Com millorar el vostre horari de son: 12 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com millorar el vostre horari de son: 12 passos (amb imatges)
Com millorar el vostre horari de son: 12 passos (amb imatges)

Vídeo: Com millorar el vostre horari de son: 12 passos (amb imatges)

Vídeo: Com millorar el vostre horari de son: 12 passos (amb imatges)
Vídeo: Что произойдет, если вы не едите 5 дней? 2024, Març
Anonim

Si el vostre horari de son està desordenat o voleu ajustar-lo, hi ha maneres de recuperar-lo. Normalment, els horaris del son es poden ajustar prenent un hàbit abans d’anar a dormir, ajustant els hàbits diürns i prenent consciència de les pròpies necessitats de son. Amb una bona planificació, el son serà més fàcil, més llarg i més energètic.

Pas

Part 1 de 3: Creació d'un horari de son

Corregiu el vostre horari de son Pas 1
Corregiu el vostre horari de son Pas 1

Pas 1. Penseu en les vostres necessitats de son

Si teniu problemes per adormir-vos o despertar-vos amb freqüència a la nit, pregunteu-vos: quant dormo habitualment? Quan acostumo a dormir? Per què crec que cal canviar el meu horari de son? Quin tipus de programa de son vull? Respondreu a aquestes preguntes per millorar la vostra situació.

Corregiu el vostre horari de son Pas 2
Corregiu el vostre horari de son Pas 2

Pas 2. Un cop hàgiu creat un horari de son, seguiu-lo

Anar a dormir a la mateixa hora cada nit. De fet, de vegades hi ha interrupcions horàries que són inevitables, però intenteu no dormir massa, fins i tot els caps de setmana. El son millorarà a mesura que segueixi constantment un horari de son predeterminat.

Per tant, eviteu prémer el botó "Posposa" al despertador. Tot i que és interessant, però dormir més temps no afectarà la qualitat del son i el seu horari es veurà alterat

Corregiu el vostre horari de son Pas 3
Corregiu el vostre horari de son Pas 3

Pas 3. Lentament, feu els ajustaments necessaris per dormir

Canvieu el son gradualment a llarg termini. Això augmentarà les possibilitats de seguir correctament el seu horari de son. Per exemple, si normalment aneu al llit a les 23:00 i voleu anar a dormir a les 22:00, eviteu intentar anar al llit a les 22:00 immediatament. Aneu al llit a les 22:45 les pròximes nits, després a les 22:30 per a unes quantes nits més i després a les 22:15 fins que finalment assoliu l’objectiu d’anar a dormir a les 22:00.

Corregiu el vostre horari de son Pas 4
Corregiu el vostre horari de son Pas 4

Pas 4. Feu un registre de son

És tan fàcil com observar quan s’adorm i quan es desperta. Aquest pas us facilitarà la determinació d’un horari de son que s’adapti a les vostres necessitats. A més, serà més fàcil determinar si s’adapta amb èxit al nou horari de son.

Si esteu calculant quantes hores de son necessiteu cada dia, utilitzeu les dades del registre de son. Cerqueu la durada mitjana del son per nit a partir de diverses setmanes de dades

Part 2 de 3: Canviar els hàbits per dormir millor

Corregiu el vostre horari de son Pas 5
Corregiu el vostre horari de son Pas 5

Pas 1. Menja i beu al moment adequat

El menjar i les begudes que consumeixis i el temps que en consumeixes poden afectar el teu son. Per dormir bé, feu una dieta sana cada dia, començant per un esmorzar equilibrat.

  • Al vespre, no mengeu massa. L’últim àpat hauria de ser més tard de 2-3 hores abans d’anar a dormir.
  • Trieu aperitius petits i saludables si heu de menjar abans d’anar a dormir.
Corregiu el vostre horari de son Pas 6
Corregiu el vostre horari de son Pas 6

Pas 2. Eviteu els estimulants i els depressius mentre canvieu l'hora de dormir

Els efectes del cafè, la cafeïna d’altres fonts, la nicotina i altres estimulants poden durar diverses hores. Eviteu aquestes substàncies a la tarda. Depressants com l’alcohol et poden provocar son, però poden alterar el teu horari de son.

Corregiu el vostre horari de son Pas 7
Corregiu el vostre horari de son Pas 7

Pas 3. Exercici

El vostre son és més fàcil i profund si feu exercici sovint. No obstant això, l’efecte estimulant de l’exercici pot mantenir-vos despert, així que eviteu fer exercici massa a prop de dormir (com a mínim més de dues hores abans d’anar a dormir).

Corregiu el vostre horari de son Pas 8
Corregiu el vostre horari de son Pas 8

Pas 4. Mireu les vostres migdiades

Si dormir massa temps pot danyar la qualitat del son. Limiteu les migdiades a no més de mitja hora.

Part 3 de 3: ser coherent amb el vostre horari de son

Corregiu el vostre horari de son Pas 9
Corregiu el vostre horari de son Pas 9

Pas 1. Establir una rutina per anar a dormir que us pot ajudar a assolir i mantenir el vostre horari de son desitjat

Aquesta rutina us prepararà mentalment i físicament per dormir cada nit.

  • Per exemple, prendre un bany, llegir un llibre, escoltar música o altres coses que descansen i relaxen.
  • També podeu utilitzar dispositius d’assistència per reduir les distraccions externes, com ara taps d’orelles, soroll del ventilador o música suau i tranquil·la.
  • Sigui quina sigui la rutina que trieu, assegureu-vos que esteu còmodes. Això vol dir que potser haureu de canviar el matalàs, el coixí o els llençols que utilitzeu.
Corregiu el vostre horari de son Pas 10
Corregiu el vostre horari de son Pas 10

Pas 2. Si no us heu adormit al cap de 15 minuts, feu una altra cosa

Si voleu dormir però no us podeu adormir al cap d’un quart d’hora, aixequeu-vos i feu una altra cosa tranquil·la fins que us sentiu prou cansat. No us adormireu si us quedeu al llit i penseu en les coses.

Corregiu el vostre horari de son Pas 11
Corregiu el vostre horari de son Pas 11

Pas 3. Col·loqueu la llum al vostre lloc

El vostre cos té una resposta natural a les condicions d’il·luminació del vostre entorn que també afecten el son. Una llum brillant al matí i a la tarda i una llum fosca a la nit us ajudaran a dormir i a despertar-vos a una hora constant.

  • Enceneu els llums o obriu les cortines tan aviat com us lleveu.
  • Porteu ulleres de sol a mitja nit. Així, tenyeix la llum que l’envolta. Això facilita el son.
  • Eviteu que veure la televisió o jugar amb ordinadors, tauletes, telèfons mòbils o altres dispositius electrònics formi part de la vostra rutina d’anar a dormir. La llum de les pantalles electròniques d’aquests dispositius pot interferir amb la tendència del cos a dormir. A més, hi ha investigacions que demostren que la distracció de les interaccions de la pantalla també pot interferir amb el son.
Corregiu el vostre horari de son Pas 12
Corregiu el vostre horari de son Pas 12

Pas 4. Busqueu ajuda mèdica si encara teniu problemes per dormir

Si heu intentat millorar el vostre horari de son però continueu fallant, o si el vostre horari de son és una mica estrany o extrem, busqueu atenció mèdica.

Recomanat: