sou un meditador, proveu de no pensar en res o repetiu un mantra com "tinc pors, però no em fan mal" o "estic segur; estic a casa". Asseu-vos perquè us sentiu còmode i passeu tot el temps que necessiteu.
Pas 2. Respireu profundament
Això us pot ajudar a estar tranquil. Mentre respireu, concentreu-vos en la sensació de la respiració que entra i surt de vosaltres. Sentiu quina part del cos puja i retrocedeix. Vigileu la respiració i recordeu-vos de fer-ho quan comenceu a preocupar-vos per altres coses.
Pas 3. Penseu en el vostre llit com un espai segur
En lloc de tenir por a la nit i sortir del llit, intenteu pensar que el llit és un oasi. Feu que el llit sigui només un lloc per estar tranquil i dormir. Si feu alguna cosa al llit que no sigui dormir, assegureu-vos que sigui realment relaxant. Si mireu pel·lícules al llit, mireu pel·lícules que us facin sentir còmodes. Estalvieu pel·lícules de drama i d’acció per veure-les al sofà.
- Quan us mudeu al llit per dormir, preneu-vos una mica de temps per fixar-vos en el vostre llit. Toca el drap. Premeu el coixí i acaroneu els llençols. Aprofiteu el moment fent-vos conscients de tota la informació del sensor rebuda.
- Feu el llit al matí.
Pas 4. Utilitzeu una llum nocturna, però manteniu-la fosca
Si teniu por de la foscor, potser haureu de dormir amb algun tipus de llum encesa. La llum pot molestar el son, així que trieu una llum nocturna que s'apagui automàticament. Si teniu por de despertar-vos en plena foscor, opteu per una llum nocturna molt feble o intenteu deixar els llums encesos al passadís en lloc de fer-ho a la vostra habitació.
Pas 5. Deixeu sorgir la sensació de confort
Sentir-se sol a la nit pot ser un dels principals factors desencadenants. Per solucionar-ho, cerqueu una manera d’obrir la vostra habitació als altres. Si conviu amb altres persones, manteniu la porta del dormitori oberta a la nit. Si viviu sol, publiqueu imatges d’éssers estimats i truqueu-los a la tarda. Si hi ha algú amb qui pugueu confiar, com ara un pare, un germà o un millor amic, demaneu-li que us truqui a la mateixa hora cada nit.
- Dormir amb la teva mascota a prop et pot ajudar a sentir-te segur. A alguns gossos i gats els agrada dormir al llit amb tu. És possible que el simple fet de tenir una mascota a casa pot ajudar a reduir la sensació de solitud.
- Dormiu amb un peluix, una manta favorita o alguna cosa que recordi a un ésser estimat.
- Porteu un pijama suau que us sentiu còmode.
- Decoreu la vostra habitació amb coses que vulgueu veure i desfeu-vos de qualsevol cosa que us pugui espantar a la nit.
Mètode 3 de 4: adormir-se i quedar-se adormit
Pas 1. Teniu una rutina consistent a l'hora d'anar a dormir
Anar a dormir de la mateixa manera ajudarà a entrenar el cos per adormir-se i també pot entrenar el cos per començar a calmar-se. Anar al llit a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí. Renteu-vos les dents, utilitzeu el bany i feu tota la resta per preparar-vos per dormir en el mateix ordre cada nit.
Pas 2. Protegiu-vos dels malsons
Potser teniu por a la nit perquè teniu malsons, cosa que pot fer espantar qualsevol cosa relacionada amb la foscor i el son. Per evitar que tingueu malsons, assegureu-vos que dormiu llargament i tranquil·lament. Els adults necessiten de set a vuit hores de son per nit. Els nens i els adolescents necessiten dormir entre nou i onze hores.
- Saltar la migdiada. Els nadons i nens petits necessiten aproximadament tres hores de son durant el dia, però les migdiades poden interferir amb el son per a adults, adolescents i nens més grans.
- Utilitzeu el bany abans d’anar a dormir. Tenir la bufeta excessiva pot provocar malsons.
- Eviteu menjar aliments i beure alcohol o cafeïna a prop d’anar a dormir. Això pot interferir amb el son i pot provocar malsons.
Pas 3. Preneu-vos un bany calent una o dues hores abans d’anar a dormir
Això us escalfarà el cos, cosa que us farà sentir bé. El vostre cos estarà fresc quan sortiu de la banyera. Baixar la temperatura corporal us ajudarà a dormir. Mantingueu-vos a temperatures fresques. No utilitzeu més mantes del que necessiteu. És possible que tingueu problemes per dormir a causa d’una calor excessiva.
Pas 4. Mantingueu-vos actius
Fer exercici físic us ajudarà a dormir i reduirà els nivells d’estrès. Aquestes dues coses us ajudaran a evitar la por a la nit. Camineu o aneu amb bicicleta durant el dia. No feu exercici abans d’anar a dormir, ja que us animarà i us dificultarà l’adormiment.
Mètode 4 de 4: Reduir la por a la infància
Pas 1. Anar al llit a la mateixa hora cada nit
Dormiu de nou a onze hores cada nit. Si dormiu prou i teniu l’hora d’anar a dormir regularment, us serà més fàcil adormir-vos.
Pas 2. Demaneu que us posin al llit
Ningú no és massa vell per ficar-se al llit. Anar a dormir sol pot fer que se senti sol, i sentir-se sol pot fer que tingui por. Demaneu a un pare o tutor que se senti amb vosaltres i us digui bona nit. Demaneu-los que us llegeixin alguna cosa, que us cantin o que només xerrin.
Demaneu una bona nit d’abraçada
Pas 3. Feu el mateix cada nit
Tenir una rutina abans d’anar a dormir ajudarà a calmar el cos. Intenteu preparar-vos per dormir i fer les coses que us encanten en el mateix ordre cada nit. És possible que vulgueu rentar-vos les dents, dutxar-vos i llegir un capítol d’un llibre abans d’adormir-vos.
Pas 4. No mireu pel·lícules de por
Pel·lícules de por, videojocs violents i històries horribles poden fer-te sentir por a la nit. Aquest és l’objectiu! Si comences a sentir por a la nit, redueix les coses que fan por. Mai mireu pel·lícules de por ni feu videojocs violents a la nit.
Pas 5. Imagineu un ambient relaxant
Quan vagis a dormir, tanca els ulls i imagina un lloc preciós. Aquest podria ser el vostre lloc real preferit, com ara una casa a l’arbre o la platja. També pot ser un lloc imaginari, com un castell o un bosc encantat. Imagineu tants detalls com pugueu.
Pas 6. Recordeu-vos que els malsons no són reals
Si apareix la vostra por, recordeu-vos que només és una por. Digueu: "Això no és un fantasma, aquesta és la meva por". Digueu: "Tinc por, però res no em farà mal". Digueu-vos a vosaltres mateixos per imaginar un ambient preciós.
Si penseu en coses que fan por a la vida real, com ara la mort dels vostres éssers estimats, digueu: "Em sento preocupat a la nit, però això no vol dir que sigui una nit perillosa"
Pas 7. Teniu un llit còmode
Tingueu un llit còmode amb llençols suaus i nets i una manta càlida. Conserveu el vostre peluix favorit o una manta especial al llit per a més comoditat. Si voleu, podeu col·locar una llum de nit al passadís o al dormitori. Busqueu una llum nocturna especial que s’apagui al cap d’un temps per no molestar el son.
Quedeu-vos al llit quan tingueu por. Si necessiteu ajuda, demaneu ajuda. Estar al llit us ajudarà a adonar-vos que el vostre llit és un lloc segur
Pas 8. Parlar
No us heu de sentir malament per sentir por a la nit. La por pot passar a qualsevol. Fins i tot els adults necessiten comoditat per adormir-se. Podeu dir-ho a la vostra família o amics quan tingueu por. Si et despertes d’un mal somni, pots demanar una abraçada abans de tornar a dormir.
