Tots ho hem viscut. Dormiu i teniu intenció de matinar; i l'endemà, premeu el botó de posposar. I premeu-lo de nou. I un altre cop. Ràpidament, ha passat una hora i encara teniu son "i" tard. Llavors, com podeu canviar aquest hàbit i aprendre a despertar-vos abans? Heu de començar desenvolupant una rutina saludable al matí i al vespre. Això us ajudarà a anar al llit abans i a despertar-vos abans sense prémer el botó de posposar. Consulteu el "Pas 1" per començar.
Pas
Primera part de 2: despertar d'hora
Pas 1. No premeu el botó Posposa
Si tornes a dormir, perds. L’alarma de repetició no durarà el temps suficient per descansar més i, si toqueu la posposició, només us tornarà a dormir inquiet i perdreu el vostre preciós temps. Si teniu una bona rutina del matí, no us ha de ser difícil prémer el botó d'alarma una vegada i despertar-vos i començar el dia. Al principi és difícil, però podeu créixer per fer-ho més fàcil.
Una cosa que podeu fer per motivar-vos a no prémer el botó de repetició és pensar en alguna cosa que vulgueu fer i que només pugueu acabar amb prou temps. Potser es pot dir a si mateix que, si es desperta sense repassar, pot veure deu dels seus programes de televisió preferits del matí, que pot llegir un article que volia llegir o que pot fer un petit passeig per compost. Si et dius a tu mateix que només pots fer-ho si et lleves de seguida, estaràs més motivat per fer-ho
Pas 2. Beure un got d’aigua freda
Beure un refrescant got d’aigua començarà a despertar-vos i a regular el vostre cos. Poseu-vos dret amb una copa i sentireu que el vostre cos i els cinc sentits cobren vida lentament. Si l’aigua és freda, us despertarà amb més facilitat. Fins i tot podeu posar una ampolla d’aigua a prop del llit per motivar-vos a llevar-vos d’hora.
Pas 3. Salpicar aigua freda a la cara
També us ajudarà a estar desperts i a no tenir somni mentre feu la rutina del matí. Netejar-se els ulls, acariciar suaument les galtes i sacsejar el cap mentre es desperta. Si encara no heu sentit l’efecte, espolseu una mica més d’aigua sobre aquesta bonica cara.
Pas 4. Respireu aire fresc
Passeu al porxo o al balcó per prendre aire fresc. També us ajudarà a despertar, conscient i a punt per començar el dia. Canviar el vostre entorn així també us pot motivar a despertar-vos. Si algú està fora, observeu-lo com comenci el dia escolar i treballi i sàpiga que no esteu sols en la lluita per matinar. Això us pot ajudar a sentir-vos més connectat i motivat per despertar-vos.
Pas 5. Preneu un esmorzar nutritiu
Prendre un esmorzar saludable i nutritiu pot proporcionar l’energia necessària per despertar la ment i el cos sense pesar-vos. Eviteu menjar aliments massa greixos o greixos, com ara una truita de formatge o cansalada greixosa, i trieu aliments més sans que us puguin mantenir desperts més temps. Aquí teniu algunes opcions fantàstiques que podeu provar:
- Proteïnes magres, com ara gall d’indi fumat, cuixes magres de porc o clares d’ou
- Verdures com col, api o espinacs
- Blat com la civada o el cereal
- Iogurt petit
Pas 6. Beure cafeïna, però no massa
Una tassa de cafè o te també us pot ajudar a llevar-vos d’hora i començar el dia; alguns diuen que fins i tot l’olor del cafè els pot despertar. Només una tassa de cafè us pot ajudar a sentir-vos més desperts, però heu d’evitar beure massa cafè al dia, o us costarà més adormir-vos i despertar-vos d’hora. Si sou addicte al cafè, intenteu reduir-lo a una o dues tasses al dia i eviteu prendre cafè després del migdia. Això us ajudarà a començar el dia correctament i evitarà que us adormiu més endavant.
Eviteu les begudes energètiques! Tot i que aquest dolç dolç us pot ajudar a estudiar per al vostre examen de càlcul, us farà corar el cor i us dificultarà l’adormiment
Pas 7. Preneu-vos una dutxa freda
Una dutxa calenta us pot fer més son, però una dutxa freda o tèbia us pot ajudar a prendre més consciència. Tot i que a la majoria de la gent li agrada dutxar-se de nit, dutxar-se al matí pot ajudar a despertar tot el cos. A algunes persones els agrada dutxar-se després de despertar-se i a altres els agrada esmorzar primer. Heu de trobar allò que us funcioni i seguir-hi.
Pas 8. Mantingueu-vos sobri durant tot el dia
Si voleu poder dormir fàcilment i llevar-vos d’hora, heu de mantenir hàbits saludables durant tot el dia. Hi ha moltes coses diferents que podeu fer per mantenir-vos sobris durant tot el dia, però aquí teniu algunes idees per facilitar-vos el dia:
- Feu una migdiada si la necessiteu. Dormir la migdiada durant 20 minuts o més us pot ajudar a sentir-vos més refrescats. Tanmateix, fer una migdiada durant una hora o més pot fer que tingueu més son i us pugui adormir més a la nit.
- Fer exercici a primera hora del dia. L’exercici pot ajudar el cos a alliberar energia i ajudar-vos a preparar-vos per dormir a la nit. No feu exercici a la tarda o l’adrenalina encara bomba i us costarà més dormir.
- Passa temps fora. Preneu aire fresc, feu un sol i no us quedeu a l'interior tot el dia. Això us proporcionarà energia durant el dia i us ajudarà a estar a punt per dormir quan sigui hora.
- Mantingueu-vos hidratat. Beure almenys 8 gots d’aigua de 30 ml durant tot el dia us proporcionarà energia i us ajudarà a mantenir-se sa.
- Menjar aliments sans. Mengeu com a mínim tres àpats equilibrats que us proporcionaran proteïnes, fruites i verdures i mengeu petits aperitius, com ara fruita, fruits secs o iogurt durant tot el dia, de manera que el vostre cos mai es quedi sense energia. Busqueu un equilibri entre no tenir gana o estar massa ple i fer que l’alimentació saludable formi part de la vostra rutina diària.
Part 2 de 2: Preparar-se per dormir
Pas 1. Eviteu la cafeïna
Si voleu llevar-vos aviat, hauríeu de planificar anar a dormir aviat, o almenys abans del que esperàveu. Una cosa que heu de fer perquè això passi és evitar la cafeïna a la tarda; l’ideal seria evitar-la després del migdia. Tot i que pot tenir son, hi ha altres maneres d’obtenir energia i la cafeïna hauria de ser l’últim recurs. Si voleu dormir i despertar-vos sense problemes, no beveu cafeïna durant el dia i la nit.
Pas 2. Eviteu l'alcohol almenys 2-3 hores abans d'anar a dormir
Tot i que una copa de vi o cervesa us pot ajudar a dormir després d’un llarg dia, l’alcohol en realitat dificulta que dormiu bé, per tant, podeu dormir 8 hores després de beure alcohol, però al matí us sentireu adormits i adolorits. Podeu beure vi amb el sopar, però assegureu-vos de no beure’l almenys 2-3 hores abans d’anar a dormir, o us costarà més adormir-vos, cosa que dificultarà el despertar al matí.
Pas 3. Mengeu un àpat saludable però saludable 2-3 hores abans d’anar a dormir
Si arribeu tard a sopar i aneu al llit una hora més tard, us serà més difícil adormir-vos perquè el vostre cos encara digereix aliments. Mengeu una barreja saludable de verdures, proteïnes com el peix o el pollastre i carbohidrats saludables, com ara arròs integral o pasta integral. Assegureu-vos que mengeu prou per no despertar gana a mitja nit, però no tant que us sentiu massa plens i no pugueu dormir.
- Eviteu menjar aliments molt picants, pesats o cremosos, ja que el vostre cos tindrà més dificultats per digerir-los i tindreu més problemes per dormir.
- Tot i que estigueu hidratats durant tot el dia és molt important, heu de limitar l’aigua que beveu després de les 7 de la tarda o aproximadament 3-4 hores abans d’anar a dormir. No us voleu despertar a mitja nit per anar al lavabo.
Pas 4. Utilitzeu el llit només per dormir
Si voleu adormir-vos fàcilment, heu d’utilitzar el llit només per dormir i per mantenir relacions sexuals, si heu arribat a aquest punt de la vostra vida. Si treballeu al llit, mireu la televisió al llit o fins i tot discutiu amb el vostre millor amic per telèfon al llit, pensareu en el vostre llit com un lloc per treballar, no un lloc per descansar. Assegureu-vos que no utilitzeu aquest moble essencial per fer moltes activitats si voleu dormir bé.
També podeu llegir una estona abans d’anar a dormir. Assegureu-vos que el material sigui relaxant o fantàstic perquè no us estressi
Pas 5. Apagueu tots els estímuls visuals almenys una hora abans d’anar a dormir
Fins i tot si penseu que mirar la televisió o llegir xafarderies de famosos a Internet us pot ajudar a dormir, en realitat us molesta quan toca dormir. Voleu que la vostra ment estigui el més tranquil·la possible almenys una hora abans d’anar a dormir per donar temps al vostre cos per entrar en el procés de son.
Podeu reproduir música lleugera i relaxant, com ara jazz o clàssica, mentre us prepareu per dormir. Però no toqueu la vostra música de hip hop preferida, ja que la vostra ment girarà
Pas 6. Tingueu una rutina relaxant relaxant
Si voleu adormir-vos fàcilment, heu de trobar una rutina que us funcioni. Tothom és diferent, però heu de provar algunes coses fins que trobeu allò que us faci dormir el més fàcil possible. Això pot significar beure una tassa de te de camamilla, llegir un poema, estirar-se o escoltar música clàssica. També pot significar una combinació i això. Potser t’agrada pentinar-te abans d’anar a dormir o portar una camisa de dormir de seda. Cerqueu tot el que us funcioni i feu-ho cada nit per mantenir la ment apagada quan intenteu apagar-lo.
Tot i que a algunes persones els agrada prendre un bany calent abans d’anar a dormir, hauríeu de fer-ho si us queden poques hores abans d’anar a dormir. Una dutxa calenta augmenta la temperatura corporal i la mantindrà baixada durant un temps, cosa que dificultarà el son
Pas 7. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora
Això és molt important si voleu matinar. Tot i que és important fer 7-9 pauses cada nit, també és important anar al llit a la mateixa hora i despertar-se al mateix temps per donar una rutina al vostre cos. Cerqueu el temps que voleu dormir i despertar i configureu-lo. Us sorprendrà el fàcil que és matinar després d’haver-ho fet diverses vegades.
- Si sabeu que us heu de llevar d'hora i provar d'anar a dormir tres hores abans aquell dia, és probable que no funcioni. Has d’aixecar-te gradualment i anar a dormir abans perquè el teu cos s’hi acostumi. Despertar-se molt d’hora després de despertar-se habitualment a la tarda pot ser molt dolorós, de manera que és millor prendre-ho lentament.
- A algunes persones els agrada utilitzar els caps de setmana per dormir més temps. Sens dubte, podeu dormir més els caps de setmana (n’hi ha prou amb una hora), però si augmenteu dràsticament el temps de son els caps de setmana, serà més difícil tornar a la rutina de la vostra jornada laboral quan arribi el moment.
Pas 8. Posa el despertador fora de l'abast
Col·loqueu el despertador al costat oposat de l’habitació, en un armari o a la distància suficient per haver d’aixecar-lo per apagar-lo. Si el rellotge és a prop vostre per poder-lo apagar immediatament, res no us impedirà prémer el botó de posposar. És millor que el deixeu fora d’abast, però prou a prop com per sentir-lo, és clar.
Si realment voleu obligar-vos a aixecar-vos, podeu posar una segona alarma en una habitació diferent. D’aquesta manera, es veurà obligat a despertar per apagar-lo, però no s’ha de preocupar de no sentir-lo
Pas 9. Visualitzeu-vos despertant fàcilment
Abans d’anar a dormir, quan t’adormis, imagina l’endemà. Imagineu-vos escoltant la vostra alarma i obrint els ulls mentre la busqueu. Imagineu-vos somrient, estirant els braços per sobre del cap, badallant i aixecant-vos ràpidament. Imagineu-vos bevent un got d’aigua, anant al bany i començant el dia al matí. Si podeu visualitzar aquest fet, demà al matí serà més fàcil fer-ho realitat.
Tot i que teniu problemes per aixecar-vos, recordeu-vos de la facilitat que es desperta quan us ho imagineu i intenteu que això passi
Pas 10. Prepareu-vos per dormir relaxant
Un cop hàgiu acabat la vostra rutina nocturna, ara només és qüestió d’anar al llit i tancar els ulls. Tot i això, heu de tenir en compte algunes petites coses abans de fer-ho. Això és el que podeu fer per assegurar-vos que el vostre son sigui molt tranquil.
- No feu res estressant a la nit. Eviteu discutir amb el vostre cònjuge, respondre als correus electrònics de la feina o mantenir converses telefòniques estressants. Si pot esperar fins l'endemà, deixeu-lo perquè no vagi al llit cansat.
- Baixa la temperatura. El cos descansarà més fàcil si la temperatura ambient és inferior o igual a 22 graus. Fins i tot podeu obrir les finestres si a fora fa una mica de vent.
- Digues adéu al teu estimat gat. Tot i que als propietaris d’animals de companyia els encanta dormir amb els seus gats, s’ha demostrat que els fa més difícil dormir.
Consells
- Mou-te més ràpid al matí. Despertar-se movent-se amb freqüència. No només cal caminar i seure.
- Assegureu-vos que la vostra habitació sigui fosca, perquè la llum blava del despertador us pugui despertar. Utilitzeu llums de color taronja si cal.
- Feu-ho almenys durant 2 setmanes. Després d’això, serà fàcil.
- Intenteu portar un llibre molt avorrit mentre dormiu o mirar un programa avorrit a la televisió. Sempre que intento adormir-me, veure programes de televisió avorrits m’irrita els ulls i em dóna ganes de tancar-los abans per poder dormir-me més tard. De vegades, quan llegeixo un llibre avorrit, m’adormo a mitja frase! XD
Advertiment
- Si falla un dia … Torna a començar. No et culpis.
- No poseu excuses.
