Els chin-ups són un exercici d’entrenament amb peses dirigit als músculs dorsals llatins de la part superior de l’esquena, així com als músculs del bíceps als braços. Els tirants són molt similars als tirants, excepte en la posició de les mans: quan es fan tirants, els palmells estan orientats cap al cos, mentre que els tirants es fan amb les mans cap a fora del cos. El mentó cap amunt és un moviment que és notòriament difícil de realitzar, però que encara és possible dominar mitjançant la pràctica i l’esforç.
Pas
Mètode 1 de 2: Chin Up
Pas 1. Localitzeu la barbeta cap amunt
Tots els gimnasos el tenen, que és un pal horitzontal situat per sobre de l’altura de les espatlles. Si no sou membre d’un gimnàs, podeu comprar un post de barbeta i instal·lar-lo a casa vostra. Col·loqueu-lo en una porta alta i assegureu-vos que aquest post estigui sobre les vostres espatlles.
Pas 2. Col·loqueu les mans al pal amb els palmells cap al cos
Tot i que la retirada començarà amb els palmells cap amunt del cos, la barbeta començarà amb els palmells cap al cos. Mantingueu el pal còmode però ferm, assegurant-vos que hi hagi uns centímetres entre les mans.
L’adherència correcta de la barbeta cap amunt és amb la posició de les dues mans prou properes entre si. El moviment de tracció requereix que les mans estiguin més separades
Pas 3. Aixequeu el cos fins que la barbeta quedi per sobre de la barra
Utilitzeu la força dels braços per aixecar-vos cap a la barra i atureu-vos quan la barbeta estigui per sobre de la barra. Els colzes estaran completament doblegats. Doblega els genolls o creua les cames per distribuir el pes de manera més uniforme.
Pas 4. Baixeu el cos cap enrere
Amb un moviment lent i controlat, baixeu el cos fins que els braços estiguin rectes. D'aquesta manera, tot el moviment es fa aixecar el mentó.
Mètode 2 de 2: Pràctica pas a pas per a Chin Up mitjançant entrenament de força
Pas 1. Realitzeu barbots isomètrics
Poseu-vos sobre una cadira i agafeu la barra com si anéssiu a fer una barbeta. Doble els genolls segons calgui perquè la barbeta quedi per sobre de la barra. Aixequeu les dues cames de la cadira i mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons o el més fort possible. Després de 30 segons, baixeu el cos cap enrere fins que els braços estiguin rectes. Repetiu aquest moviment cinc vegades.
- Baixeu el cos lentament i controlat, això és important. Feu servir els mateixos músculs quan baixeu el cos que utilitzeu quan l’aixequeu.
- Aquest exercici ajudarà a entrenar els músculs per fer barbacons sense l'ajut d'una cadira.
Pas 2. Comenceu en una posició lleugerament per sota de la publicació
Aquesta vegada, poseu-vos en un banc i col·loqueu-vos de manera que el cap quedi lleugerament per sota del pal. Els braços haurien d’estar lleugerament flexionats. Partint d’aquesta posició, tireu-vos cap amunt de manera que la barbeta quedi per sobre de la barra. Repetiu cinc vegades, començant cada vegada des de la posició inicial.
- Una vegada més, baixeu el cos lentament i amb control.
- Al cap d’un temps, us adonareu que podeu començar de nou a baixar.
Pas 3. Repetiu aquests exercicis durant unes setmanes
Cada vegada, comenceu a practicar des d’una posició inferior. Al final, comenceu en una posició perfectament penjada del cos, amb els braços completament rectes. Vegeu fins a quin punt podeu pujar cinc vegades seguides.
Pas 4. Augmenteu el nombre de repeticions
Quan feu la barbeta plena, aixequeu-vos cinc vegades seguides o tant com pugueu. També podeu fer una combinació d’alçades completes i mitges. A mesura que els músculs s’enforteixen, augmenta el nombre de repeticions.
- Hauríeu de poder augmentar el nombre de repeticions cada dues setmanes.
- No exagereu. No deixeu que els músculs es trenquin, ja que estareu esgotats. Descanseu entre les sessions per donar temps als músculs per recuperar-vos i així ser més forts.
Consells
- Creuar les cames pels turmells i doblegar lleugerament els genolls us ajudarà a recolzar l’esquena.
- Aquests exercicis d’estirada extenuant solen estrenir els músculs de les "trampes". Estireu abans i després de fer exercici per evitar lesions. Les tres zones a estirar són les espatlles, el llatí i els músculs del coll.
- Per no cansar-vos, feu els exercicis al llarg d’un dia. Fer aquests exercicis una o dues vegades per setmana es considera molt.
Advertiment
- No us feu mal! Assegureu-vos que estireu abans i després de fer aquests exercicis.
- Assegureu-vos d’instal·lar correctament el pal de la barbeta.
