En una situació acalorada, és molt fàcil fer mal a algú per accident. Per ser una persona amable, cal ser prudent i savi. Heu d’intentar canalitzar la potència i controlar els impulsos que teniu dins. Penseu abans d’actuar, controleu la ira i tingueu sempre en compte les conseqüències.
Pas
Mètode 1 de 3: Practicar l’autorestricció
Pas 1. Coneix els punts forts i practica amb molta cura
Si no teniu cura, podeu fer mal a altres persones per accident. Tingueu especial cura quan interactueu amb persones vulnerables, com ara nens, malalts o persones grans.
- Assegureu-vos de tenir sempre molta precaució per evitar qualsevol risc. Tracteu les persones fràgils com si realment poguessin trencar-se com el vidre. No ha de ser sobreprotector, només ha de tenir tacte.
- Si teniu un nen petit, no el llenceu a l'aire ni el balancegeu cap a aquí i cap enrere. Abraça’l suaument amb les dues mans i vés amb compte de no deixar-lo caure. Sigues divertit, però no siguis descuidat.
- Si intenteu que un nen o una altra persona que tingueu cura vingui amb vosaltres, no li tireu del braç ni l’empeny. Estirar el braç d’un nen pot provocar hematomes a la pell, un desplaçament de l’espatlla i fer que el nen deixi de confiar en vosaltres. Demaneu-li que us segueixi fermament però suaument.
Pas 2. No toqueu persones que no voleu que us toquin
La proximitat física és una part important de la vida com a ésser humà, però no s’ha d’introduir en l’espai personal de ningú.
- Això pot incloure tocs de broma. Accions com pessigolles, picades o abraçades poden ser molt molestes per a una persona si no vol ser tractat d’aquesta manera.
-
Respecteu l’aprovació dels altres. Si algú et demana que paris, Atura.
Si no respectes l'espai personal d'altres persones, no confiaran en tu.
- Si haureu de tocar absolutament algú al qual no us voleu tocar (per exemple, el vostre fill té una rabieta, però heu de canviar el bolquer): feu-ho de la manera més suau i suau possible. Feu el que necessiteu i doneu a la persona un espai personal.
Pas 3. No prengueu la delicadesa igual que la debilitat
Les persones més poderoses són aquelles que poden interactuar amb altres persones (tocar els altres, parlar amb els altres, estimar els altres) de manera pacient i afectuosa. Ser amable significa poder abraçar algú sense aixafar-lo.
- Imagineu-vos una abraçada. Intenteu mantenir algú prou a prop perquè senti la vostra calor, però no tan a prop que no pugui respirar. Sigueu sempre conscients de la força que tens la vostra abraçada.
- Camina lentament però amb força a cada pas. No cal que utilitzeu tota la vostra energia tot el temps per demostrar que la teniu. Hi ha un aparent poder d’autocontrol.
Pas 4. Sigues pacient
Si discuteixes amb algú (o si demanes a algú que faci alguna cosa i no compleix), tingues paciència. Expliqueu els motius i intenteu trobar un punt intermedi.
- Argumentar, tant verbalment com físicament, només empitjorarà les coses. Si voleu construir una pau duradora, heu d’intentar entendre els arguments d’ambdues parts. No sigueu el primer a reaccionar.
- No intenteu forçar algú a fer alguna cosa que no vol fer. Respecteu la seva posició. Intenta transigir.
Pas 5. No llanceu una rabieta
Quan t’enfadis, compta fins a 10. Si encara estàs enfadat, continua comptant. Podeu actuar amb precipitació i violència quan us deixeu endur per una onada d’ira, però podeu aprendre a controlar aquests impulsos.
Doneu-vos temps per refrescar-vos. És possible que trobeu que la vostra ira és una reacció excessiva a una situació. Gairebé sempre hi ha una solució que no ha de comportar violència física ni verbal
Pas 6. Respireu profundament
Si us enfadeu, intenteu pensar racionalment i calmeu-vos abans de fer res precipitat. Respireu profundament pel nas tot el temps que pugueu. Respira lentament.
- Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Preneu-vos el temps per disminuir la freqüència cardíaca i equilibrar-vos. Deixeu que l’esclat inicial de la ira desaparegui en segon pla. Aclareix la teva ment.
- Penseu a comptar les vostres respiracions, com la meditació. Mentre inspireu, compteu lentament: 1 … 2 … 3 … 4 … En exhalar, compteu la diferència en el mateix temps. Aquest pas us mantindrà concentrat en la respiració.
- Penseu en la possibilitat de practicar la meditació. La meditació és una manera fantàstica d’enfocar la ment, practicar l’atenció plena i controlar les emocions. Cerqueu tutorials de meditació disponibles en línia i considereu assistir a una sessió de meditació dirigida per un instructor.
Pas 7. Vés-te’n
Si no podeu calmar-vos i concentrar les vostres energies, potser haureu d’allunyar-vos de la situació. Preneu-vos una estona per pensar per què us molesteu tant.
- Dimiteix de manera senzilla i elegant. Pregunteu a qui us faci ràbia "Podem parlar d'això més tard?" o "He de pensar primer en això. Puc contactar amb tu més tard?"
- Penseu en anar a un lloc que us permeti estar sol. Si teniu un lloc preferit: arbres ombrívols, bells prats, habitacions fosques i tranquil·les, aneu-hi. Envolta’t de serenitat.
- Penseu en la possibilitat de trobar una persona sàvia i estable amb la qual pugueu compartir els vostres sentiments. Aneu a un amic o truqueu a algú i digueu-li el que realment us molesta. És possible que el vostre amic pugui calmar-se i donar-li perspectiva de la situació.
Pas 8. Practicar la "confrontació constructiva"
Mark Gorkin, terapeuta, treballador social independent amb llicència (també conegut internacionalment com LICSW), autor de Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, Burnout & Depression, ofereix un mètode de cinc passos per a la conducció " confrontació constructiva ":
- 1) Utilitzeu afirmacions, preguntes o observacions "Jo": "Estic preocupat", "Estic confós" o "Estic frustrat" són maneres fantàstiques d'iniciar la vostra conversa.
- 2) Descriviu el problema específicament. Eviteu les acusacions basades en supòsits com "Mai no acabeu la feina a temps". En lloc d'això, digueu específicament "He preguntat sobre l'estat del sistema d'informes tres vegades aquesta setmana i encara no he rebut l'informe ni cap resposta. Què ha passat exactament?"
- 3) Expliqueu per què us molesta. Parleu d’efectes i expectatives. Per exemple: "Com que no vaig rebre l'informe a temps, no el vaig poder presentar a la reunió i tots vam haver d'ajornar la presa de decisions". Aquest és l’efecte. Expectatives: "Realment necessitem aquestes dades. M'agradaria reunir-nos demà al matí a les 9 per analitzar fins a quin punt avança amb aquest projecte".
- 4) Reconeixeu la competència del vostre interlocutor i busqueu la vostra opinió. Feu saber a l’altra persona que enteneu ben bé què passa. Per exemple: "Sé que esteu treballant en alguns projectes importants. Feu-me saber què us passa pel cap. Llavors hem de prioritzar i augmentar la importància d'aquest projecte".
- Escolta i sigues honest. Després de fer els primers quatre passos anteriors, podeu esdevenir més objectiu i deixar anar qualsevol ràbia, irritació o sospita.
Mètode 2 de 3: sigueu savis
Pas 1. Penseu abans d’actuar
Si us enfadeu ràpidament, podríeu acabar fent alguna cosa en plena calor que després us penedireu. Penseu en les conseqüències del que voleu fer. No reaccioneu; però feu comentaris.
- Intenta contenir la teva ira i jutja-la. Pregunteu-vos què és el que us fa enfadar tan exactament. Pregunteu-vos si esteu reaccionant excessivament?
- Penseu en totes les conseqüències de les vostres accions. Si reaccionés durament en aquesta situació, trencaria els llaços de l’amistat? Aquesta reacció tindrà un efecte negatiu en la vostra relació? Arribaràs a ser arrestat, suspès o castigat per les teves accions.
Pas 2. Feu un esforç conscient per no fer mal a ningú
És fàcil que sigueu groller amb altres persones si no teniu en compte l’efecte que tenen les vostres accions en els seus sentiments. Ves amb compte.
- Si us trobeu fent mal a una altra persona sense la intenció de fer-ho, intenteu entendre el que realment li fa mal. Per exemple, és molt sensible aquesta persona? Li vaig treure inconscientment el braç massa fort?
- Penseu a tractar altres persones com si fossin molt fràgils, almenys la primera vegada. Sigues el més sensible possible sense haver d’actuar com si camines sobre closques d’ou o massa.
Pas 3. Empatitzar
Intenteu entendre per què algú actua com ho fa: intenteu saber com se sent i què en pensa. És possible que us costi més enfadar-vos quan enteneu d’on ve algú.
- Si no podeu entendre per què algú fa una acció determinada, només cal que li pregunteu. Digueu-los el que no enteneu i escolteu atentament les respostes. Podria ser que estiguessin tan confosos amb el que esteu pensant.
- L’empatia és una relació bidireccional. Intenta ser obert sobre el que penses. Intenta construir una comprensió mútua.
Pas 4. Accepteu les coses que no podeu canviar
Apreneu a deixar-ho anar. És possible que trobeu que moltes de les coses que us estressen són coses sobre les quals realment no teniu control.
- Penseu en la font de qualsevol estrès. El pots resoldre violentament? Es pot canviar amb amabilitat? Enteneu per què això us molesta?
- Deixa de banda les coses que t’enfaden, ja sigui una relació poc saludable, una mala feina o un rancor del passat. Comprometeu-vos amb vosaltres mateixos per centrar-vos en el present i no en el passat.
- Apreneu a deixar-ho anar, per exemple, quan us tallen mentre parleu. Respira profundament. No us deixeu explotar per alguna cosa que us oblidareu d’aquí a una setmana més o menys.
Pas 5. Canvieu el que podeu canviar
Podeu canviar el vostre propi comportament, així com la vostra manera de reaccionar davant les coses. Per exemple, podeu optar per no fer coses que puguin desencadenar sentiments negatius en altres persones. A més, també podeu intentar superar vosaltres mateixos els desencadenants de la ira.
La ràbia és útil per entendre com se sent sobre alguna cosa. Si us sentiu enfadat, esbrineu per què. Per exemple, si la vostra feina us fa enfadar, pot ser que arribi el moment de buscar una nova feina
Pas 6. Dediqueu temps per alleujar l'estrès
Per a vosaltres us podeu perdre fàcilment en les exigències diàries de feina, escola, relacions romàntiques i família. Dóna't temps per ser tu mateix.
- Sortiu. Troba un lloc tranquil. Anar a passejar o nedar. Ves a veure una pel·lícula al cinema. Dirigiu-vos a un centre de cura del cos per fer un massatge o tractar-vos les ungles. Feu tot el que us permeti oblidar-vos dels vostres problemes per un moment.
- Penseu en deixar el telèfon mòbil enrere. És possible que us sigui més fàcil deixar els problemes de la vida quotidiana si no us bombardeja constantment amb missatges de text, trucades i correus electrònics. Gaudeix del moment.
- Reduir l’estrès és un pas fantàstic per a la vostra salut. Si sempre està estressat i sovint s’enfada, pot tenir risc de patir hipertensió. Preneu mesures per alleujar l’estrès i podreu viure una vida més sana i llarga.
Mètode 3 de 3: Reconstrucció de la confiança
Pas 1. Feu el possible per ser més suau
Les accions tenen més impacte que les paraules. Si voleu demostrar a la gent de la vostra vida que heu canviat de fulla, heu de demostrar-ho amb molta cura.
- Sigues pacient. Construir confiança requereix temps. Intenta ser tan suau com vulguis i avalua les teves accions contínuament. He estat amable? Estic sent agradable?
- No esperis que ningú et perdoni. Si la gent realment us ha perdonat la violència passada, no espereu que l’oblidin. No es pot canviar el passat, però sí construir el futur.
Pas 2. Digueu als éssers estimats
Si intenteu superar un impuls violent i convertir-vos en una persona més amable, penseu en compartir aquesta història amb persones de la vostra vida que han estat ferides per la ira. Demaneu-los que us comuniquin quan esteu fora dels límits.
Per poder fer aquest pas, heu d’estar preparat per acceptar crítiques constructives. Intentar mantenir la calma quan algú et demana que continguis la teva ira pot ser un repte: poques coses sonen més molestes que la frase "Calma't". Recordeu que els vostres éssers estimats només intenten ajudar-vos
Pas 3. Penseu en la possibilitat de contractar un entrenador de gestió de la ira
Busqueu a la vostra zona terapeutes i psicòlegs especialitzats en ajudar les persones a afrontar el seu dolor. Provar primer una sessió no té res a perdre.
- Cerqueu a Internet "entrenador o classe de gestió de la ira". Podeu trobar aquests cursos a Internet. Si voleu trobar-vos cara a cara amb un entrenador, cerqueu la paraula clau "entrenador de gestió de la ira" seguida de la vostra ciutat (per exemple, "entrenador de gestió de la ira Jakarta")
- Feu la classe amb la ment oberta. Res no us pot ajudar a canviar, tret que estigueu preparats per ajudar-vos a vosaltres mateixos. Treballa amb les persones de la teva vida, no contra elles.
- Informeu-vos sobre l’entrenador de gestió de la ira abans de prendre una decisió final. Si podeu trobar una ressenya en línia de l’entrenador, llegiu-la. Proveu de posar-vos en contacte amb algú que ha conegut aquest entrenador en persona.
Pas 4. Uniu-vos a un grup de suport
Un grup de suport us pot ajudar a crear canvis positius a la vostra vida. Podeu compartir el que esteu experimentant i aprendre dels altres durant les reunions de grup. Cerqueu grups de suport amb professionals de la salut mental que puguin garantir que es creï un entorn terapèutic durant les sessions grupals.
Cerqueu grups de suport a prop vostre a través d'Internet o d'una clínica de salut mental local
Pas 5. Accepteu les vostres emocions
Si actueu de forma precipitada i grollera, feu que les emocions negatives us omplin. Abraça i deixa que les emocions positives t’orientin en un moment difícil.
- Està bé ser fràgil i està bé plorar. Pots ser fort i mantenir-te sensible als teus sentiments.
- No tingueu por d’expressar els vostres sentiments. Troba algú amb qui parlar del teu problema. És possible que trobeu que el suport extern us pot facilitar l’afrontament de l’estrès.
Pas 6. Mantingueu la coherència
Sigues amable i conscient de si mateix. Si us sentiu enfadat i feu alguna cosa precipitada, podeu destruir tots els esforços que heu fet.
- Avalueu contínuament si les vostres accions van ser suaus o dures. No us oblideu del vostre antic jo.
- Al final, amb temps i atenció, podeu canviar la vostra imatge: podeu convertir-vos en una persona molt amable als ulls de vosaltres mateixos i als altres. La pràctica fa hàbit. Comença a partir d’ara.
