Els lluitadors professionals i els actors de pel·lícules d’acció són molt bons creant una impressió aterradora només fent rebots de pectorals de manera que els músculs del pit es contrauen com Hulk Hogan i Arnold Schwarzenegger. Si voleu saber com fer pecs rebotar i construir músculs del pit, seguiu llegint!
Pas
Part 1 de 2: Contracteu els músculs del pit
Pas 1. Realitzeu moviments que accelerin el flux sanguini
Si voleu contraure els músculs del pit, feu 20 flexions a terra. Aquest exercici fa que els músculs del pit s’expandeixin perquè siguin fàcils de contraure i el moviment sigui ben visible. Per tant, preneu-vos el temps per practicar flexions al terra durant 1 minut. El flux sanguini que entra als músculs fa que els músculs del pit s’engrandeixin i les seves contraccions siguin ben visibles.
Un cop hàgiu acabat de practicar, aquest és el millor moment per mirar al mirall per saber si podeu fer un rebot de pecs o no. Els músculs augmentaran de mida i es poden moure poc a poc si s’entrenen de manera constant
Pas 2. Poseu-vos davant del mirall
En realitat, només cal contraure els músculs del pit quan es reboten els pecs, però els músculs han de ser prou grans perquè el moviment sigui visible. Abans de practicar, poseu-vos davant d’un mirall i traieu-vos la camisa per poder veure els músculs del pit al mirall.
Per construir memòria muscular, converteix-lo en un hàbit de practicar mirant-te al mirall de manera que puguis combinar el moviment muscular amb la sensació física que sents quan els músculs es contrauen per obtenir el resultat desitjat. En aquest moment és possible que us sembli Arnold, però té una alçada diferent
Pas 3. Contreu els músculs del pit
Després d’escalfar els músculs del pit, poseu-vos davant d’un mirall mentre estireu els braços als costats i intenteu contraure els músculs del pit. Aquest pas és més fàcil de fer si acabeu d’escalfar els músculs del pit. A més, podeu determinar si la forma correcta d’entrenar quan s’activa un múscul nou.
- Porteu la part superior del braç (húmer) al pit per sentir la contracció dels músculs del pit. Aquesta és una de les funcions del múscul principal pectoral, que consisteix a girar la part superior del braç.
- No us preocupeu si els músculs del pit no són simètrics. Intenta moure els músculs del pit al mateix temps, tot i que això no és fàcil per als principiants.
- És possible que no pugueu moure els músculs del pit quan comenceu a fer exercici, però un cop sabeu quins músculs heu de moure i com moure’ls, aquest exercici és tan fàcil com moure els bíceps.
Pas 4. Realitzeu moviments d’aïllament per treballar els músculs del pit un per un
Com més sovint practiqueu el moviment dels músculs del pit, abans descobrireu com és moure els músculs d’un en un. Primer, feu moviments d’aïllament per treballar els músculs del pit i, a continuació, contracteu-los un per un. Si ja podeu moure els músculs del pit, feu l’exercici de manera constant fins que el moviment sembli que els pèsols saltin amunt i avall.
Practiqueu diligentment amb regularitat. Normalment, els rebots dels pecs es poden fer després d’haver practicat aixecar peses regularment durant força temps. Tot i això, heu practicat bé tot i que només podeu fer rebots de pecs un a un
Pas 5. Continueu l'exercici de manera constant
Si ja sabeu com fer el rebot dels pecs, assegureu-vos de continuar practicant per mantenir els músculs del pit forts i grans. A més de practicar, els rebots dels pecs són més fàcils de fer si els músculs del pit són molt grans i inflats. Si ja podeu fer el rebot dels pecs, felicitats, però no deixeu de practicar!
Part 2 de 2: augmentar els músculs del pit
Pas 1. Acostumeu a exercitar els músculs del pit regularment
Si no podeu fer un rebot de pecs com Hulk Hogan, potser els músculs del pit no són prou grans perquè no pugueu veure el moviment. No et rendeixis! Cal augmentar els músculs del pit perquè es puguin contraure de manera que el moviment sigui impressionant com el rebot dels pecs d’un culturista. Encara voleu fer rebots de pecs? Feu realitat els somnis seguint practicant.
Preneu-vos el temps per entrenar els músculs del pit mentre practiqueu l'aixecament de peses. Fins i tot si només és un cop per setmana, els músculs del pit augmentaran en poques setmanes si practiqueu amb diligència
Pas 2. Feu la premsa al banc
Una manera eficaç d’augmentar els músculs del pit per fer rebotar els pecs és entrenar la part superior del braç i els músculs del pit, per exemple fent una pressió al banc. Per obtenir els millors resultats, utilitzeu peses tant com pugueu i feu tantes repeticions com sigui possible.
- Segons l’experiència d’aixecar peses, els principiants haurien d’utilitzar peses lleugeres. Aixecar peses hauria de ser un repte, però no utilitzeu pesos massa pesats perquè pugueu realitzar cada moviment amb una postura i una tècnica adequades. Feu premsa al banc 3 sets, 10-15 vegades per joc. Feu un descans abans de fer el següent set.
- Premeu el banc amb el pit més alt que l’estómac per treballar els músculs superiors del pit. Per treballar els músculs inferiors del pit, col·loqueu el pit de manera que quedi més baix que l'estómac. Quan practiqueu, assegureu-vos que el pes de la càrrega i el nombre de repeticions del moviment siguin els mateixos de manera que els músculs del pit siguin simètrics.
Pas 3. Feu flexions
Si no teniu un banc per aixecar pesos, seguiu els passos de George Foreman, que va treballar els músculs del pit fent flexions. Els moviments pliomètrics, com ara flexions que utilitzen el pes corporal com a pes, són una manera eficaç de construir músculs del pit i provocar contraccions en resposta al rebot dels pectorals. Comenceu a entrenar fent flexions tantes vegades com pugueu tot movent-vos lentament per augmentar la intensitat de l’exercici.
Les flexions mentre estirem els palmells més amples que les espatlles o posicionem el pit més alt que l’estómac és útil per entrenar diferents parts musculars. Per mantenir els músculs del pit sòlids i forts, feu diverses flexions cada vegada que practiqueu
Pas 4. Utilitzeu peses per expandir els músculs del pit
Un dels consells infal·libles per augmentar els músculs del pit és practicar mentre es mantenen les peses. Acuéstese en un banc amb una manuela a la mà dreta i una altra amb l'esquerra. Estireu els braços cap amunt i baixeu-los als costats paral·lels a les espatlles mentre doblegueu lleugerament els colzes. Estireu els braços de nou per fer 1 repetició. Utilitzeu peses prou pesades perquè l’exercici sigui més difícil.
Si podeu fer exercici al gimnàs, practiqueu aquest moviment assegut amb una màquina de premsa al pit
Pas 5. Acostumeu a entrenar el cos en general
Assegureu-vos d’entrenar els músculs del pit com a part de l’exercici habitual entrenant el cos en conjunt per obtenir els màxims resultats.
No us excediu els músculs del pit. En entrenar amb peses, heu de treballar tots els grups musculars, no només els músculs del pit. No podeu fer rebots de pecs com Arnold si només practiqueu durant 2 hores
Pas 6. Menjar fonts de proteïnes sense greixos
L’exercici i una dieta rica en proteïnes beneficiosa per a la formació muscular són un aspecte important a l’hora de construir els músculs del pit. Assegureu-vos d’adoptar una dieta que prioritzi el consum de pollastre sense greixos, llegums, verdures que contenen moltes vitamines i cereals integrals.
Podeu treballar els músculs del pit com vulgueu, però si encara mengeu hamburgueses amb formatge i pizza cada dia, els músculs del pit s’expandeixen sota la capa de greix de manera que el pit queda arrodonit i el rebot dels pecs no és visible
Consells
- Quan comenceu a fer exercici, aixequeu els braços i doblegueu-los davant del pit per facilitar la contracció dels músculs del pit després de fer exercici. Baixeu les mans a poc a poc quan els músculs del pit es facin més grans i forts. Podeu realitzar amb èxit un rebot de pecs si podeu contraure els músculs del pit mentre estireu els braços als costats.
- Quan feu flexions, no cal que utilitzeu dispositius d'assistència, com ara "The Perfect Pushup Stands". Tot i que podeu fer més repeticions del moviment, les flexions com de costum poden augmentar i enfortir els músculs del pit.
