Quan us sentiu enfadat, potser voldreu treure-ho a algú més. En moments així, segur que et sents ferit. De vegades, podeu fer mal a d’altres sense voler-ho o a propòsit. En lloc d’haver d’aguantar la teva ira i (eventualment) treure-la a algú, pots expressar-la d’una manera productiva. Calma’t i intenta comprendre la ràbia i altres emocions que sorgeixen. Després d’això, podeu expressar la vostra ira d’una manera ferma, que és poc probable que faci mal a l’altra persona (tant física com emocionalment).
Pas
Primera part de 4: Calmar-se
Pas 1. Reconèixer els signes físics de la ira
Quan comences a sentir-te enfadat, el teu cos respon a aquesta emoció mitjançant indicacions físiques. Sabent com se sent el seu cos quan està enfadat i estressat, es pot saber quan va a "explotar" aquesta ràbia. Alguns d’aquests signes físics inclouen:
- Les dents estaven ben tancades i els músculs del cos se sentien tensos.
- Dolor de cap o estómac.
- El cor comença a bategar ràpidament.
- Comences a suar, fins i tot a les palmes.
- La suor li va començar a vessar de la cara.
- El cos i les mans tremolen.
- Et sents marejat.
Pas 2. Reconèixer els signes emocionals d’ira
Les teves emocions comencen a augmentar, donant lloc a sentiments d’ira. Alguns dels signes emocionals que podeu experimentar són:
- Sensació de disgust
- Tristesa
- Depressió
- Sensació de culpabilitat
- Decepció
- Preocupació
- Desig de defensar-se
Pas 3. Respira profundament
Controleu la ira abans d’intentar comunicar-vos o parlar amb altres persones. Si no ho feu, podeu dir alguna cosa que després us penedeixi. Respira profundament per aclarir la ment i calmar el cos. També podeu provar els passos següents:
- Inhale mentre es compta fins a quatre i, a continuació, mantingui el compte per quatre i expiri mentre es compta fins a quatre.
- Assegureu-vos de respirar amb el diafragma (respiració abdominal, no respiració del pit). Quan respireu pel diafragma, l’estómac empènyerà o se sentirà distès (el podeu sentir amb les mans).
- Repetiu el temps o les vegades que calgui fins que us sentiu més tranquil.
Pas 4. Compteu fins a deu
Si comences a sentir-te enfadat i a experimentar símptomes d’ira, tant físicament com emocionalment, digues-te que no necessites reaccionar immediatament. Compteu fins a deu per calmar-vos i donar-vos l’oportunitat de pensar. Mantingueu la reacció per un moment i preneu-vos el temps per calmar els vostres sentiments.
Pas 5. Aneu a un altre lloc
Si comences a sentir ràbia, deixa la situació que et va provocar la ira. Passejar. Si no veieu el desencadenant de la vostra ira, sigui quelcom o algú, podeu calmar-vos més fàcilment.
Pas 6. Comenteu el problema amb vosaltres mateixos
Si comenceu a enfadar-vos, calmeu-vos i parleu racionalment sobre el problema que ens ocupa. Utilitzeu raons lògiques abans que no pugueu controlar el vostre cos. Abans que la vostra ira s’apoderi de la vostra ment, podeu intentar “parlar amb vosaltres mateixos i calmar-la”. Fins i tot quan creieu que no podeu controlar aquest procés, podeu mantenir un diàleg interior positiu que us pot ajudar en entrenar-vos per afrontar i controlar la vostra ràbia d’una manera diferent.
Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: “El meu cap em renya cada dia. Em costa tractar-ho i això em fa ràbia. Per descomptat, em puc sentir enfadat, però no puc deixar que aquesta ira controli la meva vida i arruïni el dia. Puc tractar amb el meu cap amb fermesa, tot i que és agressiu. Cercaria una altra feina, però, mentrestant, sempre que el meu cap em renyés, li podria dir que era difícil d’entendre quan estava enfadat. Si hi ha algun problema, és una bona idea que parli d’ell mentre s’asseu perquè pugui trobar una solució al problema. Si necessita la meva ajuda, puc ajudar-lo si em pot dir sense cridar ni cridar. D’aquesta manera, puc estar tranquil i ell aprèn a comportar-se millor”
Part 2 de 4: Comprendre la sensació de ràbia
Pas 1. Valora la ira que sents
En fer una avaluació, podeu esbrinar quins esdeveniments us van enfadar i el nivell d’ira que van provocar aquests esdeveniments. Alguns esdeveniments poden causar-vos una mica de molèstia, mentre que d’altres us poden sorprendre.
No necessiteu una escala oficial de la ira. De fet, podeu crear la vostra pròpia escala d’ira. Per exemple, podeu escalar d'un a deu o de zero a cent
Pas 2. Feu un diari de la ira
Si us trobeu enfadats amb força freqüència, és una bona idea anotar qualsevol situació que us faci enfadar. Podeu observar quina ira va desencadenar la situació, així com quina altra cosa passava en aquell moment. També podeu registrar com reaccioneu quan esteu enfadats, així com com reaccionen altres persones a la vostra ira. Intenteu pensar en les preguntes següents mentre feu un diari sobre ira:
- Què desencadena la teva ira?
- Valora la ira.
- Quins pensaments se us acudeixen quan esteu enfadats?
- Com va ser la vostra reacció? Com reaccionen altres persones davant teu?
- Quin era el vostre estat d’ànim abans que la ràbia s’esclatés?
- Quins són els símptomes de la ira al vostre cos?
- Quina reacció tens? Voleu deixar la situació, o mostrar la vostra ira obertament (per exemple, clavar la porta o colpejar alguna cosa o algú), o dir alguna cosa sarcàstica?
- Com eren les vostres emocions després de l’incident o incident?
- Com us heu sentit poques hores després de l’incident?
- Es pot resoldre la ira o el problema?
- Enregistrar aquesta informació us pot ajudar a conèixer situacions i coses que desencadenen la vostra ira. Després d'això, podeu intentar evitar aquestes situacions tant com sigui possible, o endevinar quan sorgiran si són inevitables. A més, el diari també us ajuda a fer un seguiment dels progressos realitzats en la gestió de situacions que us fan enfadar.
Pas 3. Identifiqueu els desencadenants de la ira
Un desencadenant de la ira és una cosa que passa o que experimenta, que comporta una certa emoció o memòria. Alguns desencadenants habituals de la ira són:
- Incapacitat per controlar les accions dels altres.
- Decepció causada per que altres persones no puguin complir els vostres desitjos.
- Incapacitat per controlar situacions diàries, com ara embussos.
- Hi ha algú que intenta manipular-te.
- Sentir-se enfadat amb tu mateix pels errors que has comès.
Pas 4. Compreneu l'impacte de la vostra ira
La ràbia pot provocar problemes més grans si et demana ser agressiu envers altres persones. Si continueu mostrant ràbia cap a situacions quotidianes i les persones que us envolten, acabareu perdent plaer i satisfacció a la vida. La ràbia pot interferir en el treball, les relacions i la vida social. També es pot denunciar a les autoritats (fins i tot el pitjor, detingut) si ataca altres persones. La ràbia és una emoció molt forta i s’ha d’entendre bé per superar els seus efectes.
La ràbia pot fer sentir una persona amb dret a justificar les seves raons per comportar-se d’una manera socialment irresponsable. Una persona que experimenta ràbia mentre condueix, per exemple, pot sentir-se justificada i justificada quan li diu a un altre conductor que s’escapi del camí perquè el conductor li ha tallat el carril accidentalment
Pas 5. Comprendre les arrels de la seva ira
Algunes persones utilitzen la ira per fugir d’emocions doloroses. Aconsegueixen un impuls temporal de l’autoestima. Tanmateix, si utilitzeu la ira per evitar aquestes emocions, el mal emocional que es va evitar romandrà i no es pot curar permanentment mostrant la ira només.,
- Una persona pot prendre l’hàbit d’utilitzar la seva ira per distreure’s del dolor emocional. Això passa perquè la ira és més fàcil de tractar que les ferides emocionals. A més, la ira també et fa sentir més controlat. D’aquesta manera, la ira es converteix en una forma inacabable d’afrontar la vulnerabilitat emocional i la por.
- Sovint, la reacció automàtica a alguna cosa té a veure amb records dolorosos que havien passat abans. La vostra reacció ràbia automàtica pot ser una cosa que heu après dels vostres pares o cuidadors. Si un dels vostres pares (per exemple, el pare) sovint s’enfada per diverses coses, mentre que l’altre pare (per exemple, la mare) sempre intenta evitar que el vostre pare s’enfadi, teniu dos models a seguir per tractar la ràbia: passiu i agressiu. Ambdues figures són realment contraproduents per tractar la ira.
-
Si heu estat víctima d'abús infantil (o us heu descuidat a una edat primerenca), per exemple, teniu exemples de com fer front a la ira que és contraproduent (agressiva). Tot i que reconèixer i tractar aquests sentiments pot ser dolorós, entendre el que teniu de petit us pot ajudar a comprendre maneres apreses d’afrontar l’estrès, les situacions difícils i les emocions difícils com la tristesa, la por i la ira.
És important obtenir ajuda professional per fer front a traumes causats per coses com l'abús i la negligència infantil. De vegades, quan una persona recorda records dolorosos sense el suport d’un clínic, pot experimentar sense voler el trauma
Part 3 de 4: Parlar de sentir emocions
Pas 1. No expressis pasivament la teva ira
Quan expresses la ira passivament, en realitat no estàs tractant directament amb algú que et faci mal o que t’enfadi. D’altra banda, el vostre desig de tornar-hi es manifesta d’una manera diferent. Per exemple, després parleu de coses dolentes sobre la persona en qüestió sense que ho sàpiga o l’insulteu en un altre moment.
Pas 2. No expressis la teva ira de manera agressiva
L’expressió agressiva de la ira és molt problemàtica a causa del potencial de violència i les conseqüències negatives de no poder controlar la ira. Si aquest tipus d’ira es produeix cada dia i no es pot controlar, la seva vida diària es pot veure alterada.
Per exemple, quan expresses ràbia de manera agressiva, pots renyar o cridar algú, o fins i tot colpejar-lo
Pas 3. Intenteu expressar la vostra ràbia d’una manera ferma
Expressar la ira explícitament és la forma més productiva d’expressar la ira. L’assertivitat pot generar respecte mutu entre vosaltres i la persona interessada. Encara podeu expressar la vostra ira, però d’una manera que no faci que l’altra persona se senti arraconada. D’aquesta manera, vosaltres i l’altra persona encara us podeu respectar i respectar.
- La comunicació ferma posa l’accent en la comprensió que les necessitats d’ambdues parts són igual d’importants. Per comunicar-se de manera assertiva, presenteu proves que demostrin que esteu enfadats sense fer acusacions. Assenyaleu que les accions de la persona us van fer enfadar. Penseu només o concentreu-vos en el que sabeu i no en el que en penseu. Després, pregunteu a la persona en qüestió si vol parlar del tema.
- Per exemple, es podria dir: “Em sento ofès i enfadat perquè hagis rigut quan vaig presentar el meu projecte i vaig sentir que vas menystenir el meu projecte. Podem parlar i resoldre aquest assumpte?"
Pas 4. Reconèixer les emocions que sorgeixen
Comprèn com et sents. Penseu més específicament sobre el que és "bo" i el que és "dolent". Després d’això, intenteu identificar les emocions que sentiu, com ara gelosia, culpa, soledat, ferides i similars.
Pas 5. Utilitzeu l'afirmació o afirmació "I
…”. Parleu dels vostres sentiments sense jutjar l’altra persona. En utilitzar una declaració "Jo ….", augmentaran les possibilitats que la persona interessada no sigui defensiva i us escolti. La declaració "Jo …" deixa clar que teniu un problema i que no és la persona interessada qui té el problema. Per exemple, proveu de dir:
- "Em fa vergonya quan expliques als teus amics que ens vam barallar".
- "Em sento ofès que hagis oblidat el meu aniversari".
Pas 6. Centreu-vos en vosaltres mateixos, no en les deficiències dels altres
S’entén millor com se sent, no el que falta a la resta de persones. En lloc de culpar a algú altre per haver fet alguna cosa que et molesti, concentra't en com et sents. Quan sàpiga com se sent (per exemple, ferit), comparteixi aquests sentiments. En la mesura del possible, no feu afirmacions en aquest racó. Digueu només coses que es relacionin només amb vosaltres mateixos.
- Per exemple, en lloc de dir "Mai tornaràs a sopar", es podria dir: "Estic sol i trobo a faltar parlar amb tu durant el sopar".
- A més, podeu dir: "Crec que estàs sent insensible als meus sentiments perquè segueixes llegint el diari i no escoltant el que he de dir".
Pas 7. Posa exemples específics
Quan tracteu amb la persona en qüestió, proporcioneu exemples específics que mostren el que us va fer sentir enfadat. En lloc de dir "estic sol", expliqueu les raons per les quals us sentiu sol. Per exemple, intenteu dir: "Em sento sol quan es queda a la seva oficina a altes hores de la nit. Ni tan sols puc celebrar el meu aniversari amb tu ".
Pas 8. Continueu mostrant respecte
Mostra el teu respecte per la persona interessada. Per mostrar-ho, podeu utilitzar paraules com "si us plau" o "gràcies" quan us comuniqueu amb ell. D’aquesta manera, podeu mantenir la cooperació i mostrar respecte els uns als altres. Quan vulgueu alguna cosa, cal que ho expresseu en forma de sol·licitud (no de sol·licitud). Comenceu per dir coses com:
- "Quan tingueu temps lliure, podeu …"
- “Seria molt útil si … Gràcies. Ho aprecio molt."
Pas 9. Centreu-vos a resoldre el problema
Un cop identificades les emocions i començat a parlar-ne d’una manera ferma, podeu començar a trobar solucions. Amb la resolució de problemes, podeu gestionar i resoldre problemes existents pel vostre propi poder.
- Calma’t uns minuts. Esbrineu quines emocions sentiu. Després, comenceu a planificar una estratègia o un enfocament del problema que ens ocupa.
- Per exemple, si el vostre fill arriba a casa amb una butlleta d’informe que mostra males notes, és possible que estigueu enfadat. Abordeu la situació amb una solució i no amb la ira només. Parleu amb el vostre fill perquè pugui dedicar més temps a fer els deures després de l’escola o suggeriu que utilitzeu un tutor que el pugui guiar durant els seus estudis.
- De vegades, cal acceptar que no hi ha cap solució al problema que ens ocupa. Tot i que no podeu controlar el problema que teniu a la vostra disposició, podeu controlar la vostra reacció.
Pas 10. Assegureu-vos que la comunicació sigui específica i fluida
Si parleu molt i allà o desapareixeu el tema o feu afirmacions generals i no específiques, qualsevol persona implicada en el problema es molestarà. Per exemple, si el vostre company de feina parla tan fort per telèfon que no podeu treballar tranquil·lament, podeu transmetre els vostres desitjos així:
"Tinc una sol·licitud. Podeu baixar el volum quan parleu per telèfon? Em costa molt concentrar-me en la meva feina. Si pogués fer això, ho agrairia molt. Gràcies". D’aquesta manera, podeu parlar directament amb la persona interessada i explicar el que voleu amb claredat i expressar-ho en forma de sol·licitud
Part 4 de 4: Obtenir ajuda professional
Pas 1. Proveu de seguir la teràpia
La teràpia és una manera excel·lent de trobar noves maneres de tractar i expressar la ira de manera productiva. El terapeuta probablement farà servir tècniques de relaxació que són útils per calmar-se quan s’enfada. El terapeuta també us ajudarà a afrontar els pensaments que desencadenen la vostra ira, així com a trobar noves maneres de veure la situació. A més, el terapeuta ajudarà a proporcionar la capacitat de tractar emocions i exercicis de comunicació de forma assertiva.
Pas 2. Uniu-vos a una classe de control de la ira
Els programes de gestió de la ràbia han demostrat una alta taxa d’èxit. Els programes de gestió de la ràbia més reeixits us poden ajudar a entendre la vostra ira, proporcionar estratègies a curt termini per fer front a la ira i ajudar a construir certes habilitats necessàries.
Hi ha una gran varietat de programes de control de la ira per triar. Per exemple, hi ha programes dedicats a joves, executius, policies i persones de diferents edats o ocupacions que experimenten ràbia en diferents moments i per diferents motius
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre la teràpia farmacològica
La ràbia sovint forma part de certs trastorns, com el trastorn bipolar, la depressió i els trastorns d’ansietat. La teràpia farmacològica que es realitzarà dependrà de l’estat d’una persona que tingui ràbia. A més, prendre medicaments per tractar els trastorns existents també pot ajudar a reduir o alleujar la ira que sorgeix com a conseqüència del trastorn.
- Per exemple, si la vostra ira s’acompanya de depressió, podeu demanar al vostre metge que prengui antidepressius per tractar tant la depressió com la ira. Si es produeixen sentiments d’irritabilitat com a part d’un trastorn d’ansietat, es poden utilitzar productes benzodiazepinics (per exemple, clonopina) per tractar el trastorn. A més de tractar el trastorn, els productes benzodiazepinics també poden alleujar o eliminar la irritació que sorgeix com a conseqüència del trastorn.
- Cada medicament té els seus propis efectes secundaris. Per exemple, el liti (que s’utilitza habitualment per tractar el trastorn bipolar) té un alt potencial de causar complicacions renals. En ser conscients i conèixer els possibles efectes secundaris dels medicaments que pren, pot observar les complicacions que poden derivar-se del consum d’aquests medicaments. És important que parleu obertament sobre els possibles efectes secundaris de l’ús del medicament amb el vostre metge.
- Parleu també amb el vostre metge sobre els problemes d’addicció que tingueu. Per exemple, les benzodiazepines són substàncies addictives. Quan intenteu desfer-vos de l’alcohol, per exemple, l’últim que feu és afegir una altra addicció. Cal discutir-ho honestament amb el vostre metge perquè pugui determinar quin tipus de tractament us convé més.
