Les peses són ideals per enfortir i donar forma a l’esquena. Podeu treballar l’esquena amb dues peses o combinar-la amb un banc d’exercicis per variar la vostra rutina. Comenceu amb peses lleugeres abans de passar a pesos més pesats. Assegureu-vos de prestar atenció a la vostra postura d’exercici per evitar lesions. Demaneu consells a un entrenador o practiqueu amb un amic perquè no us avorriu.
Pas
Part 1 de 3: Aixecament de peses per fer treballs posteriors
Pas 1. Realitzeu ascensors morts
Mantingueu una manuella a cada mà mentre estigueu dret. Doble els genolls i mantingui l'esquena recta, baixant les manuelles al terra. Espereu un moment i, a continuació, aixequeu l'esquena.
- Aquest és un dels exercicis amb peses més eficients, ja que treballa l’esquena i altres grups musculars.
- També podeu adaptar aquest exercici a un aixecament de cames rígides inclinant-se fins a l’altura de la cintura per baixar les peses al terra. Mantingueu-ho premut un moment i torneu a redreçar la cintura.
Pas 2. Realitzeu una fila inclinada
Poseu-vos amb els genolls lleugerament flexionats i estireu-vos cap avall per mantenir una manuella a cada mà. A continuació, aixequeu les manuelles fins que els braços superiors estiguin en línia amb el tors. Mantingueu-ho premut un moment i baixeu-lo de nou cap avall. L’esquena ha de romandre recta durant l’exercici; Només es pot moure el braç.
Pas 3. Feu una fila ampla
Agafeu una manuella a cada mà, doblegueu lleugerament els dos genolls, doblegueu-vos a la cintura. Després d'això, aixequeu les dues manuelles al mateix temps cap al pit sense canviar l'angle de la pelvis i els genolls. Els dos braços han de ser lleugerament més amples que les espatlles. Mantingueu les manuelles una estona quan estiguin al nivell del pit i baixeu-les. Expireu mentre us aixequeu i inspireu quan torneu a la posició inicial.
Pas 4. Proveu l'exercici de premsar les espatlles amb les palmes
Poseu-vos dret i manteniu una manuella a cada mà a l'altura de les espatlles. Ambdues palmes enfrontades. Empènyer les manuelles cap amunt fins que els braços estiguin completament rectes. Després d'una breu subjecció, baixeu els pesos a la posició inicial a l'altura de les espatlles.
Aneu amb compte de no tirar l'esquena durant l'exercici. Tant els braços com les espatlles s’han de moure durant l’exercici
Pas 5. Mantingueu manuelles mentre practiqueu les posicions a la gatzoneta
Mantingueu una manuella a cada mà. Doble els genolls i els malucs fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Aixequeu les manuelles fins al nivell del pit i baixeu-les (després de subjectar-les breument) sense canviar l'angle del cos. Torneu a la posició inicial i repetiu.
Assegureu-vos que exhaleu mentre aixequeu els peses i inspireu quan torneu a la posició inicial
Part 2 de 3: inclòs el banc d’exercicis
Pas 1. Realitzeu un pas alternat d'espatlla amb els palmells asseguts
Mantingueu una mancuerna a l’alçada de les espatlles i una altra mancuerna empesa cap amunt. Assegureu-vos que els palmells estiguin enfrontats. Mentre esteu asseguts al banc, porteu els pesos a l’alçada de les espatlles. Aixequeu una altra mancuerna.
Després d’una breu retenció, torneu a posar les peses a les espatlles i aixequeu-ne una altra. Alternar per a cada braç, aixecant i baixant una manuella a la vegada
Pas 2. Proveu la fila d'un braç de genolls
Descanseu la mà dreta i doblegueu el genoll dret a la banqueta. Agafa una manuella amb la mà esquerra i fes servir el peu esquerre per equilibrar-te. Aixequeu les manuelles cap al tors. Manteniu-lo un moment i, a continuació, baixeu-lo cap enrere. Després de 5-10 repeticions, canvieu a la mà esquerra i al genoll i recolzeu-vos cap a la banqueta.
També podeu adaptar aquest exercici a una fila d’un braç recolzant una mà sobre un banc, de peu amb els dos peus a terra i aixecant les manuelles cap al tors
Pas 3. Realitzeu una marxa enrere
Acuéstese sobre l'estómac en un banc i agafeu una manuella amb cada mà. Estireu els colzes fins que els braços siguin paral·lels al terra. Mantingueu-ho premut un moment i, a continuació, baixeu les manuelles al terra.
- Serà més fàcil si utilitzeu peses més lleugeres per a aquest exercici. A més, assegureu-vos d’expirar mentre aixequeu les manuelles i inspireu quan torneu a la posició inicial.
- També podeu fer una variació de la marxa enrere. Agafeu una manuella a cada mà i poseu-vos dret. Deixeu penjar els braços amb els palmells cap amunt. Ara, mantenint els braços rectes, aixequeu les manuelles des d'una posició penjada fins que estiguin en línia amb les orelles. Mantingueu-ho premut un moment i, a continuació, baixeu els peses.
Pas 4. Feu l'exercici del manegot dels rotadors
Estireu-vos de costat en un banc d’exercici. Mantingueu els pesos d’entre 1 i 9 kg amb els braços superiors en un angle de 90 graus i els palmells cap a dins. Mantingueu els colzes junts als costats i obriu lentament els braços cap a fora fins al vostre abast de moviment. Torneu a la posició inicial, repetiu 2 sèries de 10 repeticions i, a continuació, canvieu de braç.
- Aquesta és la rotació "fora". Un cop hàgiu completat uns quants conjunts de rotació cap a l'exterior, és una bona idea substituir el moviment per una rotació "cap a l'interior". Porteu el mateix braç esquerre a la posició inicial de 90 graus. Aquesta vegada, porteu lentament les manuelles cap a la pelvis. Torneu a la posició inicial i intenteu fer 2 sèries de 10 repeticions a cada braç.
- Assegureu-vos de moure’s lentament i controlant mentre fa aquest exercici. No llenceu peses ni moviments bruscs.
- També podeu realitzar aquest exercici de rotació utilitzant un cable o una banda de resistència lligats fortament per sota de l'altura del colze.
Part 3 de 3: Ús de peses amb seguretat
Pas 1. Porteu la roba adequada
Porteu roba esportiva que permeti un moviment complet del cos. Trieu roba que s’adapti però que no estigui massa ajustada. Normalment, la roba de gimnàs còmoda i fluixa és ideal. Trieu teixits que eliminin la suor en lloc de portar samarretes i jerseis antics.
Heu de portar sabates esportives que s’adaptin bé als vostres peus abans de fer exercici. Cal ajustar-lo bé ja que les sabates soltes poden causar lesions
Pas 2. Comenceu amb peses lleugeres
Si sou principiant, utilitzeu peses de 2-5 kg. Augmenteu el pes de les manuelles lentament durant unes setmanes. Per exemple, augmenteu el pes de les manuelles després d’entrenar dues vegades per setmana durant quatre setmanes.
Si està embarassada o té antecedents de problemes a l’esquena o a les articulacions, consulteu primer el vostre metge per saber quins límits de càrrega són segurs per a vosaltres
Pas 3. Escalfeu abans de practicar
Cal escalfar i afluixar les articulacions abans d’utilitzar pesos pesats. Proveu de fer exercici amb peses lleugeres durant 5-10 minuts abans de canviar a peses més pesades.
Pas 4. Refineu la vostra actitud
Una mala postura o tensió en aixecar peses pot provocar lesions greus. Intenteu no sacsejar les mans o l’esquena (ni les mateixes manuelles) en aixecar-les. Si teniu dubtes sobre la vostra postura i posició d’entrenament, consulteu un entrenador o personal del gimnàs. Demaneu-los que modelin moviments o corregiu la vostra actitud mentre practiqueu.
També podeu veure vídeos de guia a Internet
Pas 5. Deixa de practicar si estàs cansat
Si el cos comença a tensar-se o a aspirar aire, és hora d’acabar l’entrenament. El cos és més propens a lesionar-se quan està cansat perquè els músculs i les articulacions es poden quedar sense energia en aixecar peses.
Pas 6. Practicar amb un amic
És més segur (i divertit!) Si tens un amic amb qui entrenar. L'aixecament de peses és força perillós fer-ho tot sol, ja que no hi ha ningú que us pugui treure el pes ni supervisar l'exercici si teniu problemes.
