La pèrdua de més de 7 kg de pes corporal requereix un compromís amb la dieta, l’exercici i una major activitat. Haureu d’intentar perdre aproximadament 1 kg cada setmana. Les directrius següents us poden ajudar a mantenir la motivació per perdre 14 kg i preparar-vos per a un programa de pèrdua de pes durant 4 mesos.
Pas
Part 1 de 4: Planificació
Pas 1. Comenceu a portar un diari alimentari els dies previs a la pèrdua de pes
Abans d’iniciar la restricció calòrica, haureu de conèixer les calories que esteu consumint.
Pas 2. Calculeu les calories diàries totals actuals
Visiteu webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter per sumar les calories que consomeu al dia amb els aliments que mengeu normalment.
Pas 3. Informeu-vos sobre un termini real de pèrdua de pes
Utilitzeu el generador de pèrdua de pes en línia a fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php per esbrinar quant de temps us ha de costar perdre pes segons la restricció de calories i l’exercici.
- Trieu una de les 4 opcions de dieta amb el percentatge de restricció de calories que vulgueu fer. Podeu triar la quantitat percentual del 15 al 30 per cent segons la vostra alçada, pes, edat i sexe.
- Tingueu en compte que perdre pes fins a 14 kg. trigarà un mínim d'entre 4 i 6 mesos. Podeu perdre més pes al principi, però la pèrdua de pes pot arribar a arribar a un altiplà (un període en què els que segueixen la dieta de sobte ja no perden pes).
Pas 4. Escriviu la vostra motivació per perdre pes al vostre diari de menjar i condicionament físic
Torneu a aquest diari setmanal i diari per planificar els vostres objectius, la pèrdua de pes i la mida.
Pas 5. Trobeu un amic que treballi amb vosaltres en els vostres objectius de pèrdua de pes
És important comptar amb el suport moral, sobretot de la família.
Part 2 de 4: Canvis dietètics
Pas 1. Imprimiu alguns exemples de menjars nutritius, dissenyats per perdre pes
Visiteu els llocs web següents: -pèrdua / iniciació / el-pla-de-dieta-7-perdedor-més-gran /
Pas 2. Recordeu que la millor manera de perdre 14 quilos i evitar-ho és canviar els hàbits alimentaris per incloure més fruites i verdures i menjar menys aliments processats
Pas 3. Compra alguns llibres de cuina per donar-te idees sobre com cuinar aliments frescos i baixos en calories
Les sèries de llibres de cuina Weight Watchers i Cooking Light us expliquen com canviar els ingredients a uns baixos en greixos sense perdre el gust.
Pas 4. Seguiu registrant els aliments al vostre diari
És possible que us sentiu responsable del diari, sabent que haureu d’escriure què mengeu i quantes calories conté l’aliment.
Pas 5. Prepareu aperitius saludables
Poseu aperitius que contenen 100 calories en bosses petites i porteu-les en lloc de portar tot el recipient. Si decidiu gaudir d’aperitius processats, assegureu-vos que només contenen 100 calories.
Pas 6. Mengeu porcions més petites d'aliments i en plats més petits
L’ús d’un plat d’amanida al sopar us pot ajudar a controlar millor les mides de les porcions.
Pas 7. Menja atentament
No mengeu mai davant de la televisió, perquè podeu continuar menjant després d’estar ple.
Pas 8. Utilitzeu les proporcions adequades
Ompliu la meitat del plat amb verdures o fruites, 1/4 de plat amb cereals integrals i 1/4 de plat amb proteïnes per esmorzar, dinar i sopar.
Pas 9. No saltis mai l’esmorzar
Consumeix almenys 300 calories al matí per iniciar el metabolisme.
Part 3 de 4: Nivell d'activitat
Pas 1. Elimineu un estil de vida sedentari / inactiu, si això us descriu ara mateix
Haureu d’objectiu cremar de 300 a 500 calories més cada dia de les que feu actualment per aconseguir una pèrdua de pes important.
Pas 2. Compreu un podòmetre
Poseu-vos tot el dia. Si camineu menys de 10.000 passos al dia, el vostre nivell d'activitat és inferior al recomanat pel vostre metge.
Pas 3. Canvieu el vostre patró de viatge
Intenteu caminar o anar amb bicicleta durant almenys una part del vostre viatge habitual. Si heu de conduir, aparqueu en algun lloc de distància perquè pugueu caminar entre 5 i 10 minuts des de l’aparcament.
Pas 4. Camineu 30 minuts després de sopar
Un passeig lleuger durant la feina, al matí o durant l’hora de dinar també us ajudarà a perdre greix.
Pas 5. Planifiqueu activitats en lloc de mirar la televisió
Animeu a tota la vostra família a ser més activa. Aneu a jugar al minigolf, passegeu amb el gos o practiqueu un esport.
Part 4 de 4: Esports
Pas 1. Visiteu el vostre metge si teniu algun problema sistèmic, com ara malalties del cor, diabetis, artritis o una lesió
El vostre metge ha d’aprovar el vostre exercici / pla d’exercicis i limitar-lo segons sigui necessari.
Pas 2. Planifiqueu un entrenament de 4 mesos amb un entrenador personal o un fisioterapeuta
Augmenteu el vostre compromís amb l’exercici lentament per evitar lesions.
Pas 3. Comenceu amb exercicis de baix impacte
Intenteu nedar, caminar, practicar aeròbic aquàtic o fer servir una el·líptica durant el primer mes. Intenteu fer exercici com a mínim 20 minuts al dia 3 dies a la setmana.
Augmenteu el nombre de dies que feu exercici fins a cinc dies a la setmana durant el primer mes. Augmenteu l'entrenament a 30 minuts, a més de caminar i altres rutines generals actives
Pas 4. Afegiu entrenament de força durant el segon mes
Aixequeu peses regulars (amb peses) o bé utilitzeu una màquina per aixecar peses durant almenys 30 minuts de 2 a 3 vegades a la setmana.
Inscriviu-vos a una sessió d’entrenament privada per conèixer la forma adequada de l’exercici. Cal tenir molta precaució per evitar lesionar-se. Reviseu el vostre nou formulari i entrenament amb freqüència amb un entrenador personal
Pas 5. Cerqueu una nova classe de fitness o exercici el tercer mes
Canviar els hàbits d’exercici dels músculs o provar diferents activitats us ajudarà a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Proveu ioga, barra, pilates, classes d’entrenament físic i programes de crema de calories per augmentar la pèrdua de pes.
Pas 6. Uniu-vos a un equip esportiu, club o sessió d'entrenament
Atreveix-te a aplicar el teu nou estil de vida de forma indefinida. Unir-se a un club, gimnàs o equip esportiu proporcionarà una motivació addicional per al programa de pèrdua de pes.
