Tenir problemes per dormir a la nit té conseqüències a llarg termini: pot afectar la vostra feina, concentració i interaccions amb altres persones. Aquest article us proporcionarà solucions a curt i llarg termini per aconseguir una bona nit de son.
Pas
Part 1 de 3: Solució en directe
Pas 1. Feu que la vostra habitació sigui el més fosca possible
La llum suprimeix la producció de melatonina, una hormona alliberada pel cervell per induir somnolència. Apagar els llums pot augmentar la producció de melatonina i ajudar-vos a adormir-vos.
- Tanqueu les cortines del vostre dormitori per bloquejar la llum de l’exterior.
- Si encara és massa brillant, podeu utilitzar un pegat (o tapar-vos els ulls amb una samarreta si no en teniu).
Pas 2. Mantingueu la temperatura de l'habitació fresca, al voltant de 15-19 ° C
Com els animals que estan en hibernació, la temperatura del nostre cos també baixa quan dormim. Un entorn fresc pot optimitzar el cos per dormir.
- Si podeu controlar el termòstat, assegureu-vos d’ajustar la temperatura a la nit per obtenir un ambient còmode i fresc.
- Si no disposeu d'aire condicionat o si no viviu sol i no podeu regular la temperatura de l'habitació, proveu d'obrir lleugerament les finestres o utilitzeu un ventilador per reduir la temperatura de l'habitació si fa massa calor. Si la temperatura és massa freda, podeu utilitzar una ampolla d’aigua calenta, un escalfador o una manta addicional per mantenir-vos calents.
Pas 3. Mantingueu allunyada la contaminació atmosfèrica
Sorolls de vehicles, veïns sorollosos, amics roncadors i gossos que borden són només algunes de les coses fora del vostre control que us poden mantenir desperts. Combat els sorolls molestos amb els taps per les orelles, o silencia’ls amb altres sons més calmants.
- Enceneu un ventilador, una màquina de so o sintonitzeu la ràdio entre les estacions per crear un soroll blanc calmant, que pugui dissimular eficaçment els sons que estimulen el nostre cervell i pertorben el nostre son.
- Si no teniu un ventilador o una màquina de so, hi ha moltes aplicacions amb sons com cascades, tempestes o el so de les ones del mar al vostre telèfon que podeu descarregar.
Pas 4. Practiqueu tècniques de respiració que us relaxin
Respirar profundament és una manera senzilla i ràpida de calmar el cos i alleujar l’ansietat.
Inspira profundament pel nas i expira per la boca
Pas 5. Escriviu tot allò que us molesti
Si observeu que teniu pensaments obsessius, circulars o ansiosos, proveu d’anotar-los en un tros de paper.
Pas 6. Menja un berenar, com ara un tros de pa
Menjar abans d’anar a dormir pot afectar d’una altra manera a una persona, però si està despert de la fam, pot ser que necessiti un aperitiu.
- Els aliments que contenen hidrats de carboni i triptòfan, com ara pa de gra sencer, gall d’indi i plàtans, us poden fer dormir.
- Tria aliments lleugers. Els aliments picants o àcids poden provocar indigestió. Els aliments grassos triguen més a digerir-se i el treball del cos per digerir-los pot interferir amb el son.
- Mantingueu-vos allunyats dels sucres de sucre o de la cafeïna, que poden estimular el vostre cos i mantenir-vos desperts.
Part 2 de 3: Solució a llarg termini
Pas 1. Feu un horari de son i seguiu-lo
Seguint una rutina d’hora d’anar a dormir, exerciteu efectivament el vostre cos i us mantingueu allunyat de les nits inquietes de no poder dormir.
- Dorm a la mateixa hora cada dia. Trieu un moment en què comenceu a tenir son naturalment.
- Llevant-se cada dia a la mateixa hora. Dormir més durant els dies festius pot ser temptador, però pot arruïnar el vostre horari de son i dificultar l’adormiment al moment adequat.
Pas 2. Feu exercici regularment
Només necessiteu 20-30 minuts d’exercici cada dia per veure canvis en els vostres hàbits de son. Tot i que és millor fer exercici vigorós i regular, qualsevol exercici que us faci aixecar-vos i moure’s pot ser un bon començament.
- Trieu el moment adequat per fer exercici. Si corre abans d’anar a dormir, pot estar massa cansat per dormir. Dóna-li al teu cos unes hores per refrescar-se abans d’intentar dormir.
- Si no teniu temps, proveu de dividir els temps d’entrenament al llarg del dia. De fet, podeu fer una mica d’exercici preferint agafar les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor.
Pas 3. Utilitzeu el llit només per dormir i tenir relacions sexuals
Mentre es relaxa al llit i mira una pel·lícula al portàtil és divertit i còmode, pot deixar el cos confós. Entreneu el vostre cervell perquè passi directament al mode de son quan us fiqueu al llit.
Si voleu fer una activitat relaxant abans d’anar a dormir, com llegir o teixir, proveu de fer-ho en una habitació diferent amb poca llum
Pas 4. Proveu de prendre medicaments sense recepta com Advil pm o unisom
Pas 5. Proveu remeis herbaris com l'arrel de valeriana o la melatonina
Part 3 de 3: Coses que cal evitar
Pas 1. Eviteu la llum brillant, especialment la de les pantalles de TV, ordinadors i telèfons mòbils
Activar-los sembla un hàbit natural: intenteu descansar, de manera que enceneu el televisor o el telèfon es carrega a la tauleta de nit, de manera que comproveu les novetats del telèfon a les xarxes socials. La llum de la pantalla del telèfon o del televisor pot estimular el cervell i alterar el procés de son.
- Utilitzeu un despertador en lloc del telèfon mòbil per despertar-vos al matí i guardeu el telèfon.
- Deseu el televisor i l'ordinador en una altra habitació, no al vostre dormitori.
Pas 2. Atureu el consum de cafeïna a partir de les 14 hores
Els efectes de la cafeïna es poden notar durant hores després de consumir-la. Així que gaudiu del cafè al matí, però intenteu parar aquí.
Proveu de prendre llet descafeïnada o te a la tarda i al vespre en lloc de prendre cafè o refresc
Pas 3. Deixar de fumar
La nicotina no només actua com a estimulant i et manté despert, sinó que començaràs a experimentar símptomes d’abstinència forts i pertorbadors mentre dorms.
