És natural sentir ràbia després de ser ferit, rebutjat, tractat injustament o intentar fer front a l’estrès. Tot i que hi ha maneres constructives d’afrontar la ira, podeu reaccionar immediatament, amb duresa o agressivitat. La ira descontrolada que causa abús físic i verbal pot danyar la vostra vida, les vostres relacions, el vostre treball i la vostra salut en general. Afortunadament, hi ha diverses maneres de manejar la ira sense fer mal a l’altra persona. Examineu la vostra vida, el vostre passat i els vostres patrons emocionals per obtenir informació i motivació per què us pugueu enfadar tan.
Pas
Part 1 de 3: Superar la ràbia immediatament
Pas 1. Vigileu si hi ha signes físics
Vigileu si hi ha senyals d’alerta que estigueu enfadats i que pugueu alliberar les vostres emocions d’una manera descontrolada. Vigileu si el ritme cardíac augmenta o és molt ràpid. També podeu apretar els punys, apretar les dents o tensar el coll i les espatlles. Tothom respon a la ira de diferents maneres, així que presteu atenció als vostres propis signes.
Quan noteu signes físics d’ira, intenteu calmar-vos i crear espai mental per respondre amb calma. Això us ajudarà a no reaccionar i, possiblement, a fer mal a l’altra persona
Pas 2. Atureu-vos
Atureu-vos tan aviat com noteu signes d’ira. Això és important per ajudar-vos a recuperar el control de les vostres reaccions emocionals. Presteu atenció als pensaments enfadats que us comencen a passar pel cap i als signes físics. Un cop noteu un augment de la respiració o de l’adrenalina, atureu el que feu.
- Si interactueu amb algú, intenteu allunyar-vos-en. Digueu alguna cosa com ara: "Disculpeu-me, he de fugir una mica". Si teniu una discussió, assegureu a l’altra persona que hi tornareu més tard dient alguna cosa com ara: “M’és difícil centrar-me en aquest moment. M’agradaria fer un descans de 15 minuts i continuar la discussió quan m’he calmat ".
- Stop és el primer pas de l'abreviatura STOP. Significa Stop, Respira (inspira), Observa (observa) i continua amb la consciència (continua estant alerta). Aquesta tècnica de control de la ira us ajuda a recuperar el control i a ser conscients de quan les vostres emocions s’apoderen.
Pas 3. Inspireu i observeu
Respireu profundament, inspireu l'estómac pel nas i, a continuació, expireu lentament per la boca fins que la freqüència cardíaca disminueixi. Feu tantes respiracions com sigui possible per calmar-vos. Presteu atenció a vosaltres mateixos, al vostre cos i a l’entorn que us envolta. Assegureu-vos que sou conscients de vosaltres mateixos i del món. Observeu-vos en el moment i la seva ira. Esbrineu el motiu de la ira.
- Per exemple, és possible que noteu que apreteu els punys quan esteu enfadats. Obriu i tanqueu la mà diverses vegades. Preste atenció al vostre entorn per calmar-vos.
- Prendre temps per respirar l’ajudarà a relaxar-se i a prevenir accions impulsives quan s’enfadi.
Pas 4. Procediu amb precaució
Després de crear l’espai mental per expressar la ira, decidiu quina acció realitzareu. Podeu escollir allunyar-vos d’una situació i resoldre-la quan estigueu més tranquils o practicar tècniques de respiració i relaxació per ajudar-vos a calmar-vos. També podeu desfer-vos de vosaltres mateixos i intentar manejar la vostra ira personalment. El més important és que podeu optar per no reaccionar atacant o ferint algú.
Adoneu-vos del vostre poder per controlar la situació. Ets capaç de controlar els teus propis pensaments i comportaments
Pas 5. Expressa els teus sentiments amb calma
Eviteu enfrontar-vos a algú quan esteu enfadats. Un cop tranquil, acosteu-vos-hi i expliqueu-li com us sentiu. No l’acuseu, no crideu ni li demaneu disculpes. Parlar amb calma i claritat us ajudarà a mantenir la vostra comunicació eficaç i respectuosa, de manera que l’altra persona no es defensarà (o la conversa finalitzarà).
- Proveu d'utilitzar les declaracions "jo / jo" en lloc de les frases "vosaltres / vosaltres". D’aquesta manera, no sonaràs acusador i evitaràs ferir l’altra persona.
- Per exemple, si el vostre amic arriba tard a buscar-vos i trobeu a faltar l'inici d'una pel·lícula, eviteu dir alguna cosa que se centri en ell, com ara "Arribeu tard i estic molt boig". En lloc d'això, concentreu-vos en com us sentiu i com comuniqueu clarament sense acusar ni enfadar-vos: "Quan arribem tard a una pel·lícula, em molesta haver esperat tant de temps. Estic frustrat que sembla que sovint tinguem problemes mentre conduïu. Podem parlar-ne? aquest assumpte? " Adoneu-vos que afirmacions com aquesta se centren en els vostres propis sentiments i respostes i utilitzeu un llenguatge més subtil, com ara "sembla", per evitar un to de judici.
Part 2 de 3: Gestió de la ira
Pas 1. Realitzeu exercicis de respiració
Preneu-vos 10 minuts cada dia per concentrar-vos en la respiració. Seieu en un lloc tranquil, poseu les mans a l’estómac i respireu profundament. Respireu i tingueu en compte la resposta del vostre cos. Presteu atenció a les ubicacions del cos tens i imagineu que la respiració es dirigeix a aquestes zones. Presteu atenció al que sentiu i sentiu a cada part del cos. Practicar aquest exercici de respiració cada dia us pot ajudar a reduir la pressió i regular els nivells d’oxigen al cos i al cervell. Amb la pràctica regular, aquest exercici pot servir com aturador de la ira.
- Fer temps per fer exercicis de respiració cada dia ajuda a millorar la reacció del vostre cos a l’estrès, de manera que no us "descontroleu" tan aviat com trobeu estímuls negatius. També millora l’autoregulació, així com els nivells emocionals i de resposta del cos.
- Podeu activar el temporitzador del telèfon o del rellotge perquè no us distreu mentre feu exercicis de respiració.
Pas 2. Superar els estressors
De vegades, la ira és una reacció a sentiments d’impotència o pèrdua de control. Comenceu a escriure un diari que contingui estressors de la vida real que esteu tractant actualment, com ara problemes de relació, frustració per la feina, estrès financer, pressió dels pares, preocupacions sobre el món i la política, problemes de salut o qualsevol cosa que us faci sentir preocupat, ansiós i incapaç de controlar-se. Escriviu maneres de fer canvis a la vostra vida perquè pugueu recuperar el control d’una manera positiva.
- Escriure les coses proporciona una manera d’examinar-les i processar-les. Si els vostres sentiments impliquen algú més, escriure us permetrà explorar personalment els vostres sentiments interiors abans, sense haver d’explicar a l’altra persona el que primer us vingui al cap. Això us ajudarà a evitar fer mal als altres mentre intenteu fer front a la ira.
- Recordeu que podeu controlar la vostra reacció als esdeveniments. Quan els factors que causen estrès es descontrolen, encara podeu determinar com reaccionar-hi, encara que no pugueu canviar la situació.
Pas 3. Dediqueu un temps a la natura
Els entorns verds, com ara parcs, zones de llacs o jardins, poden tenir un efecte calmant. Intenteu visitar tants espais verds com sigui possible, encara que sigui només durant deu minuts. Deixeu-vos perdre per la bellesa de l’aire lliure. Mentre passegeu, imagineu-vos que la ràbia i altres estressants s’escapen dels peus i flueixen del cos.
El món és gran. De vegades, pot ser molt útil un canvi de perspectiva sobre les petites coses que us fan enfadar
Pas 4. Canvieu els pensaments negatius
Quan noteu que esteu pensant en alguna cosa negatiu, escriviu-lo en un diari. Elaboreu aquesta llista sempre que us enueu amb algú altre o amb vosaltres mateixos. A continuació, canvieu o reformuleu aquests pensaments en afirmacions menys dolentes. Amb la pràctica i amb el pas del temps, podreu veure la vida, els altres i vosaltres mateixos d’una manera més suau.
- Per exemple, us vesseu cafè abans de marxar a la feina. Una reacció irada podria ser: "Sóc un idiota total. Sempre embolico les coses. Res no funciona. Ho odio tot!" En lloc de pensar d'aquesta manera, canvieu la vostra afirmació per: "Sóc algú que pot cometre errors".
- Recordeu fer-ho també per a altres persones. Per exemple, si la cambrera arribava tard a sopar, la vostra reacció irada podria ser: "És un idiota total. No pot fer res bé, fins i tot només per preparar-me el menjar". Preneu-vos una estona per recordar que també és humà i oferiu simpatia: "Probablement ho tingui difícil i intenti fer el possible. Puc tenir paciència amb ell".
Pas 5. Reconsiderar el rebuig
La ira és un mecanisme de defensa que us ajuda a sentir-vos protegit quan realment experimenta sensacions d’inseguretat o por. La por de ser rebutjat pels altres pot provocar sentiments de dolor i ràbia. Aprendre formes de tornar a empaquetar situacions ajudarà a alleujar aquests sentiments, de manera que no s’enfadi ni faci mal a l’altra persona. Centreu-vos en els sentiments que provoquen els incidents i penseu en altres mètodes per interpretar-los.
- Per exemple, si algú que us agrada ha estat rebutjat, la vostra resposta podria ser: "Per descomptat. Ell em va rebutjar. Sóc un idiota. Sóc un perdedor. M'odio a mi mateix". Paraules com aquestes són autolimitades i injustes per a vosaltres. A més, generalitzar-se a si mateix (o als altres) en funció de certes experiències és un trastorn cognitiu comú o "trampa mental".
- Si deixeu que s’acumulin sentiments ferits, poden convertir-se en ràbia, sobretot si creieu que el tractament que us han donat és injust. Per exemple, podeu començar a pensar: "Com pot rebutjar-me quan ni tan sols em coneix? Això no és just! És realment dolent".
- En lloc de respondre d’aquesta manera, admeteu que us sentiu trist pel rebuig, però no deixeu que els fets dicten la vostra manera de definir-vos. Aprecieu-vos: "El rebuig realment fa mal. Estic decebut, però almenys he actuat amb valentia i he intentat enfrontar-me a la persona que m'agrada. No sé per què em va rebutjar, però aquest incident no em definirà. Jo pot tornar - ho a provar amb altres persones.
Pas 6. Diverteix-te
Assegureu-vos que preneu el temps per riure, relaxar-vos i divertir-vos. Mireu una pel·lícula al cinema, conegueu un amic que sempre us faci somriure, gaudiu del vostre menjar preferit, mireu una comèdia o un programa de televisió que us faci riure o passeu la nit amb un amic / parella. Intenta fer temps per divertir-te i gaudir de les petites coses.
Pas 7. L'humor us pot proporcionar una perspectiva addicional, sobretot quan us adoneu que heu fet alguna cosa malament
Assegureu-vos de no confiar-hi tant que passa per alt els problemes més profunds que causen ràbia.
Pas 8. Ho sentim
Si esteu enfadats perquè sentiu que algú ha fet alguna cosa malament o us ha fet mal, decidiu deixar anar la ira i el ressentiment que sentiu. Això no vol dir que pugueu acceptar de sobte qualsevol cosa que us faci mal, sinó que no tindreu rancúnia ni la traieu a altres persones. Si perdoneu, no només deixareu anar la vostra ràbia sense fer mal a algú, sinó que també podreu controlar la situació escollint no ser víctima.
- Una de les raons per les quals el perdó pot ser difícil és que sovint ens centrem en la "justícia". Adoneu-vos que no perdoneu per beneficiar algú altre; ho feu per no haver de continuar amb la ira durant tota la vostra vida. El perdó no vol dir que entengueu el motiu d’una acció o creieu que és correcte.
- També podeu preocupar-vos per perdonar algú si creieu que us tornarà a fer mal. Expressar preocupació amb la persona que voleu perdonar us pot ajudar a sentir-vos millor en demanar disculpes.
Part 3 de 3: Prevenir i superar la ira
Pas 1. Cerqueu el disparador
Per a la majoria de la gent, la ira es pot desencadenar per certs pensaments, situacions o incidents. Tenir un diari us pot ajudar a identificar situacions i experiències que desencadenen la vostra ira, de manera que pugueu treballar sobre com tractar-les. En general, els desencadenants de la ira es poden dividir en dues grans categories: sentiments de perill o sentiments de ser ferits / ferits per l’altra part.
- Un exemple de pensament desencadenant comú és quan una persona no fa alguna cosa "com cal" (o fa alguna cosa que "no hauria de fer"). Per exemple, si el vostre carril està tallat a la carretera, potser us sentireu enfadat perquè l'altre conductor infringeix les normes de trànsit.
- Un altre exemple habitual és quan algú fa mal, fa mal o fa que se senti incòmode d’alguna manera. Per exemple, un ordinador que de sobte perd la connexió a Internet o algú et xoca. Tot i que aquests dos esdeveniments no són realment grans coses, us podeu enfadar si creieu que us molesta o us fa mal.
- Quan experimenteu pensaments enfadats, escriviu aquests pensaments i les emocions que esteu sentint. Escriviu també què va passar just abans i com vau respondre. Això us ajudarà a conèixer què provoca sentiments d’ira.
Pas 2. Deixeu anar els factors que causen la ira
Si creieu que us ha fet mal o ferit, no us detingueu en l’esdeveniment o l’argument que l’hagi provocat. No us detingueu en allò que us va enfadar sentint perdó i continueu veient les coses des del punt de vista de la víctima. Accepteu la ira i, a continuació, torneu a empaquetar la ira o oblideu que va passar. D’aquesta manera, us esteu entrenant per escollir formes d’adaptació a les coses que causen frustració. És possible que necessiteu una mica de temps per acostumar-vos-hi.
Per exemple, imagineu-vos una ex-parella del passat que us hagi fet mal. Aquest fet encara us fa enfadar avui. Escriviu quant de gran és la ira, respireu profundament i torneu a empaquetar l’incident. Reempaquetar / tornar a emmarcar pot ser molt senzill, per exemple, acceptant que la vostra relació amb ell ha acabat, us sentiu ferit, us curareu i seguirà amb la vostra vida
Pas 3. Augmentar l’autoestima
La baixa autoestima pot provocar sentiments d’ira, de manera que canvieu la vostra manera de veure-us. Tingueu en compte com esteu enfadats amb vosaltres mateixos. En lloc de torturar-vos amb pensaments negatius constants, comenceu a reconèixer les vostres qualitats positives. Recordeu, tots els humans cometem errors. Perdoneu-vos els errors i observeu les coses que heu de millorar.
Podeu escriure en un diari, fer exercicis de respiració i tornar a empaquetar la vostra mentalitat per començar a veure’s amb una llum més positiva
Pas 4. Saber quan cal obtenir ajuda
Si heu intentat fer front a la ira i l’agressió sense èxit, busqueu ajuda externa. Penseu en la possibilitat de visitar un terapeuta en salut mental especialitzat en la teràpia de control de la ira. O bé, trobeu un grup de suport. Us pot ajudar a adonar-vos que no esteu sols. Hi ha d'altres que també tenen problemes per afrontar la ira i l'agressió. Busqueu ajuda si:
- Sents que no et pots controlar
- La vostra ira provoca problemes importants a la vida
- Has fet mal a algú
- La teva ira et fa por a tu mateix o als altres
- La vostra ràbia interfereix en les relacions laborals o personals
- Els vostres amics o familiars estan preocupats per les vostres tendències destructives
- Traieu la ira (tant física com verbalment) pel vostre fill, parella o amics
Pas 5. Proveu un tractament conductual per fer front a la ira
Parleu amb un terapeuta per provar tractaments terapèutics que puguin abordar la causa de la vostra ira. Pot ajudar-vos amb una de les teràpies següents:
- Teràpia de conducta dialèctica: aquesta teràpia combina el canvi de comportament, la meditació i la consciència plena per ajudar a regular les emocions, tenir arrels en el present i controlar el vostre comportament.
- Teràpia cognitiu-conductual: aquesta teràpia ajudarà a determinar els problemes bàsics que poden causar el problema de la ira i l’agressivitat. Conèixer aquests problemes us ajudarà a canviar el vostre comportament i els vostres patrons de pensament.
- Reducció de l’estrès basat en l’atenció plena: aquesta teràpia utilitza meditació, relaxació i tècniques físiques per ajudar a reduir els nivells d’estrès. D’aquesta manera, estaràs més tranquil i provocarà emocionalment menys facilitat.
- Teràpia de comportament emocional racional: aquesta teràpia desafia els pensaments i les creences irracionals en comparar-los amb esdeveniments reals, cosa que pot fer-vos conscient de les conseqüències nocives d’aquestes idees. Es preveu que aquesta consciència us ajudarà a canviar el vostre comportament, pensaments i reaccions a creences més saludables.
Pas 6. Repenseu la vostra relació
Si sovint us enfadeu amb algú, com ara la vostra parella, pot ser un senyal que necessiteu canviar la relació d'alguna manera. És possible que necessiteu més espai i temps per a vosaltres mateixos o vulgueu establir límits. O potser haureu de ser més clar en la vostra comunicació sobre les vostres necessitats i desitjos.
Expliqueu a les altres parts implicades el canvi que voleu i per què. Per exemple, podeu dir: "M'he enfadat molt darrerament perquè sento que no tinc temps per a mi. Potser necessito una estona privada cada divendres a la tarda per refrescar-me i gaudir del temps que passem junts caps de setmana més"
Consells
- Si tens ganes de plorar, plora.
- No us enfronteu directament a la persona que us ha fet enfadar. Això pot amplificar la vostra ira i portar-vos a fer coses que us penedireu més endavant.
- Compreu una bola d’estrès o una bola petita i forta. Podeu esprémer aquesta bola quan estigueu enfadat per alliberar energia.
- Porteu sempre una llibreta o un diari amb vosaltres. Expressa els teus sentiments i enfada’t, per molt tristes que siguin les paraules que escrius. Escriviu per què us enfadeu, les solucions per afrontar-ho i com us sentiu.
