Encara que estigueu al llit vuit hores o més cada nit, dormir de mala qualitat us pot deixar cansat, irritable o adolorit. Proveu d’ajustar l’entorn al voltant del vostre llit i les vostres activitats a la nit; hauríeu de veure millores significatives. Si el son dorm pertorbat per roncs forts, insomni crònic o ansietat greu, els mètodes següents poden ajudar fins a cert punt, però és possible que hàgiu de consultar un metge.
Pas
Part 1 de 3: Crear un ambient de son còmode
Pas 1. Mantingueu la temperatura de l'habitació fresca però còmoda
Ho creguis o no, dormir és molt més fàcil en un entorn fred que en una habitació encesa. Intenteu establir la temperatura del vostre dormitori entre 15 i 19ºC. L’elecció personal també importa, però la temperatura del son ideal per a la majoria de la gent s’inclou dins d’aquest rang. Proveu-ho i potser us sorprendrà.
Pas 2. Reduïu el soroll i la llum
Si es desperta fàcilment a la nit, utilitzeu taps per a les orelles i un pegat per evitar els estímuls que us poden despertar. Si el sol del matí us desperta, poseu cortines negres per bloquejar-la.
Pas 3. Penseu en un soroll constant (soroll blanc)
Si el soroll nocturn és inevitable, els sons de fons calmants poden ajudar a dissimular-lo. Proveu d’encendre un ventilador o de posar música suau i relaxant. Si la vostra habitació se sent seca, un humidificador pot resoldre aquests dos problemes alhora.
Pas 4. Trieu una posició per dormir
Triar una posició per dormir és especialment important si teniu mal d’esquena o de coll, però posicionar-vos còmodament i el coixí beneficiarà tothom. Proveu una de les posicions següents:
- Dormiu de costat, amb els genolls doblegats lleugerament cap al pit. Col·loqueu un coixí entre els genolls per mantenir la pelvis i la columna vertebral rectes.
- Dormiu a l’esquena només si el matalàs proporciona un suport còmode. Proveu de col·locar un coixí sota els genolls i / o sota l’esquena de l’esquena per obtenir més suport.
- No es recomana dormir a l’estómac, ja que pot causar problemes respiratoris i dolor al coll. Si només podeu adormir-vos en aquesta posició, dormiu a la vora d’un llarg coixí, de manera que pugueu inclinar lleugerament el cap per obtenir flux d’aire, però no cal que torceu el coll.
Pas 5. Proveu uns quants paràmetres de coixí diferents
Algunes persones dormen sense coixí, mentre que a altres els agrada un o dos coixins grans i tous. Trieu un coixí que us asseguri que el coll i les espatlles estiguin relaxats durant tota la nit. Si et sents tens quan et lleves i no trobes un coixí adequat, prova de rodar una tovallola i col·loca-la sota el coll per obtenir un suport directe.
Si no trobeu una posició còmoda per als braços, intenteu abraçar un coixí gran, una tovallola enrotllada o un peluix
Pas 6. Utilitzeu una manta gruixuda a temperatura normal i fresca
Una manta o funda més gruixuda pot augmentar la sensació de seguretat quan s’adorm. Depenent de les preferències personals i del clima, podeu preferir una manta més lleugera, una manta més gruixuda i més càlida, o fins i tot una manta que tingui un pes especial.
Pas 7. Dormiu còmodament quan fa calor
Canvieu la configuració del son quan el clima es faci més calorós, sobretot si us desperta suant o sentint-vos enrotllats als llençols i mantes. Si normalment dormiu nu sota una manta gruixuda, proveu de dormir amb el pijama sota una manta de tela lleugera.
Si no teniu aire condicionat, humitegeu un drap o un teixit i pengeu-lo a la cara i als braços
Part 2 de 3: Relaxeu-vos abans de dormir
Pas 1. Utilitzeu el llit només per dormir
La feina, el joc i altres activitats només s’han de fer en un escriptori o escriptori, si és possible en una altra habitació, no al llit. Entrenar-se a associar el llit amb el son o una relaxant activitat prèvia al llit pot ajudar a activar el son de manera més constant.
Pas 2. Feu un ritual per anar a dormir
Relaxar-se cada nit us posa en el bon estat d’ànim per dormir, sobretot si repetiu el mateix ritual cada vegada. Si estirat d’esquena al llit provoca ansietat o por, això és molt important. Proveu les idees següents:
- Llegiu un llibre relaxant.
- Escolteu enregistraments d’audiollibres, amb els ulls tancats. Si realment això us manté despert, escolteu els sons de la natura.
- Menja un aperitiu si tendeixes a despertar-te a mitja nit amb gana, com ara un got de llet, un plàtan o un bol petit de cereals baixos en sucre.
Pas 3. Exercici
L’exercici és una bona idea, sempre que no us obligueu a fer exercici just abans d’anar a dormir. Esgotar-se fins a l’extremitat no resultarà en un son reparador, però cal fer alguna forma d’activitat física per ajudar-vos a mantenir-vos en un horari de son diari.
Pas 4. Tanqueu el dia amb un menjar lleuger
Com s’ha esmentat anteriorment, les funcions del cos s’alenteixen quan s’adorm, inclòs el metabolisme. Si mengeu un menjar abundant abans d’anar a dormir, el vostre metabolisme ja alentit us pot omplir o tornar a la “funció activa” i produir energia no desitjada.
Part 3 de 3: Prevenir el son inquiet
Pas 1. Vigileu les dutxes d’aigua calenta i feu exercici abans d’anar a dormir
Quan el cos passa d’actiu a en repòs, totes les funcions s’alenteixen i la temperatura corporal disminueix. Augmentar la temperatura amb una dutxa calenta o una sessió d’exercici alentirà el procés, cosa que dificultarà el son. Si necessiteu fer exercici per sentir-vos cansat o necessiteu una dutxa per sentir-vos bé, feu-ho aviat perquè tingueu almenys trenta minuts per refrescar-vos abans d’anar a dormir.
Pas 2. Eviteu gairebé tots els dispositius electrònics
La química del cervell interpreta la llum blava com una matinada, cosa que fa que el cervell sigui més actiu. Els telèfons, les consoles de jocs i els ordinadors són fonts de llum blava i altres activitats que impliquen esforç mental poden dificultar el son.
Si decidiu fer servir l'ordinador a la nit, instal·leu Flux per convertir la pantalla de l'ordinador en un color vermell i rosa "capvespre"
Pas 3. Eviteu vitamines, suplements i aliments estimulants
Potser sabreu que la cafeïna i el sucre us mantenen desperts, inclosa la cafeïna que es troba en el refresc i la xocolata. Altres substàncies que també interfereixen amb el son són les vitamines del grup B, els medicaments esteroides per a l’asma, els bloquejadors beta, els medicaments que contenen opi, el ginseng i el guaranà. Si heu de prendre un d’aquests suplements regularment a la nit, preneu-lo abans.
- No canvieu l’horari de medicació sense consultar amb el vostre metge.
- Beure més aigua pot ajudar a accelerar el procés químic del cos, però pot ser contraproduent si s’ha de despertar a mitja nit per anar al bany.
Pas 4. Eviteu l'alcohol i els cigarrets abans d'anar a dormir
Els estímuls de cigarrets o altres fonts de tabac poden mantenir-vos desperts o causar un son inquiet i ansiós. Els consells sobre l'alcohol poden semblar més inusuals, ja que l'alcohol us pot fer dormir. Però el ritme del son després de l'alcohol és molt pertorbat. Eviteu l’alcohol dues o tres hores abans d’anar a dormir, en cas contrari us despertareu a mitja nit o us despertareu cansats al matí.
Pas 5. Preneu pastilles per dormir si cal
Si teniu problemes per complir un horari de son o no podeu dormir bé, podeu utilitzar la melatonina per afavorir els bons hàbits de son. Per a l’insomni greu, és possible que necessiteu pastilles per dormir prescrites pel vostre metge, però l’ús regular us pot fer resistir i fins i tot dependre de les drogues. Seguiu les instruccions del metge i, si és possible, no preneu medicaments per alleujar aquesta afecció.
Pas 6. Parleu amb el vostre metge sobre l'apnea del son
Aquesta afecció comuna caracteritzada per roncs talla el flux d’aire als pulmons quan dorms, provocant un son inquiet o despertars freqüents. És més probable que tingueu apnea si teniu sobrepès o teniu problemes respiratoris. El metge pot recomanar un "laboratori del son", es controlarà el son per obtenir més informació sobre la seva condició.
Consells
- Si teniu problemes de son crònics, feu un diari de son. Escriviu el que heu menjat abans d’anar a dormir, les darreres tres o quatre hores d’activitat, com us sentíeu quan us endinsàveu al llit i com us sentíeu al despertar-vos. Compareu les notes cada pocs dies per ajudar-vos a trobar patrons, com ara activitats que us mantenen desperts o aliments que causin un son inquiet.
- Eviteu beure líquids que tinguin cafeïna, inclosa xocolata calenta, cola, te i cafè.
- Si teniu malsons freqüents, proveu de menjar un tros de formatge o una cullerada de iogurt abans d’anar a dormir.
Advertiment
- Col·loqueu el ventilador fora de l'abast del llit per evitar que els dits o els cabells puguin entrar.
- Abans d’encendre un ventilador o una altra font de "soroll constant" durant la nit, llegiu l'etiqueta de seguretat per veure si hi ha un risc d'incendi.
