Té problemes per dormir a causa de preocupar-se constantment per alguna cosa? De vegades, el son serà l’espectre més aterridor, per molt cansat que estigui el cos i la ment en aquell moment. Aquesta situació la solen viure els nens que tenen dificultats per adormir-se a causa de la inquietud constant dels malsons a la nit. Per tant, es poden eliminar les pors i les preocupacions associades al son? Es clar que puc! Primer de tot, primer heu d’avaluar la font de la por o la preocupació. A continuació, intenteu crear un entorn de son i una rutina còmodes per facilitar el procés d’adormir-vos quan la vostra ment es veu superada per una por excessiva.
Pas
Mètode 1 de 3: Superar la por a la nit
Pas 1. Tracteu qualsevol ansietat que tingueu per dormir
Una de les fonts d’ansietat que el cervell pot interpretar com a por és la preocupació per no dormir prou a la nit.
- De fet, l’ansietat i la por relacionades amb el son són una forma d’ensurt escènic.
- No permeteu que el vostre cervell pensi constantment "a quina hora és?", "A quina hora m'he de despertar demà?" O qualsevol altra cosa que tingui a veure amb la qualitat del vostre son.
- Quan sorgeixin aquests pensaments, deixeu-los immediatament de costat pensant en altres figures o objectes que us agradin.
- Compreneu que la por al son, com altres trastorns d’ansietat, té les seves arrels en la vostra perspectiva.
Pas 2. Calma’t estirat al llit
Si la vostra vida està plena d’ansietat, és probable que el vostre cervell tradueixi la incapacitat del vostre cos i ment per relaxar-vos com a por a dormir. Per solucionar-ho, intenteu tancar els ulls i respirar profundament.
- Respirar profundament pot ajudar a calmar i concentrar la ment. Com a resultat, els sentiments d’ansietat i por desapareixeran lentament.
- Recordeu-vos que els dubtes i les pors són normals. A més, sempre hi haurà moments en què et costa més dormir del que és habitual. Això també és normal!
- Si us preocupa tenir problemes per dormir a la nit, intenteu preparar-vos mentalment abans.
- Mentre vagis a dormir, intenta imaginar-te que et despertes, canvies de posició i, després, torna a dormir.
Pas 3. Feu exercicis de mindfulness o meditació
Una manera antiga de fer pràctica de mindfulness o meditació és comptar de 100 amb els ulls tancats, fins al nombre més baix possible.
- Imagineu-vos una escena a l’aire lliure que tingueu o que voldríeu veure. Imagineu també els sons i les olors associats a l’escena. A continuació, sentiu la ràfega d’aire que us esclata contra la pell.
- Imagineu-vos assegut tranquil·lament al vostre regne de fantasia preferit.
- Proveu de reproduir àudio que coincideixi amb la vostra imaginació. Eviteu l'àudio que contingui paraules que distreguin o altres elements. En lloc d’això, busqueu àudio que reprodueixi sons ambientals (sorolls de fons sense to) o altres sons calmants, com ara ones que cauen contra una roca o gotes de pluja.
- Si voleu, també podeu reproduir música relaxant. En particular, els sons i la música poden treure la ment de les imatges horribles.
- Proveu de fer un diari abans d’anar a dormir. Escriure us pot ajudar a aclarir la vostra ment, gestionar el que us vingui al cap i expressar els vostres sentiments externament.
Pas 4. Lluita contra el teu malson
Tot i que els malsons són més freqüents en els nens, els adults no estan lliures d’aquesta possibilitat. Per treure la ment dels malsons, intenteu centrar-vos més en fer les coses que us agraden.
- Ompliu la vostra ment d’emocions positives per evitar que la por s’escampi mentre dormiu.
- Després de les 6 de la tarda, assegureu-vos que només mireu o llegiu contingut multimèdia positiu i divertit.
Pas 5. No mireu pel·lícules, no llegiu llibres ni mireu programes de televisió massa intensos i / o terrorífics
Fins i tot si us agrada veure o llegir històries d’aquest tipus, no les feu abans d’anar a dormir. De fet, l’activitat estava més relacionada amb sentir-se “emocionat” i no per por.
- Les pel·lícules massa intenses poden augmentar la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la freqüència respiratòria, independentment que tingueu por o no després de veure-les. En particular, un dels factors que donen lloc a aquestes sensacions és la "novetat" de l'experiència, sobretot perquè la ment humana té un major interès (i està més lligat a) les coses que normalment no veuen.
- Fins i tot el coneixedor de pel·lícules més intrèpid encara sentirà el desgavell psicològic al cervell després de veure una pel·lícula molt intensa.
- Encara que no tingueu por, la intensitat de la vostra energia i nivells emocionals augmentarà definitivament. Si sorgeix la por, per descomptat, el desig de dormir bé a la nit serà encara més difícil de realitzar.
- Llegiu aquest article de wikiHow sobre com dormir bé després de veure una pel·lícula de terror.
Pas 6. Calma el nen que sovint té malsons
De fet, l’augment de la imaginació dels nens en edat preescolar, juntament amb una major comprensió de les coses dolentes que poden passar als humans, són propensos a fer que els nens experimentin malsons quan dormen de nit. Per fer que el vostre fill dormi més profundament, hi ha diversos passos que podeu practicar.
- Deixeu que el vostre fill dormi amb objectes que augmentin el seu confort, com ara una nina o una manta.
- Llegiu un llibre que conté històries divertides i positives abans que el nen vagi al llit. Si és possible, trieu llibres que agradin molt als nens.
- Quan el vostre fill es desperti d’un mal somni, assegureu-lo immediatament que està bé.
- Crea històries divertides i interessants sobre les ombres del dormitori del nen. Aquest mètode pot augmentar la comoditat del nen a l'habitació on dorm.
- Si el vostre fill continua tenint pensaments negatius després d’un mal somni, proveu de demanar-li que debati sobre el tema al matí o a la tarda.
- No permeteu que els nens dormin constantment al vostre llit perquè no experimenti dependència.
- Per obtenir consells més específics, proveu de llegir aquest article de wikiHow sobre com tractar els malsons que també es pot aplicar als nens.
Pas 7. Obteniu ajuda professional
Tant els nens com els adults haurien de consultar un professional de la salut si no disminueixen les dificultats per dormir per por excessiva. Avui en dia hi ha metges dedicats específicament al tractament de trastorns del son, i fins i tot alguns hospitals tenen laboratoris especialitzats per avaluar els problemes del son.
- En particular, un professional de la salut mental pot ajudar-vos a desenvolupar un pla de tractament que s’adapti a les vostres necessitats.
- La por i la tristesa són dues coses molt diferents. Per tant, comunicar els dos a algú no només millorarà la qualitat del son, sinó que també farà que el seu cos sigui més energètic l’endemà.
- De vegades, el malestar que sentiu es deu únicament a un trastorn físic (i potser a la por a la sensació que sorgeix). En aquests casos, el metge pot ajudar a recuperar el son perdut.
Mètode 2 de 3: Crear un ambient de son còmode
Pas 1. Feu un ritual especial abans d’anar a dormir
Acostuma’t a fer una rutina abans d’anar a dormir que et relaxi el cos. Així, el cos rebrà un senyal per descansar quan es realitzi la rutina.
- Per exemple, primer podeu dutxar-vos. A continuació, apagueu el llum abans d’estirar-vos al llit. Després, llegiu un llibre durant 20 minuts. L'ordre de les activitats es pot ajustar segons les vostres preferències perquè el més important és la coherència.
- Baixa la temperatura a l’habitació. Aquest mètode pot funcionar de manera més eficaç per "dormir" el cos i la ment després d'haver pres un bany calent prèviament.
Pas 2. Creeu un ambient de son còmode
Ajusteu la temperatura i els tons d’il·luminació de l’habitació perquè el vostre dormitori sigui més còmode. En particular, enfosqueu els llums de l’habitació a la nit, refredeu la temperatura de l’habitació i assegureu-vos que sigui tranquil quan dormiu.
- Enceneu la petita llum nocturna. Si estar a les fosques et fa sentir incòmode, soluciona el problema encenent una petita llum nocturna. Tanmateix, assegureu-vos que la llum no sigui massa brillant i que es mantingui allunyada de la vostra cara.
- Intenteu cobrir la superfície de la làmpada amb una coberta blavosa o verdosa i, a continuació, col·loqueu la llum a la paret oposada al cap quan dormiu.
- Disminuïu la il·luminació de l’habitació el més còmode possible. La llum és un senyal natural que despertarà el cos. Per tant, mantingueu la il·luminació de l’habitació no massa brillant perquè el cos pugui dormir profundament sense haver de tenir por.
- En lloc d’encendre el llum, col·loqueu una llanterna al costat del llit per poder encendre-la ràpidament quan sigui necessari.
Pas 3. Eviteu l'exposició a la llum de la pantalla abans d'anar a dormir
En altres paraules, apagueu tots els dispositius electrònics de l'habitació, inclosos els televisors, els videojocs, els ordinadors i els telèfons mòbils, almenys una hora abans de l'hora d'anar a dormir.
A més de la llum que irradia, el procés de funcionament de la pantalla també pot establir un vincle subconscient amb el món fora del vostre dormitori
Pas 4. Acuéstese aviat al llit
És possible que cada vegada tingueu més dificultats per adormir-vos si apliqueu aquest mètode. Tanmateix, la por que sentiu disminuirà, ja ho sabeu! Per exemple, ja no us heu de preocupar per la quantitat total de son a la nit perquè us ajusteu abans del que és habitual.
- A més, ja no cal que tingueu por de dormir sol perquè encara podeu sentir les veus de les persones que es desperten fora de l’habitació.
- Intenta matinar. De fet, despertar-se abans que surti el sol pot ser realment beneficiós per al cos i la ment, ja se sap! A més, també sentireu un extraordinari privilegi quan podreu veure el procés de la sortida del sol.
- No feu la migdiada. La migdiada és un dels factors que dificulta el fet que algú dormi de nit. Com a resultat, l’ansietat que sentiu pot augmentar perquè sentiu que no podeu descansar prou a la nit.
Pas 5. Feu exercici lleuger abans d’anar a dormir
En particular, fer estiraments lleugers o un ioga reparador pot ajudar a calmar el cos i la ment i a preparar-lo per al descans.
- Inscriviu-vos a classes setmanals de ioga o mireu vídeos de ioga per aprendre postures essencials.
- En particular, la postura del plec cap endavant amb qualsevol variació és molt potent per ajudar-vos a calmar-vos.
- Respira amb propòsit. Independentment de la postura, la respiració és un aspecte molt important del ioga. En lloc d’això, utilitzeu el patró 1: 2 per maximitzar el procés de relaxació del cos, que consisteix a exhalar en qüestió de dues vegades més que quan inspireu. Per exemple, si inspireu per un compte de 3, expireu per un compte de 6. Després d'això, augmenteu el recompte gradualment perquè el cos se senti més relaxat. Tot i que no s’acompanya de cap postura, aquest senzill exercici de respiració també és eficaç per calmar el cos i la ment, ja se sap.
- Feu un plec cap endavant. Primer de tot, poseu-vos dret i assegureu-vos que els peus estan ben plantats a terra. Després, doblegueu-vos i doblegueu les cames cap endavant tant com pugueu mentre exhaleu i esteneu la columna vertebral. Després d'això, baixeu les dues mans al terra i envolteu-les per la zona que hi ha darrere dels peus. Mentre inspireu, estireu l’esquena en posició horitzontal i, a continuació, feu lliscar els palmells cap a la part posterior dels genolls. Empenyeu el pit el més lluny possible i expireu mentre us doblegueu sense treure les mans de darrere dels peus. Assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament flexionats durant el plec cap endavant i deixeu que el cap pengi sense estrès en doblar-se. Després de repetir el procés anterior sis vegades, manteniu l'última postura de plec cap endavant durant deu respiracions.
- Durant tot el dia, doneu-vos temps per trotar, fer esports recreatius o fer exercici al gimnàs. Fer exercici regularment pot fer-vos adormir més de nit.
- No feu activitats massa intenses, almenys unes hores abans d’anar a dormir.
Pas 6. Controleu els aliments i begudes que entren al vostre cos
Una dieta saludable és la clau per obtenir una qualitat de vida, així com la qualitat del son, que també és saludable. Per tant, deixeu de menjar abundants almenys dues hores abans d’anar a dormir. Menjar un àpat abundant just abans d’anar a dormir pot reduir la comoditat i molestar el son.
- No oblideu esmorzar. En lloc d’això, trieu un menú d’esmorzar saludable i nutritiu, com ara fruites i cereals integrals. Comenceu el dia amb un dinar energitzant perquè no tingueu la temptació de menjar en excés la resta del dia.
- No consumiu cafeïna a la nit. En particular, no mengeu aliments ni begudes que tinguin cafeïna (inclòs cafè, te o xocolata) després de les 16 h.
- No permeteu que els nens consumeixin cafeïna (inclosa la sosa) després de les 3 de la tarda.
Pas 7. Preneu un aperitiu abans d'anar a dormir
De fet, menjar petits aperitius a la nit pot fer-vos adormir més ràpid, ja ho sabeu! Per exemple, proveu de baixar un got de llet, menjant un bol petit d’arròs o cereals de gra sencer o menjant un grapat de fruits secs.
Si voleu, també podeu prendre te sense cafeïna. Aquest tipus de te no només no conté calories, sinó que també és molt eficaç per adormir el cos i la ment
Pas 8. Proveu de criar un animal
Si creieu que la presència d’una mascota pot reduir la por a dormir a la nit, proveu d’acariciar-la. D’altra banda, si heu dormit amb la vostra mascota però continueu despertant periòdicament durant la nit, proveu de deixar-los tenir el seu propi llit.
- Tot i que és possible que no us desperteu, enteneu que estirar-se al mateix lloc que la vostra mascota pot reduir la qualitat del vostre son. Per tant, proveu de dormir sol durant uns dies i observeu els resultats.
- Tenir un gos no només farà que la seva vida sigui més còmoda, sinó que també sigui més segura. A més, també es pot entrenar els gossos per dormir en qualsevol lloc que us sigui còmode, com ara al peu del llit.
Pas 9. Intenteu configurar una alarma a la casa
Tenir una alarma sens dubte augmentarà la seguretat a casa vostra i aquest sentit de seguretat pot reduir les pors que sorgeixen a la ment de vosaltres i altres membres de la família a la nit.
Mètode 3 de 3: Garantir la seguretat en situacions caòtiques
Pas 1. Llegiu, escolteu o mireu les notícies
Si hi ha un esdeveniment negatiu a prop del lloc on viu i no es pot protegir en cap altre lloc, no oblidi mirar o llegir les notícies per controlar la situació i mantenir-se a salvo. Tant els desastres naturals com els conflictes de persones a persones poden empitjorar ràpidament, de manera que sempre heu d’estar atents per mantenir-vos a salvo.
- Saber que la tempesta ha passat o que les manifestacions massives han disminuït a través de les notícies sens dubte us farà sentir més segurs quan haureu de dormir a la nit.
- Si es produeix un esdeveniment perillós a les vostres rodalies, mai fa mal prendre mesures addicionals per garantir que la vostra seguretat a la nit es mantingui bé.
- Si no esteu segur de la seguretat del vostre edifici o del lloc on dormiu amb inclemències meteorològiques, proveu de trobar un altre lloc on dormir o allotgeu-vos en una habitació més resistent, com ara una cabina.
- Col loqueu una llanterna o una altra font de llum a prop vostre quan dormiu.
Pas 2. Comproveu l'estat de tots els accessos a l'habitació o a l'edifici
Assegureu-vos que totes les portes i finestres estan bloquejades correctament. Si el clima exterior és molt extrem, intenteu tancar o treure el vidre per augmentar la seguretat potencial de les persones a l'habitació o a l'edifici.
Demaneu ajuda a tothom per vigilar per torns. Dit d’una altra manera, hi havia d’haver una persona desperta per supervisar la situació. Aleshores, la persona pot despertar els altres si una situació és preocupant o justifica l'atenció
Pas 3. Assegureu-vos que altres persones puguin dormir amb seguretat i comoditat
Saber que els que us envolten poden dormir de forma segura i còmoda us pot convèncer de fer el mateix. Si poden dormir bé, això vol dir que saben que (i tard o d’hora, vosaltres) són capaços de manejar qualsevol situació imprevista que pugui succeir, oi?
- Si els que us envolten encara estan desperts, ajudeu-los a assegurar-vos que tot anirà bé. Inviteu-los a compartir històries i reminiscències per alleujar la tensió i reduir les pors que puguin sorgir.
- Porteu-los a dormir abraçant-se els uns als altres. Mantingueu el cos mutu calent i mantingueu-vos a prop l'un de l'altre per assegurar-vos que estarà tot bé.
