El son és un dels ritmes més importants del cos humà. El cos necessita 6-8 hores de son cada dia per reparar-se i refrescar-se durant les properes 24 hores. Malauradament, les coses fora de control poden alterar els patrons de son i és possible que hàgim de canviar els nostres hàbits de son, de manera temporal o permanent. Mentre es prengui el temps per entendre els seus hàbits de son i ser disciplinat, es pot aprendre a ajustar l’hora d’anar a dormir.
Pas
Part 1 de 3: Determinar el son
Pas 1. Decidiu a quina hora voleu despertar
Si voleu canviar l'hora d'anar a dormir perquè pugueu llevar-vos prou d'hora per anar a treballar, per exemple, potser us voldreu llevar aproximadament una hora abans de marxar a la feina.
Tingueu en compte totes les variables a l’hora de prendre una decisió. Com és el vostre hàbit matinal? Quant de temps necessites per aixecar-te, preparar-te i anar-hi?
Pas 2. Calculeu les hores de son òptimes
La majoria de les persones necessiten 6-8 hores de son cada nit, però la durada exacta del son necessària varia d’una persona a una altra. Determineu a quina hora necessiteu anar al llit per despertar-vos a l’hora que vulgueu.
- Una manera de determinar-ho és mantenir un registre de son. Anoteu el temps que dormiu cada nit durant dues setmanes. Calculeu la durada mitjana. Llavors, compte enrere a partir d’aquesta durada mitjana, per determinar quina hora necessiteu per dormir per poder dormir durant la durada mitjana i despertar-vos a l’hora que desitgeu. Per exemple, si normalment dormiu unes 6 hores de mitjana i voleu despertar-vos a les 5 del matí, hauríeu de començar a dormir a les 23 hores.
- Els metges recomanen dormir almenys 7 hores cada nit.
Pas 3. Canvieu les hores de son gradualment
Si normalment es desperta a les 10 del matí, però vol començar a despertar-se a les cinc de la matinada, no passarà d’un dia per l’altre. Els experts en son afirmen que la millor manera de canviar el cicle del son és fer ajustaments en reduccions de 15 minuts.
- Per exemple, si normalment es desperta a les 8 del matí però vol començar a llevar-se a les cinc de la matinada, estableixi una alarma i es desperti a les 7.45 del matí. Feu això 3-4 dies fins que us sentiu còmode despertar-vos en aquell moment. Després, resteu 15 minuts més. Continueu fins que arribeu a l'hora de despertar desitjada.
- Si voleu canviar el son més ràpidament, proveu de reduir 30 minuts.
Pas 4. Configureu l'alarma a l'hora de despertar desitjada
No premeu el botó Posposa. Encara que llevar-se d'hora pot ser difícil, prémer el botó de posposar no ajuda i només us cansarà, ja que no us permet dormir bé. En lloc d'això, desperteu-vos quan soni l'alarma. També podeu col·locar l'alarma a tota l'habitació, de manera que, quan us lleveu, haureu de travessar l'habitació per apagar l'alarma.
Pas 5. Sigues coherent
La clau per poder canviar efectivament les hores de son és fer-ho de manera constant. Dit d’una altra manera: anar al llit i despertar-se a la mateixa hora tots els dies de la setmana, inclosos els caps de setmana.
Podeu dormir més els caps de setmana, però els experts en son recomanen afegir-hi només aproximadament mitja hora (dues hores com a màxim). Per tant, les hores de son no es desviaran els dies laborables següents
Part 2 de 3: Eviteu aliments, begudes i estimulants
Pas 1. Dejunar tota la nit
Feu un sopar lleuger a primera hora del vespre i després no mengeu res. Investigadors de Harvard van trobar que el temps per menjar afecta el rellotge intern; Canviar els horaris dels àpats us pot ajudar a adaptar-vos als canvis del vostre horari, ja sigui per feina, activitats o viatges.
- Dejuneu aproximadament 12 hores abans de l’hora de despertar desitjada. A continuació, lleveu-vos quan vulgueu i mengeu un esmorzar saludable que contingui proteïnes. El dejuni ajuda a restablir el ritme del rellotge intern per començar el dia quan es trenca el dejuni esmorzant. Al seu torn, això ajuda a convertir el nou temps de vigília en un hàbit.
- Intenteu menjar tres àpats regularment a intervals iguals durant tot el dia. Assegureu-vos que la vostra dieta contingui moltes fruites, verdures i cereals integrals. Eviteu els aliments grassos, que poden irritar l’estómac.
- No mengeu molt les tres hores abans d’anar a dormir.
- No mengeu ni beveu res durant el dejuni. Tot i això, encara es pot beure aigua.
Pas 2. Eviteu els estimulants després del migdia
Depenent de la mida del cos, la quantitat consumida i la salut general, els efectes de la cafeïna poden romandre actius al cos fins a 5-10 hores després del consum inicial. Eviteu el cafè, el te amb cafeïna i el refresc.
També s’ha d’evitar la nicotina, ja que és un estimulant i pot mantenir-vos despert
Pas 3. No beure alcohol després de sopar
L’alcohol és un depressiu, cosa que significa que alenteix el cos. Tot i que us ajuda a dormir, l’alcohol també alenteix el metabolisme i altera el cervell durant el cicle del son. És probable que es desperti més sovint si es pren alcohol abans d’anar a dormir.
Pas 4. No feu exercici intens 1-2 hores abans d'anar a dormir
Els metges recomanen evitar un cardio intens pocs hores abans d’anar a dormir; L’exercici intens pot alterar els ritmes circadians i evitar un son reparador. Tanmateix, l'estirament i l'exercici lleuger, com ara un passeig nocturn, us poden ajudar a preparar-vos per al llit.
Si sou d’aquelles persones que fan exercici vigorós a la nit però encara poden dormir bé després, no hi ha cap raó per canviar la vostra rutina. Simplement coneixeu-vos a vosaltres mateixos
Part 3 de 3: Creació d’una atmosfera conductora per al son
Pas 1. Espereu l'hora d'anar a dormir per anar a dormir
La migdiada és una bona manera de tornar a energitzar quan el vostre patró de son s’ha estabilitzat, però no és fantàstic quan encara intenteu canviar el vostre patró de son. No dormiu gens durant el dia perquè pugueu dormir a l’hora adequada a la nit.
Si heu de fer una migdiada, considereu fer una migdiada curta, no més de 20 minuts
Pas 2. Mantingueu-vos allunyats de les pantalles i els monitors
Aproximadament una hora abans d’anar a dormir, apagueu tots els aparells electrònics i atenueu els telèfons mòbils i els ordinadors. Els metges van observar que els ulls eren sensibles a la llum blavosa que emeten les pantalles electròniques. Les pantalles brillants no només carreguen els ulls, sinó que també van enganyar el cos perquè pensés que era de dia i que la ment encara havia d’estar activa.
En lloc de mirar fixament una pantalla, llegiu un llibre, escriviu o dibuixeu. Feu alguna cosa relaxant que us relaxi o us faci sentir descansat. Penseu a atenuar els llums mentre feu una activitat relaxant
Pas 3. Estableix la temperatura de l'habitació i del cos
Com que la temperatura corporal baixa durant el son, podeu enganyar el cos perquè dormi imitant una baixada de temperatura.
- Si fa fred a fora, preneu-vos una dutxa calenta perquè, quan sortiu de la dutxa, baixi la temperatura corporal.
- Si fa calor fora, deixeu que l’habitació s’escalfi i engegueu l’aire condicionat.
Pas 4. Feu que l'habitació sigui fosca a la nit i il·luminada al matí
Els experts en son observen que els ritmes circadians estan influenciats per la llum i la foscor. Això significa que moltes persones tenen problemes per dormir quan encara hi ha llum fora, cosa que passa a l’estiu a causa de l’estiu.
- A la nit, tanqueu les persianes i les cortines. Apagueu els llums brillants del sostre. Penseu en la possibilitat de comprar cortines gruixudes que impedeixin l’entrada de llum. Si encara és massa brillant o hi entra massa llum, penseu en utilitzar una màscara de son.
- Al matí, enceneu tots els llums tan bon punt es desperti. Això ajudarà al cos a començar a estar actiu per passar el dia.
Pas 5. Activeu el soroll blanc
Podeu escoltar música lleugera o encendre el ventilador com a so de fons.
- Escolteu el so de les onades oceàniques o la pluja, que us pot ajudar a calmar el vostre cos i a dormir bé. Eviteu les cançons líriques o qualsevol que conegueu bé, ja que poden distreure’s massa quan intenteu dormir.
- També podeu comprar una màquina de so de soroll blanc i una altra que tingui una gran varietat de sons per triar.
Consells
- Si heu provat tots els suggeriments anteriors, però encara no podeu dormir a l’hora adequada a la nit per despertar-vos a l’hora que vulgueu, proveu de prendre un suplement de melatonina. La melatonina és una hormona produïda pel cervell a la nit per ajudar el cos a adormir-se. Assegureu-vos de prendre dosis de 5 mg o menys (podeu reduir a la meitat la dosi, que és de 2,5 mg; les dosis més altes no sempre són millors). La majoria de la gent s’adorm 15-30 minuts després de prendre el suplement.
- Si no podeu ajustar el vostre horari de son, consulteu el vostre metge. Un terapeuta del son us pot ensenyar millors patrons de son i prescriure medicaments si cal.
