Sentir-se trist i baixar és una cosa natural que passa a la vida. De vegades hi ha gent que ens fa caure o les coses no van pel nostre camí. És possible que nosaltres també hàgim perdut éssers estimats o haguéssim estimat somnis. Quan els sentiments de tristesa persisteixen durant setmanes o mesos, es produeixen amb freqüència i interfereixen en la vostra capacitat d’interacció amb els altres i gaudir de la vida, és possible que experimenteu algun tipus de depressió. Si podeu accedir a la informació adequada i tenir un bon metge i una xarxa de suport, la depressió (fins i tot les greus) és molt tractable.
Pas
Part 1 de 4: Diagnòstic i tractament de la depressió
Pas 1. Vigileu si hi ha signes de depressió que puguin aparèixer
Si no heu buscat ajuda amb la depressió, feu-ho ara i no passeu aquests moments sols. Hi ha molts símptomes comuns associats a la depressió. Si observeu un o més dels símptomes següents, consulteu el vostre metge. Els signes de depressió inclouen:
- Incapacitat per funcionar amb normalitat a la vida diària.
- Incapacitat per gaudir d’activitats que abans us agradaven, com llegir, jugar a videojocs, dibuixar, etc.
- Sentiments de lentitud, cansament i la suposició que les activitats requereixen molta energia.
- Tristesa persistent, inclosos "moments" de plor incontrolables o fàcils, sensacions d'ansietat o buit.
- Sentiments de tristesa, tristesa i depressió que apareixen durant més de (almenys) 2 setmanes.
- Sentir-se inútil, freqüent d’auto-ignició i manca d’autoestima.
- Dormir més o menys de l’habitual o l’aparició d’insomni.
- Augment o pèrdua de pes inusuals, menjar en excés o perdre la gana.
- Dificultats per pensar o concentrar-se, pensaments sovint brumosos o "boirosos", incapacitat per prendre decisions o oblit freqüent.
- Ser pessimista o sentir que la vida és només una pèrdua de temps i no té esperances ni finalitats. Coses com aquesta també poden provocar sensacions de "entumiment".
- Dolors corporals, rampes, problemes digestius, mals de cap i altres malalties o dolors que no desapareixen després de la medicació o del tractament.
- Fàcilment irritada o sensació d’inquietud la major part del temps.
- Tenir pensaments de suïcidi, mort o intent de suïcidi.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge per saber quines són les causes mèdiques que poden causar depressió
Alguna depressió és causada (o és un efecte secundari) d'una afecció mèdica o d'un tractament per a una altra afecció. De vegades, les afeccions mèdiques poden imitar la depressió. És important que el metge identifiqui (físicament) les causes de la depressió que requereixen un tractament especial o que resolgui altres problemes relacionats amb la seva condició mèdica. Algunes de les afeccions mèdiques habituals que poden desencadenar la depressió són:
- Manca de vitamines o minerals, especialment per a les persones que segueixen una dieta restringida. La família de vitamines del grup B s’associa sovint amb la depressió, tot i que no està clar si els nivells baixos de vitamines del grup B (especialment B12) causen o són causats per la depressió. A més, molts estudis nous mostren que la vitamina D és un regulador de la salut mental molt beneficiós. Sigui quina sigui la situació, si observeu que la ingesta de vitamines i minerals no és òptima, un primer pas important és millorar-ne la ingesta.
- Trastorns de la tiroide, desequilibris hormonals (inclòs el període premenstrual) o malalties.
- Tractament. Els efectes secundaris d’alguns medicaments inclouen la depressió. Llegiu les etiquetes d'advertència i parleu amb el vostre metge sobre qualsevol dubte o preocupació que pugueu tenir sobre la vostra medicació.
- Malalties que es produeixen juntament amb altres afeccions de salut. La depressió sovint s’acompanya de trastorns d’ansietat (per exemple, trastorn d’ansietat postraumàtica, trastorn obsessiu-compulsiu o TOC, fòbia social, etc.), abús d’alcohol i drogues, malalties del cor, ictus, càncer, VIH / SIDA, diabetis i trastorn de Parkinson. Aquestes malalties poden iniciar-se, causar o resultar de la depressió.
- Condicions mèdiques que es produeixen específicament en dones, inclosa la depressió postpart (coneguda com a "baby blues"), la síndrome premenstrual (PMS) o el trastorn disfòric premenstrual (PMDD).
Pas 3. Informeu-vos sobre la depressió per entendre-la completament
Apreneu tot el que pugueu sobre la depressió. Enriquint el coneixement sobre la condició que experimenta, es pot superar. El coneixement és un mitjà important per convèncer-se que la depressió és una condició "real". La depressió també és un problema que s’hauria de prendre seriosament i hi ha diverses maneres de fer-hi front. Una comprensió més àmplia de la depressió ajudarà a alleujar la por i l’ansietat. A més, aquesta comprensió també pot proporcionar molts "subministraments" o passos que podeu provar.
- Visiteu la biblioteca de la vostra ciutat i demaneu en préstec llibres sobre depressió, ansietat i felicitat. Cerqueu-los a la secció de llibres de psicologia, autoajuda, teràpia i medicina. Per a nens o joves, pregunteu sobre llibres escrits específicament per a joves i nens. També podeu cercar llibres en subhastes en línia o llocs web que venen llibres sobre depressió a preus assequibles.
- Visiteu recursos en línia de confiança que continguin articles i altres recursos per ajudar-vos a entendre més sobre la depressió. Les institucions governamentals i nacionals creades per proporcionar atenció en salut mental poden ser fonts d'informació fiables. Per exemple, podeu obtenir informació sobre la Iniciativa nacional per a la depressió més enllà del blau d’Austràlia. També podeu visitar el lloc web de gestió de la depressió del govern de Nova Zelanda o el lloc web de gestió de la depressió del govern canadenc. Des dels Estats Units, podeu obtenir informació de CDC o NIMH. A Indonèsia, podeu obtenir informació sobre Get Happy Indonesia o el Ministeri de Salut de la República d'Indonèsia. Hi ha molts altres recursos de qualitat als quals podeu accedir a través d’Internet. Assegureu-vos que aquestes fonts siguin fiables.
- La recuperació de la depressió mitjançant la lectura es coneix com a "biblioteràpia". Si esteu prou motivat per seguir aquest pas de recuperació, la biblioteràpia us pot proporcionar molts avantatges. Aquest mètode sembla ser més adequat per a les persones que sempre estan orientades a la recerca per trobar respostes sobre el que experimenten a la vida.
- Utilitzeu els vostres coneixements més profunds per educar els altres sobre el que esteu passant. Això pot evitar que apareguin comentaris ximples o poc simpàtics si esteu disposat a compartir el panorama general i els fets sobre la depressió.
Pas 4. Proveu la teràpia de conversa
Un dels remeis més útils per a la depressió és consultar un terapeuta en salut mental per fer psicoteràpia. Hi ha diverses opcions de tractament psicoterapèutic i cada terapeuta té el seu propi "estil únic" de proporcionar teràpia. Teniu moltes possibilitats de fer-ho bé en teràpia si us sentiu còmode amb el terapeuta que treballa amb vosaltres. Obteniu informació de diversos proveïdors de teràpia abans de seleccionar el servei que voleu utilitzar. Tres dels ministeris terapèutics més eficaços basats en l'evidència per tractar la depressió són:
- Teràpia conductual cognitiva. Aquesta teràpia requereix que el terapeuta i el pacient treballin junts per trobar desafiaments i canviar els patrons de pensament negatius. S’ha demostrat que aquesta teràpia és eficaç (o més eficaç) com a tractament agut (tractament per a depressions greus però no cròniques) en comparació amb la medicació antidepressiva. A més, aquesta teràpia també proporciona protecció contra la "recaiguda" de la depressió per als pacients.
- Teràpia conductual dialèctica. Aquesta teràpia és una forma de TCC que tracta conductes no saludables i pertorbadores i ensenya les habilitats necessàries perquè els pacients puguin adaptar-se millor a situacions d’estrès en el futur. Aquesta teràpia és útil per a depressions "resistents" que siguin resistents al tractament..
- Psicoteràpia interpersonal. Aquesta teràpia és un tractament investigat empíricament per a trastorns de l'estat d'ànim a temps limitat i se centra en l'impacte dels símptomes depressius en les relacions interpersonals del pacient. La teràpia interpersonal és molt eficaç en el tractament de formes lleus a moderades de depressió.
Pas 5. Proveu un medicament amb recepta
Molts metges li receptaran medicaments. Feu preguntes sobre la medicació que prendrà, inclosa la seva durada i efectes secundaris. Assegureu-vos d’informar al vostre metge de qualsevol cosa que consideri inadequada (o si experimenta efectes secundaris). És possible que hàgiu de canviar la dosi de medicament o canviar a una altra.
- Si no voleu prendre un antidepressiu, parleu-ne amb el vostre metge. Feu la vostra investigació aviat per discutir opcions alternatives, ja que haureu de convèncer el vostre metge que teniu la capacitat de controlar la vostra mentalitat depressiva, sense l’ajut de medicaments.
- Si no voleu prendre els medicaments prescrits pel vostre metge, podeu buscar alternatives als antidepressius. L'herba de Sant Joan és un remei popular a base d'herbes de venda lliure per al tractament de la depressió lleu i conté l'ingredient actiu Hypericum perforatum. No obstant això, els productes de l'herba de Sant Joan no es poden prendre amb altres antidepressius, ja que poden causar síndrome de serotonina. Alguns dels efectes d’aquesta síndrome inclouen calfreds, confusió, convulsions i / o febre alta. Aquests impactes poden ser mortals si no es tracten. Si teniu síndrome de serotonina, truqueu al vostre metge o visiteu immediatament un hospital.
Pas 6. Proveu teràpies o remeis alternatius
Investigueu el potencial de teràpies alternatives com l'artteràpia i l'acupuntura. Com a acompanyant de les opcions de tractament escollides, les teràpies alternatives de vegades poden ajudar a restaurar l’equilibri emocional. És important que busqueu un metge de confiança en qualsevol teràpia alternativa i no us sorprengueu si sentiu "rebuig" d'alguns metges sobre teràpies alternatives.
- La música és una forma de teràpia d’autoajuda coneguda per alterar l’estat d’ànim. Tria el tipus de música que pot millorar el teu estat d’ànim. Si heu d’escoltar música trista, canvieu a una música més optimista després d’haver escoltat algunes cançons.
- L’artteràpia és una forma bastant comuna de teràpia alternativa per tractar la depressió. Proveu de dibuixar, pintar o crear un disseny que reflecteixi les vostres sensacions sobre tela o paper. Hi ha molts terapeutes d’art experts que us poden ajudar si ho necessiteu.
- La teràpia amb mascotes us pot ajudar a fer front a la depressió. Les mascotes us poden mantenir allunyats de sentir-vos aïllats i no us jutjaran. A més, diversos estudis han demostrat que les mascotes poden induir sentiments de benestar i felicitat a les persones amb depressió. Si no teniu cap animal de companyia, proveu de demanar permís a algú que tingui una mascota per visitar-lo i passar temps amb l'animal de forma regular.
Part 2 de 4: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Dormiu bé i prou
El son és important per a una condició corporal sana i equilibrada. La falta de son pot conduir a pensaments negatius i pot convertir-se fàcilment en un hàbit perillós perquè els pensaments negatius us mantindran desperts i "desactivaran" la vostra capacitat per dormir prou. Despertar-se amb una afecció corporal que no estigui fresca i cansada és una queixa habitual de les persones amb depressió. De fet, dormir massa temps pot fer que les persones amb depressió se sentin cansades.
- Per trencar aquest patró, cal establir una rutina de son estricta (en aquest cas, anar al llit i despertar-se cada dia a una hora fixa), evitar el consum de cafeïna i alcohol, no fer exercici tres hores abans de dormir, mantenir les coses que interfereixen amb repòs, i ajusteu la temperatura de l'habitació perquè sigui adequada per descansar.
- Llegiu l'article sobre com adormir-vos per obtenir més informació. Trencar un patró de son alterat no és fàcil i hi ha moltes coses que us poden fer tornar a experimentar insomni o despertar-vos a la nit. Per tant, és important que estigueu alerta per mantenir una rutina d’anar a dormir i no us sentiu molest / enfadat amb vosaltres mateixos quan no pugueu dormir.
Pas 2. Exercici
Investigacions recents han demostrat que l'exercici és tan eficaç com Zoloft (un inhibidor selectiu de l'absorció de serotonina o ISRS) en el tractament de la depressió. L’exercici ajuda a alliberar les substàncies antidepressives naturals del cervell i us anima a ser actius. Comenceu amb exercicis senzills com caminar a la botiga o caminar pel barri o fer una passejada al parc. Desenvolupeu gradualment una rutina d’exercicis que s’adapti a les vostres necessitats i preferències.
- Cerqueu i participeu en una sessió de gimnàs amb un amic o un grup perquè tenir una parella o un amic us mantindrà motivats. També podeu cercar activitats que us permetin respirar les emocions suprimides, com ara el kickboxing.
- Els jocs esportius també poden ser un mitjà excel·lent per fer exercici regularment, mantenir-se ocupat, centrar-se en la superació personal i conèixer gent nova. Diversos estudis han demostrat que les persones que participen en jocs esportius presenten menys símptomes de depressió. Trieu un exercici prou cansat per reduir el "soroll" o la distracció de la vostra ment i esgotar l'energia, però assegureu-vos que no us en excediu. Uniu-vos a un equip o classe esportiva de la vostra zona i demostreu el compromís d’assistir a tantes reunions o sessions esportives com sigui possible, fins i tot quan no tingueu ganes de venir.
Pas 3. Menja bé i sa
Reduïu la ingesta de sucre, xarop de blat de moro ric en fructosa, menjar ràpid i aliments processats a màquina. Menja més fruites, verdures i aliments integrals. Beu molta aigua i informeu-vos sobre els tipus d’aliments que poden millorar la qualitat de la ment i de la salut corporal. La millora de la dieta pot ser un projecte positiu per mantenir-se ocupat i concentrat mentre s’enfronta a la depressió. A més, hi ha molts tipus d’aliments saludables que són força eficaços per millorar l’estat d’ànim.
Pas 4. Recupereu la neteja i l’aspecte del cos que s’havia descuidat
Quan experimenta depressió, una persona se sent sovint resignada i no presta atenció a l’aspecte i la roba. Prestar atenció i arreglar-se cada dia pot millorar el seu estat d’ànim i donar-li una sensació de benestar i benestar. Obteniu talls de cabell i roba nous com a part de la diversió. A més, concentreu-vos en les coses que us agraden de vosaltres mateixos en comptes de queixar-vos de les coses que no us agraden.
Pas 5. Gestioneu una bona xarxa de suport
El suport de persones que us estimen i us cuiden és essencial en el procés de recuperació. Digueu a la gent de confiança que esteu deprimit. Digueu-los també que necessiteu i apreciarà la seva comprensió i simpatia. Per a altres persones serà molt més difícil ajudar-vos si amagueu la vostra condició i feu coses que semblen estranyes i difícils d’explicar. Amb informació com aquesta, altres persones poden destinar fons i proporcionar ajuda allà on puguin.
Mostrar voluntat de ser honest amb les persones de confiança sobre la seva irritabilitat o comportament introvertit. Han de saber que aquests sentiments i comportaments no són personals i que necessiteu temps i espai per estar sol de tant en tant
Pas 6. Assegureu-vos que esteu envoltats de persones positives
Parleu amb amics, familiars i companys de feina amb qui us sentiu còmode (i, per descomptat, divertit interactuar). Dediqueu temps a persones que tinguin una visió positiva del món i demaneu-los que comparteixin les seves visions, idees i enfocaments de la vida. Normalment, les persones positives estan feliços de compartir coses que els mantenen emocionats i feliços a la vida. Intenta aprendre d’ells.
Recordeu que a la tristesa li agrada patir amb els "amics". Pot ser molt difícil distanciar-se de les persones negatives, ja que és quan es tracta de com se sent. Tot i això, feu el possible per evitar aquestes persones. No ajudareu ningú acceptant la por de tothom que aquest món sigui un lloc terrible
Part 3 de 4: Canvi de comportament
Pas 1. Mantingueu-vos ocupats
Mantenir-se ocupat és una manera d’evitar que els pensaments negatius es repeteixin. Per a les persones amb depressió, el primer pas és sovint el més difícil. Per tant, en pressionar-vos per ser actius, podeu fer grans canvis i motivar-vos per començar.
- Prengui una afició que gaudeixi (o que senti que li agradarà). Submergiu-vos en l'activitat. No cal tenir una afició cara ni difícil. Sempre que sigui interessant, l’activitat seguirà aportant avantatges.
- Cuida les mascotes. Una rutina de cura de mascotes (per exemple, alimentar-se, preparar-se i jugar) pot ser molt satisfactòria per a les persones amb depressió. Això s’ha demostrat cert, sobretot perquè les mascotes no generen prejudicis, sinó que simplement proporcionen amor i acceptació.
- Aplicar estructura a la vida quotidiana. Feu un horari del que heu de fer cada dia (encara que sigui molt quotidià) i amplieu-lo gradualment a mesura que comenceu a sentir-vos millor. Tant se val si té feina o no. La programació creada us pot dirigir a través de dies que prèviament se sentien buits o no dirigits.
Pas 2. Feu coses divertides i deixeu-vos gaudir
Els sentiments de depressió poden augmentar i convertir-se en autoderrotadors si es convenç que no es mereix res. Per contrarestar-ho, fes coses que normalment gaudeixin o agradin als que us envolten. Recordeu que una de les coses divertides que podeu fer és allunyar la vostra tristesa.
- Com amb la resta de passos, feu-ho gradualment. Les coses divertides que podeu fer, com veure el vostre programa de comèdia preferit o llegir un llibre divertit, us poden provocar un plaer temporal.
- Programeu moments positius de la vida. Sortir a sopar, veure una pel·lícula o anar a passejar amb els amics.
- Feu l'activitat lentament. Si abans us encantava la jardineria, primer planta una planta. Si abans us agradava caminar llargues distàncies, primer feu un passeig tranquil. Progressivament, desenvolupeu les activitats realitzades en una experiència més agradable.
Pas 3. Mantingueu un diari que narra el vostre viatge a través de la depressió
Registra els teus sentiments als mitjans de comunicació o en un lloc personal i molt privat. Aquest mitjà de comunicació pot ser un lloc per alliberar els vostres pensaments més foscos sense cap límit perquè no us heu de preocupar de les persones que us podrien jutjar. Un diari pot col·laborar en la lluita contra la depressió, ja que al final del dia conté una gran quantitat d’evidències sobre les coses que poden millorar el vostre estat d’ànim (i les coses que poden arruïnar-lo). Si és possible, intenteu guardar el diari cada dia.
Pas 4. Ajudeu els altres
Aquesta pot ser una bona manera de passar un moment de depressió un cop la vostra condició estigui controlada. A més, sovint és la tècnica ideal quan el procés de recuperació sembla ser més estable. Ajudant els altres en moments difícils, podeu canviar el focus de vosaltres mateixos cap als altres. Sens dubte, això és bo si tendeix a fer autointrospecció massa sovint.
No participeu en activitats de voluntariat excessivament. Si esteu involucrats en activitats benèfiques o voluntàries i us sentiu cansat, pot indicar que esteu treballant excessivament o que no esteu preparat per ajudar els altres. Tot i això, això no significa necessàriament que no pugueu ajudar els altres; Primer només us heu de cuidar
Part 4 de 4: Canviar les mentalitats negatives
Pas 1. Penseu en els moments de depressió i recuperació com un viatge cap a un estat més saludable
Quan l’esgotament s’apodera i les coses semblen massa difícils de passar, la depressió pot semblar que no s’acaba mai. Per tant, intenteu veure el procés de recuperació com un viatge gradual, en lloc d’una curació instantània. Hi haurà moments en què la vostra decisió es veurà desafiada per l'autointerrogació i el desànim, però en aquest punt heu de fer tot el possible per no experimentar "depressió a causa de la depressió". Hi ha diverses maneres adequades d'iniciar aquest pas:
- Posa nom al teu "gran enemic". Winston Churchill va anomenar la seva depressió el "gos negre". En "convertir" la depressió en un animal, pot convertir una situació difícil en una de controlable. En donar o utilitzar un nom, heu de descriure la depressió com una afecció i no com una definició que reflecteixi qui sou realment. Per exemple, es podria dir "Aquest gos m'ha enutjat avui" en lloc de "Estic sempre molest i sense esperança".
- Cerqueu models a seguir. Et sents sol davant de la depressió? Visiteu la biblioteca per obtenir cinc biografies. Hi ha la possibilitat que almenys us trobeu amb alguna de les figures famoses que han experimentat depressió. Feu una cerca a Internet de persones famoses que hagin experimentat i sobreviscut a la depressió. Llegiu sobre les nombroses celebritats que han parlat de les seves lluites amb la depressió. Llegiu també les seves històries. Penseu en el fet que altres persones han experimentat i han passat per la depressió i ara podeu aprendre de les seves experiències.
- Sigues amable amb tu mateix. La vida no és una carrera ni una competició. La realitat que cal recordar és que importa, té una alta autoestima i l’hàbit o l’afany de posar-se les coses difícils equival a fer-se mal. No us obsessioneu amb la vostra depressió ni creeu algun tipus de "refugi" per amagar-vos quan les coses es tornen difícils. El cicle d’impotència i desesperança que sorgeix de la ira contra tu mateix per estar deprimit només agreujarà la sensació de desesperança. Intenteu canviar el nom del vostre enemic arxiu i separar la seva "identitat" de vosaltres mateixos. Accepteu que el viatge cap a la salut (sobretot mental) requereix de petits passos.
- Preneu nota de les coses que us molesten a més de la depressió. Pot ser una factura impagada, una falta de vacances o una feina dura. En una altra columna, escriviu coses pràctiques que creieu que podeu fer per fer front a les coses molestes. Per exemple, cerqueu una manera de pagar la factura, planifiqueu unes vacances i decidiu com aconseguir una nova feina.
Pas 2. Comprendre la importància de superar els pensaments negatius
Aquest és un aspecte important per tractar la depressió. Les persones deprimides solen tenir el que Aaron Beck anomena un "biaix de processament de la informació". El terme fa referència a la tendència a tenir una visió negativa i distorsionada de les coses que agreuja i dificulta el tractament de la depressió.
Pas 3. Canvieu d’opinió
Com a part del progrés, el reconeixement i la lluita contra els patrons de pensament negatius és un aspecte molt important a centrar-se. La teràpia cognitiva conductual, la psicoteràpia i altres formes de teràpia psicològica poden ser útils quan deixeu de tenir pensaments negatius i comenceu a formar patrons de pensament que puguin afavorir l’autoestima i augmentar la confiança en si mateixos. Tot i que és recomanable que apreneu més sobre aquest tema i parleu amb algú amb les qualificacions adequades per orientar-vos a canviar d’opinió, hi ha algunes coses importants a tenir en compte:
- Adonar-se que els sentiments passaran. Aquest pot ser un pas molt difícil, però és important fer-ho perquè us ajuda a desfer-vos de qualsevol pensament o sentiment d’impotència.
- Registra totes les coses bones de tu mateix. Quan estigueu deprimits, us serà fàcil subestimar les coses positives sobre vosaltres mateixos. Canvieu aquest hàbit assenyalant totes les coses bones de vosaltres mateixos. Enumereu èxits del passat i esperances de futur, encara que siguin lleus o estranyes. Si no ho podeu fer, demaneu a un amic de confiança o a un familiar que escrigui la llista. Haureu de desenvolupar aquesta llista més endavant mentre passeu pel procés de tractar la depressió. L’acceptació de si mateix és una part important per recuperar-se de la depressió, ja que reconeix que hi ha coses bones sobre tu mateix i també reptes que has de superar. L'acceptació de si mateix també us ajuda a deixar de jutjar-vos d'una manera més "sàdica" que la resta de persones.
- Prendre i executar decisions, encara que siguin petites. De nou, tot i que això pot semblar molt difícil de fer en un moment de depressió, és un element important per fer front a la indefensió que tendeix a aclaparar les persones amb depressió. Petites decisions com sortir del llit, trucar a un amic o netejar la cuina poden significar molt. Un cop ho feu, la decisió pot ser un èxit.
- Apreneu a substituir els pensaments negatius o falsos centrant-vos en els propis pensaments. Proveu de fer preguntes com ara: Estic fent els pitjors supòsits? Em culpo a mi mateix perquè ha passat alguna cosa dolenta? M'estic centrant massa en els meus punts febles i no en els meus punts forts? És una bona idea organitzar els pensaments negatius en una columna i racionalitzar-los en una columna diferent perquè pugueu combatre i invertir els pensaments negatius que s’escriuen. Per exemple, a la primera columna podríeu escriure: "Vaig ser un fracàs" i, en una columna diferent, podríeu contrarestar aquesta suposició: "He comès un error. He comès errors en el passat i les coses han millorat ara. També tinc molts èxits ".
- Apreneu tècniques d’autoafirmació un cop superats els aspectes més difícils del pensament negatiu. Les tècniques assertives us ajuden a trobar maneres de defensar-vos, sense abandonar els sentiments d’ira, por o impotència. És important saber ser ferm amb vosaltres mateixos per no caure en un patró depressiu en el futur.
Pas 4. Cerqueu les coses bones
Seieu i intenteu trobar les coses bones de la vida. Sigui com sigui, val la pena buscar-lo. Consulteu llistes de coses bones com aquesta regularment i mantingueu-la actualitzada. Al començament de la recuperació, és possible que només tingueu una o dues coses a la llista, com ara "casa meva" o "la meva parella". Amb el pas del temps, la llista anirà creixent a mesura que comenceu a experimentar més aspectes positius i alegres de la vida.
Substitueix els pensaments ombrívols per records de moments feliços. Sempre tens control sobre el que penses. Pren una decisió per pensar en records feliços i positius en lloc de negatius tristos
Pas 5. Canvieu la manera de parlar
Canvieu l'idioma que utilitzeu perquè pugueu veure les coses d'una manera més positiva. En dir "com a mínim …", podeu convertir un negatiu en positiu. Com a exemple més, us podeu preguntar: "Què puc aprendre d'això?" en lloc de lamentar el moment que ha passat i considerar-lo com un fracàs.
Pas 6. Accepteu que la depressió pot tornar
Un cop us ha afectat, la vulnerabilitat a la depressió pot significar que tingueu més possibilitats de tornar a experimentar la depressió si no en tracteu ni gestioneu la causa. Reconeix els senyals d’alerta i pren mesures constructives per tractar-les abans d’hora abans que la depressió empitjori. Intenteu reduir l'impacte i la durada.
Si creieu que la depressió "torna", parleu immediatament amb el vostre metge, psiquiatre o terapeuta per iniciar el tractament
Consells
- Mantingueu-vos sempre ocupats o feu alguna cosa positiva. Assegut sol o pensant en totes les coses dolentes de la vida sense dir-ho a ningú més, només empitjorarà la seva depressió.
- No us compareu amb els altres.
- Tingueu un entorn de vida preciós. Desfeu-vos de les coses de la vida que us molesten o desconcerten. Podeu netejar una habitació desordenada o, com a pas més complex, redecorar l’habitació. Il·lumineu una habitació fosca o deixeu entrar més aire fresc. Deixeu pas al "món exterior" per entrar a la vostra vida.
- Si el conseller que treballa amb vosaltres no us és útil, proveu un altre. Pot trigar una mica a trobar algú que s’adapti a les vostres necessitats. Trobeu un assessor especialitzat en la vostra àrea o problema.
- De vegades, no connectar-se amb un terapeuta pot ser bo. És possible que el terapeuta que treballi amb vosaltres us hagi estat explicant coses que no voleu sentir o projectant coses sobre vosaltres que no us agradin.
- Escriviu un objectiu senzill però significatiu que vulgueu assolir avui dia i concentreu-vos a assolir-lo, independentment de les condicions o situacions en què us trobeu. Doneu una recompensa i perdoneu-vos si teniu èxit (o no) assoliu l’objectiu.
- Pregueu i visiteu llocs que donen pau. Podeu visitar esglésies, temples, mesquites o altres llocs.
- Cuida dues o tres de les teves plantes preferides i observa-les créixer.
- Allotgeu-vos en un lloc ben il·luminat. Seure en un lloc assolellat durant 10 minuts. Si viviu en una zona amb un clima "tètric", almenys intenteu fer una passejada a l'exterior per prendre aire fresc.
- Poseu flors vermelles a la vostra habitació i assegureu-vos que no hi hagi coses acumulades per millorar el vostre estat d’ànim.
- Si algú et diu que t’aixequis i oblidis el problema, en realitat t’està donant “verí”. Només empitjorarà el vostre estat.
- Repteu-vos a estar agraït durant 21 dies. Digueu a les persones que coneixeu que us agraeixen qualsevol cosa. Es pot dir que agraeix que se li doni l’oportunitat de viure, tenir una casa, roba, menjar, etc.
Advertiment
- Deixar la depressió ingestionable amb l'esperança que el temps "curarà" tot no és una elecció encertada. Com més temps estigui deprimit sense obtenir ajuda, pitjor augmentarà. La majoria de les formes de depressió (si no totes) empitjoraran i s’enfortiran amb el pas del temps. Si creieu que pateix depressió, busqueu ajuda immediatament.
- La depressió pot conduir i sovint a comportaments autolesius i a idees suïcides. Per tant, tingueu en compte totes les formes i opcions positives disponibles, com ara parlar amb altres persones, obtenir assistència i buscar ajuda professional.
- Quan busqueu algú que us ajudi amb la depressió, demaneu-li sempre que demostri les seves qualificacions i entengui les diferències entre cada tipus de terapeuta. Si un tipus de teràpia no us convé, és possible que hàgiu de canviar de terapeuta o de forma de teràpia. Seguiu buscant fins que trobeu un terapeuta o una forma de teràpia que funcioni.
