La culpa és una emoció humana natural que tothom experimenta en algun moment de la seva vida. No obstant això, per a moltes persones, els sentiments profunds o crònics de culpa o vergonya poden ser estressants. La culpabilitat proporcional o culpabilitat raonable és la culpabilitat que es deriva d’accions, decisions o altres accions equivocades de les quals heu de ser responsables i que tenen un impacte negatiu en els altres. Aquesta culpabilitat és sana perquè pot animar-vos a corregir les accions errònies, creant cohesió social i responsabilitat compartida. La culpa desproporcionada és la culpabilitat de coses que realment no es poden responsabilitzar, com ara les accions i el benestar d’altres persones, i coses sobre les quals no es té control, com ara el resultat de la majoria de situacions. Aquest tipus de culpa ens fa dissoldre en fracassos que són realment els nostres propis supòsits, de manera que ens sentim avergonyits i ressentits. Hi ha alguns passos que podeu fer per fer front a aquests sentiments, ja sigui per culpa que hagi sorgit de les faltes passades o que hagi sorgit sense voler.
Pas
Mètode 1 de 2: enfrontar-se al gremi proporcional
Pas 1. Conegueu el tipus de culpa que sentiu i el seu propòsit
La culpa és una emoció útil quan ens ajuda a créixer i aprendre del nostre comportament que ofèn o fa mal a nosaltres mateixos o als altres. Quan sorgeix la culpabilitat per ferir una altra persona o per tenir un impacte negatiu evitable, en realitat rebem un senyal per canviar aquest comportament (o tampoc no hem d’afrontar-ne les conseqüències). La culpa proporcional pot ser una guia per redirigir el nostre comportament i ajustar la nostra comprensió del que és acceptable i del que no.
Per exemple, si us sentiu culpables de difondre rumors sobre un company de feina que competeix per una promoció amb vosaltres, la culpabilitat que sentiu és proporcional. Si obteniu la promoció perquè teniu millors qualificacions però encara us sentiu culpables, vol dir que sentiu una culpa desproporcionada
Pas 2. Perdoneu-vos
El perdó no és fàcil. Els passos importants a seguir en el procés de perdonar-se són:
- Accepteu el dolor que sorgeix sense exagerar ni minimitzar el que va passar.
- Reconeixeu fins a quin punt sou responsable d’aquest error. És possible que pugueu fer les coses d’una manera diferent, però realment no us en podeu responsabilitzar. Superestimar les vostres responsabilitats us pot fer sentir culpables més del que hauríeu de fer.
- Compreneu el vostre estat d’ànim quan es va produir l’acció negativa.
- Diàleg amb altres persones que senten l'impacte negatiu de les teves accions. Una disculpa sincera importa molt. És molt important que vostè i l’altra part sàpiguen que són conscients del dany i que sàpiguen quines accions s’han de prendre (si n’hi ha) per solucionar-ho i també disculpar-se.
Pas 3. Realitzeu accions que puguin canviar la situació o canviar el més ràpidament possible
Si continuem sentint-nos culpables en lloc de fer les millores necessàries, ens estem castigant. Malauradament, aquest comportament només us farà sentir massa avergonyit per prendre mesures que realment puguin marcar la diferència. Fer canvis reparadors significa empassar-se l’orgull i confiar que els altres agrairan els vostres esforços per superar aquesta font de culpa.
-
Si la vostra manera de fer les coses bé és demanant disculpes, intenteu justificar el que heu fet o assenyalar la part de la situació de la qual no sou responsable. Quan us demaneu disculpes, intenteu reconèixer el dolor de l’altra persona sense excedir-vos ni intentar aprofundir en els detalls de la situació.
Pot ser més fàcil demanar perdó per les paraules que es van dir sense voler i ferir l’altra persona. Però si aquest comportament dolorós es manté des de fa molt de temps, com ara que fa anys que ignoreu els sentiments dels vostres pares, necessiteu més honestedat i humilitat
Pas 4. Comenceu a crear un diari
Proveu de fer notícies sobre detalls, sentiments i records de la situació per ajudar-vos a aprendre sobre vosaltres mateixos i les accions que heu fet. Intentar millorar el vostre comportament en el futur és una bona manera d’afrontar la culpa. Escriure en aquesta revista pot respondre a preguntes com ara:
- Com et sents amb tu mateix i amb totes les persones implicades en la situació?
- Quines eren les seves necessitats en aquell moment i es van satisfer? Si no, per què?
- Hi ha algun motiu darrere d’aquesta acció? Quin o qui és el catalitzador d’aquest comportament?
- Quin és el criteri de judici en aquesta situació? Quins són els vostres valors, els vostres pares, els vostres amics, el vostre cònjuge o els valors d’una institució com la llei? És realment adequat aquest estàndard d’avaluació? Si la resposta és sí, com ho sabeu?
Pas 5. Accepteu que heu comès un error, però no us hi dediqueu
Sabem que és impossible canviar el passat. Per tant, després de dedicar temps a estudiar les vostres accions i prendre mesures per corregir-les al màxim, és important que no us quedeu massa temps en aquests sentiments. Intenteu recordar-vos que, com més aviat s’elimini la culpabilitat, més aviat podreu centrar-vos en altres coses a les quals realment cal prestar atenció ara mateix.
Un altre avantatge de tenir un diari per tractar la culpabilitat és que podeu controlar els vostres sentiments per mostrar-vos la rapidesa amb què es pot esvair la culpabilitat quan la tractem immediatament. També és important tenir en compte com les accions realitzades per millorar la situació poden superar aquesta culpabilitat. Això us pot ajudar a sentir-vos orgullosos del vostre progrés i de com utilitzeu aquesta culpa de manera positiva
Mètode 2 de 2: enfrontar-se al gremi desproporcionat
Pas 1. Conegueu el tipus de culpa que sentiu i el seu propòsit
A diferència de la culpabilitat proporcional, que ens indica que reconeixem la nostra falta, la culpa desproporcionada sol derivar-se d’un dels següents:
- Fer alguna cosa millor que altres (culpa d’un supervivent).
- Sent que no s’esforça prou per ajudar algú.
- Fer alguna cosa que només tu "sents" que has fet
-
Una cosa que no fas però que vols fer.
Posem l'exemple de sentir-se culpable per aconseguir una promoció. Si escampeu un rumor maliciós sobre un company de feina per aconseguir-lo, és una "culpa proporcionada". Tanmateix, si obteniu aquesta promoció perquè la mereixeu però encara us sentiu culpable, teniu una culpa desproporcionada. Aquest tipus de culpa és totalment irracional
Pas 2. Compareu el que podeu controlar amb el que no podeu
Escriviu en un diari tot allò que realment estigui sota el vostre control. Anoteu també algunes coses sobre les quals teniu un cert control. Culpar-se per errors o incidents que realment no estan sota el seu control significa que està enfadat amb si mateix per coses que estan fora del seu control.
- També us heu d’adonar que realment no teniu cap culpa perquè us penedeix de no fer certes coses. En aquell moment, no podia haver sabut les coses que coneixeu avui. Probablement vau prendre la millor decisió en aquell moment.
- Recordeu-vos que no teniu cap culpa per sobreviure a una tragèdia que altres persones, tot i que aquesta persona és a prop vostre, no en van aconseguir.
- Adoneu-vos que no sou responsable d’altres persones. Tot i que realment estimes les persones de la teva vida, tenen una responsabilitat envers elles mateixes i asseguren el seu propi benestar (així com tu i tu mateix).
Pas 3. Examineu els vostres estàndards d’assoliment i els vostres estàndards per ajudar els altres
Proveu d’escriure-ho i de reflectir en un diari si els estàndards de comportament que us fixeu són massa alts o no. Sovint, aquestes normes les adquiríem de fora de nosaltres quan érem joves i avui en dia són tan difícils i impossibles d’estar a l’alçada que ens provoquen estrès.
Intenteu també acceptar el vostre dret a protegir i defensar els vostres propis interessos. Sovint ens sentim culpables per no voler doblar els valors en què creiem per als altres o per sacrificar allò que més valorem (com el nostre temps lliure o espai personal), que és important per tractar la culpa. Recordeu-vos d’acceptar el fet que de vegades els desitjos d’altres persones poden xocar amb els vostres, i això és natural. No hi ha res dolent en voler satisfer les seves pròpies necessitats
Pas 4. Intenteu centrar-vos en la qualitat, no en la quantitat, quan ajudeu els altres
La culpa sovint prové de pensar que no som prou sensibles a les altres persones. I, ja que només podeu donar-vos a vosaltres mateixos, recordeu que la qualitat de l'ajuda que proporcioneu disminuirà si intenteu ajudar "tot el temps" o ajudar a "tothom que us interessi" tot el temps, passi el que passi.
Per evitar aquest tipus de culpabilitat, intenteu ser conscient de situacions en què realment hauríeu d’intentar ajudar. En conèixer els moments en què heu d’ajudar de manera intel·ligent, també sou més intel·ligent en saber quanta responsabilitat teniu envers els altres i això redueix immediatament la culpa que experimenteu. També us pot ajudar amb la qualitat de l’ajuda que proporcioneu i adquirireu més consciència del bé que esteu fent en lloc del que podeu fer més
Pas 5. Busqueu l’acceptació i la compassió mitjançant l’atenció plena
L’atenció plena i la meditació us poden ajudar a observar processos mentals dins de vosaltres, incloses tendències de culpabilitat persistents com l’autoculpabilitat i l’autocrítica excessiva. A mesura que apreneu a observar aquest procés, podreu tenir més compassió per vosaltres mateixos i adonar-vos que aquests pensaments no s’han de prendre ni prendre’s massa seriosament.
Una altra cosa que us pot ajudar és mantenir bones relacions amb les persones que us interessen i que us accepten pel que sou i us donen amor incondicional. Veure com us tracten us pot facilitar aquesta actitud envers vosaltres mateixos. Tot i això, sou responsable de l’acceptació i de l’amor propi, i això es pot fer amb ajuda externa o sense
Consells
- No siguis perfeccionista quan es tracta de culpabilitat! Mentre no estigueu controlat per aquests sentiments, alguns sentiments de culpabilitat us poden ajudar a comportar-vos amb honestedat, integritat i compassió pels altres.
- Intenta pensar en positiu sempre. Potser fas moltes coses que fan mal als altres i a tu mateix, però l’única solució és perdonar-te i continuar amb la vida. Si els heu demanat disculpes i ho accepten, els haureu de deixar lloc. Si continueu demanant disculpes i no ho accepten, podríeu sentir-vos encara pitjor. Intenta aprendre dels teus errors. La propera vegada que feu alguna cosa que pugui ser dolorós, intenteu pensar abans de fer-ho.
- Sempre us heu de perdonar per sentir-vos millor.
