Si heu de perdre fins a 45 kg, normalment el vostre pes i l’IMC són força elevats i es poden classificar en la categoria d’obesitat I o II. També teniu més risc de patir diverses malalties, com ara diabetis, hipertensió arterial o malalties del cor, si teniu sobrepès. La pèrdua de pes pot ajudar a reduir el risc de patir la malaltia i els seus efectes sobre el cos per sentir-se més sa en general. No obstant això, intentar perdre una gran quantitat de pes és un procés dur i dur. No obstant això, amb una preparació acurada i un programa adequat d’alimentació i exercici, podeu perdre pes per assolir els objectius de pes desitjats i altres objectius de salut.
Pas
Part 1 de 5: Planificació d’un programa massiu de pèrdua de pes
Pas 1. Consulteu un metge o nutricionista
Consultar amb un metge és molt important per assegurar-vos que el programa de pèrdua de pes que seguiu sigui segur i adequat a la vostra condició.
- A més de consultar un metge, també és el pas correcte consultar un nutricionista. Els experts en nutrició i pèrdua de pes poden guiar i proporcionar informació sobre la pèrdua de pes saludable i segura.
- Si el pes que heu de perdre és de 45 kg, és possible que també tingueu una malaltia crònica causada per sobrepès o obesitat. Per tant, consultar amb un metge és cada vegada més important per esbrinar quin tipus de programa de pèrdua de pes és adequat per a la vostra afecció.
Pas 2. Definiu un objectiu
Perdre fins a 45 kg és un gran objectiu i requereix que participeu durant molt de temps en un programa de pèrdua de pes. És important establir objectius realistes, sobretot si voleu perdre encara més pes.
- En general, perdre pes entre 0,45 i 0,9 kg en una setmana segueix sent força segur. Per tant, pot trigar aproximadament un any o més a perdre 45 kg.
- La pèrdua de pes encara més ràpid pot ser poc saludable i perillós. A més, aquesta pèrdua de pes no dura molt i hi ha el risc de recuperar el pes tal com era.
- És fantàstic establir grans objectius a llarg termini, però establir objectius més petits mentre es treballa us pot motivar en la vostra lluita per perdre pes. Per exemple: perdre 4,5 kg en 4-6 setmanes o perdre 11,5 kg en els primers 3 mesos.
Pas 3. Eliminar els aliments poc saludables de l'interior de la casa
Aquest és el canvi més eficaç que podeu fer immediatament per començar la lluita per aprimar. Com més temptacions alimentàries tingueu a casa, més probabilitats haureu de renunciar i menjar-ne. Crear un entorn familiar saludable pot ajudar a donar suport a un programa de pèrdua de pes.
- Llenceu tots els aliments ensucrats (com ara pastissos, pastissos o gelats), patates fregides, galetes i begudes ensucrades (refrescos o sucs de fruita envasats).
- També podeu donar menjar sense obrir a una sopa local en lloc de llençar-la a les escombraries.
- Tingueu-ho en compte, "fora de la vista, en el fons". Eliminar aquests aliments de la casa us ajudarà a seguir una dieta saludable i un programa de pèrdua de pes.
Pas 4. Creeu un pla de dieta
Començar un programa per perdre 45 kg ha d’anar acompanyat d’un canvi de dieta. Preneu-vos unes hores per dissenyar una dieta setmanal saludable.
- Consulteu un dietista per assegurar-vos que el pla de dieta sigui segur a la llum de la vostra història clínica.
- Comenceu amb un pla de dieta durant 1 setmana. Enumereu tots els aliments de l’esmorzar, el dinar, el sopar, els aperitius i les begudes sense sucre.
- Si seguiu una referència específica de l’interval de calories, assegureu-vos d’incloure el recompte de calories de cada menjar i berenar per assegurar-vos que arribeu a l’interval establert.
- Després d’unes setmanes, ja no haureu d’escriure un pla de dieta detallat, sobretot si esteu acostumat a menjar i gaudir d’aliments fàcils i sans.
- Si us comenceu a avorrir, reviseu i canvieu el vostre pla de dieta. No deixis d’intentar-ho només perquè t’avorreixes. Cerqueu noves receptes d’aliments saludables per mantenir-vos en marxa.
Part 2 de 5: Dieta per baixar de pes
Pas 1. Preste atenció al nombre de calories
Per aprimar, cal reduir el nombre d’aportacions de calories. Seguir una dieta moderada en calories a llarg termini us ajudarà a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
- En general, podeu perdre uns 0,45-0,9 kg reduint unes 500 calories cada dia. Aquesta taxa de pèrdua de pes es considera segura i saludable.
- Reduir encara més la ingesta de calories o consumir menys de 1.200 calories al dia es considera insegur, saludable o adequat. En realitat, corre el risc de deficiències nutricionals, perquè és difícil consumir tots els nutrients que necessita d’una dieta molt baixa en calories. A més, aquest tipus de dieta no es pot fer a llarg termini.
- Si voleu limitar la ingesta de calories a una quantitat determinada, podeu introduir l'alçada, el pes i el nivell d'activitat diària en una calculadora en línia per ajudar-vos a determinar quantes calories necessiteu per aprimar.
- També podeu consultar a un nutricionista professional per esbrinar el nombre de calories que s’adapta als vostres objectius de pèrdua de pes.
Pas 2. Coma proteïna sana a cada menjar
Menjar aliments rics en proteïnes saludables és molt important per perdre pes. Les proteïnes us ajudaran a sentir-vos plens alhora que proporcionen energia per perdre pes.
- Coma una font saludable de proteïnes amb cada menjar i berenar. Aquesta ingesta de proteïnes us ajudarà a complir els requisits nutricionals mínims diaris.
- En general, les dones haurien de consumir diàriament 46 grams de proteïna i els homes, diàriament, 56 grams.
- Els aliments rics en proteïnes saludables inclouen: aus de corral, vedella magra, ous, porc, marisc, tofu, llegums i productes lactis baixos en greixos.
- Reduïu la ingesta de fonts de proteïnes riques en greixos, ja que contenen més calories i poden frenar la pèrdua de pes. Aliments com vedella, embotits, carns fumades i productes lactis grassos i pollastre amb pell només s’han de consumir ocasionalment.
Pas 3. Feu que les fruites i verdures siguin la part principal de la vostra dieta
Les fruites i verdures baixes en calories us ajudaran a perdre pes. A més, aquests aliments també poden augmentar la massa dels aliments de manera que us faran plens més temps.
- Incloeu una varietat de fruita cada dia o setmana. L’ideal és menjar aproximadament 1 o 2 racions de fruita cada dia. Una ració de fruita consisteix en 1/2 tassa de fruita picada, 1 fruita sencera o 1/4 tassa de fruita seca.
- Menja una gran varietat de verdures cada dia o setmana. Intenteu menjar 3-5 racions de verdures cada dia. Una ració de verdures consisteix en 1 o 2 tasses de verdures de fulla verda.
- Les verdures carbohidrades com les pastanagues, els pèsols o les patates també es poden incloure en una dieta de pèrdua de pes. De fet, aquestes verdures contenen calories una mica més altes, però encara es poden incloure a la dieta per perdre pes.
Pas 4. Tria grans sencers
Trieu grans sencers sempre que sigui possible. Els cereals integrals són rics en fibra, vitamines i altres nutrients essencials.
- Els grans sencers que es poden consumir inclouen: quinoa, civada, pa o pasta de blat integral i arròs integral.
- Una porció de cereals integrals és de 30 ml o 1/2 tassa. Incloeu 1 o 2 porcions de cereals integrals a la vostra dieta diària.
- Vigileu els grans sencers que mengeu mentre perdeu pes. Tot i que s’inclouen en una dieta saludable, els cereals integrals contenen més calories i menys nutrients que les proteïnes, fruites i verdures saludables.
Pas 5. Menjar aperitius saludables
És possible que tingueu gana més sovint mentre intenteu reduir la ingesta de calories i augmentar l’exercici. Els aperitius poden ajudar a controlar la fam i ajudar-vos a perdre pes.
- Podeu incloure aperitius a la vostra dieta quan convingui. Per exemple, si la distància entre àpats és superior a 5 hores o com a font d’energia després de fer exercici.
- També heu de vigilar el consum d’aperitius. Si no teniu gana o és gairebé hora de menjar, no cal menjar. El consum de calories innecessàries pot dificultar o frenar la pèrdua de pes. Tingueu en compte el consum d’aperitius.
- El nombre de calories d’un aperitiu només ha d’estar entre 100-200 calories mentre s’intenta perdre pes. Entre els aperitius saludables que poden afavorir la pèrdua de pes s’inclouen: iogurt grec d’un sol paquet, ous durs, pastanagues i hummus o 1/2 tassa de mongetes edamame.
- Substitueix els teus aperitius preferits per opcions més saludables. Quan us perdeu el berenar preferit, proveu de substituir aquests aperitius rics en calories per opcions més saludables. Per exemple, gaudiu de 1/2 tassa de pinya en lloc de galetes després de sopar per alleujar les vostres ganes de dolços.
Pas 6. Feu el que vulgueu de tant en tant
Tot i que fer dieta requereix que seguiu un programa durant molt de temps, encara podeu menjar el que vulgueu de tant en tant. Perquè evitar certs aliments a llarg termini pot provocar menjar en excés.
- Incloeu el programa de consum d’aliments que desitgeu. Podeu incloure qualsevol cosa, per exemple: sortir a sopar o menjar dolços. Incloure un horari com aquest al vostre pla de dieta us pot ajudar a trobar solucions, com ara afegir un entrenament de cintes de córrer de 10 minuts o menjar menjars més lleugers durant tot el dia.
- Determineu el tipus de menjar que desitgeu honestament. El consum d'aliments com aquest només s'ha de fer ocasionalment. Tot i que és diferent per a tothom, aquests aliments no s’han de consumir cada dia.
Pas 7. Beu prou aigua
Els fluids corporals adequats donaran suport al vostre programa de pèrdua de pes. És possible que tingueu gana i cansament quan el vostre cos estigui deshidratat, cosa que al seu torn us provocarà menjar. Augmentar el nombre de calories pot alentir o dificultar la pèrdua de pes.
- Proveu de beure uns 2 litres de líquids sense sucre cada dia. Aquesta quantitat és una regla bàsica que heu de recordar, tot i que és possible que necessiteu més líquids.
- Els líquids sense sucre que podeu beure inclouen: aigua, aigua amb sabors afegits, te i cafè i begudes esportives sense calories.
Part 3 de 5: Exercici per baixar de pes
Pas 1. Consulteu un entrenador personal
Proveu de consultar un entrenador personal per ajudar-vos a començar amb un programa d’exercicis. Un professional del fitness us ajudarà a desenvolupar un programa d’exercicis que us pot ajudar a perdre pes i mantenir els vostres resultats de manera permanent.
- Expliqueu els vostres objectius i la vostra dieta de pèrdua de pes. Un entrenador personal treballarà amb vosaltres per aconseguir aquests objectius. A més, pregunteu sobre exercicis que us poden resultar més còmodes. Si el vostre excés de pes causa dolor a les articulacions, un entrenador personal us pot ensenyar o mostrar exercicis que alleugerin el dolor.
- Sovint es proporciona una consulta gratuïta amb un entrenador personal quan es registra com a membre d’un gimnàs.
- També intenteu fer servir l’ajuda d’un entrenador personal només unes quantes vegades fins que us hi acostumeu. Realment no necessiteu l’ajut d’un entrenador personal a llarg termini si no el voleu.
Pas 2. Incloeu exercici cardiovascular
L’exercici aeròbic és una opció poderosa per cremar calories. Aquest exercici no només donarà suport als vostres esforços per aprimar, sinó que també proporcionarà diversos beneficis per al cos, com ara augmentar l’energia i millorar el moviment.
- Es recomana incloure 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada cada setmana. No obstant això, com més exercici feu, més calories cremeu. Així, el pes que perdreu serà encara més gran.
- Si l’excés de pes que s’ha de perdre és prou gran, comenceu fent exercici lentament. Si no us podeu permetre fer exercici durant 150 minuts cada setmana, està bé. Proveu de començar amb només 10 minuts cada dia.
- Incloeu exercicis cardiovasculars com ara caminar ràpid, anar en bicicleta, fer servir l’entrenador el·líptic o nedar / aeròbic a l’aigua.
Pas 3. Incloeu entrenament de força
L’entrenament de força és una altra forma d’exercici que us ajudarà a perdre pes. Utilitzeu 1-2 dies per entrenar la força cada setmana.
- L’entrenament de força ajudarà a construir massa muscular que amb el pas del temps cremarà més calories que la massa grassa del cos. L’augment de la massa muscular us ajudarà a cremar més calories al llarg del dia.
- L’entrenament de força també pot ajudar a donar forma i fer que el cos sembli més prim.
- L’entrenament de força inclou: aixecament de peses, ioga o entrenament amb bandes / tubs de resistència.
Pas 4. Cerqueu un exercici que us agradi
És important trobar una activitat que us agradi molt, ja que us pot fer il·lusió per fer-la regularment.
- Proveu diferents tipus d’exercicis que us poden agradar. D’aquesta manera, teniu una idea dels tipus d’exercicis que probablement continuaran a la llarga.
- Pensament creatiu. L’escalada a la muntanya, les classes de ball, el rem o els esports en equip són exemples de tipus d’exercici divertit de fer.
- Canvieu la vostra rutina. Al cap d’un temps, la rutina d’exercicis pot avorrir-vos. Canviar la rutina d’entrenament de tant en tant pot mantenir aquesta activitat fresca i divertida.
- Fer exercici amb els amics per mantenir la motivació. La vostra motivació pot ser més desperta si feu exercici amb els amics.
Part 4 de 5: Mantenir la motivació
Pas 1. Feu un quadern
La investigació demostra que fer un seguiment del progrés durant la pèrdua de pes augmenta les possibilitats de complir els objectius i mantenir els resultats a llarg termini.
- Conservar un bloc de notes us permet canalitzar les vostres emocions, frustracions, decepcions o fins i tot contratemps mentre proveu. També pot ser una manera de motivar-se. Escriure pressupostos positius o assenyalar els vostres èxits us mantindrà motivats.
- Compreu un ordinador portàtil, descarregueu una aplicació per a portàtils o cerqueu llocs a portàtils a Internet i empleneu-los regularment. No l’heu d’omplir cada dia, si no voleu, n’hi haurà prou amb algunes vegades a la setmana.
- Escriviu alguna cosa sobre la vostra dieta, el progrés en els esforços de pèrdua de pes, la mida del cos i com us vau sentir durant el programa de dieta.
Pas 2. Uniu-vos a un grup de suport
Els grups de suport són molt importants per a la pèrdua de pes, sobretot si intenteu perdre una quantitat molt gran. Us trigareu a assolir l’objectiu de pèrdua de pes de 45 kg i la vostra lluita pot ser llarga, de manera que el suport d’una persona o grup de persones que us animi i us animi serà beneficiós.
- Conegueu un amic o un membre de la família i informeu-los del vostre objectiu. Demaneu la seva ajuda per animar-vos i recordeu-vos fins que s'assoleixi l'objectiu.
- També podeu cercar grups de suport directament o a través d’Internet. Les persones que comparteixen el mateix destí i que lluiten per aprimar-se també us animaran i us animaran.
Pas 3. Registreu el vostre progrés
Estareu més motivats com més pes perdeu. Tot i això, l’única manera d’assegurar-vos del vostre progrés és prendre mesures regularment.
- Peseu-vos 1 o 2 vegades a la setmana. Assegureu-vos de pesar-vos a la mateixa hora cada setmana. El millor moment per pesar-vos és al matí abans de menjar res.
- Recordeu que la roba i les sabates també tenen pes. Per tant, per obtenir resultats precisos, peseu nus o porteu només roba interior. Intenta pesar sempre sense portar roba o amb la mateixa roba.
- Mesura el teu cos. Utilitzeu una cinta mètrica per mesurar la circumferència de la cintura, les cuixes, els braços i el coll. La forma del cos canviarà a mesura que es perdi pes i s’esforcin per fer exercici regularment.
Part 5 de 5: Superació de l’estancament
Pas 1. Registre l'estancament del seu pes
L’estancament periòdic de la pèrdua de pes és normal i el experimentareu quan intenteu perdre una gran quantitat de pes. A mesura que perdeu més pes, el vostre cos s’ajustarà. De manera que la vostra escala de pes no canviarà en pocs dies o en poques setmanes.
- Registre el seu estancament de pes. Això és molt important, perquè si no perdeu més pes, haureu de reelaborar la dieta, el programa d’exercici i altres factors d’estil de vida per assegurar-vos que continuïn donant suport a la pèrdua de pes.
- Si el vostre pes no ha canviat i encara teniu un programa de dieta i exercici, no cal estressar-vos. Creu en tu mateix i continua el teu programa. Recordeu que l'estancament del pes és una cosa normal i passarà. No defalleu ni proveu dietes de moda per aprimar-vos. Continueu amb el vostre programa.
Pas 2. Investigueu els vostres registres d'aliments
Mantenir un registre dels aliments que mengeu no només pot ajudar i afavorir la pèrdua de pes, sinó que també pot ajudar a tornar a avaluar el progrés i superar l’estancament de la pèrdua de pes.
- Presteu molta atenció al consum d’aperitius o altres aliments dolços. Fins i tot si no els mengeu cada dia, només alguns aperitius a la setmana poden frenar la pèrdua de pes o causar estancament.
- Presteu atenció a les mides de les vostres porcions. Les porcions més grans de menjar, potser només per endevinar, també poden causar estancament.
- Assegureu-vos també que mengeu prou. Reduir massa calories o mides de porció pot alentir la pèrdua de pes. Una dieta que sigui massa baixa en calories i nutrients no suportarà la pèrdua de pes i apareixerà com a estancament.
Pas 3. Canvieu la vostra rutina
Si el pes persistent us molesta o us fa angoixar, proveu de canviar la vostra rutina. Proveu un altre tipus d’exercici per afavorir de nou la pèrdua de pes.
Proveu un programa cardiovascular diferent com HIIT o l'entrenament de circuits, que pot cremar moltes calories. També podeu augmentar o començar l’entrenament de força per augmentar la taxa metabòlica basal del vostre cos
Consells
- Acostuma a rentar-se les dents entre els àpats. Si la boca se sent fresca com la menta, les ganes de menjar seran menors.
- Tot i que pot ajudar amb el procés, fer exercici sol no és suficient per aprimar-se. Recordeu que intentar aprimar consisteix en un 70% de dieta i un 30% d’exercici.
- Tothom que té dieta té alts i baixos. El fet de menjar aliments poc saludables durant un dia o una setmana, no vol dir que s’hagi de rendir. Si cometeu un error, apreneu-ne i torneu a treballar per assolir els vostres objectius.
- Compartir els vostres objectius de pèrdua de pes amb amics i familiars pot ser útil. D’aquesta manera, proporcionaran suport i no us tentaran a menjar aliments poc saludables.
- Cuini els seus propis àpats a casa sempre que sigui possible. Tot i que menjar fora de casa és molt agradable, és gairebé impossible trobar aliments saludables i adequats a la dieta en un restaurant. Tot i això, si mengeu fora, intenteu reduir la ingesta de calories demanant al cambrer que posi la salsa a la vora del plat i eviteu els fregits.
- Controleu la gana bevent molta aigua i altres líquids sense sucre entre els àpats. Xiclet també pot ajudar a mantenir la boca ocupada i proporcionar una sensació semblant al menjar.
