Heu decidit que necessiteu més son i el son hauria d'anar a dormir abans? Tanmateix, tantes temptacions i coses a fer poden mantenir-nos alerta tota la nit. El resultat és que teniu problemes per dormir aviat. Afortunadament, hi ha diverses maneres de preparar el cos i la ment per assolir l’objectiu d’anar a dormir aviat i de despertar refrescats al matí.
Pas
Part 1 de 4: Determinar l'hora d'anar a dormir
Pas 1. Establiu una hora per dormir abans
El son és una cosa relativa i està determinat en gran mesura per quan s’ha de despertar l’endemà i per quant de son necessita.
El temps de son varia d’una persona a una altra, però en general els adults necessiten 7,5-8,5 hores de son cada dia. Els nens (de 5 anys o més) i els adolescents necessiten un son més llarg, entre 8,5 i 11 hores. Els nadons i els nens petits necessiten encara més son
Pas 2. Trieu l'hora d'anar a dormir adequada
Estableix l’hora d’anar a dormir prou aviat perquè dormis prou, segons la teva edat i el teu programa d’activitats.
Si voleu determinar la quantitat de son que necessiteu i obteniu, penseu en mantenir un diari de registre per anar a dormir. Només cal que registreu l’hora que dormiu a la nit i l’hora de despertar l’endemà i, a continuació, calculeu el temps que heu dormit. Un registre de son de setmanes o dies us pot ajudar a calcular la quantitat mitjana de son que heu dormit
Pas 3. Comprendre que la privació del son no és saludable
Mantenir-se despert fins a altes hores del matí és un hàbit poc saludable a la llarga. La falta de son té efectes sobre l’augment de pes i la diabetis, també s’associa amb una mala alimentació i altres problemes de salut. Simplement reconèixer la importància de dormir prou us pot ajudar a començar a treballar en aquest problema.
Pas 4. Compreneu que cal dormir per mantenir una funció cerebral òptima
La falta de son té un impacte negatiu sobre la memòria, l’alerta, el focus i altres funcions cognitives. Si voleu tenir èxit en la vostra educació, feina o altres activitats, utilitzeu-ho com a motivació per anar a dormir aviat.
Si heu de romandre despert tota la nit per fer tasques escolars o treballar, neteja les vostres activitats l’endemà per centrar-vos únicament en aquests consells per anar a dormir aviat. Heu de recuperar-vos de la privació de son
Part 2 de 4: Preparació per a un son diürn
Pas 1. Eviteu utilitzar estimulants i depressius
Si intenteu anar a dormir aviat, eviteu el cafè i tots els estimulants amb cafeïna, nicotina i altres. Els efectes d’un producte com aquest poden durar hores, cosa que dificulta el vostre son encara que ho vulgueu. Tot i que els depressius com l’alcohol poden fer-vos dormir al principi, en realitat poden interferir amb el vostre son.
Les pastilles per dormir s’utilitzen sovint per ajudar a dormir. No obstant això, el seu ús sovint es fa habitual, interfereix amb la memòria i la funció motora i altera els patrons de son. Hi ha diversos tipus de pastilles per dormir i els seus efectes varien. Per tant, haureu de seguir les instruccions per utilitzar pastilles per dormir sense recepta i amb recepta i consulteu el vostre metge si teniu cap dubte o dubte
Pas 2. No mengeu massa a la nit
Haureu de menjar almenys 2-3 hores abans d’anar a dormir. Si mengeu molt abans d’anar a dormir, tindreu problemes per adormir-vos i dormir bé.
Pas 3. Eviteu fer exercici massa a prop d’anar a dormir
L’exercici regular pot ajudar a regular els patrons de son, però no s’ha d’exercir massa a prop d’anar a dormir. L’exercici té un efecte estimulant que dificultarà l’adormiment precoç.
Pas 4. Limiteu les migdiades
Les migdies són útils si esteu cansats, però no heu de fer migdiades massa llargues (més de mitja hora) ni fer migdiades curtes a l’hora d’anar a dormir a la nit, ja que poden dificultar l’hora d’anar a dormir aviat.
Pas 5. Preste atenció a la il·luminació de l'habitació, sobretot a la nit
El nombre i el tipus de llums que envolten tenen un efecte directe en els seus patrons de son. Proveu d’utilitzar llum natural al matí i a la tarda i apagueu els llums a la nit. Això us ajudarà a dormir abans.
- El fet d’utilitzar ulleres de sol a la tarda disminuirà la vostra visió i us farà dormir el temps.
- Eviteu televisors, ordinadors, tauletes, telèfons mòbils o dispositius similars quan intenteu anar al llit aviat, perquè la llum blava dels dispositius electrònics interferirà amb el desig del cos de dormir.
- Si treballeu de nit i heu de dormir durant el dia, porteu ulleres grogues o taronges. Aquestes ulleres bloquejaran l'entrada de llum blava als ulls que manté el cos despert.
Part 3 de 4: Configuració d'un entorn de suport
Pas 1. Feu un hàbit abans de dormir
Acostumeu-vos al vostre cos i ment per anar a dormir aviat fent el mateix cada nit abans d’anar a dormir. Feu activitats relaxants, com llegir un llibre, banyar-vos o escoltar música, etc.
- Moltes persones troben els beneficis de les begudes calentes o el te per calmar el cos i induir somnolència (només allunyar-se de les begudes amb cafeïna). El te de camamilla és una de les opcions adequades perquè té propietats calmants.
- Els exercicis de meditació i / o respiració també són útils per calmar-se. Proveu exercicis de respiració senzills inhalant un recompte de 3 o 4 i, a continuació, exhaleu-ne un de 6 o 8. Repetir aquest exercici diverses vegades és molt beneficiós per calmar la ment i ajudar-vos a dormir aviat.
Pas 2. Assegureu-vos que la vostra habitació sigui còmoda
Això vol dir que prepareu un llit i una roba de llit còmodes.
Algunes persones troben útil fer servir dispositius d’assistència per ofegar sons externs com ara taps d’orelles o soroll blanc dels ventiladors o altres dispositius
Pas 3. Anar a dormir quan se senti cansat
Haureu de dormir si us sentiu cansat. No us obligueu a estar desperts. D’altra banda, no us obligueu a dormir si no us sentiu cansat.
Si us sentiu cansat però no us podeu adormir en un termini de 20 minuts, aixequeu-vos i feu una activitat avorrida i relaxant (eviteu utilitzar dispositius electrònics, treballar, menjar, etc.) fins que us sentiu cansat de nou. Finalment, us acostumareu a anar a dormir d’hora
Part 4 de 4: Preneu l’hàbit d’anar a dormir aviat
Pas 1. Aneu al llit al mateix temps de manera constant
Anar a dormir a la mateixa hora cada nit millorarà la qualitat del son i us facilitarà l’hora d’anar a dormir abans d’hora.
Pas 2. No espereu grans canvis en un instant
Mentre intenteu canviar l’horari d’anar a dormir, no espereu un canvi dràstic durant la nit. Intenteu fer canvis gradualment.
Per exemple, si esteu acostumat a anar a dormir a les 23:00 i decidiu anar-vos a dormir aviat a les 22:00, no espereu poder avançar l’hora d’anar a dormir una hora sencera a la nit. Tanmateix, intenteu anar a dormir a les 10:45 del matí durant uns quants dies, després aneu al llit a les 10:30 del matí durant els pròxims dies i, a continuació, a les 10:15 del matí durant uns dies, abans de colpejar finalment el vostre llit objectiu a les 10.: 00
Pas 3. Sàpiga quan cal demanar ajuda a un professional professional
Si teniu un greu problema de son, teniu problemes per dormir durant la nit, avanceu l’hora d’anar a dormir o manteniu un patró de son constant, això pot ser degut a un altre problema o potser necessiteu l’ajut d’un professional sanitari. Si teniu alguna preocupació particular, busqueu prèviament assessorament mèdic professional.
