Perder més de 14 kg requereix un compromís amb una dieta i exercici saludables. Si voleu aprimar, us heu de dedicar unes 50 setmanes o un any per perdre-ho saludablement. El següent programa de planificació de la pèrdua de pes descriurà maneres de perdre 1/2 kg de pes corporal per setmana, o 23 kg en un any.
Pas
Part 1 de 3: Limitació de la ingesta de calories
Pas 1. Comenceu a mantenir un diari alimentari
Escriviu el que mengeu durant 2 setmanes perquè pugueu tenir una base per fer canvis.
Pas 2. Intenteu reduir les calories en 500 calories per dia de la vostra dieta
Si sou una dona de mitjana edat, una ingesta de calories saludable hauria d’anar de 1.800 a 2.200 calories per dia, en funció de la vostra alçada.
- Cal reduir les calories en 3.500 calories per setmana per perdre 1/2 kg de pes corporal per setmana.
- 500 vegades 7 és 3.500.
- Si teniu previst fer exercici durant una hora o més al dia, proveu de reduir les calories a una quantitat més conservadora, com ara 300 o 400 calories, cosa que permet que l’exercici expliqui la mateixa quantitat de canvis calòrics.
- Si mengeu més de 2.200 calories al dia, planifiqueu el primer mes per limitar la ingesta de calories a fins a 2.200 calories. El vostre cos necessita temps per ajustar el vostre metabolisme i podeu sentir gana quan reduïu la ingesta de calories.
Pas 3. Limiteu les calories limitant la mida de les porcions
Si voleu limitar aproximadament el 25% de les calories diàries, intenteu reduir les porcions d’un 25%.
- Reduïu el 25% de les carns, els cereals integrals i tots els aliments processats.
- Mantingueu les porcions de verdures amb la mateixa mida de porció, de manera que pugueu mantenir la ingesta nutricional.
- Mireu el vostre diari alimentari i reduïu les calories un 25 per cent mentre elaboreu el vostre pla setmanal d’àpats.
Pas 4. Planifiqueu la distribució dels aliments al plat
L’Administració de medicaments i aliments dels Estats Units recomana omplir la meitat del plat amb fruites i verdures i dividir l’altra meitat del plat per la meitat i omplir-lo de cereals integrals i proteïnes.
Pas 5. Serviu / prepareu el menjar abans de portar-lo a taula per menjar
No col·loqueu grans bols d’aliments al centre de la taula per servir-los i no us deixeu afegir més menjar després d’haver preparat la ració.
Pas 6. Preneu-vos un descans d’aquest programa de reducció de calories un cop al mes
Teniu dues setmanes per fer un descans d’aquest programa de pèrdua de pes de 23 kg. Dóna’t un descans per apreciar-te.
- És probable que perdeu més pes al començament del programa. Si la vostra rutina d’exercicis ha tingut un gran impacte en la pèrdua de pes, reduïu la restricció de calories.
- Cap al final de l'objectiu d'aquest programa, haureu de treballar més (fer més exercici) i reduir les porcions d'aliments.
Part 2 de 3: Substitució de menjars
Pas 1. Limiteu la porció de carn a la meitat
La majoria de la gent menja 227 grams de carn o més, tot i que amb 113 grams de carn n’hi ha prou per omplir-los i proporcionar-los la proteïna que necessiten.
Menjar 113 grams d’hamburguesa, en lloc de 227 grams d’hamburguesa, pot reduir la ingesta de calories en 16.016 calories a l’any, o 2,3 kg de pes corporal
Pas 2. Substituïu 2 porcions de begudes alcohòliques a la setmana per aigua o te sense sucre
L’alcohol té “calories buides” que poden evitar perdre grans quantitats de pes.
Fer aquest reemplaçament durant un any reduirà la ingesta de calories en 12.584 calories i 1,8 kg de pes corporal
Pas 3. Trieu un pa de blat integral o una magdalena anglesa (un pastís típic britànic) en lloc d’un bagel (un pa en forma d’anell com un bunyol) al matí
Triar un pa menys dens, amb un contingut nutritiu més alt cada dia, repercutirà significativament en el vostre pes.
Fer aquesta restricció durant un any reduirà la ingesta de calories en 24.960 calories i 3,2 kg de pes corporal
Pas 4. Trieu patates al forn en lloc de patates fregides
Escampeu una salsa / condiment ric per sobre, com salsa de salsa, salsa de mostassa o sal i pebre. Eviteu la crema de llet i la mantega.
- Si ho feu, es reduirà la ingesta de calories en 12.064 calories i 1,4 kg de pes corporal.
- Si feu tots aquests canvis o canvis similars, us ajudarà a perdre 8 quilos en un any. Imagineu el pes que podeu perdre si substituïu tots els aliments processats o el sucre blanc per fruites i verdures fresques.
Pas 5. Substitueix els aperitius processats per aliments proteics que contenen 100 calories
Menja 28 grams de iogurt grec o un grapat d’ametlles. La proteïna i el greix que conté us farà sentir plens i us ajudaran a construir els músculs.
Part 3 de 3: Rutina d’exercicis
Pas 1. Mantingueu un diari d’exercici i pèrdua de pes
La investigació demostra que la restricció de calories és, de fet, la millor manera de perdre pes, però l'exercici i el diari són les millors maneres de mantenir un programa de pèrdua de pes.
- Peseu-vos un cop a la setmana el mateix dia i hora. Anoteu cada resultat.
- Preneu-vos temps els caps de setmana per escriure sobre els vostres objectius, recompenses i motius per perdre 10 lliures.
Pas 2. Trieu exercicis cardiovasculars adequats al vostre cos
Els problemes articulars i l’excés de pes poden ser les vostres consideracions a l’hora de triar l’exercici adequat.
- Feu exercicis de poc impacte (exercicis de moviment lleuger), com ara natació, aeròbic aquàtic, caminar, màquines d’exercici anomenades el·líptiques (màquines que fan moviments com pedalar una bicicleta però es fan de peu) i / o anar en bicicleta, si teniu problemes articulars. Si caminar és dolorós pel vostre pes, trieu esports aquàtics fins a perdre 9 kg.
- Feu exercicis d’alt impacte si no teniu problemes articulars. Els esports de running, salt i entrenament d’alt impacte (esports similars als que es realitzen al campament militar) us permeten assolir els vostres objectius amb més facilitat.
Pas 3. Feu exercici durant 30 a 60 minuts al dia, com a mínim 5 dies a la setmana
- Feu sempre el cardio durant almenys 20 minuts a la vegada. Aquest és el moment en què comences a cremar greixos en lloc de carbohidrats.
- Per aprimar-se més ràpidament, feu 45 minuts de cardio de 5 a 6 vegades a la setmana..
- Centreu-vos en el cardio i l’estirament durant les primeres 2 a 4 setmanes del vostre programa d’exercici. Feu que sigui una rutina abans de començar l’entrenament de força.
Pas 4. Teniu un company de gimnàs
Troba algú que intenti fer canvis d’estil de vida. Inscriviu-vos a classes de fitness, classes d’entrenament privat o simplement per passejar junts.
- El suport moral, com ara el diari, us ajuda a complir els vostres objectius. És més probable que seguiu el bon camí.
- La majoria dels entrenadors personals ofereixen tarifes més baixes per a parelles o grups.
- Si no trobeu algú que aconsegueixi aquest objectiu amb vosaltres, uniu-vos a un grup com Weight Watchers. Pesar cada setmana és el suport moral més important.
- El millor és que no intenteu fer-ho sol.
Pas 5. Feu 30 minuts d'entrenament de força de 2 a 3 vegades a la setmana
- Inscriviu-vos a una classe d’entrenament de força si mai no heu utilitzat peses / peses.
- Podeu començar amb una barra normal que pesa 1-2 kg.
- Trieu una màquina amb peses o peses que tingui un pes més gran després d’un mes d’entrenament de força.
- Centreu-vos sempre en la forma. L’aixecament de peses genera el múscul, que crema greixos i accelera el metabolisme, però la forma inadequada pot provocar lesions.
Pas 6. Combineu els vostres exercicis
Proveu alguna cosa nova cada canvi de mes.
Recordeu que com més exercicis proveu, més en forma serà el vostre cos. Crearàs "confusió muscular" quan treballis diferents músculs i parts del cos, en lloc d'una sola àrea
Consells
- Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes si teniu diabetis, malalties del cor o altres problemes de salut crònics. Probablement hi haurà limitacions en els tipus d’exercici que heu de fer i en les vitamines que us poden ajudar a mantenir-vos saludables mentre aprimeu.
- Intenteu fer un rang de pes que vulgueu aconseguir, en lloc d’haver d’establir una pèrdua de pes de 23 kg. Demaneu al vostre entrenador personal que provi la vostra composició corporal per tal que pugui obtenir un rang de pèrdua de pes realista. La investigació ha demostrat que és més fàcil perdre pes en un interval que establir una sèrie de reduccions a assolir.
