Mantenir-se saludable amb una dieta vegana pot ser una mica difícil, ja que cal pensar més en planificar un àpat equilibrat cada dia. Com que el ferro, les proteïnes i altres substàncies importants no s’obteniran de la carn, el peix i els productes lactis, trobeu maneres de satisfer totes les necessitats nutricionals del cos, encara que només mengin aliments derivats de plantes. Amb una planificació i creativitat acurades, es poden crear dietes que ajudin el cos a sentir-se més sa que mai.
Pas
Mètode 1 de 3: adoptar una dieta equilibrada
Pas 1. Obteniu la ingesta de vitamina B12
La vitamina B12 ajuda a mantenir un cervell i un sistema nerviós sans i és una vitamina essencial per a totes les persones sanes. La quantitat recomanada de vitamina B12 per a adults és de 2,4 micrograms al dia. Tot i això, la vitamina B12 natural només es pot obtenir menjant aliments d’origen animal. Com que no es contenen en aliments d'origen vegetal, una dieta vegana hauria d'incloure aliments enriquits amb vitamina B12, com ara:
- Farina de civada o cereal per esmorzar fortificat amb vitamina B12. Llegiu l’etiqueta d’embalatge per assegurar-vos que el producte que trieu pugui satisfer les vostres necessitats diàries d’aportació.
- La llet de soja sovint també s’enriqueix amb vitamina B12.
- Els suplements de vitamina B12 també s’inclouen habitualment en les dietes veganes. Com que és l'única vitamina que no es troba en aliments d'origen vegetal, és una bona idea prendre un suplement diari de vitamina B12.
Pas 2. Menja aliments rics en ferro
El ferro ajuda a mantenir una circulació sana d’oxigen i és més abundant en carns vermelles i peixos. No obstant això, el ferro també es pot trobar en diversos aliments. Menja ferro juntament amb vitamina C perquè el cos pugui absorbir el ferro de manera més efectiva. La quantitat recomanada de consum de ferro per als adults és de 8 mg al dia. Els aliments rics en ferro que es poden incloure en una dieta vegana inclouen:
- Fruites seques
- Llegums
- Grans
- Verdures de fulla verda
- Grans sencers
Pas 3. Menja aliments rics en proteïnes
La proteïna és necessària per al creixement dels músculs, els cabells, les ungles i altres sistemes vitals del cos. Els adults han de consumir diàriament 46-56 g de proteïna per mantenir una bona salut. Hi ha moltes fonts de proteïna d’origen vegetal. Una dieta vegana ha de consistir principalment en aliments rics en proteïnes d’origen vegetal, com ara:
- Mongetes negres, mongetes, cigrons, mongetes pintes, mongetes kratok, etc.
- Grans sencers
- Llavors de carbassa, llavors de gira-sol i altres llavors
- Tot tipus de fruits secs
- Tots els productes de soja
Pas 4. Consumeix molt calci
El calci és necessari per enfortir els ossos i les dents. Aquest important mineral es troba principalment a la llet de vaca. No obstant això, la necessitat d’aportar calci (fins a 1.000 mg al dia per a adults) també es pot satisfer menjant les següents fruites i verdures:
- Hortalisses de fulla fosca, com ara la col arrissada i les collades
- Ametlles
- Cereals enriquits, llet de soja, pa
- Cítrics, com taronges i llimones
Pas 5. Menja aliments rics en àcids grassos omega-3
Aquests greixos saludables són importants per a la salut de diversos sistemes corporals, tant interns com externs. Els àcids grassos omega-3 també poden mantenir la salut mental i l’estabilitat de l’estat d’ànim. La ingesta recomanada d’àcids grassos omega-3 per a adults és de 12-17 g al dia. Consumeix fonts d’àcids grassos omega-3 derivats de plantes, per exemple:
- Llavors de lli
- Nous
- Oli de canola
- Soja
Pas 6. Mengeu sal i algues per satisfer la necessitat de iode del cos
El iode és un oligoelement essencial per a la salut de la tiroide. El iode s’ha de consumir fins a 150 mcg cada dia per mantenir-se sa. El iode es troba habitualment en els mariscs, però també es pot obtenir consumint sal marina i algues.
Pas 7. Menja aliments que contenen zinc
El zinc és un mineral essencial que el cos necessita per produir cèl·lules sanes. A més, alguns estudis demostren que el zinc ajuda a curar el refredat comú. La ingesta recomanada de zinc per a adults és de 8-11 mg al dia. El zinc natural es pot obtenir menjant els aliments següents:
- Cacauets
- Llegums
- Anacards
- Ametlles
Mètode 2 de 3: creació d’un pla de menjars
Pas 1. Consulteu un nutricionista
Si realment voleu adoptar una dieta vegana, és una bona idea consultar un nutricionista que us pugui recomanar els aliments adequats i com satisfer millor les vostres necessitats específiques.
Els nens, les dones embarassades i els ancians tenen necessitats nutricionals lleugerament diferents a les de l’adult mitjà. Per tant, es recomana a les persones que pertanyen a un d’aquests tres grups que consultin un nutricionista
Pas 2. Feu una dieta equilibrada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos
Les persones que no s’abstinguin de la carn poden fer aquest pas fàcilment: només mengen carn, verdures i aliments que continguin midó. En canvi, s’hauria de garantir una dieta vegana equilibrada nutricionalment d’acord amb la nova piràmide alimentària creada per l’USDA. Intenteu menjar els aliments següents cada dia:
- 180 g de cereals (la meitat haurien de ser cereals integrals, com ara arròs integral, quinoa o cereals integrals)
- 600 g de verdures (menjar una varietat de verdures, no només una o dues)
- 480 g de fruita (si és possible, trieu fruita sencera fresca per sobre del suc)
- 165 g de fruits secs i altres fonts de proteïnes
- Greixos saludables (oli d’oliva, oli de gra de raïm, oli de cacauet, etc.)
Pas 3. Satisfeu-vos menjant aliments saludables
Algunes persones que segueixen una dieta vegana encara tenen gana després d’haver menjat la mateixa quantitat d’aliments que les persones que no s’abstenen de la carn. La carn i els productes lactis són molt omplerts. Segons una dieta vegana, s’han de menjar verdures, llegums i greixos saludables en porcions més grans per tal de sentir-se plens. Mentre el que mengeu sigui menjar sa, podeu menjar el màxim possible fins que estigueu plens. Menja peres si tens molta gana perquè són molt abundants.
- Per fer que les verdures siguin encara més farcides, incloeu oli d’oliva, fruits secs, fruites seques, cereals integrals i altres aliments. És possible que us sentiu menys ple si només mengeu verdures.
- Afegiu moltes espècies perquè el menjar tingui un gust tan bo com els plats a base de carn.
Pas 4. No mengeu aliments "vegans" processats
Sabíeu que Oreos no conté productes d'origen animal? Una varietat d’aperitius i caramels que no solen agradar-los us quedaran molt més saborosos quan tingueu gana. Tanmateix, resistiu la temptació de menjar molt de sucre i carbohidrats refinats perquè no són nutritius, poc saludables i no us omplen durant molt de temps.
Els productes de soja processats no sempre són saludables, encara que estiguin fets de tofu. El tofurkey, el seitan / gluten i altres productes de soja es poden consumir ocasionalment, però no s’han d’utilitzar com a productes bàsics diaris. Els productes lactis artificials, com ara gelats i formatges de soja, tampoc no s’han de consumir amb freqüència
Pas 5. Prepareu aperitius saludables
A les persones que adopten una dieta vegana normalment els agrada mastegar alguna cosa perquè solen passar gana més sovint que les persones que no s’abstenen de la carn. Proporcioneu molts menjars petits i aperitius saludables per no passar gana (cosa que augmenta les possibilitats d'acabar una bossa plena de cucs masticables o 3 bols de cereals amb llet d'ametlles). Aquí teniu aperitius vegans saludables que podeu menjar tant com vulgueu sense preocupar-vos:
- Tot tipus de fruita dura. Coeu al forn la vostra fruita dura preferida amb oli d’oliva i condimentada. Si us agraden els aliments dolços, utilitzeu xarop d’auró i canyella.
- Galeta de cereals integrals i coberta amb hummus.
- Les pastanagues tallades al llarg i tallades a rodanxes d'altres verdures cobertes amb hummus.
- Pastís d’arròs i mongetes amb salsa de salsa.
- Batata al forn coberta amb oli de coco i sal marina.
- Xocolata negra i mantega de cacauet.
- Gelat de plàtan (barregeu els plàtans i poseu-los a la gelateria; és increïble el deliciós que resulta).
Pas 6. Compreu un llibre de cuina vegà i aprengueu a preparar un menjar deliciós
Si seguiu una dieta vegana, haureu de cuinar-vos amb més freqüència que la vostra compra de menjar per assegurar-vos que el que mengeu sigui saludable i equilibrat, tret que visqueu en una ciutat amb molts restaurants vegans (quina sort que tingueu) !). Hi ha molts llibres de cuina vegans; compreu-ne una i comenceu a marcar les receptes que vulgueu provar.
- Cerqueu també blocs vegans on pugueu trobar receptes veganes, així com comentaris i suggeriments útils.
- Les botigues d'aliments naturals i els restaurants vegetarians / vegetarians també són llocs ideals per inspirar-se.
Mètode 3 de 3: Aprendre la manera vegana de menjar fora
Pas 1. Cerqueu un restaurant adequat per a vegetarians a la vostra ciutat
Pot ser que no hi hagi un restaurant només vegà a la vostra ciutat, però sí que hi pot haver un restaurant que no sigui de carn. Abans de sortir al carrer, tingueu en compte que alguns dels restaurants que coneixeu serveixen una bona cuina vegana.
- Pot ser que no siguin bones opcions les graelles, les barbacoes i el pollastre fregit. Si un amic us convida a anar a algun d’aquests restaurants, només heu de demanar patates fregides i menjar-les amb salsa de tomàquet.
- Molts restaurants que serveixen cuina de fora dels Estats Units ofereixen menús vegans. Cerqueu el menú d’un restaurant concret a Internet i, a continuació, consulteu directament amb el restaurant per assegurar-vos que el menjar que us proporcionem sigui veritablement vegà.
Pas 2. Llegiu el menú de la guarnició
Si sou a un restaurant que no heu tingut temps de fer un cop d’ull, un plat secundari sol ser la millor opció. Tret que tots els plats del restaurant estiguin fets de carn o costelles, és probable que trobeu plats deliciosos que no contenen cap producte animal.
- Si demaneu verdures, assegureu-vos que demaneu que es cuinin en oli vegetal en lloc de mantega.
- Busqueu mongetes, pèsols o altres llegums i arròs. Aquests aliments no solen cuinar-se amb productes d’origen animal.
Pas 3. Demaneu una amanida amb tots els afegits vegans
Si esteu en un restaurant que serveix amanides delicioses, esteu de sort. Demaneu una amanida amb verdures, fruits secs, llavors de gira-sol, llavors de carbassa i altres addicions veganes, així com oli i suc de llimona o vinagre, ja que la majoria dels amaniments que s’ofereixen poden contenir productes d’origen animal.
Pas 4. Pregunteu si el restaurant pot elaborar plats vegans
Demanar un plat a part pot semblar vergonyós al principi. Tanmateix, com a vegà, és molt important donar a conèixer les vostres necessitats. Teniu dret a menjar aliments sans i deliciosos. La majoria dels propietaris de restaurants estaran encantats d’ajudar-los.
- Expliqueu que no mengeu carn, lactis ni ous. Pregunteu si poden menjar sense cap producte animal.
- Per exemple, el restaurant pot servir pasta senzilla amb all, oli d’oliva i verdures, mongetes amb verdures, arròs amb mongetes, etc.
Pas 5. Menja abans d'assistir a la festa
Fins i tot si l’organitzador de la festa sap que sou vegà, us pot servir menjar que contingui ous, llet o fins i tot peix, perquè no saben que vegà significa que no té cap producte animal. L’esperança és que els organitzadors de festes ben intencionats puguin servir menjar que pugueu menjar. Tot i així, per si de cas, mengeu abans d’assistir a la festa.
Consells
- Tingueu cura de la vostra salut mental també. Parleu amb altres vegans sobre recursos addicionals.
- Consulteu amb un metge o nutricionista abans d’adoptar una dieta vegana en nens.
