Per mantenir un pes saludable a l’escola, cal tenir una dieta sana i equilibrada. A més, també heu de mantenir una dieta per satisfer les necessitats energètiques mentre esteu a l’escola.
Pas
Mètode 1 de 3: Ajustar els hàbits diaris
Pas 1. Esmorza cada dia abans de sortir a l’escola
Mengeu iogurt amb fruita fresca, com ara maduixes o nabius i granola, o un bol de cereals per a l’esmorzar de gra sencer amb poc sucre i llet baixa en greixos. Començar el dia amb aliments també estimularà el metabolisme del cos de manera que estimuli la crema de calories i greixos durant tot el dia. Recordeu que el que mengeu per esmorzar us afectarà la gana durant tot el dia. Per tant, trieu proteïnes, cereals integrals i greixos saludables.
També podeu gaudir d’ous amb pa torrat de diversos cereals o d’un batut amb plàtans congelats, baies, aigua o llet de coco i mel
Pas 2. Porteu una ampolla plena d’aigua potable
Els refrescos i refrescos que contenen molt sucre només conduiran a un augment dels nivells de sucre i a una mala alimentació. Per tant, substituïu el refresc i el suc de fruita per una ampolla plena d’aigua potable. Afegiu rodanxes de llimona, llima, cogombre o taronja per obtenir un sabor natural. Poseu una ampolla d’aigua a la bossa perquè pugueu beure quan tingueu set a l’escola.
Pas 3. Porteu aperitius saludables a l’escola
Emboliqueu plàtans i pomes en bosses de paper i poseu-les a la bossa escolar al matí. O bé, porteu uns pals de granola sense sucre. D’aquesta manera, quan teniu gana, hi ha aperitius saludables per substituir els aperitius processats de la cantina.
- Prioritzeu portar aliments que no cal refrigerar. De vegades funcionarà un refrigerador, però per reduir el risc de malalties transmeses pels aliments, trieu aliments que siguin estables a la temperatura ambient i que es puguin transportar fàcilment durant tot el dia.
- També podeu preparar un aperitiu saludable la nit anterior tallant fruita fresca i col·locant-la en un recipient de Tupperware o col·locant la barreja de fruita seca i fruits secs en una bossa de plàstic. Tingueu aquests aperitius a la porta per poder-los portar al matí o posar-los a la bossa de l’escola.
Mètode 2 de 3: Elaboració de plats casolans
Pas 1. Feu una programació del menú de menjar
Dediqueu una mica de temps a dissenyar plans d’àpats amb els vostres pares o tutors. Assegureu-vos de menjar tres vegades al dia, cada dia. Prioritzeu un menú per dinar que sigui fàcil de transportar, empaquetar i omplir, però que sigui saludable.
- Configureu una pissarra o utilitzeu un programa d’ordinador per crear una taula de menús per esmorzar, dinar i sopar. Després, escriviu els dies escolars de la setmana (normalment de dilluns a divendres).
- Programa un menú d’esmorzars ràpids, un dinar saludable i fàcil de portar i un sopar amb els teus pares.
- També podeu utilitzar aplicacions mòbils com ZipList, Evernote i Pepper Plate per programar menús d’aliments i llistes de compres de supermercats.
Pas 2. Prepareu el dinar la nit anterior
Acostuma a preparar el dinar la nit anterior. Normalment, no triga més de 30 minuts. Si els vostres pares acostumen a preparar-vos el dinar, participeu-los i ajudeu-los a organitzar i ficar el menjar en un recipient o una bossa de clip.
Utilitzeu restes de sopars o àpats abundants d’una manera diferent, com ara rotlles de pollastre de barbacoa sobrants o restes de verdures amb pasta sencera
Pas 3. Trieu aliments saludables si aneu a dinar a l’escola
Trieu un restaurant que ofereix un menú de menjar ràpid i saludable. Eviteu la majoria de restaurants de menjar ràpid o opteu per un menú més saludable. Trieu una amanida, un rotllo o un entrepà.
Si al vostre amic li agrada el menjar ràpid, busqueu-hi un menú més saludable, com ara un menú vegetarià o un entrepà amb amanida en lloc de patates fregides
Pas 4. No ometeu els àpats
Saltar-se els àpats indicarà que el seu metabolisme disminuirà la velocitat i reduirà la crema de calories. Això no és ideal quan s’asseu tot el dia a classe. La condició ideal és estimular el metabolisme del cos i mantenir el seu ritme menjant aperitius saludables a temps durant tot el dia.
Pas 5. Pregunteu als vostres pares si podeu ajudar a cuinar els aliments
Vine a preparar el menjar i cuina amb els teus pares a la cuina. Apreneu a picar correctament les verdures i a preparar aliments crus. Pregunteu als vostres pares sobre la cuina i la preparació dels aliments per practicar les habilitats culinàries.
- Mentre ajudeu a preparar els àpats, penseu en maneres de fer plats més saludables. Per exemple, escalfar o cuinar peix al vapor en lloc de fregir-lo o substituir la carn vermella per altres fonts de proteïnes com el tofu a la planxa.
- Ajudar a cuinar també us permet establir la porció del plat al plat. Limitar les porcions a unes quantes cullerades per cada plat us ajudarà a no menjar en excés.
Mètode 3 de 3: triar aliments saludables a l’escola
Pas 1. Cerqueu fruites i verdures
Des del 2012, el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) ha publicat normes per menjar a l’escola que augmenten la quantitat de verdures i fruites servides, donen prioritat als aliments integrals i permeten només lactis baixos en greixos i sense greixos i redueixen greixos saturats i sodi. Basant-se en la normativa, les escoles han de proporcionar un menú de fruites i verdures, ja siguin fresques o envasades sense sucre afegit.
- Trieu sucs de fruita purs sense sucre afegit ni fruita seca.
- Trieu verdures de fulla verda com el bròquil o els espinacs, verdures vermelles o taronges com pastanagues o moniatos i mongetes i llegums com mongetes o llenties.
- Trieu una font d’hidrats de carboni com ara blat de moro o patates sense sal afegida. O un menú vegetarià com mongetes i pèsols.
Pas 2. Recordeu que la majoria dels menús de menjar ràpid contenen sal, sucre i greixos
Si és possible, busqueu menús d’aliments saludables a l’escola. Tot i això, portar un dinar equilibrat des de casa segueix sent la millor opció. Segons el Comitè de Metges per a la Medicina Responsable, els cinc pitjors àpats escolars són:
- Els nachos de vedella i formatge contenen 24 grams de greix i gairebé 1.500 mg de sodi.
- El pa de carn i les patates contenen 72 calories i 78 mg de colesterol.
- Les hamburgueses amb formatge contenen més greixos saturats del que haurien de menjar els nens en racions senceres.
- Els entrepans de formatge, com ara els entrepans de formatge torrat i les quesadilles de formatge, contenen més de 7 grams de greixos saturats i prop de 1.000 mg de sodi.
- Pizza de Pepperoni que conté més de 6 grams de greixos saturats. El Pepperoni és una carn processada que augmenta el risc de càncer.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de cereals
Al dinar, les escoles dels EUA han de servir cada dia una selecció de menús de gra sencer. Aquest menú inclou arròs, quinoa i / o cuscús. Per tant, si podeu, busqueu aquest menú més saludable com a substitut dels aliments rics en carbohidrats, com ara la pasta o el pa.
Als EUA, les escoles també han de proporcionar un menú de substituts de la carn com el tofu, el iogurt, una bona font de proteïnes sense haver de menjar carn vermella
Pas 4. Cerqueu opcions de begudes més saludables
Trieu suc de fruita 100% pur al menjador de l’escola, a més de llet sense greix o baixa en greixos que no contingui sucre ni sabor afegit. El menjador escolar probablement aporti almenys dos tipus de llet, a més de suc de fruita.
Intenteu evitar les begudes riques en sucre com refrescos i sucs de fruita amb sucre afegit del menjador de l’escola
Pas 5. Limiteu les porcions d'aliments
La gestió de les porcions és un pas important cap a una dieta saludable a l’escola i us garanteix obtenir tots els nutrients i energia que necessiteu durant tot el dia. Dividiu el plat en quatre, amb productes lactis (llet baixa en greixos o sense greixos). El plat hauria de contenir quatre tipus d’aliments diferents: fruites, verdures, cereals i proteïnes com la carn, les mongetes o el tofu.
- En lloc d’això, mengeu aproximadament una tassa de cereals, com ara arròs o pasta, i una tassa de verdures i fruites. Agafeu les palmes i poseu-les en un plat. La porció de menjar no hauria de ser superior a la mida de la mà.
- La porció de carn o proteïna ha de ser tan gran com el palmell de la mà.
- Els greixos addicionals, com ara mantega, maionesa o amaniment, només haurien de tenir la mida de la punta del polze.
- Totes les parts dels aliments no s’han de superposar ni apilar. Hi hauria d’haver una petita bretxa entre cada grup d’aliments.
