Si estàs acostumat a dormir d’esquena a la nit, serà difícil dormir còmodament. Molts experts en son no recomanen dormir a l'esquena, sobretot si es desperta fàcilment o normalment ronca. Tanmateix, si aquesta és la vostra posició per dormir, encara podeu dormir còmodament ajustant el vostre llit i els hàbits de dormir.
Pas
Mètode 1 de 2: ajustar l'entorn del llit
Pas 1. Elevar el cap amb un coixí
Utilitzar un coixí o dos per elevar el cap deu centímetres us permetrà respirar amb més llibertat mentre dormiu. També podeu plantejar-vos la compra d’un coixí dissenyat específicament per mantenir relaxats els músculs del coll i així poder dormir millor.
És possible que vulgueu provar de dormir amb un o dos coixins durant unes quantes nits per esbrinar quants coixins necessiteu per dormir còmodament. També podeu plantejar-vos l’ús d’un coixí ortopèdic que s’adapti al coll i al cap, que us pot proporcionar un bon suport mentre dormiu. Un coixí d’escuma lleugerament elevat també us pot recolzar el cap i ajudar-vos a respirar lliurement quan dormiu a l’esquena
Pas 2. Dormiu amb un coixí sota els genolls
Dormir a l’esquena pot exercir pressió sobre la columna vertebral i la part baixa de l’esquena. Col·loqueu un o dos coixins sota els genolls abans d’anar a dormir per proporcionar un bon suport a la columna vertebral i reduir l’estrès a la part baixa de l’esquena.
Pas 3. Assegureu-vos que el matalàs sigui còmode i pugui suportar el cos
Quan es dorm a l’esquena, és important un matalàs que suporti bé el cos, inclòs el suport de la part baixa de l’esquena. Als matalassos de molles, el suport es proporciona mitjançant bobines de filferro o molles a l'interior del matalàs. Els diferents matalassos de moll tenen diferents números i disposicions de bobines de filferro. De la mateixa manera, el gruix del matalàs serà diferent, és a dir, d’uns 18 centímetres a 45 centímetres. Sempre haureu de provar un matalàs abans de comprar-lo per assegurar-vos que sigui còmode i que pugui suportar el vostre cos.
- De vegades, un matalàs no massa ferm se sent més còmode perquè les espatlles i els malucs quedaran lleugerament enterrats al matalàs. Si teniu problemes o dolor a la part baixa de l’esquena, penseu en la possibilitat d’utilitzar un matalàs més ferm amb una capa de farciment com a suport.
- Comproveu el matalàs que teniu actualment per assegurar-vos que no sigui completament pla o que pugui causar molèsties. Si el matalàs és pla, pot ser el moment de comprar-ne un de nou. Tot i que podeu ficar un tauler sota el matalàs per reduir la seva deflació, només és temporal i, finalment, haureu de comprar un matalàs nou si voleu dormir bé.
Pas 4. Compra un humidificador
L’aire sec pot causar irritació al nas i a la gola, cosa que pot provocar bloqueig i roncs a la nit. Per mantenir l’ambient còmode i humit del llit, dormiu amb l’humidificador posat. Podeu comprar un humidificador a una ferreteria.
Mètode 2 de 2: Ajustar els hàbits del son
Pas 1. Eviteu menjar o beure alcohol poques hores abans de dormir
Se sap que l'alcohol causa trastorns del son. De la mateixa manera, menjar una gran quantitat just abans d'anar a dormir pot provocar un son inquiet, que pot provocar roncs i moure's o canviar-se constantment al llit.
Intenteu beure aigua només unes hores abans d’anar a dormir i sopar unes hores abans d’anar a dormir. D’aquesta manera, s’assegurarà que el cos hagi acabat de digerir els aliments i estigui a punt per dormir bé
Pas 2. Relaxeu-vos abans d’anar a dormir
Per preparar-vos l’hora d’anar a dormir, feu activitats relaxants com prendre un bany relaxant, llegir un llibre o xerrar amb la vostra parella. Relaxar-vos abans d’anar a dormir us ajudarà a adormir-vos fàcilment i a sentir-vos còmodes quan dormireu.
És possible que també vulgueu prendre una beguda calenta abans d’anar a dormir, com ara tisana. Eviteu les begudes que tinguin cafeïna, ja que us mantindran alerta tota la nit
Pas 3. Penseu a girar cap a un costat abans d’anar a dormir
Fins i tot si comenceu a dormir a l’esquena, és possible que vulgueu girar-vos cap a un costat quan us adormiu o quan us lleveu a mitja nit. Dormir a l’esquena pot causar roncs i son inquiet. Si és possible, intenteu rodar cap a un costat perquè el vostre cos estigui més còmode i pugui continuar dormint bé durant tota la nit.
