El son és molt important per a la salut. Dormir una bona nit també és important si voleu quedar bella, perquè naturalment sereu més atractiu si descanseu prou. Per tant, intenteu fer canvis senzills a la vostra rutina per millorar el vostre son. Hi ha alguns passos senzills que podeu fer per obtenir el màxim benefici.
Pas
Part 1 de 5: Benefici per a la bellesa
Pas 1. Intenteu dormir vuit hores
Si dormiu de set a vuit hores cada nit, començareu a sentir els avantatges d’un bonic son sense haver de fer res més. Un son adequat ajuda a prevenir les arrugues i la inflamació, estimula el desenvolupament muscular i inhibeix la producció de greixos.
Pas 2. Renteu-vos la cara
Assegureu-vos de netejar-vos la cara abans d’anar a dormir. La brutícia i el maquillatge adherent poden obstruir els porus i provocar brots.
Pas 3. Trieu la funda de coixí adequada
Dormir en una funda de coixí de seda o de seda pot ajudar a prevenir les arrugues i els danys als cabells.
- Cal canviar les fundes de coixí sovint, ja que amb el pas del temps recopilarà brutícia i oli que provoca l’obstrucció dels porus.
- Si voleu maximitzar l’efecte de prevenció d’arrugues, dormiu a l’esquena perquè la cara no toqui el coixí.
Pas 4. Apliqueu una crema hidratant
La pell es rejovenix mentre dorm. Dóna un impuls al rejoveniment de la pell proporcionant molta crema hidratant abans d’anar a dormir. Proveu una màscara en lloc d'una loció o crema per afegir humitat.
Part 2 de 5: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Eviteu la cafeïna
Una tassa de cafè o te a la tarda pot fer que la gent no pugui dormir. Per tant, intenteu no beure begudes que tinguin cafeïna després de dinar.
- Tingueu en compte les fonts ocultes de cafeïna. Hi ha alguns medicaments que també contenen cafeïna, especialment pastilles dietètiques.
- Intenteu no consumir més de 400 mg de cafeïna al dia, independentment de l’hora en què la preneu. Aquesta quantitat equival a quatre tasses de cafè.
Pas 2. Eviteu l'alcohol
Tot i que l'alcohol pot causar somnolència, l'efecte és de curta durada i la persona que el beu es despertarà diverses hores després, sense poder tornar a dormir. L’alcohol tampoc no us permet dormir profundament.
Pas 3. Tingueu cura del vostre pes
Tenir sobrepès pot augmentar el risc d’apnea del son, cosa que fa impossible dormir bé.
Pas 4. Eviteu els aliments que us siguin sensibles
Els productes lactis i el blat són els que afecten amb més freqüència el son perquè causen diversos problemes, com ara que l’estómac se senti ple, que alteri la digestió i provoqui un excés de gas.
Pas 5. Feu exercici regularment
Com a mínim 30 minuts d’exercici diari us poden ajudar a dormir quan arribi el moment.
- Si no podeu fer exercici 30 minuts a la vegada, proveu de fer 10 minuts al matí, 10 minuts a la tarda i 10 minuts al vespre.
- Fer exercici massa a prop d’anar a dormir pot causar dificultats per adormir-se. Si és així, intenteu relaxar-vos unes hores entre fer exercici i anar a dormir.
Pas 6. Reduir l'estrès
Hi ha moltes raons per les quals l’estrès no és saludable i un d’ells és que interfereix amb el son. Si no podeu dormir perquè us preocupa el que passa a la vostra vida, realment heu de prendre mesures per reduir l’estrès.
- Quan estigueu estressat, genereu pensaments positius i apreneu a riure.
- Hi ha moltes persones que alliberen l’estrès amb la meditació, l’exercici i la respiració profunda. Proveu-ho i vegeu si us funciona.
- Intenteu que la vostra vida estigui en ordre i feu un pla aproximat per al dia següent abans d’anar a dormir avui, de manera que no us calgui tornar a pensar-hi quan esteu al llit.
Pas 7. Gaudiu del sol durant el dia
Com més estigueu exposat a la llum natural durant el dia, més sintonitzareu amb el ritme circadià natural del vostre cos i us pot ajudar a dormir a la nit.
Encara que no sortiu, proveu de seure al costat de la finestra
Pas 8. Intenteu no fer la migdiada
Si teniu problemes per dormir a la nit, la migdiada només empitjorarà el problema, així que intenteu no cedir a la son fins que arribi el moment de dormir a la nit.
Si heu de fer una migdiada, feu-ho el més aviat possible
Part 3 de 5: obeir una rutina d’anar a dormir
Pas 1. No canvieu l'hora d'anar a dormir
Hauríeu d’anar a dormir i despertar-vos cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana. L’objectiu és acostumar el cos al ritme del son i facilitar-vos l’adormiment i el despertar al matí.
Dormir tard, fins i tot els caps de setmana, no és saludable per al cos, ja que tindrà més dificultats per adormir-se aquella nit. El vostre cos ha aconseguit el son que necessita perquè us heu despertat tard i es negarà a tornar a dormir
Pas 2. Menja els aliments adequats
Per millorar la qualitat del son, intenteu menjar un aperitiu ric en hidrats de carboni just abans d’anar a dormir. Altres opcions inclouen llet tèbia, tisanes i aliments rics en triptòfan, com ara iogurt i tonyina.
No mengeu en excés o no podreu dormir a causa de la indigestió
Pas 3. Vigileu la ingesta de líquids
Evitar beure una hora abans d’anar a dormir reduirà les possibilitats de despertar-se a la nit per anar al bany o, com a mínim, minimitzar la freqüència.
Intenteu anar al bany just abans d’anar a dormir per augmentar les possibilitats de dormir sense que us molesti
Pas 4. No mireu la televisió just abans d’anar a dormir
La televisió sobreestimula el cervell i, per a algunes persones, l’exposició a la llum també dificulta el son.
- Eviteu altres pantalles com ara telèfons i tauletes.
- Si heu de mirar la televisió abans d’anar a dormir, no a l’habitació. Intenta fer de la teva habitació un lloc especial per dormir.
Pas 5. Deixa de banda la teva feina
Intenteu deixar de treballar almenys una hora (però preferiblement dues hores o més) abans d’anar a dormir. D’aquesta manera, la vostra ment tindrà temps per relaxar-vos perquè pugueu dormir tranquil, menys emocionat o ansiós pel termini de demà.
Intenteu no anar al llit més tard de l’habitual quan esteu treballant o estudiant. En lloc d’això, intenteu planificar amb antelació per tenir temps per estudiar o treballar aviat
Pas 6. Feu alguna cosa relaxant abans d'anar a dormir
En lloc de mirar la televisió o treballar, trieu activitats que us ajudaran a relaxar-vos després d’un llarg dia. La clau és trobar alguna cosa que us relaxi i, a continuació, repetiu-ho cada nit per ajudar a alliberar la tensió del dia.
- Llegiu un llibre divertit i de ritme lent. Intenteu evitar llibres estressants perquè és possible que estigueu llegint durant hores en lloc de dormir. Per tal que el vostre horari de son no es pertorbi, llegiu un llibre imprès o trieu un lector electrònic que no emeti llum als ulls.
- Proveu una afició relaxant, com teixir o pintar.
- Feu meditació, exercicis de respiració profunda o estireu suaument els músculs.
Pas 7. Preneu-vos una dutxa d'aigua calenta, banyera o sauna abans d'anar a dormir
La temperatura corporal que s’eleva a la nit baixarà quan sigui hora de dormir i podreu dormir amb més facilitat.
Part 4 de 5: Crear una habitació que admeti el son
Pas 1. Limiteu l'ús del llit només per dormir i fer l'amor
Si esteu acostumat a veure la televisió o treballar al llit, us costarà relaxar-vos i pensar que el vostre llit és només un lloc per dormir. L’ideal seria que l’habitació sigui una zona de dormir i no una zona d’activitats.
- Si no teniu més remei que passar hores actives al dormitori, penseu en col·locar una còmoda cadira de mongetes o un sofà petit per a activitats com la feina i mirar la televisió perquè no utilitzeu el llit.
- Assegureu-vos que dormiu al llit. No obtindreu un son de qualitat al sofà.
Pas 2. Fosqueix l’habitació
Si hi ha fins i tot el mínim feix de llum a la sala, afectarà el ritme circadià i la producció de melatonina i serotonina per la glàndula pineal.
- Si no podeu bloquejar tota la llum o si la vostra parella té un horari diferent, proveu de posar-vos una màscara de son.
- Mantingueu els llums apagats quan us lleveu per anar al bany
Pas 3. Assegureu-vos el silenci
Apagueu la televisió i la música amb lletres i, en la mesura del possible, elimineu tot el soroll del món exterior.
Algunes persones consideren que el soroll blanc o els sons de la natura, com el so de l’oceà o del bosc, són molt relaxants per dormir. Si això us ajuda, proveu de comprar una màquina de soroll blanc o enceneu un ventilador
Pas 4. Definiu una temperatura còmoda
Dormireu millor si no teniu massa fred ni massa calor. La temperatura ideal per dormir per a la majoria de la gent és de 18 a 26 ° C. La temperatura exacta depèn de vosaltres, així que assegureu-vos que esteu còmodes.
Els peus solen sentir fred abans que la resta del cos a causa d’una circulació inadequada. Dormir amb mitjons us permetrà mantenir la calor i la comoditat
Pas 5. Trieu l'alarma adequada
L’alarma que trieu ha de ser prou forta com per despertar-vos, però no tan forta que us sorprengui d’un son profund. O bé, podeu provar un rellotge de despertador amb una llum.
- Si heu dormit prou cada dia, normalment no és necessari un despertador per despertar-vos a temps.
- Els telèfons mòbils no són una bona alarma perquè els missatges i correus electrònics que rebeu poden distreure’s.
- Intenteu evitar una alarma que emeti llum blava perquè pot interferir amb el son.
- Si configureu una alarma, intenteu no veure-la quan us lleveu a la nit. Si mireu molt el rellotge, gireu-lo de cap per avall perquè no quedi cap a vosaltres, moveu-lo per l’habitació o compreu una alarma que tingui un paràmetre de son.
Pas 6. Assegureu-vos que esteu còmodes
Trieu matalassos i coixins que proporcionin un suport i un confort adequats. Si el matalàs i els coixins s’utilitzen des de fa molt de temps, és possible que els hàgiu de substituir.
Part 5 de 5: Superació dels problemes de son
Pas 1. Teniu un diari
Si us dormiu molt al llit, potser us ajudarà un diari i hi podreu posar els vostres pensaments abans d’anar a dormir. Les revistes ajuden a organitzar i calmar la ment.
Escriure els vostres pensaments també us ajuda a fer un seguiment de quines activitats o esdeveniments de la vida semblen bloquejar el vostre son per poder fer ajustaments
Pas 2. Utilitzeu trucs per calmar la ment
Si teniu problemes per dormir perquè la vostra ment corre, concentreu-vos en una activitat tediosa, com ara el compte enrere des de 100. Això us relaxarà i accelerarà el son.
Pas 3. Sortiu del llit
Si et lleves i no pots tornar a dormir, prova de sortir del llit i de la teva habitació i fer alguna cosa relaxant, com llegir. Tornarà a tenir son.
- Mantingueu els llums atenuats perquè no es pertorbi el ritme circadià.
- Mantingueu-vos allunyats dels telèfons mòbils, televisors i altres dispositius electrònics.
Pas 4. Consulteu un metge
Si teniu problemes per dormir o per despertar-vos amb freqüència a la nit, és possible que hi hagi un problema de salut que el causi, així que parleu amb el vostre metge sobre qualsevol símptoma que tingueu.
Si sou postmenopàusics o s’acosta a la menopausa, pregunteu al vostre metge si la vostra dificultat per dormir té a veure amb les hormones
Pas 5. Parleu sobre els medicaments que esteu prenent amb el vostre metge
Molts medicaments de recepta i sense recepta poden afectar el son. Si experimenta aquests efectes secundaris, el metge us pot suggerir canviar la medicació o reduir la dosi.
No deixeu mai de prendre medicaments abans de parlar-ne amb el vostre metge
Consells
- Comenceu amb petits canvis a la vostra rutina. Apagar la televisió 30 minuts abans d’anar a dormir, encara és millor que res!
- Seguiu els canvis que heu fet. Al final, el canvi es convertirà en un hàbit, de manera que no cal pensar-hi.
- Si observeu que una altra cosa us interfereix en el son, feu-hi alguna cosa. Per exemple, si el vostre gos sempre salta al llit a mitja nit, potser és hora que dormi sol a la cistella.
