Si el vostre horari de son està desordenat o voleu ajustar-lo, hi ha maneres de recuperar-lo. Normalment, els horaris del son es poden ajustar prenent un hàbit abans d’anar a dormir, ajustant els hàbits diürns i prenent consciència de les pròpies necessitats de son. Amb una bona planificació, el son serà més fàcil, més llarg i més energètic.
Pas
Part 1 de 3: Creació d'un horari de son
Pas 1. Penseu en les vostres necessitats de son
Si teniu problemes per adormir-vos o despertar-vos amb freqüència a la nit, pregunteu-vos: quant dormo habitualment? Quan acostumo a dormir? Per què crec que cal canviar el meu horari de son? Quin tipus de programa de son vull? Respondreu a aquestes preguntes per millorar la vostra situació.
Pas 2. Un cop hàgiu creat un horari de son, seguiu-lo
Anar a dormir a la mateixa hora cada nit. De fet, de vegades hi ha interrupcions horàries que són inevitables, però intenteu no dormir massa, fins i tot els caps de setmana. El son millorarà a mesura que segueixi constantment un horari de son predeterminat.
Per tant, eviteu prémer el botó "Posposa" al despertador. Tot i que és interessant, però dormir més temps no afectarà la qualitat del son i el seu horari es veurà alterat
Pas 3. Lentament, feu els ajustaments necessaris per dormir
Canvieu el son gradualment a llarg termini. Això augmentarà les possibilitats de seguir correctament el seu horari de son. Per exemple, si normalment aneu al llit a les 23:00 i voleu anar a dormir a les 22:00, eviteu intentar anar al llit a les 22:00 immediatament. Aneu al llit a les 22:45 les pròximes nits, després a les 22:30 per a unes quantes nits més i després a les 22:15 fins que finalment assoliu l’objectiu d’anar a dormir a les 22:00.
Pas 4. Feu un registre de son
És tan fàcil com observar quan s’adorm i quan es desperta. Aquest pas us facilitarà la determinació d’un horari de son que s’adapti a les vostres necessitats. A més, serà més fàcil determinar si s’adapta amb èxit al nou horari de son.
Si esteu calculant quantes hores de son necessiteu cada dia, utilitzeu les dades del registre de son. Cerqueu la durada mitjana del son per nit a partir de diverses setmanes de dades
Part 2 de 3: Canviar els hàbits per dormir millor
Pas 1. Menja i beu al moment adequat
El menjar i les begudes que consumeixis i el temps que en consumeixes poden afectar el teu son. Per dormir bé, feu una dieta sana cada dia, començant per un esmorzar equilibrat.
- Al vespre, no mengeu massa. L’últim àpat hauria de ser més tard de 2-3 hores abans d’anar a dormir.
- Trieu aperitius petits i saludables si heu de menjar abans d’anar a dormir.
Pas 2. Eviteu els estimulants i els depressius mentre canvieu l'hora de dormir
Els efectes del cafè, la cafeïna d’altres fonts, la nicotina i altres estimulants poden durar diverses hores. Eviteu aquestes substàncies a la tarda. Depressants com l’alcohol et poden provocar son, però poden alterar el teu horari de son.
Pas 3. Exercici
El vostre son és més fàcil i profund si feu exercici sovint. No obstant això, l’efecte estimulant de l’exercici pot mantenir-vos despert, així que eviteu fer exercici massa a prop de dormir (com a mínim més de dues hores abans d’anar a dormir).
Pas 4. Mireu les vostres migdiades
Si dormir massa temps pot danyar la qualitat del son. Limiteu les migdiades a no més de mitja hora.
Part 3 de 3: ser coherent amb el vostre horari de son
Pas 1. Establir una rutina per anar a dormir que us pot ajudar a assolir i mantenir el vostre horari de son desitjat
Aquesta rutina us prepararà mentalment i físicament per dormir cada nit.
- Per exemple, prendre un bany, llegir un llibre, escoltar música o altres coses que descansen i relaxen.
- També podeu utilitzar dispositius d’assistència per reduir les distraccions externes, com ara taps d’orelles, soroll del ventilador o música suau i tranquil·la.
- Sigui quina sigui la rutina que trieu, assegureu-vos que esteu còmodes. Això vol dir que potser haureu de canviar el matalàs, el coixí o els llençols que utilitzeu.
Pas 2. Si no us heu adormit al cap de 15 minuts, feu una altra cosa
Si voleu dormir però no us podeu adormir al cap d’un quart d’hora, aixequeu-vos i feu una altra cosa tranquil·la fins que us sentiu prou cansat. No us adormireu si us quedeu al llit i penseu en les coses.
Pas 3. Col·loqueu la llum al vostre lloc
El vostre cos té una resposta natural a les condicions d’il·luminació del vostre entorn que també afecten el son. Una llum brillant al matí i a la tarda i una llum fosca a la nit us ajudaran a dormir i a despertar-vos a una hora constant.
- Enceneu els llums o obriu les cortines tan aviat com us lleveu.
- Porteu ulleres de sol a mitja nit. Així, tenyeix la llum que l’envolta. Això facilita el son.
- Eviteu que veure la televisió o jugar amb ordinadors, tauletes, telèfons mòbils o altres dispositius electrònics formi part de la vostra rutina d’anar a dormir. La llum de les pantalles electròniques d’aquests dispositius pot interferir amb la tendència del cos a dormir. A més, hi ha investigacions que demostren que la distracció de les interaccions de la pantalla també pot interferir amb el son.
Pas 4. Busqueu ajuda mèdica si encara teniu problemes per dormir
Si heu intentat millorar el vostre horari de son però continueu fallant, o si el vostre horari de son és una mica estrany o extrem, busqueu atenció mèdica.
