Com evitar la por a la nit (amb imatges)

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

La por és una resposta natural en determinades situacions, com ara estar en un lloc fosc a la nit. La por prové de la sensació de por dins nostre, que és la resposta natural del nostre cos a "lluitar o fugir" ("lluitar o fugir"), que ens ajuda a saber que estem en perill. Aquests perills poden adoptar la forma d’amenaces físiques o psicològiques, i sovint són arraconats i causen ansietat. El problema és quan aquesta resposta natural a la por comença a afectar la nostra vida diària, inclosos els nostres patrons de son. La por a la nit pot afectar negativament els patrons de son i la qualitat de vida general, tant en nens com en adults.

Pas

Tractar l’ansietat a la nit

1. Eviteu les migdiades. Quan aneu al llit massa tard a la nit, us despertareu cansats, sense refrescar-vos i al mig del dia, amb ganes de fer una migdiada. Tot i això, fer una migdiada massa llarga durant el dia pot dificultar el son a la nit. A més, si us sentiu cansat a la nit i voleu dormir, tindreu menys temps i energia per pensar en les vostres pors.

   

   Si us sembla que necessiteu fer una migdiada perquè esteu massa cansat per continuar amb les activitats del dia, proveu una “migdiada” ràpida abans de dinar. Aquest tipus de migdiada dura uns 15-20 minuts i us pot proporcionar uns avantatges sorprenents, com ara augmentar la vostra energia i consciència, així com el rendiment del vostre motor. Aquestes curtes migdiades són les que la majoria de la gent necessita per superar la somnolència i obtenir l’energia necessària per continuar les activitats del dia

2. Proveu tècniques de respiració profunda. Centrar-se en respiracions profundes és una forma de relaxació per afrontar l’estrès. Respirar profundament, és a dir, expandir els pulmons i la zona abdominal, afavorirà un intercanvi complet d’oxigen, així com un canvi de diòxid de carboni a oxigen fresc que entra. La respiració redueix profundament la freqüència cardíaca i estabilitza la pressió arterial.

   

   Seieu en una posició còmoda i tanqueu els ulls. Feu una o dues respiracions per calmar-vos. Inspireu profundament durant un recompte de 5. Mantingueu-ho durant 5 recomptes. A continuació, exhala, deixant sortir tot l’aire, durant un recompte de 5. Repetiu diverses vegades fins que us sentiu més tranquil

3. Intenta meditar. La meditació és una manera d’ajudar-vos a sentir-vos més relaxat. Algunes persones consideren que la meditació és útil per ajudar la ment a estar concentrada i tranquil·la després d’un dia ocupat. La meditació és una manera de fer-vos més conscient del vostre entorn i assolir un nivell més alt de consciència i calma. Per això, es recomana meditar durant una hora abans d’anar a dormir.

   

   • Podeu meditar a qualsevol lloc que vulgueu i durant el temps que vulgueu. Bàsicament, la meditació us ajuda a ser tranquil i pacífic, independentment del que passi al vostre voltant.
   • Seure en una posició còmoda. Centreu-vos en la respiració. Centreu-vos en el vostre ésser i descanseu el cos i, a continuació, presteu atenció a cada respiració. Intenteu aclarir la vostra ment de qualsevol negativitat o pensament que us estressi, tot i que aquesta pot ser la part més difícil del procés. Si creieu que la vostra ment vaga per tot arreu, continueu concentrant-vos en la respiració.
   • Algunes persones consideren que centrar-se en un objecte concret de l'habitació és una tècnica útil, per exemple en una espelma. Una altra tècnica que també és útil és centrar l'energia i centrar-se en un so específic que s'escolta, com ara el so "hm".

4. Porteu un diari. Portar un diari us pot ajudar a entendre i afrontar millor les emocions i les pors a la nit. No hi ha cap diari correcte o incorrecte; Podeu fer una llista o escriure una narració que descrigui els vostres sentiments i emocions en aquest moment. En general, mirar enrere el contingut dels vostres pensaments reflectits al paper us pot ajudar a identificar alguns patrons importants, que més tard podreu aprendre a superar o alleujar les vostres pors.

   

   • Proveu de mantenir un diari diari de 10 a 20 minuts del que tingueu en compte. No us preocupeu per l’ortografia ni la gramàtica. Permeteu-vos processar tot el que necessiteu en paper.
   • Feu-vos algunes preguntes clau per saber què us fa sentir por, per exemple: quines pors teniu en ment sobre la nit? Quins sentiments es produeixen a la nit o quan s’intenta dormir? Eviteu determinats llocs o certes activitats a la nit?
   • Fer llistes també pot ser una part útil del procés del diari, sobretot si trobeu que la preocupació és la causa del vostre insomni. Feu una llista de les coses que heu de fer per demà, feu una llista de totes les coses positives d’aquest dia o feu una llista de les coses que esperareu demà.

5. Preneu-vos un bany calent. El bany us ajuda a dormir perquè la temperatura corporal augmenta quan us dutxeu i baixa després de dutxar-vos. La temperatura corporal més baixa us ajuda a dormir.

   • Preneu-vos una dutxa dues hores abans d’anar a dormir, ja que es necessita temps per elevar la temperatura corporal i després baixar-la de nou cap a baix, de manera que pugueu adormir-vos més fàcilment.
   • Per augmentar la sensació de calma durant un bany calent, intenteu afegir olis per al bany segons les necessitats o olors que proporcionin un efecte relaxant. Penseu en la possibilitat d’utilitzar un sabó amb aroma o espuma. La investigació demostra que inhalar l’olor de l’espígol pot produir un efecte tranquil, fresc i “alleujat”.

6. Mireu el que mengeu o beveu abans d’anar a dormir. Eviteu els àpats abundants abans d’anar a dormir. A més, eviteu totes les begudes estimulants, com ara cafè, nicotina, alcohol i sucre, en un termini de quatre hores després d’anar a dormir. Els estimulants mantenen el cervell actiu, cosa que us pot dificultar deixar de preocupar-vos i calmar la vostra ment abans d’anar a dormir.

   

   D’altra banda, prendre un petit refrigeri dues hores abans d’anar a dormir pot ajudar. Els bons aperitius per ajudar a dormir inclouen un plàtan i llet baixa en greixos, o un grapat d’ametlles

7. Enceneu la llum nocturna. Els llums nocturns no són només per a nens. No obstant això, es recomanen llums nocturns al passadís o al bany, no al vostre dormitori, ja que la llum del dormitori us pot distreure. Les llums poden afectar els patrons de son naturals, cosa que dificulta l’adormiment i disminueix la qualitat del son.

   

   L’encesa dels llums de casa us farà també més conscients del vostre entorn i us ajudarà a alleujar la por a la foscor

8. Aprofiteu el soroll blanc (soroll blanc). El soroll blanc, com el so d’un ventilador o altres sons estàtics, de la natura i de l’oceà, o la música instrumental, pot ser calmant i ajudar a emmascarar altres sons que poden provocar la vostra por.

   

   En realitat, podeu comprar una màquina que produeixi un soroll blanc especialment dissenyat amb un conjunt de sons diferent per ajudar-vos a dormir bé. A més, hi ha moltes aplicacions que es poden instal·lar als telèfons intel·ligents, que ajuden a una persona a dormir amb sons relaxants i / o soroll blanc

9. Feu que la vostra llar se senti segura. Si la por a la nit es deu a un problema de seguretat, com ara la por a que els lladres no entrin a casa, preneu mesures per fer-la més segura, per exemple:

   

   • Bloqueja les finestres.
   • Cobriu les finestres amb cortines perquè tingueu certa privacitat.
   • Si hi ha un objecte que us faci sentir segura, col·loqueu-lo a prop del llit perquè es pugui utilitzar per protegir-vos. Tanmateix, no col·loqueu cap objecte que suposi el risc de provocar un accident a prop vostre o d'altres, com ara una arma o un ganivet. En lloc d’això, trieu un objecte pesat, com ara un llibre o un pisapapeles. Si col·loqueu aquests articles a prop vostre, us ajudarà a "sentir-vos" més segur, així com a reduir qualsevol risc o perill a casa vostra.

10. Presteu atenció a la temperatura de l’aire a la vostra habitació. La temperatura de l’aire pot tenir un impacte en el bon i el temps que dormiu. La temperatura corporal baixarà durant el son i es tornarà una mica més freda, i no més càlida. La temperatura ambient pot ajudar a aquest procés i ajudar-vos a dormir més fàcilment i amb més calma. Però si l’habitació és massa freda (o massa càlida), tindrà més dificultats per adormir-se i despertar-se amb més freqüència. Tanmateix, els investigadors no poden dir quina és la temperatura ideal perquè una temperatura que sigui còmoda per a una persona no sempre és còmoda per a una altra, de manera que la recomanació habitual és assegurar-se que la seva habitació sigui de 18 a 22 graus centígrads.

    

11. Desvieu la vostra atenció. Una bona part de la distracció és una bona manera de fer front a les pors. Una "porció sana" significa una distracció suficient per captar la vostra atenció i emocions, però no tant que us faci sentir excitat o excitat i incapaç de calmar-vos abans d'anar a dormir.

    

    • Proveu de llegir un llibre. Mentre llegiu, eviteu els temes que excitin o espantin massa. Llegiu alguna cosa que us interessi i que us enganxi. Això us mantindrà centrat en la història i / o el tema i no en les vostres pors.
    • Proveu de mirar la televisió o d’utilitzar un ordinador, una tauleta o un telèfon intel·ligent. Les proves de l’impacte d’utilitzar aquesta tecnologia en els patrons d’activitat abans d’anar a dormir varien. Investigacions recents suggereixen que mirar la televisió o utilitzar la tecnologia abans d’anar a dormir dificulta realment els patrons de son saludables. Tot i això, si voleu utilitzar la tecnologia per distreure’s unes hores “abans” d’anar a dormir, us pot ajudar a distreure-vos de la vostra por. Assegureu-vos que "desconnecteu" la ment de l'espectacle durant una o dues hores abans de voler dormir.
    • Escolta música relaxant. La música hauria de fer-vos relaxar, còmode i feliç.
    • Proveu de comptar. Comptant cap endavant o cap enrere tant com pugueu mantenir la ment centrada en alguna cosa que no sigui la vostra por, fins que us adormiu.

12. Pregueu. Algunes persones consideren que resar abans d’anar a dormir pot relaxar-les i ajudar a alleujar les preocupacions i les pors.

    

13. Penseu coses positives i lògiques. Penseu en "alguna cosa divertida" abans d'anar a dormir, com ara la vostra família, els vostres amics, la vostra activitat preferida, etc. Recorda totes les coses bones de la teva vida i totes les persones que estimes i que t’estimen i torna a adonar-te que estàs envoltat d’amor i protecció.

    

    També pot ser útil fer pauses i utilitzar la vostra ment lògica. Per exemple, si viviu en un apartament, la majoria dels sons aterridors només poden ser les veus de les persones del vostre edifici. El so del terra cruixent, el so de parlar, el so d’una porta que es tanca, etc., no són indicis que us passi alguna cosa dolenta. Tot això és senyal que viviu envoltat d’aquestes persones i que no esteu sols

14. Demanar suport. No tingueu por de demanar suport. De vegades, sentir-te aïllat del món a la nit et fa encara més por.

    

    • Si tot just comenceu a experimentar la soledat perquè acabeu de mudar-vos a una habitació nova, a un dormitori nou o a un apartament nou, potser us ajudarà el suport, com ara que un amic o un familiar es pernocti amb vosaltres.
    • També podeu desar el número de telèfon d’un amic que sol quedar-se despert a la nit a qui podeu trucar quan es desperta d’un mal somni o no pot dormir i necessiteu parlar amb algú.

Ajudar els nens a fer front a malsons de por

1. Parleu amb el vostre fill sobre les seves pors. Deixeu que el vostre fill us expliqui el que tem a la nit. Tot i això, no obligueu el vostre fill a dir-li si no està preparat. Tingueu sempre en compte que les pors d’un nen poden variar en funció d’una etapa concreta del desenvolupament. Per exemple, als nens més petits els costa més distingir situacions reals de les imaginatives.

   

   • No respongueu qualificant les pors del vostre fill de “poc raonables” o “estúpides”. En lloc d’això, reconeix les pors del teu fill i treballa amb ells per superar-les. Recordeu que també vau ser un nen i que també teníeu moltes pors irracionals.
   • Intenteu parlar de les pors del vostre fill durant el dia, quan no ho són. Parleu sobre com pot reduir les pors a l’hora d’anar a dormir. A més, creeu la confiança del vostre fill durant el dia. Feu comentaris positius sobre la seva "atreviment" i el seu "madur". L’objectiu és que si se sent segur i segur durant el dia, això l’ajudi a la nit.

2. No aproveu ni aprofiteu les pors del vostre fill. Un cop sabeu coses que espanten el vostre fill, no recolzeu aquestes pors, fins i tot sense voler-ho, amb accions que semblin admetre-les. Per exemple, si el vostre fill té por dels monstres, no pretengueu escopir esprai repel·lent a monstres ni reviseu l'habitació per veure si el monstre s'amaga en un racó determinat. Aquestes accions mostren al vostre fill que també creieu en l’existència de monstres.

   

   • En lloc d’això, penseu en parlar amb el vostre fill sobre la diferència entre la imaginació i el món real. Per exemple, si té por dels monstres sota el llit perquè va veure la pel·lícula Monsters, Inc., digueu al vostre fill que la pel·lícula està inventada i no real. És possible que hagueu de parlar-ne moltes vegades, mentre que la capacitat de maduresa mental del vostre fill es troba en procés de formació en termes de lògica i concepte de causa i efecte.
   • Assegureu-vos constantment al vostre fill que està segur. Comuniqueu aquestes opinions sobre la seguretat una vegada i una altra.

3. Presteu atenció a allò que el vostre fill presencia / veu. No permeteu que el vostre fill vegi programes de televisió de por ni faci jocs de por o videojocs violents. Això s’afegirà a la por del vostre fill abans d’anar a dormir.

   

   En general, hauríeu de començar a limitar el vostre fill de la influència de la televisió i altres mitjans electrònics abans d’anar a dormir, ja que això dificultarà l’adormiment. En lloc d’això, proveu de llegir-li una història (de nou, no de por!) O llegiu junts. La investigació demostra que les històries abans d’anar a dormir poden millorar les capacitats d’aprenentatge i desenvolupament dels nens i ajudar a construir un vincle estret entre els nens i els seus pares

4. Banyeu el vostre fill amb aigua tèbia. El propòsit del bany és ajudar-lo a dormir perquè la temperatura corporal augmenta durant el bany i després baixa després del bany. La baixa temperatura corporal ens ajuda a dormir.

   

   El bany s’ha de fer unes dues hores abans d’anar a dormir, ja que es necessita temps per pujar i després baixar la temperatura corporal

5. Feu que l’habitació del nen sigui còmoda per dormir. Assegureu-vos que l’habitació estigui endreçada abans que el vostre fill vagi al llit i organitzeu els objectes dispersos allà on pertanyin. Quan l’habitació és fosca, la mirada d’un nen pot enganyar-se. Posar les coses on pertanyin ajudarà al vostre fill a evitar coses estranyes que realment no necessiten veure. Un llit endreçat abans que el vostre fill comenci a pujar-hi també pot ajudar-lo a tenir una rutina habitual d’anar a dormir.

   

6. Afegiu un toc que doni una sensació de confort a l'habitació. Col·loqueu molts coixins al voltant del nen perquè se senti segur i còmode. Col·loqueu a prop del llit objectes que li agradin al vostre fill, com ara una manta favorita, un peluix bonic o una foto de família. Aquests articles no només el faran més còmode, sinó que també poden ajudar el vostre fill a sentir-se més segur perquè està envoltat de les coses que li agraden.

   

7. Enceneu la llum nocturna. Es pot fer servir una llum nocturna per donar tranquil·litat al vostre fill mentre dorm, ja que molts nens tenen por de la foscor. Podeu comprar llums de nit en formes i mides divertides. Penseu a portar el vostre fill amb vosaltres a l’hora d’escollir una llum de nit i explicar-ne l’ús. Doneu-li l’oportunitat de jugar un paper actiu en la superació de la por.

   

   • Si la làmpada dificulta el son per al vostre fill i interfereix amb la qualitat del son, hauríeu de desfer-vos de la llum. Es recomana una llum feble, sempre que no interfereixi amb el patró de son del vostre fill.
   • També podeu deixar la porta del dormitori del vostre fill oberta lleugerament o ampla. Deixar la porta oberta ajuda a alleujar la por de ser separat dels pares a la nit.

8. Porteu mascotes a l’habitació. Acollir-se amb les mascotes farà que la gent se senti més còmoda. Un gat que rellisca entre les cames, un gos que es relaxa a terra o fins i tot el so relaxant d’un filtre d’aigua de l’aquari o el so de les rodes d’un hàmster poden proporcionar comoditat a la nit.

   

9. Estigueu amb el vostre fill una estona. Si el vostre fill té por i no s’atreveix a estar sol a la seva habitació, és una bona idea acompanyar-lo a la seva capçalera fins que s’adormi. Tot i això, només cal fer-ho de tant en tant. Si passa a formar part d’una rutina d’anar a dormir, crearà un mal hàbit i és possible que el vostre fill no pugui dormir sense vosaltres.

   

   Si el vostre fill té por d'estar sol, feu-li saber que el visitarà. Comenceu a visitar el vostre fill després de 5 minuts, després de 10 minuts, després de 15 minuts, etc., fins que s’adormi. Feu només visites curtes, no us allotgeu, perquè el vostre fill dependrà de la vostra presència

10. Mantingueu el vostre fill al llit. Si el vostre fill es desperta a mitja nit i té por de tornar a dormir perquè té por, assegureu-li i feu-li saber que està segur i està bé. Si el vostre fill entra al vostre dormitori a la nit, torneu-lo al dormitori i tranquil·litzeu-lo una vegada més. És important no deixar-lo dormir al vostre llit. El vostre fill ha de saber que el seu llit és segur i que no li passarà res dolent.

    

    Deixar el vostre fill al vostre llit no alleujarà la por, sinó que la recolzarà i el vostre fill no aprendrà a superar la por

11. Consulteu el vostre metge si el vostre fill té por persistent. Si la por del vostre fill a la nit persisteix fins i tot després d’haver provat tots els mètodes anteriors, o si la por comença a tenir un impacte en la seva vida quotidiana, considereu portar-lo al metge, de manera que pugueu obtenir una recomanació basada en una avaluació psicològica adequada..

    

Advertiment

El trauma, l’ansietat, les fòbies i altres formes de trastorns mentals són alguna cosa més que por, i sovint són tan arrelades que són difícils de superar sense el suport d’un expert. Si creieu que el vostre estat és més que una por normal de la nit i no sou capaç de fer front o de dormir correctament, consulteu un professional de la salut mental que us pugui ajudar a diagnosticar la vostra por i proporcionar-vos el tractament o el tractament adequats

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Comprensió de la motivació i les emocions.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/