El son és molt important per a la nostra salut, tant per al cos com per a nosaltres mateixos en el seu conjunt. Malauradament, molta gent té problemes per dormir. Si teniu problemes per dormir, potser us preocupeu que no descanseu prou i que no podreu funcionar eficaçment l’endemà. Comences a obsessionar-te quant de temps dormiràs o a començar a mirar el rellotge. Irònicament, aquest estrès en realitat fa que sigui més difícil dormir. Per sortir d’aquest cicle viciós, cal afrontar l’estrès i l’ansietat de la vida, aprendre a calmar la ment abans d’anar a dormir i assegurar-se que l’ambient del llit sigui còmode per a un somni òptim.
Pas
Mètode 1 de 3: Com fer front a l’ansietat
Pas 1. Mantingueu un diari
Intenteu pensar en totes les coses que us molesten i anoteu-les cada dia en un diari. Distribuïu les vostres preocupacions en coses que heu treballat i que teniu previst abordar en el futur. Mentre escriviu, imagineu-vos que elimineu físicament totes les preocupacions de la vostra ment i les transferiu al paper del vostre diari. Això us ajudarà a eliminar les preocupacions al final de cada dia.
- Intenteu no deixar les vostres preocupacions sense una solució. Si no podeu fer-ho abans d’anar a dormir, feu un pla senzill per saber quan i com ho faríeu, de manera que no haureu de pensar-hi a l’hora d’anar a dormir.
- Si us preocupen coses que no podeu completar o si no podeu fer res, com ara l'escalfament global o la seguretat dels vostres fills en un viatge escolar, escriviu-los també a un diari i instruïu-vos a ignorar totes les preocupacions Va ser llavors quan ho vau escriure.
- No escriviu un diari just abans d’anar a dormir. Heu de relaxar-vos i oblidar totes les preocupacions que s’han anotat.
- També podeu registrar els altres hàbits diaris, inclosos els aliments que mengeu i les activitats esportives que feu aquell dia. Això us ajudarà a veure patrons d’hàbits bons o dolents per a la qualitat del son.
Pas 2. Calma la teva ment fent exercici
L’exercici és bo per al cos i la ment! Si pateix ansietat, proveu a fer exercici amb regularitat durant almenys 30 minuts a la vegada. Aquests senzills canvis d’estil de vida poden ajudar el cos a fer front a l’estrès.
Eviteu fer exercici abans d’anar a dormir. El millor és donar-li temps al seu cos per refrescar-se després d’un entrenament, molt abans d’estar a punt per dormir
Pas 3. Afronta les seves preocupacions
Si els vostres pensaments corren amb ansietat o pensaments obsessius, de vegades la millor manera de vèncer-los és admetre que passen i intentar ignorar-los. La propera vegada que us sentiu preocupat sense cap motiu, controleu aquesta preocupació fent-vos saber que aquest és un pensament obsessiu i empeny-vos a conquerir la preocupació que teniu a la mà. Aleshores, desactiveu aquestes preocupacions buscant altres activitats o pensaments que siguin més relaxants.
- Repetir-vos certs mantres també us pot ajudar. Proveu de dir coses com: "Tinc pensaments obsessius sobre _. No m’he de preocupar per _, així que només pensaré en _.
- Preneu-vos també temps per analitzar les vostres preocupacions i pensar per què no són preocupants. Podeu provar de repetir alguns mantres a la vostra ment, com ara: "Preocupar-se de _ és una pèrdua de temps a causa de _".
- Si trobeu una preocupació que val la pena pensar i que requereixi una acció, concentreu les vostres energies a pensar en una solució al problema, no en totes les coses dolentes que puguin passar. Un cop ho hagueu descobert, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Ja no m'he de preocupar per _ perquè ja tinc un pla per fer-hi front".
Pas 4. Baixa la sensibilitat en allò que no se sap
Si us preocupa fàcilment un futur incert, proveu de parlar sobre aquestes preocupacions una vegada i una altra dins vostre. Quan ho feu, digueu-vos que realment no sabeu què us depara el futur i que podeu acceptar la incertesa. A poc a poc, la vostra ment es tornarà més còmoda amb la incertesa que us ha anat perseguint i passareu al següent pensament.
Pas 5. Deixeu-vos emocionar
La vostra preocupació pot aparèixer a la vostra cara fins i tot si intenteu suprimir-la, com ara una expressió d’ira o tristesa. No tingueu por d’expressar els vostres sentiments ni plorar quan us sentiu malament. Deixar anar aquestes emocions t’ajudarà a sentir-te millor!
Tot i que és important reconèixer les vostres emocions, és igualment important no deixar-vos aturar en sentiments negatius, ja que això només us provocarà més ansietat. Quan reconegueu els vostres sentiments, intenteu fer alguna cosa per eliminar-los. Si esteu estirat al llit, intenteu pensar en alguna cosa que us faci feliç millorar el vostre estat d’ànim
Pas 6. Busqueu ajuda professional si teniu trastorns de depressió i ansietat
Moltes persones que pateixen insomni crònic també pateixen depressió clínica o trastorns d’ansietat. Els metges no saben amb certesa si una de les malalties causa l’altra, però sembla que hi ha un vincle entre les dues. Si teniu especial cura dels símptomes de depressió o ansietat, ja sigui amb medicaments o teràpia, us resultarà més fàcil dormir.
Pas 7. Cerqueu una teràpia per a l’insomni crònic
Podeu beneficiar-vos de la teràpia cognitiu-conductual si teniu problemes per adormir-vos regularment, tot i que és possible que no tingueu depressió ni trastorns d’ansietat. Aquesta teràpia us ajudarà a identificar la causa del vostre insomni i a canviar la vostra mentalitat per facilitar el son.
Mètode 2 de 3: Calmar la ment abans de dormir
Pas 1. Acostumeu-vos a la relaxació regularment
És important que el vostre cos tingui l’hàbit de dormir regularment, sobretot si teniu problemes per adormir-vos. Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora. Seguir una rutina regular almenys 30 minuts abans d’anar a dormir ajudarà la ment i el cos a preparar-se per dormir.
- La vostra rutina us ha de relaxar. Intenteu triar una activitat que us ajudi a relaxar-vos, però que no us exciti. Llegir, jugar a un joc relaxant, estirar un múscul o fer una manualitat relaxant són excel·lents opcions. Trieu-ne un que us agradi.
- Si necessiteu ajuda addicional per desfer-vos de les vostres preocupacions, preneu-vos una mica abans d’anar a dormir per fer una activitat específica que us agradi i que us relaxi. Podeu provar de meditar, prendre un bany calent, fer tècniques de relaxació muscular progressiva o tècniques de respiració profunda. Tothom és diferent, així que proveu diferents activitats per trobar la que realment us ajudi a reduir l’ansietat.
Pas 2. Apagueu la llum
La il·luminació brillant a la nit pertorba el ritme circadià natural del cos. Intenteu evitar mirar la televisió o utilitzar l’ordinador durant almenys 30 minuts abans d’anar a dormir. De la mateixa manera, és millor reduir la llum del dormitori des d’unes hores abans d’anar a dormir perquè el cos s’adoni que és de nit.
- Si és possible, traieu la llum dels dispositius electrònics que interfereixen amb el vostre son, com ara els llums dels rellotges i dels televisors.
- Si us lleveu a mitja nit, no engegueu tots els llums, ja que això animarà el vostre cos a estar actiu.
- Per millorar el ritme circadià natural del vostre cos, exposeu-vos a la màxima llum possible durant el dia.
Pas 3. No us obsessioneu amb dormir massa
Tot i que és important dormir prou, també és important reconèixer que la privació de son d’una nit no us perjudicarà. Si no podeu dormir, proveu de recordar-vos que encara estareu bé l'endemà, en lloc de fixar-vos en les conseqüències de la falta de son.
- Mirar constantment el rellotge també empitjorarà la vostra ansietat, així que no ho feu.
- La privació de son ocasional no perjudicarà la vostra salut, però sí els trastorns crònics del son. Per tant, busqueu atenció mèdica si teniu insomni crònic.
Pas 4. Desvieu la vostra atenció
De vegades, el cervell només ha de centrar-se en alguna cosa relaxant perquè pugui dormir. Si la vostra ment està constantment preocupada per la preocupació, distreu-vos practicant una de les maneres següents:
- Penseu en un record feliç o en la vostra història preferida i imagineu-vos tranquil·lament recorrent la història amb el màxim de detalls possible. També podeu centrar-vos en un objecte quotidià i intentar descriure-ho amb el màxim detall possible.
- Centra tota la teva atenció en el ritme natural del teu cos i intenta imaginar la respiració que entra i surt del teu cos.
- Mantingueu la ment ocupada pensant en tants objectes que pertanyin a la mateixa categoria com sigui possible. Per exemple, podeu anomenar un animal que comenci per la lletra A.
Pas 5. Llevant-se si no pot dormir
Si porteu hores estirades i encara no podeu dormir, és millor aixecar-vos que obligar-vos a estirar-vos preocupats. Proveu de traslladar-vos a una altra habitació i de fer activitats que us relaxin, com ara brodats o llegir, fins que us sentiu cansat.
Recordeu que teniu els llums i eviteu pensar en les conseqüències negatives de la falta de son
Mètode 3 de 3: crear una atmosfera acollidora al dormitori
Pas 1. Prepareu el cos per dormir
A algunes persones els agrada prendre un bany calent o gaudir d’una sauna abans d’anar a dormir. Tots ells desencadenen la resposta natural del vostre cos al refredament, cosa que us ajuda a dormir millor.
- Proveu-vos un bany amb oli aromàtic, com ara l’espígol.
- És important portar roba de dormir còmoda feta d’un material que absorbeixi la suor, com el cotó. Aquest tipus de roba us ajuda a sentir-vos còmodes durant el son.
Pas 2. Organitzeu el vostre dormitori en un lloc còmode
Per obtenir les millors condicions de son, la vostra habitació hauria de ser fresca, fosca i silenciosa. Si voleu, podeu utilitzar un ventilador o un aire condicionat per ofegar el soroll exterior.
També us heu d’assegurar que el matalàs, els llençols i els coixins siguin còmodes. Algunes persones obtenen bons resultats mantenint ordenada la zona al voltant del llit. Feu el vostre llit amb llençols nets i frescos en colors coincidents. Trieu fulls suaus i senzills sense motius i que estiguin fets amb materials que siguin còmodes per a la vostra pell. Un llit net, ordenat i còmode us permetrà dormir o, com a mínim, no interferir amb els moviments del cos al matalàs
Pas 3. Utilitzeu el llit només per dormir
Si mai no feu cap activitat al llit, el vostre cervell l’associarà només com a lloc per dormir, de manera que us adormireu més fàcilment quan estigueu a sobre. Eviteu altres activitats com mirar la televisió, treballar i utilitzar el telèfon al llit.
- El millor és no fer res més al vostre dormitori, però si esteu obligats a fer activitats al dormitori, asseu-vos en un banc o al sofà i no us moveu al llit.
- Traieu de la zona del llit tots els articles que no dormin. Cal mantenir allunyats articles com ara plats, revistes, ordinadors, etc. També reduïu la pila de coses a la tauleta de nit, feu-vos suficient amb una alarma, un llum de lectura, un llibre i només un got d’aigua.
Consells
- Aneu amb compte amb l'alcohol i la cafeïna, ja que interfereixen en els vostres patrons de son.
- Els medicaments amb recepta també poden interferir amb el son, així que parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que podeu prendre abans d’anar a dormir o canvieu a un altre. Tanmateix, no deixeu mai de prendre el medicament sense parlar-ne primer amb el vostre metge.
- Intenta no fer la migdiada.
- Preneu una tassa de te calmant abans d’anar a dormir, com ara te Baldrian o valeriana. Diversos estudis han demostrat que el te Baldrian fa adormir-se ràpidament i millora la qualitat del son. De fet, hi ha altres estudis que no estan d’acord amb aquestes conclusions, però podeu provar-ho. Tapeu la tassa i deixeu el te fort durant 10-15 minuts a la tauleta de nit abans de beure-ho.
Advertiment
- Si teniu insomni crònic, consulteu un metge. Haureu de ser consultat per determinar la causa i és possible que necessiteu un medicament amb recepta per ajudar a millorar el vostre son.
- No prengueu mai pastilles per dormir sense recepta mèdica.
