Per a algunes persones, matinar és un repte molt dur. Els científics utilitzen el terme inèrcia del son per descriure sentir-se cansat, marejat, mandrós i difícil de despertar que sovint us persegueix al matí. Els atacs d’inèrcia del son que us comencen a alterar la vida quotidiana? Seguiu els senzills consells d’aquest article per facilitar-vos el despertar al matí sentint-vos refrescats i energitzats.
Pas
Primera part de 3: aixeca't ràpidament
Pas 1. Deixeu que la llum del sol del matí entri a la vostra habitació
El cervell respondrà a la llum natural i després "consultarà" el sistema nerviós per augmentar la temperatura corporal, produir l'hormona cortisol i reduir els nivells d'hormona melatonina a la sang. Totes aquestes són claus importants que us mantindran completament desperts.
- Assegureu-vos que les finestres del dormitori no estiguin revestides de cortines massa gruixudes i que puguin impedir l’entrada de la llum del sol al matí.
- Tan bon punt es desperti, obriu immediatament les cortines de la vostra habitació i deixeu que el sol del matí brilli a la vostra habitació.
- Durant la temporada de pluges, normalment el sol del matí no brillarà a les hores que hauria de fer. Si això passa, proveu de configurar una alarma que emeti llum quan s'apaga; almenys, la llum de l’alarma pot animar el vostre cos a continuar processant correctament al matí.
Pas 2. Fer que l'alarma sigui difícil d'ignorar
Hi ha moltes maneres de fer-ho, com ara:
- Maximitzeu el volum d'alarma. Els sons forts, fins i tot si són molestos, poden estimular la producció d’adrenalina de manera que augmentin automàticament la vostra consciència.
- Mantingueu l'alarma per haver de sortir del llit per apagar-la. També podeu amagar-lo en algun lloc, de manera que primer heu de trobar-lo per apagar-lo.
Pas 3. No premeu el botó Posposa
Tot i que és probable que sempre estigueu temptat de fer-ho, resistiu-vos a les ganes. Recordeu-vos que aquest comportament es convertirà en un hàbit improductiu. A més, el son que es fa després de prémer el botó de posposar també disminuirà en qualitat. Penseu en això:
- Si premeu el botó Posposa i després torneu a dormir durant un breu període de temps, el vostre cos tornarà a introduir un nou cicle de son.
- L’interval de repetició normal és de 10 minuts i 10 minuts no són suficients per arribar al son REM. De fet, el REM és una fase important que afecta molt la qualitat del son.
- Cada vegada que premeu el botó de posposar, realment us costarà més llevar-vos després.
Pas 4. Aprofiteu la tecnologia com a sistema auxiliar
Tots els telèfons intel·ligents ofereixen diverses alarmes que es poden descarregar i ajuden l’usuari a despertar-se ràpidament. Algunes aplicacions ni tan sols ofereixen un botó de posposició, de manera que és eficaç per a aquells que us costen llevar al matí.
- Aprofiteu les aplicacions que poden registrar el vostre cicle de son. La majoria d’aquestes aplicacions inclouen una alarma que us despertarà automàticament quan el vostre somni hagi entrat en la seva fase més lleugera. El cicle del son sol durar 90 minuts; si es desperta en son REM (son més profund), és més probable que se senti marejat, irritat, malhumorat i, després, tingui problemes per despertar-se.
- Baixeu-vos una aplicació d'alarma que necessiteu resoldre un problema de matemàtiques o un problema similar abans d'apagar-la. D'aquesta manera, se us "obligarà" a concentrar-vos i concentrar-vos perquè sigui més fàcil despertar-vos després.
- Baixeu o compreu una alarma que requereixi que la sacsegeu vigorosament per desactivar-la.
Part 2 de 3: Estar despert després de despertar
Pas 1. Seguiu movent-vos
No respongueu a la temptació de tombar-vos després que deixi de sonar l'alarma. Després de despertar, deixeu immediatament el llit. Algunes activitats que poden animar el vostre cos a seguir movent-se són:
- Exercici per millorar la circulació sanguínia. Fer exercici estimula la producció d’endorfines que poden alleujar l’estrès i l’ansietat i millorar la circulació sanguínia. Com a resultat, els vostres esperits seran bombats i la vostra autoconsciència augmentarà.
- Proveu de fer exercicis d’alta intensitat que impliquin totes les parts del cos, com flexions, okupes o gats de salt). Podeu fer aquests tres esports a la vostra habitació, just després de despertar-vos
- Els experts també recomanen esports a l’aire lliure, com córrer o córrer.
Pas 2. Feu una respiració profunda
Respirar profundament pot millorar la concentració, així com fer-li més energia al matí. Proveu de practicar la respiració diafragmàtica o la respiració iògica; tots dos poden bombar energia i oxigen a la sang.
Pas 3. Beure aigua
Després d’una nit de son, el cos sovint se sent deshidratat; Com a resultat, no poques vegades se sent cansat i manca d’energia quan es desperta al matí. Per tant, beure immediatament un got d’aigua tan bon punt es desperti. Alguns experts creuen que beure aigua just després del despertar pot millorar el metabolisme i fins i tot ajudar-lo a perdre pes.
Pas 4. Menjar un menú d’esmorzars saludables
L’esmorzar és la part més important de la vostra vida diària; per tant, assegureu-vos de menjar un menú d’esmorzars saludable i nutritiu per tal de mantenir la vostra resistència durant tot el dia.
- Trieu un menú d’esmorzars ric en proteïnes i fibra. Segons els experts, la combinació de proteïnes i fibra pot augmentar l'energia d'una persona i mantenir la seva resistència durant tot el dia. Per exemple, proveu de menjar fruits secs per esmorzar, sobretot perquè són rics en fibra i proteïnes que el vostre cos necessita.
- Eviteu consumir massa sucre a l’esmorzar. Per un moment, una llaminadura pot fer-vos sentir energitzat; no obstant això, un augment significatiu dels nivells de sucre en sang realment us cansarà la resta del dia.
- Trieu un menú d’esmorzars que contingui hidrats de carboni complexos. Els hidrats de carboni no complexos que es poden trobar en diversos menús d’esmorzar, com ara bunyols o pastes, solen ser digerits més ràpidament pel cos i us poden fer sentir cansats després de menjar-los. En lloc d’això, trieu un menú que contingui hidrats de carboni complexos (que es troben en cereals integrals i fruites) perquè els hidrats de carboni complexos poden alliberar l’energia del cos lentament i evitar que us sentiu dèbil al matí. La combinació d’hidrats de carboni complexos i proteïnes també us mantindrà complet durant més temps.
Pas 5. Estimular els sentits
Utilitzeu l'olfacte i el tacte per augmentar la vostra energia i vitalitat al matí.
- Olorar el cafè. Els científics han descobert que l’olor del cafè al matí pot alleujar els efectes negatius de la privació del son.
- Olis essencials o aromateràpia. A més del cafè, l’olor d’olis essencials com la menta, l’eucaliptus i el romaní també pot augmentar la vostra consciència.
- Preneu-vos una dutxa freda. Una dutxa freda pot millorar la circulació sanguínia i desfer-se de la son en un instant.
Part 3 de 3: Preparar la nit anterior
Pas 1. Anar al llit d'hora
Sens dubte, un bon son (aproximadament de 7 a 9 hores a la nit) us facilitarà el despertar al matí. Intenteu dormir de qualitat la nit anterior.
Pas 2. Reduir el consum de cafè i alcohol
S'ha demostrat que la cafeïna afecta la qualitat i la quantitat del son durant la nit. Tot i que l'alcohol, encara que de vegades s'utilitza com a "droga per dormir" per algunes persones, de fet també té un impacte negatiu en la qualitat del son. Tot i que l’alcohol et fa dormir fàcilment, en realitat pot reduir la fase de son REM que redueix la qualitat del teu son. Reduïu el consum de cafeïna i alcohol per millorar la qualitat del son, de manera que us pugueu despertar més fàcilment al matí.
Pas 3. Completa les coses que podries haver fet la nit anterior
Preneu-vos el temps per completar coses que us puguin facilitar el matí. Aquest mètode evita cansar-se innecessàriament, alhora que us anima a concentrar-vos únicament en llevar-vos al matí i augmentar l’autoconeixement al matí. Algunes de les coses que podeu fer són:
- Prepareu l’esmorzar al vespre.
- Prepareu les coses per portar a la feina o a l’escola a la nit, de manera que l’endemà al matí no us hàgiu d’afanyar a preparar-les.
- Trieu roba que s'utilitzarà l'endemà i poseu-la en un lloc fàcilment accessible.
Pas 4. Doneu-vos temps
Si teniu problemes constantment per llevar-vos al matí, intenteu no centrar-vos en solucions a curt termini, sinó fer ajustos a la vostra rutina. Per exemple, si teniu una reunió a les 8 del matí, configureu l'alarma amb tres hores d'antelació (tot i que normalment us desperteu a les 7:30 del matí). Doneu-vos prou temps per "despertar-vos realment" sense sentir-vos estressats, ansiosos o fins i tot malhumorats després.
