Herkie (també deletrat Hurkie) és una mena de salt a les animadores, que porta el nom de Lawrence Herkimer, que va ser un innovador i inventor de pom-poms al món de les animadores. Els salts de Herkie es poden fer amb fredor com un sol moviment o com la culminació d’una complexa rutina d’animadores. Tot i així, podem oblidar fàcilment que aquest moviment requereix un nivell d’atletisme que requereix molta pràctica i temps, sobretot quan estem veient algú que pot fer un herkie fàcilment. Consulteu el pas 1 següent per començar a aprendre com fer-ho.
Pas
Primera part de 2: Fer un increïble Herkie
Pas 1. Escalfeu
Com passa amb tots els tipus d’exercici, cal escalfar-se abans de començar a animar. Escalfeu-vos fent cardio lleuger i estirant-vos. Augmentar la freqüència cardíaca abans d’iniciar la rutina us assegurarà que pugi gradualment fins al nivell del vostre estat d’exercici. A més, estirar els músculs augmentarà la seva flexibilitat a mesura que es realitzi i pot protegir-se contra les lesions que puguin resultar de l’ús excessiu dels músculs (tot i que s’ha debatut en els darrers anys). Escalfeu-vos per preparar-vos per un herkie estirant-vos (centrant-vos principalment en la part inferior del cos i el nucli, que són els músculs que més us donaran suport), seguit d’exercicis de salt o sessions de trot per augmentar la freqüència cardíaca.
-
Un tram especialment útil per a les animadores que vulguin provar herkies és un moviment anomenat herkie stretch. En aquest tram, l’animadora imitarà la posició del moviment de l’herkie a l’aire quan estigui a terra (sense saltar). Tingueu en compte que aquest tram requereix fer fraccions, de manera que si no sou prou flexible per fer-ho, és possible que hàgiu d'augmentar la vostra flexibilitat gradualment amb sessions regulars d'estirament. Per fer estiraments herkie, seguiu els passos següents:
- Seieu a terra amb l’esquena recta i el cap ben alt.
- Apunteu la cama més forta i flexible cap al cos. Feu-ho al mateix temps que moveu l’altra cama de manera que aquesta cama estigui doblegada cap al costat del cos.
- Intenteu arribar lentament als dits del peu que teniu davant. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i sentiu un estirament suau mentre ho feu.
- Canviar les cames. Quan feu un herkie, estireu la cama més forta i flexible (que es troba davant del cos), però, estirar l’altra cama també és útil per augmentar la vostra flexibilitat general i fer que els vostres músculs se sentin com si fossin estirat "uniformement".
Pas 2. Mantingueu-vos recte
Quan estigueu a punt per fer un herkie, poseu-vos en una postura adequada i vertical. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i l’esquena recta. Mantingueu la barbeta cap amunt i les espatlles cap enrere en una posició relaxada.
No us oblideu de somriure! Ser una animadora no només tracta de les teves habilitats esportives, sinó també de la teva capacitat de crear una connexió emocional amb el públic. Mantenir una expressió alegre i atractiva a la cara quan actuis compartirà aquestes emocions amb el públic. Feu-vos una pregunta: quina cridarà més l'atenció del públic: una jugada feta per un grup d'animadores de cara trista o una que sembli entusiasta?
Pas 3. Comenceu a comptar en vuit tocs
Igual que molts altres moviments d’animadores, l’herkie es fa a un cert ritme. Comenceu a comptar "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" amb intervals iguals entre cada número. Quan arribeu al recompte de 8, torneu a 1 i repetiu. El recompte de vuit s'ha de repetir com "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Quan feu un herkie, temporitzareu els moviments perquè coincideixin amb aquest ritme, assegurant-vos que la vostra rutina es mantingui rítmicament coordinada. Això és especialment important si teniu companys d'equip, ja que els membres del grup no coordinats semblaran una col·lecció d'animadores aficionades quan actuïn.
Si teniu problemes per comptar a la ment mentre us moveu, poseu un acompanyament. La majoria dels acompanyaments de ball moderns amb una sensació de ball de club solen contenir un ritme constant de quatre ritmes i són adequats per a la pràctica
Pas 4. Clap amb les dues mans al compte de "1"
Quan hàgiu dominat el ritme i estigueu a punt per provar herkie, compteu "… 5, 6, 7, 8, 1 …". En el compte "1", clapeu les mans davant vostre. Els braços han d’estar en posició vertical i les mans han d’estar juntes davant de la barbeta o la part superior del pit.
Mantingueu aquesta posició durant un recompte de "1" i "2"
Pas 5. Mou els braços per formar una V alta en el compte a "3"
Hi ha algunes variacions habituals del moviment del braç que podeu fer com a part del vostre salt herkie. Tanmateix, gairebé tots requereixen que feu una V alta, perquè si gireu els braços en aquesta posició, podeu agafar impuls per al vostre salt. En el compte de 3, moveu immediatament els braços per davant del cos en forma ferma de V, estirant cadascun dels braços en diagonal sobre el cos.
- Mantingueu aquesta posició al recompte a "3" i "4".
- Mou els dos braços de forma ràpida i constant. Mantingueu-los rectes. Fingiu que esteu en públic: assegureu-vos que sembli optimista i enèrgic, no coix.
Pas 6. Gireu els braços cap avall i doblegueu els genolls amb un recompte de 5
A continuació, encara amb aquest nombre de cinc, gireu els braços cap avall, a través del cos. Els braços s’han de creuar al canell i formar una X. Mentre feu això, doblegueu els genolls per preparar-vos per al vostre salt.
Eviteu doblegar la cintura mentre realitzeu aquest moviment; aquest és un error comú que cometen els principiants. Assegureu-vos que la vostra postura es mantingui recta i recta durant tot el moviment de l’herkie (excepte quan esteu a l’aire). Recordeu, heu de saltar amb els dos peus, no amb la cintura o la part baixa de l’esquena
Pas 7. En el recompte de "6", fes una postura
Utilitzeu els glutis i les cuixes per endinsar-vos a l’aire tan alt com pugueu, baixant del terra utilitzant els coixinets de la planta dels peus. Quan comenceu a allunyar-vos del terra, estireu la cama més forta cap endavant de manera que l’interior sigui paral·lel al terra (si sou prou flexible, proveu de moure la cama lleugerament cap amunt i fora del cos en lloc de recte cap endavant). Mou l’altra cama per sota i per darrere del cos. Feu una postura amb els dos braços simultàniament. Hi ha diverses opcions per a aquest moviment del braç. Els més habituals són:
- Gireu els dos braços cap enrere per formar una posició "V" alta.
- "Mostra" els braços cap amunt.
- Gireu els braços cap als costats de manera que quedin paral·lels al terra. Aquest moviment donarà lloc a una forma de "T".
- Feu un puny al costat de la cama doblegada sota el cos i col·loqueu-lo al maluc. Aixequeu l'altre braç per sobre del cap amb una postura fresca de "touchdown".
Pas 8. Torneu a aterrar doblegant els dos genolls a un recompte de "7"
Després de realitzar la postura a l’aire durant poc temps, gireu les cames cap avall i els braços cap als costats. Doblega lleugerament els genolls quan toques el terra. Això és important per evitar lesions. Mantingueu els braços bastant rectes als costats. Haureu de tornar al compte a "7".
- A mesura que aterriu, mantingueu aquesta posició, amb els genolls doblegats i les mans als costats, durant un recompte de "7" i "8". Torneu a la posició inicial amb el cos recte al compte fins a "1". Caixa forta! Heu completat el vostre herkie.
- Mantingueu l’esquena recta mentre atereu. No caureu en una posició doblegada o encongida quan toqueu a terra. Dobleu els genolls i els braços lleugerament als costats, però no doblegueu la cintura, el cos ni el cap.
Pas 9. Poseu-ho tot junt
Quan hàgiu treballat totes les parts individuals d’aquest moviment d’herkie, de manera que pugueu fer-ho bé, combineu-les totes en un sol moviment. Per refer-lo, ajusteu les accions a aquests vuit recomptes:
- … 5, 6, 7, 8 (opcional): recompte d’escalfament. Aquest recompte es familiaritza amb un batec constant durant un recompte de vuit batecs després.
- 1: clapeu les mans davant del cos.
- 2: Defensa la teva posició.
- 3: Moveu els dos braços per formar una lletra V alta sobre el cos.
- 4: Defensa la teva posició.
- 5: Gireu els braços pel cos i doblegueu les cames.
- 6: Salta amunt i fes una pose d’herkie a l’aire.
- 7: Aterri amb els genolls doblegats.
- 8: Mantenir l’equilibri i la posició corporal.
- 1: Torneu a la posició inicial.
Part 2 de 2: Fer exercici per preparar-se per al moviment Herkie
Pas 1. Practicar
Ningú neix amb la capacitat d’herkie perfectament, ni tan sols Lawrence Herkimer. Per arribar a un escenari on fer herkie sense esforç i de manera natural, necessiteu molta pràctica i acostumar-vos al vostre cos. Estigueu decidit: fins i tot si teniu problemes per saltar al principi, podreu acabar fent herkies si continueu practicant. En aquesta secció, us mostrem algunes idees per desenvolupar la força i la flexibilitat necessàries per realitzar el moviment herkie. Tanmateix, l’única manera de dominar els moviments d’herkie és fer-ho intenta-ho, així que practiqueu a partir d'avui!
Mantenir el sentit de l’humor mentre practiques també pot ajudar-te a mantenir la motivació. Recordeu, mentre que animar a la gent és divertit, també heu de practicar les vostres habilitats d’animadores per gaudir i satisfer-vos personalment
Pas 2. Estirar per generar flexibilitat
A més de requerir una gran força muscular, els herkies també necessiten una bona flexibilitat. Per flexionar els músculs per obtenir un rendiment òptim, comenceu a practicar tècniques d'estirament estàtic. Com que els moviments d’herkie impliquen saltar i realitzar moviments de cames mentre estàs a l’aire, prioritza l’estirament de la part inferior del cos i del nucli. Per exemple, el tram herkie (descrit anteriorment) és un gran pas per incorporar-lo a la vostra rutina d'entrenament de flexibilitat. Tanmateix, això no vol dir que s’hagi d’oblidar d’estirar la part superior del cos. El següent és un exemple d’una rutina d’estiraments que podeu utilitzar. Feu-ho diàriament estirant-se entre 20 i 30 segons en cada joc i repetiu durant tres sèries.
- Tram Herkie (veure explicació anterior)
- Estirament de l’isquiotibial (fer l’estirament de l’isquiotibial contra la paret)
- Estirament de maluc (estirar els músculs flexors del maluc)
- Estirament de l'engonal (estireu la papallona)
- Estirament de la part inferior de l'esquena (pose de gat en postura de ioga)
- Estirament de la cuixa (estirar els músculs de la cuixa dempeus)
- Estiraments de l’espatlla (estirar els músculs de l’espatlla recolzats cap enrere)
Pas 3. Desenvolupeu la força del cos i del nucli per obtenir un salt potent
Els Herkies alts requereixen músculs forts. Per millorar el temps de lliscament a l'aire i la velocitat i potència de llançament, comenceu a fer exercicis de força dirigits a la part inferior del cos i el nucli. Tot i que la força dels músculs de la part inferior del cos és el factor més important en la força del salt, també heu d’entrenar els músculs del nucli perquè són importants per mantenir l’equilibri i l’estabilitat i prevenir lesions. Aquests són alguns dels tipus d’exercicis en què us heu de centrar si voleu millorar els vostres moviments d’herkie:
- Fer okupes. Aquest exercici formarà el nucli de la part inferior del cos, ja que les okupes treballen diversos dels grups musculars que s’utilitzen en el moviment herkie. Mentre ho feu, tingueu cura de no ferir-se. Pregunteu a un entrenador experimentat si no domineu les posicions a la gatzoneta amb seguretat.
- Feu estocades. Una varietat de moviments d’estocada (com ara estocades laterals, estocades caminants, etc.) poden ajudar a augmentar la força de les cames. Per tant, aquests exercicis són ideals per millorar els moviments d’herkie, sobretot quan no teniu les eines a la vostra pràctica.
- Fer pes mort. Aquest exercici no només augmentarà la força de l’esquena, els músculs del gluti i el nucli, sinó que també estirarà els músculs isquiotibials. Tanmateix, igual que les posicions a la gatzoneta, aquest exercici pot provocar lesions si es fa de manera incorrecta. Per tant, pregunteu a un entrenador experimentat si no sabeu com fer un pes mort.
- Fer abdominals. Aquest entrenament abdominal estàndard és un bon exercici per desenvolupar la força del nucli, que és important per al vostre equilibri i seguretat quan feu altres exercicis corporals. A més, els abdominals tenen una gran varietat de variacions que permeten triar en quins grups musculars treballar.
Pas 4. Milloreu l'equilibri amb exercicis d'equilibri
Com que els herkies requereixen un salt d’alçada, moviments demostratius a l’aire i un aterratge perfecte, l’equilibri és important, no només perquè el seu aspecte tingui el millor aspecte, sinó també per evitar lesions. El sentit de l’equilibri de tothom és diferent. Si et sents inestable després de fer un herkie, millora el teu equilibri amb els exercicis adequats. Aquests són alguns exercicis que podeu considerar per millorar l'equilibri:
- Poseu-vos sobre una cama. Per a un repte més dur, fes una posició a la gatzoneta d'una sola cama un cop la força de les cames hagi augmentat.
- Feu exercicis bàsics amb una pilota d’exercici.
-
Tanqueu els ulls i ajunteu els peus mentre feu el rínxol del bíceps. Això us obligarà a utilitzar els músculs del nucli per mantenir l’equilibri a mesura que moveu els pesos de les mans.
Assegureu-vos de mantenir una postura correcta i vertical mentre feu aquest exercici, no us recolzeu. Aquesta mala postura no només et desequilibrarà, sinó que també pot provocar lesions
Consells
- Abans de fer tots els moviments d’aquest article, vosaltres haver de estira !!
- També us heu d’asseure a la posició d’herkie i, a continuació, intenteu arribar als dits dels peus.
- Feu un petit tram abans de fer un tram real. primer cal escalfar els músculs!
- Poseu sempre roba de bona qualitat quan feu alguna activitat d’animadors.
- Assegureu-vos de no provar cap truc abans d’aconseguir-los. Es podria ferir greument.
- Cal beure aigua, si no, es pot deshidratar. Tan aviat com s’inicia la deshidratació, els músculs s’enfonsen i es poden esquinçar.
Advertiment
- No beveu massa aigua: podeu tenir mal de panxa!
- No estireu massa; Es pot ferir!
- No intenteu fer herkie només perquè vulgueu, primer heu de dominar-lo. En cas contrari, es podria ferir greument.
