Una dieta equilibrada i nutritiva és molt important en un estil de vida saludable. Una bona dieta proporciona tots els nutrients essencials que el cos necessita per funcionar a nivells òptims. A més, una dieta equilibrada pot reforçar la immunitat, afavorir el desenvolupament saludable, ajudar a mantenir un pes saludable i ajudar a prevenir malalties cròniques com l’obesitat o la diabetis. Una dieta equilibrada és fàcil de seguir amb una mica de planificació i preparació, i proporcionarà les bases per a una vida sana i feliç.
Pas
Part 1 de 2: Comprendre una dieta equilibrada
Pas 1. Menja aliments dels cinc grups d’aliments
Un dels components més importants d’una dieta equilibrada és menjar gairebé cada dia aliments dels cinc grups d’aliments. Cada grup d’aliments ofereix una gran varietat de vitamines, minerals i altres nutrients que són importants per a la salut.
- Assegureu-vos d’incloure aliments del grup de proteïnes, productes lactis, cereals, fruites i verdures.
- A més, incloeu fonts de greixos saludables en un dia. Tot i que el greix no es considera un grup alimentari, els estudis demostren que menjar greixos saludables amb moderació (com els greixos omega 3) pot afavorir la salut cardíaca.
- Evitar un o més d’aquests grups d’aliments suposa un risc de deficiències nutricionals. No tots els nutrients estan disponibles en tots els grups d’aliments, per tant, és important que mengeu aliments dels cinc grups d’aliments cada dia.
Pas 2. Mengeu diversos aliments de cada grup
A més de menjar aliments dels cinc grups d’aliments, també heu de menjar diversos aliments de cada grup.
- Cada aliment aporta diferents vitamines, minerals i nutrients per al cos. Si no feu variacions, la vostra aportació nutricional serà limitada.
- Això és especialment cert per a les fruites i verdures. Les verdures i fruites són plenes de vitamines i minerals i contenen una gran varietat d’antioxidants que donen suport a la salut. Cada fruita i verdura de colors conté un tipus diferent d’antioxidant que ajuda a mantenir la salut de diverses maneres.
- Intenteu menjar fruites i verdures locals, ja que són fresques i, per tant, ofereixen majors beneficis vitamínics i minerals.
Pas 3. Menja la quantitat adequada de calories
A més de menjar diversos aliments i assegurar-vos que mengeu tots els nutrients recomanats, també haureu d’equilibrar la quantitat de calories que mengeu cada dia.
- Menjar el nombre correcte de calories per a la vostra edat, nivell d’activitat i gènere us ajudarà a mantenir un pes saludable. Si mengeu massa o massa poques calories, el risc és un augment o pèrdua de pes no desitjats.
- En general, la majoria de les dones necessiten unes 1.500 calories diàries i els homes necessiten unes 2.000 calories diàries. Aquest nombre varia segons l’edat, el gènere, el nivell d’activitat i la salut general.
- Si voleu augmentar o baixar de pes, encara heu de menjar la quantitat adequada de calories. Els nivells de calories molt alts o molt baixos també poden causar problemes de salut.
Pas 4. Eviteu les dietes estrictes
No seguiu un programa de dieta que requereixi evitar certs aliments o menjar altres aliments en excés. Aquest tipus de dieta us pot fer menjar massa d’un nutrient i no prou d’un altre, resultant en una dieta desequilibrada.
- Les dietes baixes en carbohidrats posen l’accent en evitar o limitar la ingesta d’aliments basats en hidrats de carboni, com ara fruites, verdures amb midó, llegums, cereals i productes lactis. La restricció de tants grups d’aliments suposa un risc de deficiències nutricionals.
- Una dieta baixa en greixos aconsella evitar aliments rics en greixos, com carns, ous, peixos grassos, productes lactis amb greixos i mantega o oli. Tot i que limitar la ingesta de greixos pot resultar beneficiós, el greix alimentari té un paper important en l’absorció de vitamines liposolubles (com les vitamines A o D).
- Una dieta rica en proteïnes posa l’èmfasi en el consum d’aliments basats en proteïnes com aus de corral, ous, porc, vedella, marisc o llegums. La ingesta moderada de proteïnes està bé, però els nivells molt elevats de proteïnes poden causar danys renals amb el pas del temps.
Pas 5. Gaudiu d'aliments moderats
Una dieta equilibrada també inclou uns quants pastissos rics en calories o deliciosos. Tot i que no s’han de consumir regularment, encara s’accepten com a part d’una dieta sana i equilibrada.
- Inclou de tant en tant aliments o begudes especials a la dieta. Per exemple, un pastís de postres o una copa de vi.
- Aneu amb compte de no superar el límit ni trieu aquests aliments per a tots els dies. Això desequilibrarà encara més la dieta i pot provocar un augment de pes o contribuir a malalties cròniques com la hipertensió arterial o la diabetis.
- Això també inclou les begudes alcohòliques. Quan s’indulgen així, les dones no haurien de consumir més d’una beguda al dia i els homes no haurien de consumir més de dues begudes alcohòliques al dia.
Pas 6. Feu un pla d’àpats
Per ajudar-vos a planificar una dieta equilibrada, pot ser una bona idea desenvolupar un pla de menjars per vosaltres mateixos. D’aquesta manera, veureu si esteu complint dietes nutricionals bàsiques, com ara menjar una ració de cada grup d’aliments i variar les vostres opcions al llarg de la setmana.
- Quan planifiqueu el menjar, assegureu-vos d’incloure aliments per esmorzar, dinar i sopar. A més, incloeu també aperitius que teniu previst menjar.
- Després d’haver elaborat el pla d’àpats durant uns quants dies o setmanes, reviseu-lo de nou per assegurar-vos que heu inclòs diversos aliments de cada grup. Si observeu que hi ha menys varietat a la vostra dieta en determinats dies, corregiu-la si cal.
- També podeu descarregar una aplicació de registre d’aliments al telèfon per facilitar la planificació dels àpats.
Part 2 de 2: Mantenir una dieta equilibrada
Pas 1. Menja proteïna magra
La proteïna és un nutrient essencial que necessiteu en quantitats relativament grans. La incorporació d’una font de proteïnes a cada menjar i aperitius us pot ajudar a assolir el vostre objectiu diari.
- La proteïna es troba en molts tipus d’aliments com les aus de corral, la vedella, el porc, els llegums, els ous, els productes lactis i els productes de tofu o soja.
- Una porció de proteïna té uns 85-110 grams. És aproximadament la mida d’un joc de cartes o d’un talonari de xecs. La majoria de les dones necessiten uns 46 grams diaris i els homes aproximadament 56 grams de proteïna diàriament.
- Si manteniu un pes saludable, trieu fonts de proteïnes magres o baixes en greixos. Aquest tipus de proteïna té menys calories i pot ajudar a la pèrdua de pes. Les proteïnes magres inclouen pits de pollastre desossats i sense pell, costelles de gall dindi, vedella mòlta magra del 90% o superior o mongetes sense sal.
Pas 2. Menjar una varietat de fruites i verdures
Les fruites i verdures contenen molts tipus de vitamines, minerals i fibra. També són una font d’antioxidants que afavoreixen la salut i no es poden obtenir d’altres aliments.
- Una porció de fruita és un tros petit o tassa de fruita picada. En general, intenteu menjar 2-3 racions de fruita cada dia.
- Una ració de verdures és d’1 tassa o 2 tasses de verdures de fulla verda. Intenteu menjar 4-5 racions de verdures cada dia.
- Per obtenir una varietat d’antioxidants, trieu fruites i verdures de diferents colors cada dia. Això ajudarà a afegir varietat, ja que diferents fruites de colors contenen vitamines diferents.
Pas 3. Trieu cereals integrals 100%
El grup dels cereals està format per cereals integrals i cereals processats. Si podeu, feu la meitat o totes les opcions de cereals amb cereals integrals al 100%.
- Els aliments de gra sencer es processen mínimament i contenen totes les parts del cereal, és a dir, l’embrió, l’endosperma i l’epidermis. Junts proporcionen fibra, proteïnes i altres nutrients beneficiosos per a la salut. Alguns exemples d’aliments integrals són la pasta 100% integral, blat de moro, quinoa, civada, arròs integral i pa 100% integral.
- Els cereals processats han passat per múltiples processos i no contenen closques ni grans de cereal (reduint així la quantitat de nutrients que contenen). Exemples de cereals processats són el pa blanc, la pasta normal, l’arròs blanc i altres aliments que tenen com a ingredient principal la farina blanca.
- Una ració de cereals integrals és de 30 grams o tassa. Proveu de menjar de dues a tres racions de cereals integrals cada dia. Intenta obtenir la meitat de la ingesta de cereals a partir de cereals integrals al 100%.
Pas 4. Incloeu fonts de greix saludables
El greix no es considera un grup d’aliments, però es considera un nutrient essencial per a una dieta equilibrada. Tanmateix, heu de tenir cura de no menjar massa greix ni massa greixos.
- Centreu-vos en menjar greixos saludables per al cor com els greixos omega 3 i altres greixos monoinsaturats. Els estudis demostren que aquest tipus de greix pot ajudar a millorar la salut cardíaca. Per exemple, oli d’oliva o oliva, peix gras, alvocat, fruits secs o oli de cacauet.
- Una porció de greix o oli és 1 culleradeta. Proveu de menjar una o dues racions al dia, però no més de dues.
- Eviteu o minimitzeu els greixos poc saludables com els greixos trans i els greixos saturats. S’ha demostrat que aquest tipus de greix augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. Els greixos poc saludables es troben en aliments com el menjar ràpid o els fregits o les proteïnes animals riques en greixos.
Pas 5. Preneu suplements
De vegades és possible que no pugueu menjar tots els grups d’aliments ni una gran varietat d’aliments. Això pot ser degut a una al·lèrgia alimentària, sensibilitat alimentària o malaltia crònica. En aquest cas, cal consumir una quantitat adequada de nutrients essencials a través d'altres fonts, com ara suplements vitamínics i minerals. Intenteu obtenir tants nutrients com sigui possible dels aliments i només preneu suplements quan sigui necessari.
- Prendre suplements us pot ajudar a assolir els vostres objectius nutricionals diaris. És possible que vulgueu considerar prendre un multivitamínic, calci (especialment si sou al·lèrgic a la llet o intolerància a la lactosa), oli de peix (si sou al·lèrgic a marisc o no mengeu peix) o vitamina D (que és difícil d’obtenir) menjar però es pot obtenir del sol).).
- Els vegetarians i els vegans també poden necessitar suplements amb vitamina B12 o ferro perquè les seves dietes contenen una quantitat limitada d’aquests nutrients.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de prendre suplements de vitamines, minerals o herbes. Tot i que generalment són inofensius, alguns suplements poden interactuar seriosament amb medicaments amb recepta i malalties cròniques. El vostre metge us podrà dir quins suplements són adequats i segurs per a vosaltres.
- Una vegada més, no només confieu en suplements per proporcionar al vostre cos nutrients essencials. La nutrició dels aliments sempre és millor.
Pas 6. Consulteu un dietista registrat
Mantenir una dieta equilibrada de vegades pot ser difícil o confús. No obstant això, consultar un dietista registrat us pot proporcionar més informació, orientació i assistència per als canvis en la dieta.
- Un dietista registrat és nutricionista professional amb llicència i coneixedor de nutrició, alimentació saludable i pèrdua de pes.
- Cerqueu un dietista a la vostra zona o contacteu amb el vostre metge per veure si treballa amb un dietista i us pot derivar.
Consells
- Menja petites porcions de fruits secs barrejats de diversos tipus. Però no us en excediu.
- Menja lentament per evitar menjar en excés. Menjar a un ritme lent permet que la vostra ment enviï senyals al cos que esteu plens. Si menges massa de pressa, el cervell no enviarà aquest senyal fins que no n’hagis menjat massa.
- Un pla de menjar amb calories reduïdes que inclogui la quantitat adequada d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos també ajudarà a la pèrdua de pes. Seguint un pla de dieta equilibrada, no haureu de renunciar a menjar grups d’aliments sencers nutritius i que no obtinguin els nutrients essencials que contenen. Com a bon començament, trieu un pla d’àpats que inclogui una gran varietat d’aliments.
