Et preocupa tenir sobrepès? Una manera eficaç de perdre pes i mantenir-lo fora és seguir una dieta constant i hipocalòrica a llarg termini. A més, hauríeu d’exercitar-vos cada dia per cremar l’excés de calories i mantenir un cor sa. Si voleu perdre uns quants quilos en poc temps, aquest article descriu tècniques i consells per assolir objectius a curt termini.
Pas
Mètode 1 de 4: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Calculeu la ingesta diària màxima de calories per aprimar
En primer lloc, esbrineu la vostra taxa metabòlica basal (BMR), que és el nombre mínim de calories necessàries per mantenir el vostre cos funcionant. El següent pas és calcular el nombre de calories utilitzades durant les activitats mitjançant una calculadora en línia. Finalment, resteu 1.000 per cada quilogram de pes corporal que vulgueu perdre durant 1 setmana.
- Per calcular la vostra BMR, utilitzeu la fórmula: (10 x pes en quilograms) + (6,25 x alçada en centímetres) - (5 x edat) - 161.
- Per estimar la crema de calories durant l’exercici, utilitzeu la calculadora en línia:
- Per calcular el nombre màxim de calories que es poden menjar, utilitzeu una calculadora en línia, per exemple:
- Per fer aquest càlcul es poden utilitzar aplicacions de comptador de calories, com ara My Fitness Pal.
Advertència:
Assegureu-vos de consumir almenys 1.200 calories / dia, tret que estigueu en teràpia sota la supervisió d’un metge. El consum de calories inferiors a 1.200 al dia és perjudicial per a la salut.
Pas 2. Anoteu el menjar que mengeu a un diari
Escriviu tots els aliments, aperitius i begudes que consomeu durant tot el dia, incloses les quantitats i les calories estimades. Prenent notes, podeu controlar la quantitat de menjar i beguda que mengeu i assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
- Per escriure el menú, utilitzeu un quadern o un quadern digital. Per comoditat, descarregueu una aplicació per a mòbils, com ara My Fitness Pal, que us ajudarà a controlar la vostra dieta i us proporcionarà dades nutricionals de fàcil accés.
- A més dels aliments i begudes principals, també registreu tot el que es consumeix entre els àpats, com ara cafè amb llet, aperitius, postres i altres.
Pas 3. Preneu l’hàbit de menjar segons els horaris i menjar aperitius entre els àpats
Saltar-se els àpats no és una manera de perdre pes, fins i tot pot dificultar-ho. El menjar us manté amb energia. Si no mengeu massa temps, tindreu son per tal de reduir l’activitat física. A més, la manca d’energia fa que vulgueu menjar aperitius dolços rics en calories com a forma ràpida de restaurar l’energia. En lloc de frenar la fam, és millor que mengeu aliments saludables en un horari previst.
Menjar segons els horaris manté els nivells de sucre en sang estables per controlar la fam
Pas 4. Organitzeu la vostra dieta per a que contingui proteïnes sense greixos i més verdures en lloc de tubercles
A cada àpat, ompliu la meitat d’un plat amb verdures sense pastanaga, 1/4 d’un plat amb proteïnes sense greixos i 1/4 d’un plat amb cereals integrals o tubercles. A més, consumeix greixos saludables, com ara oli d’oliva, alvocat i peix gras. Com a berenar, trieu fruites, fruits secs, llavors i verdures.
Per facilitar l’organització d’un menú de menjars, consulteu un dietista sobre la ingesta màxima de calories que necessiteu, una dieta saludable i coses que cal millorar. Després, organitzeu la dieta segons sigui necessari
Pas 5. Acostumeu-vos a menjar petites porcions per reduir la ingesta de calories
No ometeu el menjar preferit del menú perquè voleu aprimar, però menjar bé no vol dir que pugueu menjar el que vulgueu. La millor solució és preparar els aliments amb una tassa o cullera especial per mesurar la porció del menjar. A més, utilitzeu plats o bols petits perquè els aliments es vegin més voluminosos.
Prepareu aperitius en recipients per tal de controlar les porcions dels àpats. Per exemple, poseu 80 grams d’ametlles en una bossa de plàstic o una caixa de menjar perquè estigui a punt per menjar
Consells:
Els aliments que no tinguin un gust apetitós ja us poden omplir de porcions petites i no s’esgoten ràpidament, com ara la xocolata sense sucre o el tofu al vapor sense condiments.
Pas 6. Esbrineu quins aperitius us provoquen la gana i intenteu controlar-los
Tothom té desencadenants de gana i no hi ha res dolent en agradar certs aperitius. Eviteu aquest hàbit esbrinant els motius que desencadenen el desig de menjar, per exemple quan feu determinades activitats, en determinats moments de la vostra vida quotidiana o quan sentiu certes emocions. Després, treballeu-hi i no mantingueu les delícies a casa ni a la feina perquè no us desencadenin la gana.
Per exemple, és possible que vulgueu menjar crispetes dolces mentre veieu una pel·lícula al cinema o dolços durant el dia a la feina. Superar aquesta temptació menjant aliments segons el programa de dieta per substituir aquests aperitius. Per exemple, porteu un paquet de crispetes de blat de moro al cinema com a aperitiu saludable. Un altre exemple: menjar un petit tros de xocolata sense edulcorar durant el dia, en lloc de menjar dolços amb sucre
Consells:
No cal deixar de menjar els seus aliments favorits. Feu la millor manera perquè el consum d’aquests aliments no us faci excés de calories.
Pas 7. Menja omplint aliments
Alguns productes alimentaris et fan ple més ràpid i amb menys gana perquè contenen proteïnes, greixos o fibra. A més, controleu la gana menjant aliments que poden estabilitzar els nivells de sucre a la sang. Perquè no tingueu gana ràpidament, consomeu els aliments següents.
- Verdures no tubercles
- Peix
- Carn
- Fruits secs i llavors
- Llegums i llegums
- Aranja
- Farina de civada
- poma
- Ou
- Gingebre
- Verdures verdes
Pas 8. Substituïu els aliments favorits en calories amb aliments saludables
Encara podeu gaudir d’una gran varietat d’aliments preferits sense una ingesta excessiva de greixos, sucre i calories. Perdeu pes més ràpidament si adopteu una dieta sana, en lloc de consumir aliments i begudes processats en calories.
- Feu una dieta vegetariana diversos dies a la setmana. A més de reduir la ingesta diària de calories, substituir la carn per aliments nutritius, com ara llegums, tofu o llenties, pot ajudar a augmentar la ingesta de nutrients.
- Trieu la vostra fruita preferida per postres en lloc de galetes o pastissos dolços.
- Substituïu patates fregides i caramels per aperitius nutritius baixos en calories i greixos. Mengeu pals de formatge amb un grapat de raïm, uns galets untats amb mantega de cacauet o submergiu-hi pebre vermell picat en unes cullerades de hummus.
- Feu-lo servir amb vinagre i suc de llimona en lloc del suc d’enciam habitual.
- Cuini els aliments amb oli d’oliva en lloc de mantega. Tot i que les calories són les mateixes, l’oli d’oliva conté greixos saludables.
Pas 9. No baixeu pels prestatges del supermercat amb aliments rics en calories
Acostumeu-vos a anar directament a la zona venent ingredients d’aliments frescos. Si hi ha alguna cosa al prestatge que busqueu, no passegeu pel passadís ple d’aperitius rics en calories, com ara dolços o refrescos. No tindreu la temptació de comprar si no ho veieu.
No heu d’evitar les vostres delícies preferides, però les mengeu si les manteniu a casa. En lloc d’apilar llaminadures no nutritives, prepareu-les com a regals de tant en tant
Pas 10. No beveu begudes ensucrades per reduir la ingesta de calories
Les begudes amb sucre són una font molt alta de calories. Per tant, assegureu-vos de no consumir begudes ensucrades, com ara refrescos ensucrats, sucs de fruita i te i cafès ensucrats. En lloc d’això, preneu l’hàbit de beure aigua, te normal, cafè i refrescos sense sucre.
Beure aigua normal o te per substituir el refresc, el cafè, l'alcohol, el suc de fruita o la llet significa no consumir centenars de calories al dia
Mètode 2 de 4: adoptar una dieta especial
Pas 1. Adopteu una dieta mediterrània si voleu menjar peix i verdures
La pèrdua de pes es pot mantenir prenent una dieta mediterrània. Aquest menjar utilitza ingredients tradicionals i es prepara a l’estil de cuina de les persones que viuen a prop del mar Mediterrani. La investigació demostra que aquesta dieta és beneficiosa per reduir el risc de patir malalties del cor i perdre pes de manera que el cos es faci més prim i més prim. Si voleu adoptar una dieta mediterrània, no mengeu pa, productes lactis ni aliments processats. Apliqueu una dieta consumint:
- Peix
- Oli d’oliva
- Verdures
- Fruites
- Llegums i llegums
- Herbes i espècies
- Fruits secs
- vi negre
Consells:
Tots els programes dietètics que redueixen la ingesta de calories són beneficiosos per a la pèrdua de pes. Moltes persones pensen que executar un determinat programa de dieta pot accelerar la pèrdua de pes a causa del tipus d'aliments consumits. Això no és cert. Tot i això, hi ha aliments nutritius que fan menys gana i que trien un programa dietètic el menú del qual consisteix en aquests aliments.
Pas 2. Adopteu la dieta Paleo per evitar aliments processats.
Quan els humans vivien a les coves, no havien cuit pastissos ni patates fregides. Seguir la dieta Paleo (abreviatura de paleolític) significa menjar els aliments que consumien els nostres avantpassats, ja que el sistema digestiu humà no estava dissenyat per digerir els aliments cuinats tal com és avui. Per tant, consomeu carn, verdures, fruites i altres aliments segons la dieta de l'era paleolítica i eviteu els aliments que no es consumien en aquell moment.
- Eviteu els edulcorants sintètics o els grans refinats.
- Per aprimar-se més ràpidament, la dieta Paleo es pot fer alternativament amb el dejuni.
Pas 3. Apliqueu el programa de dieta Whole30 menjant aliments nutritius
Aquest programa té com a objectiu eliminar tot aliments processats del menú durant 30 dies per netejar el tracte digestiu d’aliments processats i substàncies que pesen la digestió. Després de 30 dies, aquesta dieta pot reduir la circumferència de la cintura i augmentar l’energia.
- Eviteu cereals integrals, productes lactis, sucre, llegums, alcohol i tots els aliments processats.
- Menja carn, verdures i fruites. Acostuma a beure molta aigua.
Pas 4. Menja aliments crus si us agrada menjar verdures i fruites.
Aquesta dieta és molt adequada per a persones a les quals no els agrada menjar carn i es resisteixen a cuinar perquè el menú fa servir ingredients que no es cuinen. Podeu perdre pes menjant fruites i verdures més cuites, com ara llet de coco, fruits secs, llavors i altres aliments sense processar.
Utilitzeu Internet per trobar receptes de menjars deliciosos i no cuinats
Advertència:
Els dietistes adverteixen que les persones que segueixen una dieta menjant aliments crus a llarg termini poden ser deficients nutricionalment.
Mètode 3 de 4: Fer exercici cada dia
Pas 1. Feu exercici com a mínim 30 minuts al dia
Fer exercici regularment és beneficiós per cremar més calories, mantenir la salut del cor i augmentar el metabolisme. Feu exercicis cardiovasculars diaris i exercicis d’enfortiment corporal 2-3 vegades a la setmana. Tria un esport que t'interessi perquè puguis fer-ho de manera constant.
- Podeu fer exercici caminant, corrent, aeròbic, màquines el·líptiques, ciclisme estacionari o nedant.
- Reserva almenys 150 minuts a la setmana per fer exercici cada dia per mantenir-te sa.
Consells:
Abans de fer exercici, mesureu la cintura, els malucs i el pit. Si augmentes de pes, però disminueix la mida, això significa que guanyes múscul i perds greix.
Consells:
La retenció de líquids corporals és una condició normal per a les persones que tot just comencen a fer exercici. Això passa perquè el cos necessita líquids per restaurar el teixit muscular danyat durant l’exercici. El número de l’escala pot augmentar, però tornarà a baixar si feu exercici regularment.
Pas 2. Tingueu en compte les vostres capacitats físiques a l’hora de triar l’exercici que voleu fer
Les persones que mai no han fet exercici no s’han d’empènyer ni entrenar durant una llarga durada. A més, no cal fer exercicis d’alta intensitat per aconseguir els resultats desitjats. Tria un esport que s’adapti a les teves habilitats i augmenta la intensitat poc a poc.
- Consulteu un metge abans de començar un programa d’exercici físic.
- Recordeu que el voleibol, el tennis i el bàdminton cremen moltes calories i us sentiu molt cansat. Així que assegureu-vos que feu exercici mentre us divertiu.
Pas 3. Acostumeu-vos a l'entrenament cardiovascular
Si bé la combinació d’exercici cardiovascular i enfortiment muscular és beneficiosa per mantenir una bona salut, l’exercici que perd pes ràpidament és exercici cardiovascular. L’entrenament de força i l’enfortiment muscular tenen un efecte indirecte sobre la pèrdua de pes, però augmenten el metabolisme de manera que el cos utilitza l’energia de manera més eficient.
L’exercici cardiovascular és un exercici que accelera el ritme de la freqüència cardíaca
Consells:
Per obtenir els màxims resultats, combineu exercici aeròbic d'intensitat moderada amb intensitat alta.
Pas 4. Mantingueu l'exercici divertit
Una varietat d’exercici té un paper important en el manteniment de la salut i en la motivació. El risc de lesions augmenta si feu el mateix exercici cada dia. A més, l’avorriment pot reduir la motivació per fer exercici amb regularitat. Quan feu exercici al gimnàs, feu un horari variat, com ara utilitzar una màquina per entrenar peses, unir-vos a una classe d’aeròbic i fer exercicis d’enfortiment muscular.
Pas 5. Realitzeu exercicis d’enfortiment muscular 2-3 vegades a la setmana
L’entrenament de força i l’aixecament de peses us mantenen prims mitjançant la construcció de músculs i l’augment del metabolisme, fins i tot quan hàgiu acabat l’exercici. Feu aquest exercici 2-3 vegades a la setmana cada 2-3 dies.
Podeu fer exercicis cardiovasculars quan no us enforteu, però no us empeny. Feu exercici d'intensitat lleugera a moderada
Consells:
Les cèl·lules musculars realitzen el metabolisme de manera més activa que les cèl·lules grasses. Això significa que les cèl·lules musculars cremen més calories que les cèl·lules grasses, fins i tot quan descansa o dorm.
Pas 6. Tria un exercici que et faci treballar tot el cos
D’aquesta manera, esteu treballant cada grup muscular mentre cremeu calories com si feu un entrenament doble durant un entrenament. Per exemple, quan córrer o fer bicicleta estacionària, feu exercicis d’enfortiment dels braços estirant els braços mentre manteniu els pesos.
Pas 7. Feu més activitat física mentre practiqueu la vostra vida diària
Acostuma a aparcar el cotxe a certa distància perquè puguis caminar més sovint o fer servir les escales en lloc d’agafar l’ascensor. Augmenteu l’activitat física pujant i baixant escales a l’oficina, passejant el gos 3 vegades al dia o fent moviments vigorosos mentre netegeu la casa. Com més es mou, major serà la crema de calories.
Feu activitats segons aficions que us facin moure’s molt, com ara cuidar plantes, fabricar mobles de fusta, rentar cotxes o ballar. Aquestes activitats cremen moltes calories si no heu tingut temps de fer exercici
Pas 8. Acostumeu-vos a dormir bé
Una bona nit de son et manté energitzat perquè no vulguis menjar en excés i sigui menys probable que et facis ferides mentre fas exercici. La manca de son es correlaciona amb la incapacitat de reduir el greix corporal. Per tant, cal dormir adequadament a la nit per aprimar-se.
Feu una rutina abans d’anar a dormir a la nit perquè pugueu adormir-vos fàcilment, per exemple relaxant-vos 1-2 hores abans d’anar a dormir i sense mirar les pantalles dels dispositius electrònics mentre us relaxeu. A més, regula la temperatura de l’aire a l’habitació, apaga els llums i porta un pijama còmode
Mètode 4 de 4: utilitzar la teràpia
Pas 1. Aprofiteu la sala de sauna per reduir els fluids corporals a través de la suor
En tan sols 15 minuts, la sauna fa suar abundantment. Per tant, limiteu el temps a la sala de sauna de 15 a 20 minuts al dia per tal de no deshidratar-vos. La sauna no pot perdre pes de forma permanent, però fa que el cos sembli més prim si voleu assistir a un esdeveniment important.
Després d’utilitzar la sauna, hauríeu de beure prou aigua per hidratar el cos
Advertència:
Els pacients amb hipertensió o malalties del cor i els nens petits no han d’utilitzar la sauna.
Pas 2. Utilitzeu un embenat que sigui útil per aprimar durant una estona
Aquest pas us ajuda a aprimar-vos reduint la mida de la cintura, les cuixes i els braços en uns centímetres. Fins i tot si els resultats són temporals, quedareu més prim quan assistiu a un esdeveniment important. Hi ha diversos tipus d’embenats que es poden utilitzar per aprimar:
- embenat mineral. A aquest embenat se li proporciona una solució mineral que és útil per netejar el cos de toxines, reduir el pes, reduir la cel·lulitis i estrenir i suavitzar la pell en un instant.
- Embenat de lipasa. Aquests embenatges reben enzims per eliminar el greix corporal. En primer lloc, s’utilitza un embenatge enzimàtic per estovar el teixit gras a prop de la superfície de la pell. En segon lloc, s’utilitzen embenatges minerals per estrenir i suavitzar la pell.
- Embenat europeu. Aquests embenatges solen estar disponibles als balnearis i són útils per a la pèrdua temporal de pes, eliminar les taques de la pell, tensar i suavitzar la pell reduint la cel·lulitis o les estries.
- embenat càlid. Aquests embenatges també estan disponibles als balnearis i són útils per netejar el cos de toxines perquè la pell es faci ferma i llisa.
Pas 3. Seguiu un programa de pèrdua de pes
De vegades, fer exercici regularment i seguir una dieta per aprimar no dóna els resultats esperats. Els hàbits antics i les rutines diàries et fan tornar a menjar menjar i fer activitats com sempre. Per aquest motiu, moltes persones s’inscriuen a retirs de condicionament físic, que són programes de pèrdua de pes fora de casa per tal que estiguin lliures de les seves rutines diàries. Aquest programa es realitza amb mètodes molt diversos i pot ser seguit per adolescents, adults i gent gran.
Abans d’unir-vos a un programa de pèrdua de pes, assegureu-vos que el mètode utilitzat sigui adequat a la vostra edat i condició física
Pas 4. Penseu en les opcions de liposucció
Una de les maneres més ràpides de perdre pes és sotmetre’s a una cirurgia de liposucció. Aquesta operació sol ser només per a persones que vulguin eliminar el teixit gras en 1-2 parts del cos, però el pes és relativament ideal. No obstant això, la cirurgia sempre és arriscada i ha de ser realitzada per un metge autoritzat.
Consells
- Reduïu la ingesta de calories menjant lentament, perquè el cervell triga uns 20 minuts a rebre el missatge que esteu plens. Fer una pausa abans de fer una mossegada us permetrà limitar la mida de les porcions, però assegureu-vos de controlar la plenitud de l’estómac i deixar de menjar quan s’acabi la gana.
- Centreu-vos en els motius que fan que vulgueu aprimar per mantenir-vos motivats.
- Els experts en salut afirmen que s’hauria de reduir el pes poc a poc 0,5-1 kg a la setmana mitjançant l’adopció d’una dieta sana i exercici d’intensitat moderada.
- Perdre pes en poc temps perquè voleu assistir a un cert esdeveniment pot ser una font de motivació a curt termini. Tanmateix, establir alguns objectius a llarg termini també és beneficiós i us mantindrà en marxa després d’assolir l’objectiu inicial.
- Demaneu el suport d’amics i familiars per motivar-vos a aprimar-vos. Fins i tot si només és per a una persona, el sentit de la responsabilitat augmenta les possibilitats d’èxit i accelera l’assoliment d’objectius a llarg termini.
- Recordeu que un error no significa fracàs. Si feu coses que no us ajuden a assolir els vostres objectius, concentreu-vos en els objectius que voleu assolir i torneu als hàbits que us ajuden a aprimar-vos.
- Qualsevol cosa que prometin els articles de les revistes, aprimar certes parts del cos és un mite. Quan es produeix una crema de greixos corporals, el teixit gras es redueix a tot el cos, fins i tot si només es fan abdominals.
Advertiment
- Si la vostra dieta o rutina d’exercici us fa marejar, tenir nàusees, debilitat, tenir dolor, marejos, mals de cap o altres queixes, atureu el programa i seguiu la vostra dieta normal o rutina d’exercici. Consulteu un metge si el dolor o el malestar empitjoren o els símptomes empitjoren.
- No retingueu la fam perquè la manca d'aliments és perjudicial per a la salut. Si esteu perdent pes saltant els àpats o reduint dràsticament la ingesta diària de calories, busqueu consell a un professional de la salut sobre els trastorns alimentaris.
- Perdre pes massa ràpidament és autoderrotador i perjudica la salut.
- No inicieu un programa de pèrdua de pes ni exercici rutinari fins que no consulteu un professional de la salut. L’estat del cos serà problemàtic si perdeu pes de forma dràstica, ja que això pot empitjorar els problemes de salut.
- Consulteu un metge o dietista abans de prendre suplements, ja que els suplements multivitamínics i els suplements poden no ser adequats per a tothom.
- Eviteu fer dieta seguint la moda, prendre pastilles i prendre dreceres per perdre pes limitant la ingesta de calories o no menjant certs aliments. Els programes dietètics de moda i les maneres ràpides de perdre pes solen ser ineficaços, fins i tot perillosos.
