Els músculs del gluti, també coneguts com a gluti, consisteixen en el gluti màxim, el gluti mínim i el gluti mitjà. Les natges són els músculs més forts del cos humà, però de vegades estan coberts de greix. Si voleu tenir una culata més rodona, creeu múscul fent exercici regularment i prenent les decisions correctes, per exemple practicant aeròbic per tonificar i construir múscul, adoptant una dieta saludable per reduir greixos i guanyar múscul. A més, utilitzeu roba que faci que el vostre darrere sembli més atractiu.
Pas
Mètode 1 de 4: Fer diverses postures
Pas 1. Realitzeu una postura de mitja gatzoneta (gatzoneta)
Aquest moviment és molt útil per enfortir la part inferior del cos i l’esquena. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc i recolzant-vos sobre els talons. Doblega els genolls per baixar els malucs com si estiguessis assegut en una cadira i torna a posar-te dret.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 10 vegades cadascuna.
- Per obtenir els millors resultats, feu okupes amb diversos moviments 5 dies a la setmana.
- Els resultats només són visibles si practiqueu de manera constant durant 4-5 setmanes.
Pas 2. Feu okupes amb arabescos
Aquest exercici combina posicions a la gatzoneta amb moviments de ballet que treballen per aixecar els glutis estrenyent els glutis i els isquiotibials. El truc, fer gatzonetes com de costum i quan torni a aixecar, aixequi una cama cap enrere mentre estiri els dos braços cap endavant.
- Transfereix el pes a la cama sobre la qual estàs dret per mantenir l’equilibri.
- Baixeu les cames i feu una posició a la gatzoneta segons les instruccions anteriors.
- Repetiu aquest moviment 15 vegades per cada costat.
Pas 3. Aixequeu les cames cap endavant davant vostre
Aquest moviment és un contra exercici després de fer okupes amb arabescos. Poseu-vos de peu subjectant la vora de l’escriptori o la cadira cap enrere. Inclineu-vos lleugerament cap endavant mentre alceu la cama dreta cap enfora.
- Abans d’aixecar la cama, doblegueu lleugerament el genoll esquerre, traieu els abdominals i assegureu-vos que els dos costats dels malucs estiguin al mateix nivell.
- Aixequeu la cama dreta el més amunt possible i manteniu-la tan alta com pugueu mantenint els dos costats dels malucs al mateix nivell.
- Feu petits gronxadors cap amunt i baixeu de nou lentament. Feu aquest moviment 30 vegades i repetiu el mateix moviment aixecant la cama esquerra.
- Utilitzeu una cadira o taula com a lloc per descansar en inclinar-vos cap endavant.
Pas 4. Feu la postura de caiguda
Aquesta postura és útil per enfortir les cames, les natges i els malucs anteriors i posteriors. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Passeu endavant amb la cama dreta de 0,5 a 1 metre i després doblegueu els dos genolls alhora. Abaixeu el genoll esquerre cap al terra mentre assegureu-vos que el genoll dret està directament per sobre del turmell.
- Mantingueu-ho durant 2 segons o feu dos petits gronxadors i, a continuació, poseu-vos de nou.
- Practica durant 30 segons. Després de descansar una estona, feu el mateix moviment movent la cama esquerra cap endavant.
Pas 5. Feu okupes laterals
Aquest moviment és útil per estrenir els músculs interns de la cuixa i de la cuixa. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Passeu la cama dreta cap al costat mentre doblegueu el genoll dret i estireu el genoll esquerre.
- Espereu després d’haver baixat el màxim possible i torneu a pujar recte. Feu aquest moviment durant 30 segons. Després de descansar una estona, repeteix el mateix moviment posant el peu esquerre cap al costat.
- Assegureu-vos que el genoll doblegat es troba directament per sobre del turmell mentre es mou cap avall.
Pas 6. Feu la postura del pont
Aquest exercici és útil per enfortir i donar forma als músculs de les natges. Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora de ioga. Col·loqueu els dos peus sobre l’estoreta i separeu-los a l’amplada del maluc. Aixequeu els malucs el més amunt possible sense aixecar el cap, el coll i les espatlles.
- Activeu els músculs del nucli i intenteu redreçar el cos des dels genolls fins al pit.
- Mantingueu-ho premut durant 3 segons i baixeu els malucs lentament. Repetiu aquest moviment 10 vegades.
- Per fer-ho més difícil, redreçar la cama dreta. Després d’aguantar-la una estona, baixeu-la fins al terra lentament. Feu aquest moviment 5 vegades per cada cama.
Mètode 2 de 4: Fer exercici d’aeròbic
Pas 1. Practiqueu corrent o caminant sobre una inclinació
Perquè els músculs de les natges que s’han format tinguin un aspecte més destacat, practiqueu aeròbic. Per obtenir el màxim resultat, trieu exercicis que configurin simultàniament la part inferior del cos. Córrer o pujar per una inclinació proporciona tots dos avantatges.
- Ajusteu la posició de la cinta de córrer de manera que pugi un 5-7%.
- Comenceu a practicar aeròbic durant 30 minuts al dia, 3-5 dies a la setmana. Amplieu la durada de l’exercici gradualment.
Pas 2. Practiqueu pujant i baixant escales
Una altra manera de tonificar les natges amb exercici aeròbic és córrer o caminar per les escales. El millor lloc per entrenar són les escales d’un estadi esportiu, un gimnàs, una biblioteca o un apartament. Relaxeu el cos mentre baixeu les escales i activeu els músculs de tot el cos a mesura que pugeu.
- Feu entrenament a intervals pujant llargues escales com una forma ràpida de cremar greixos.
- Si no hi ha escales llargues, utilitzeu una cinta per fer entrenaments d’interval d’intensitat forta, com ara pujar escales. No us recolzeu al mànec de la màquina durant la pràctica.
Pas 3. Practicar a l'aire lliure
Senderisme als turons o pel sender per als excursionistes a la muntanya són excel·lents maneres de tonificar els glutis mentre practiques aeròbic. Cerqueu pistes a peu a la zona propera. Maximitzeu els resultats d’entrenament portant una motxilla de 4-5 kg a l’esquena.
Si no hi ha una pista per caminar a prop, utilitzeu la cinta de córrer al gimnàs configurant-la perquè tingueu la sensació de caminar per una pista
Mètode 3 de 4: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Coma grans porcions de proteïnes sense greixos
La proteïna juga un paper important en la construcció de la massa muscular lliure de greix necessària per obtenir unes natges boniques i ajuda al cos a cremar calories. Obteniu la ingesta de proteïnes d’aliments saludables, per exemple, menjant peix, pollastre, carn vermella sense greixos, productes alimentaris de llet de vaca i ous.
- La quantitat de proteïna necessària s’ha d’ajustar al pes corporal, a la intensitat de l’exercici i a la dieta. Parleu amb el vostre metge o dietista autoritzat per esbrinar quanta proteïna necessiteu.
- En general, les proteïnes lliures de greixos que s’han de consumir a cada menjar són de 15-25 grams.
- Les plantes verdes, com la col arrissada, els espinacs i el bròquil, són fonts molt elevades de proteïna vegetal.
Pas 2. Beure aigua segons sigui necessari
Les necessitats d’aigua suficients fan que els òrgans del cos funcionin millor i augmentin la crema de calories. Acostuma’t a beure un got d’aigua quan et lleves al matí per accelerar el metabolisme del cos. La quantitat d'aigua que cal beure depèn dels processos metabòlics del cos i de la intensitat de l'exercici, però les següents pautes s'apliquen a moltes persones:
- Per als homes, beveu 3 litres d’aigua cada dia.
- Per a les dones, beveu 2 litres d’aigua cada dia.
Pas 3. Menjar carbohidrats sans
Per guanyar múscul sense greixos, no elimineu els carbohidrats de la vostra dieta. Els hidrats de carboni saludables són una font d’energia que us manté en forma i actiu, per exemple, menjant cereals integrals, arròs integral, moniatos i llegums.
Pas 4. Deixa de menjar menjar ferralla
Perdeu els dipòsits de greix i amplieu els músculs de les natges evitant els aliments amb un alt contingut en greixos i sucre. Eviteu els dolços, les begudes gasoses, els aliments processats, els aperitius salats i els menjars ràpids grassos, com ara hamburgueses i pizza.
Mètode 4 de 4: portar roba que faci que el teu cos sembli més rodó
Pas 1. Utilitzeu texans amb unes atractives butxaques posteriors
La butxaca dels pantalons ben visible fa que la gent estigui atenta a les natges. Busqueu texans amb una butxaca posterior lleugerament més alta perquè les natges semblin més denses i rodones.
Pas 2. Utilitzeu texans que s’adaptin a la mida del vostre cos
Per a homes i dones, una manera de fer que el teu darrere sembli atractiu és triar uns texans que s’adaptin al teu cos. Uns pantalons amples amagaran els teus punts forts! Deixeu els pantalons amples i utilitzeu pantalons que mostrin la forma del vostre darrere.
A part de fer exercici, no porteu jerseis o polaines gastades
Pas 3. Tria pantalons i faldilles amb cintura alta
Les faldilles, els pantalons i els vestits amb la cintura dreta destaquen les natges. Opteu per texans de cintura alta, faldilles estretes a la part inferior i vestits acampanats amb cintura ajustada.
Pas 4. Lligueu-vos la cintura
Si porteu una brusa o un vestit ajustats, lligueu-vos-los a la cintura amb un cinturó o un mocador. Si la cintura sembla més petita, les natges semblen més grans i rodones. Si coincideix amb la roba que es porta, lligueu una camisa de franela a la cintura.
Pas 5. Porteu talons alts
Si portes talons alts, sobretot els talons amb la punta punxada, tindrà un aspecte més destacat i rodó. Tot i així, recordeu que l’hàbit de portar talons alts pot causar lesions a l’esquena i a les cames. Trieu els talons alts que us sigueu còmodes de caminar i limiteu-los a 1-2 hores al dia.
Pas 6. Comprar calces folrades de coixí
Per als que no tingueu temps d’entrenar al gimnàs, però que vulgueu tenir un cul rodó, porteu calces folrades de coixí que contenen gel de silicona. Aquesta capa fa que les natges es vegin més rodones a l’instant.
Els coixins de silicona estan disponibles tant per a homes com per a dones. Si sou un home que vol que el seu darrere sembli més rodó, compreu pantalons o pantalons curts que estiguin capes a les natges
Pas 7. Compreu calces que funcionin per aixecar les natges
Si no us agrada portar capes, busqueu calces o cotilles dissenyades per aixecar i tonificar el cul. Hi ha calces cosides amb un patró especial perquè la forma de les natges sigui més destacada, però també n’hi ha que funcionen per aixecar i recolzar les natges. Les calces per donar forma a les natges també poden aplanar els músculs abdominals i reduir la circumferència de la cintura.
Consells
- Feu exercicis de construcció de músculs de natges segons la vostra condició corporal.
- Estireu després de treballar la part inferior del cos. Feu l'estirament número 4, la postura del colom i toqueu els dits dels peus per reduir el dolor muscular l'endemà de l'entrenament.
