El múscul tibial anterior de la part davantera de la cama inferior té un paper important en córrer i caminar. Hi ha diversos moviments senzills per treballar el múscul tibial anterior amb o sense una banda de resistència (banda elàstica per augmentar la resistència muscular). Per la seva simplicitat, aquest exercici sovint s’ignora fins que els músculs comencen a sentir-se adolorits durant l’exercici. Per tant, preneu-vos el temps per entrenar perquè pugueu córrer o practicar altres esports còmodament i millorar la vostra forma física.
Pas
Mètode 1 de 2: Peus escalonats
Pas 1. Realitzeu un moviment d’aixecament dels dits del peu
Una manera senzilla de treballar el múscul anterior tibial és recolzar-se contra una paret. Aquest exercici es pot fer a qualsevol lloc, però assegureu-vos que us recolzeu contra una paret sòlida.
- Poseu-vos amb les espatlles, l'esquena i les natges contra la paret. Col·loqueu els peus a terra lleugerament cap endavant de manera que els talons estiguin a 25-30 cm de la paret.
- Apunteu els dits dels peus cap amunt mentre premeu els talons al terra perquè pugueu estirar-vos tant com sigui possible. Aquest moviment s’anomena dorsiflexió.
- Baixeu lentament els dits dels peus fins al terra, però no deixeu que toquin el terra.
- Feu aquest moviment 10-15 vegades per completar 1 joc. Quan hàgiu acabat, baixeu els dits dels peus al terra per descansar un moment i, a continuació, feu 1-2 jocs més.
Pas 2. Realitzeu el moviment anterior aixecant una cama
Aquest moviment és el mateix que l'exercici descrit anteriorment, però aquesta vegada us poseu de peu sobre una cama. Aquest moviment pot ser una mica més difícil, de manera que és més adequat si ho feu després d’haver fet el moviment anterior.
- Poseu-vos recolzat a la paret i col·loqueu un peu (per exemple, el peu dret) a la paret.
- Realitzar moviments de dorsiflexió dels dits dels peus que toquen el terra (peu esquerre) 10-15 vegades. Quan hàgiu acabat, feu el mateix moviment per entrenar la cama dreta.
- No necessiteu descansar quan baixeu el peu de la paret per treballar l’altra cama perquè només esteu de peu sobre una cama durant l’exercici.
Pas 3. Trepitgeu el peu mentre descanseu sobre el taló
Aquest exercici es pot fer sense recolzar-se a la paret. Aquesta vegada, encara esteu dorsiflexant, però mentre camineu.
- Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles sense recolzar-vos a la paret.
- Pas un peu cap endavant (per exemple, el peu dret), però assegureu-vos que només el taló dret toqui el terra. Mou els peus cap endavant com si camines cada dia a un ritme normal. Per tant, és lliure de determinar l’amplada dels passos del peu quan es camina.
- No baixeu el dit dret mentre camineu. Assegureu-vos que la pilota del peu dret es troba a un màxim de 2 cm del terra.
- Torneu les cames a la posició inicial.
- Després de fer aquest moviment 10-15 vegades per entrenar la cama dreta, entrenar la cama esquerra de la mateixa manera.
- Com a variant, practiqueu caminar per l’habitació amb els talons. Pas lentament mantenint l’equilibri. Si us sentiu inestable, deixeu de caminar i baixeu els dits del peu fins al terra.
Pas 4. Feu l'estirament assegut
Aquest moviment senzill es pot fer a qualsevol lloc. Hauríeu de practicar l’ús d’una base tova, com ara una catifa o una catifa de ioga, perquè aquest exercici es fa assegut a terra.
- Seieu les cames creuades a terra. Apunteu els dits cap enrere de manera que la part posterior dels peus toqui la catifa o la catifa.
- Inclineu-vos lentament cap enrere perquè els talons es pressionin cap avall per estirar els músculs de l'avantpeu.
- Espera durant 30 segons. Feu aquest moviment 3 vegades.
- Per a un màxim estirament, entreneu les cames d’una en una per tal que el pes que premeu als peus sigui més gran. Per a un estirament més intens, podeu elevar els genolls per augmentar la resistència muscular.
Pas 5. Realitzeu un moviment per penjar el taló
Prepareu un tauló per practicar passos o utilitzeu els passos per recolzar les plantes dels peus. Quan practiqueu, és millor situar-vos al graó inferior o al banc, en lloc d’utilitzar el graó superior.
- Poseu-vos a la vora dels graons, recolzats sobre les boles dels peus. Assegureu-vos que pugueu aguantar per mantenir l’equilibri.
- Transfereix el pes a una cama (per exemple, la cama dreta) i aixeca l’altra cama (cama esquerra).
- Premeu el taló dret cap avall mentre alceu els dits del peu dret.
- Després de tornar a la posició inicial, feu el mateix moviment per treballar la cama esquerra.
Mètode 2 de 2: utilitzar eines
Pas 1. Estireu doblegant els dits dels peus cap avall
Abans de practicar, esteneu una tovallola a terra. Poseu-vos dret amb els dos peus plans a terra. Assegureu-vos que podeu aguantar si cal.
- Poseu-vos al costat de la tovallola amb els peus separats per l’amplada dels malucs.
- Agafeu la tovallola del terra pinçant-la amb els dits dels peus (per exemple, el peu dret).
- Col·loqueu una altra tovallola a terra.
- Feu el mateix moviment per entrenar la cama esquerra.
Pas 2. Feu l'estirament muscular del vedell
Aquest exercici requereix una banda de resistència per tirar dels dits cap al genoll per enfortir el múscul anterior tibial. Podeu utilitzar una tovallola si no teniu una banda de resistència.
- Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre.
- Emboliqueu una banda de resistència o una tovallola al voltant de la planta del peu a prop de l'arc del peu.
- Tireu de la banda de resistència de manera que la planta del peu quedi dorsiflexada acostant el dit del peu el més a prop possible de la canya. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons.
- Feu aquest exercici 2-3 vegades sobre una cama i després treballeu l’altra cama. Podeu treballar ambdues cames alternativament, però serà més ràpid si estireu els vedells d’un en un.
- Abans de practicar, prepareu una banda de resistència en forma de cinta perquè pugui embolicar-se al voltant de la planta dels peus i els turmells. Quan compreu una banda de resistència, tingueu en compte la vostra aptitud física i força muscular actuals. Si ja feu exercici regularment i voleu entrenar el múscul tibial anterior, trieu una banda de resistència dura si el múscul no és prou flexible o molt fort si el múscul és molt flexible i fort.
Pas 3. Realitzeu exercicis d’enfortiment tibial anterior
Aquest exercici requereix una banda de resistència i un objecte robust per ajudar-vos a estendre la part inferior de la cama. Quan s’estira, la banda de resistència serveix per aguantar el peu mentre el flexiona. Per tant, prepareu una banda de resistència i un objecte robust que pugui aguantar la banda de resistència quan s’estira.
- Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre, assenyalant els dits dels peus cap amunt.
- Emboliqueu la banda de resistència al voltant de l’empenya i d’un objecte robust, com ara una pota de taula o un altre objecte prou pesat per evitar que es mogui.
- Estireu la banda de resistència amb la planta del peu en dorsiflexió.
- Feu aquest moviment de 10 a 15 vegades i després entreneu l'altra cama. Si voleu augmentar la vostra resistència, utilitzeu una banda de resistència més rígida o feu 20-30 repeticions mentre treballeu cada costat.
Pas 4. Camina com un monstre
Si hi ha prou espai per caminar, estireu-vos amb una banda de resistència mentre camineu. Aquest exercici és útil per estirar els músculs abdominals tibials anteriors i tibials.
- Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
- Emboliqueu la banda de resistència al turmell o a la cuixa.
- Passeu el peu dret en diagonal cap a la dreta davant vostre i, a continuació, moveu el peu esquerre cap endavant de manera que quedi en línia amb el peu dret.
- Torneu a la posició inicial d’un en un.
- Si hi ha prou espai, seguiu uns quants passos abans de tornar a la posició inicial. Assegureu-vos de caminar amb potes alternes a cada pas.
Consells
- Per prevenir el dolor al múscul anterior tibial, feu que sigui un hàbit per entrenar els músculs del panxell, els músculs abductors i els músculs del maluc. Aquest pas ajuda a estabilitzar els músculs al voltant de la tibia perquè no faci mal.
- Aquest exercici no cal fer-ho tant de temps que dediqueu tot el temps a treballar només treballant el múscul tibial anterior. En lloc d’això, feu els passos anteriors com a part d’un exercici d’escalfament abans d’un entrenament regular, ja que ajuda a enfortir la part inferior de les cames perquè estigueu preparats per a moviments més desafiants.
