Gairebé tothom ha fet alguna cosa que perjudica a si mateix. S’inclouen en aquesta categoria de comportament: l’autolesió (com tallar-se, petar el cap amb un objecte dur, cremar-se, colpejar una paret); comportament de risc (com ara jocs d’atzar, tenir relacions sexuals sense anticonceptius, consumir drogues); mantenir relacions violentes; i descuiden la seva pròpia salut. Tant si és intencional com si no, aquest comportament autoderrotador sens dubte tindrà un impacte negatiu en la vida personal i social d’una persona. Aquest comportament es pot aturar de diverses maneres: primer, determinar el patró de comportament autoderrotador; segon, canviar la forma de pensar associada al comportament; i, en tercer lloc, abordeu els desencadenants que poden conduir al comportament.
Pas
Part 1 de 3: Determinació de patrons de comportament autoderrotadors
Pas 1. Esbrineu les vostres tendències
Abans d’intentar canviar el vostre comportament, primer heu de determinar en quin tipus de comportament destructiu participeu. Aquest tipus de comportament pot perjudicar la vostra salut física o mental. Feu una llista de tots els comportaments autoderrotadors que voldríeu canviar.
- S’autolesionen els comportaments següents: autodestructius (tallar, pessigar, colpejar, ratllar o estirar-se els propis cabells); següents impulsos (jocs d’atzar, menjar en excés, consum de drogues, relacions sexuals de risc, despeses excessives); descuidar-se a si mateix (ignorant la pròpia salut o necessitats i rebutjant l’ajut dels altres); i els pensaments / comportaments que poden danyar la pròpia salut mental (pessimisme, massa deteriorat, negligència de responsabilitats i deixar-se trepitjar pels altres).
- Intenteu superar la vergonya, el pesar o la culpa amb l’ús de narcòtics, alcohol o nicotina (cigarrets)?
- Anoteu qualsevol comportament destructiu que tingueu. Guardeu un diari i escriviu-lo.
- Si no esteu segur de quin tipus de comportament destructiu teniu, pregunteu a un familiar o amic. És possible que puguin mostrar certs comportaments que feu que creuen que us podrien perjudicar.
Pas 2. Compreneu per què participeu en un comportament destructiu
Hi ha investigacions que demostren que les persones es comporten destructivament perquè volen evitar pensaments o sentiments perjudicials.
Penseu en els motius de cadascun dels comportaments destructius que heu indicat. Per exemple, les raons per les quals beu alcohol en excés són: voler sentir-se acceptat, sentir-se malament amb un mateix, voler relaxar-se o reduir l’estrès i voler divertir-se. Penseu en quin tipus d’avantatges obteniu de cada comportament
Pas 3. Determineu les conseqüències
Esbrineu per què el vostre comportament és negatiu. Per exemple, si creieu que el vostre consum d’alcohol és excessiu i s’autodefensa, identifiqueu coses dolentes que han passat en el passat i que han estat relacionades amb beure massa. Aquests inclouen: desmai, sentir-se incòmode l’endemà al matí, prendre males decisions, ferir persones que t’importen i participar en activitats il·legals. Escriviu com se sent sobre aquestes conseqüències, com ara ira, tristesa, culpa o vergonya.
Pas 4. Anoteu el vostre comportament
Guardeu un diari i escriviu una vegada que vau fer un comportament destructiu. Escriviu el que feia, així com els vostres pensaments, sentiments i comportaments en aquell moment (tant destructius com no destructius). Preneu nota dels comportaments destructius en què participeu i observeu quins patrons sorgeixen darrere d’aquests esdeveniments, pensaments o sentiments.
- Per exemple, si el vostre comportament destructiu és fumar, escriviu coses positives relacionades amb el tabaquisme, com ara els efectes relaxants del tabaquisme o les relacions socials que es deriven del tabaquisme. L’inconvenient és el risc significatiu per a la vostra salut, el caràcter addictiu de les cigarretes, l’elevat preu de les cigarretes i els costos inflats de la salut.
- Determineu quins són els avantatges de canviar el vostre comportament. A partir de la valoració que heu fet del comportament destructiu, determineu les coses positives i negatives que resultaran d’un canvi en el vostre comportament. D’aquesta manera, podreu determinar quin tipus de comportament heu de canviar.
Part 2 de 3: Canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Assumeix la responsabilitat
De vegades culpem els altres en lloc d’admetre que els autors d’aquestes coses destructives som nosaltres mateixos. Tractar el dolor causat per una infància infeliç o un matrimoni disfuncional és difícil, però encara podem assumir la responsabilitat de les nostres pròpies vides superant les dificultats emocionals que sorgeixen, ajudant-nos i eliminant les nostres addiccions.
Pas 2. Determineu patrons de pensament poc saludables
Els nostres pensaments estan relacionats amb els nostres sentiments i comportament. En altres paraules, la nostra percepció de nosaltres mateixos i del món exterior influirà en les nostres accions. Aquest concepte és la base de la teràpia cognitiva conductual (TPK), un mètode de teràpia que s’utilitza habitualment per tractar conductes autolesives.
- Escriviu els pensaments que sorgeixen amb cada comportament autolesiu en què participeu. Penseu en aquestes preguntes: "Què pensava abans de fer això? Quins pensaments van influir i perpetuar aquest comportament?" Per exemple, si teniu un problema amb l'alcohol, podríeu pensar: "Només vaig a prendre una beguda. Realment necessito aquesta beguda. Mereixo aquesta beguda. No passarà res dolent". Aquests pensaments són el tipus de pensaments que fan que la gent consumeixi alcohol.
- Tingueu en compte els vostres hàbits de pensament negatius. Entre els hàbits de pensament negatius s’inclouen: assumir que alguna cosa és un desastre (pensar que passarà el pitjor); excés de generalització (pensar en blanc i negre, tendir a pensar que alguna cosa serà completament bo o completament dolent); i predir el futur (pensant que es pot veure què passarà). Per exemple, si creieu que altres persones pensen malament en vosaltres, us sentireu deprimits o enfadats, cosa que al seu torn provocarà un comportament autodestructiu. Si canvieu aquest comportament, podeu evitar conductes i emocions negatives.
Pas 3. Canvieu els pensaments autoderrotadors
Si canviem la manera de pensar, també canviaran els nostres sentiments i comportament. Un cop hàgiu llistat tots els pensaments negatius que teniu, podeu combatre’ls quan sorgeixin.
Mantingueu un diari de pensaments. Determineu quines situacions, sentiments i pensaments hi ha presents. A continuació, determineu quines consideracions donen suport a aquest pensament i quines consideracions van realment en contra d’aquest pensament. Al final, utilitzeu la informació disponible per crear un pensament més realista. Per exemple, si la vostra situació és la que us renya, és possible que us sentiu enfadat i penseu que "la meva mare és la pitjor del món". El motiu d’aquest pensament és que et crida i no es comunica bé. D’altra banda, les consideracions de contrapensament són: declara que m’estima, em proporciona menjar i refugi, dóna suport a les meves diverses activitats, etc. Tenint en compte aquestes consideracions (per contrarestar la idea que la dona és la pitjor mare), una perspectiva àmpliament més equilibrada és: "La meva mare pot equivocar-se i de vegades em renya. No obstant això, sé que intenta ajudar-me i ell m'estima." Aquests pensaments reduiran la vostra ira i us conduiran a un comportament més sa (no alcohol o aïllament social)
Pas 4. Practiqueu constantment
No deixeu de practicar la vostra capacitat per determinar pensaments malsans i combatre’ls amb contrapensaments. Lluita contra els pensaments inútils un per un. Tingueu en compte els sentiments negatius que us sorgeixen (com ara ira, tristesa, estrès); a continuació, determineu els diversos pensaments que esteu sentint.
- Per ajudar-lo, utilitzeu el diari que heu preparat. Després, canvieu activament els vostres pensaments. Si estàs pensant: "La meva mare no és simpàtica i no m'estima", recorda el contracorrent que vas crear anteriorment i repeteix-te una vegada i una altra: "La meva mare m'estima, és que de vegades s'enfada."
- Feu un seguiment del vostre progrés i apreneu dels errors que cometeu. Continueu el diari que conté la situació. Si trobeu pensaments negatius, escriviu contrapensaments que puguin crear millors resultats. Si us comporteu de manera destructiva, definiu altres conductes que podeu fer. Per exemple, si la vostra mare us crida a la situació, podríeu pensar: "No la suporto. A ella no li importa". Aquests pensaments poden anar seguits de sentiments de ràbia i odi, després el comportament de tancar-se a la seva habitació i aïllar-se dels altres durant uns dies. Determineu altres maneres de pensar i de comportar-vos. Per exemple, podeu canviar els vostres pensaments per "Estimo la meva mare tot i que té moltes debilitats. Sé que m'estima malgrat el seu comportament". Quan la teva mare torni a renyar-te, intenta pensar així. Probablement us sentireu millor i intentareu millorar la situació amb la vostra mare en lloc de comportar-vos de manera autoderrota.
Part 3 de 3: Com fer front als desencadenants per a un comportament autolesiu
Pas 1. Comprendre la relació entre sentiments i comportament
Els sentiments negatius forts com la por, l’ansietat i la ira poden conduir a un comportament autoderrotador. Cal trobar noves maneres d’afrontar aquests desencadenants per reduir el comportament autodestructiu.
Pas 2. Feu una introspecció seriosa
Normalment, hi ha desencadenants que condueixen a patrons autoderrotadors. Utilitzeu les activitats del mètode anterior per identificar pensaments, sentiments i situacions que donen lloc a una tendència a autolesionar-se. Això es refereix no només als sentiments que sorgeixen, sinó també a qualsevol situació particular que sembla estar associada a un comportament autoderrotador.
- Conserva el teu diari. Deixeu de banda una pàgina dedicada per identificar i fer un seguiment dels desencadenants d’un comportament autolesiu. Per exemple, els desencadenants de la conducta de beure són: quan la meva mare em renya, quan em sento estressat, quan passo amb altres companys de beure o quan estic sola a casa i em sento sola.
- Eviteu activament situacions que us desencadenin. Per exemple, si voleu beure menys alcohol però continueu amb algunes persones que us pressionaran per continuar bevent, eviteu la situació del tot. En lloc de situar-se en una situació de risc difícil de resistir, justifiqueu-vos o digueu-vos que esteu millorant.
Pas 3. Feu una llista de les vostres maneres de tractar els desencadenants
Heu d’entendre com fer front als diversos desencadenants (situacions, sentiments i pensaments) d’aquest comportament autoderrotador. A més de canviar certs pensaments que sorgeixen, podeu canviar activament comportaments perjudicials per a vosaltres mateixos o substituir-los per nous comportaments que us poden ajudar a tractar els desencadenants de manera més eficaç.
- Pregueu. De vegades, hem de parlar amb una entitat superior per sentir-nos alleujats.
- Proveu activitats noves. Cerqueu activitats per substituir el vostre comportament autoderrotador, que té més avantatges que danys. Per exemple, proveu d’escriure, pintar, pintar, fer exercici, fer un pícnic, fer senderisme, caminar, recollir coses, ajudar els altres o fer jardineria.
Pas 4. Deixeu que existeixi l’emoció
Eviteu intentar desfer-vos d’una emoció immediatament. Centreu-vos en el tractament a llarg termini i no en el tractament instantani. Per tal que guanyeu tolerància a l’estrès, heu de tractar les emocions que sorgeixen en lloc d’evitar-les. Les emocions són una part natural de la vida.
- Quan sentiu una forta emoció negativa (com ara ira, depressió, estrès o frustració), en lloc d'intentar distreureu-vos o fer-vos sentir millor, digueu: "Em sento _ i és una sensació natural. Incòmode, això la sensació no em matarà i ho deixaré anar ".
- Els sentiments que sorgeixen dins nostre són indicadors que mostren com responem a una situació particular. Penseu per què sentiu una certa emoció i el significat que hi ha darrere d’aquest sentiment. Per exemple, si us sentiu molt enfadat amb la vostra mare per renyar-vos, esbrineu per què esteu tan enfadats. Esteu enfadats perquè les seves paraules us fan mal o perquè us preocupa que la vostra mare us faci mal?
- Centreu-vos en la forma en què aquest sentiment es reflecteix en el vostre cos. Quan estàs enfadat, et tens les espatlles? Els vostres cossos tremolen o les mans estan tancades a punys? Encara que sigui incòmode, senti plenament les emocions que sorgeixen. Aquells sentiments forts que sorgeixen desapareixeran ràpidament si de sobte penses en la forma física que es reflecteix en el teu cos. Els sentiments, al cap i a la fi, són només sentiments.
- Escriure com a forma de teràpia. Escriviu els vostres pensaments i sentiments que us causen un comportament autoderrotador.
Pas 5. Preste atenció a la vostra salut
De vegades farem coses que perjudiquen la salut com a cerca d’una sortida a l’estrès. Per exemple, menjar desnutrició, descuidar l’exercici i reduir el son.
- Dormir prou. La majoria de la gent necessita almenys 8 hores de son al dia.
- Beure i menjar sa. Eviteu aperitius, aliments ensucrats i aliments amb nutricions excessives.
- Fer exercici per fer front a sentiments negatius com l’estrès i la depressió.
Pas 6. Mantenir una relació sana
Les relacions que es fan aleatòriament estan estretament relacionades amb una major propensió a un comportament autoderrotador. El paper del suport social és molt important en el procés de recuperació d'algú que es comporta de manera autoderrota. Cerqueu les vostres relacions properes amb altres persones, com ara la família, els amics i altres relacions, i cultiveu aquestes relacions.
- Tingueu interaccions de qualitat amb les persones que us interessen. Passa temps amb gent que t’interessa. Hi ha moltes activitats que podeu fer, com menjar junts, fer exercici, xerrar, caminar, jugar a un joc o provar alguna cosa nova.
- Si hi ha algú a la vostra vida que no us dóna suport o fins i tot abusa de vosaltres, penseu en deixar-ho o allunyar-vos d’aquesta persona. Comenceu dibuixant límits entre vosaltres i la persona i, a continuació, expliqueu que no tolerareu certes conductes que tinguin cap a vosaltres, com ara renyar-vos.
Pas 7. Busqueu ajuda professional
Si teniu un comportament autolesiu, pot estar relacionat amb la vostra depressió, ansietat o agressivitat. El comportament també es pot relacionar amb el vostre historial de violència, trauma o abús de drogues. Truqueu a un psicòleg o terapeuta.
- La teràpia de conducta dialèctica també és un mètode terapèutic útil per a persones que poden tenir problemes emocionals, ràbia, problemes d’autolesió, pensaments suïcides, consum de drogues (inclòs l’alcohol) i problemes relacionats amb els altres. Aquesta teràpia se centra a augmentar la sensació de consciència, l’eficàcia en la relació amb els altres i la tolerància a l’estrès.
- La teràpia de resolució de problemes (TPM) us pot ajudar a resoldre els problemes millor (en lloc d’utilitzar conductes autoderrotadores). A més, també podeu aprendre diverses habilitats útils per a la resolució de problemes.
- La reestructuració cognitiva (Teràpia cognitiu-conductual o TPK) us pot ajudar a canviar les creences autoderrotadores i a reduir el comportament negatiu.
- També hi ha teràpia amb medicaments. Consulteu un metge per obtenir més informació o informació sobre psicotròpics.
