Per a molts, tenir un múscul escultòric prim es troba al capdamunt de la llista d’objectius aparentment inassolibles. Perdre pes i augmentar la massa muscular és un compromís que requereix molt de temps, energia i diners, oi? No realment. De fet, hi ha maneres d’eliminar l’excés de greix en un temps relativament curt. Només cal ser disciplinat i tenir coneixements pràctics de com el cos crema greixos. En augmentar l’activitat física, evitar l’engreix d’aliments i fer canvis menors en l’estil de vida, podeu maximitzar el vostre potencial de crema de greixos i, finalment, obtenir el múscul que desitgeu.
Pas
Part 1 de 3: Exercici per cremar greixos
Pas 1. Entrena els músculs
Aixequeu pesos o feu altres entrenaments de resistència intensa 3-4 vegades a la setmana. Si podeu accedir al gimnàs, comenceu amb els exercicis habituals de construcció muscular (orientats a 2-3 grups musculars per sessió) perquè al final de la setmana hàgiu treballat tots els principals grups musculars. Si feu exercici a casa, n’hi haurà prou amb flexions, flexions, abdominals i abdominals. Tot i que pot semblar contraintuitiu, exercitar els músculs pot cremar més calories a la llarga que córrer durant hores amb una cinta de córrer.
- Presteu atenció a tots els grups musculars importants (cames, esquena, nucli, pit, espatlles, braços, etc.), no només estresseu els músculs visibles com els abdominals i els bíceps. Els exercicis com les posicions a la gatzoneta, les estocades, les files, les immersions i les premses a les espatlles que requereixen un alt nivell de coordinació són ideals per construir músculs a diferents parts del cos.
- El cos continuarà utilitzant calories per mantenir el teixit muscular, fins i tot en repòs. Com més massa muscular tingueu, més calories cremareu.
Pas 2. Centreu-vos en els punts forts
Utilitzeu un enfocament basat en la força per programar sessions d’entrenament, 4-5 sèries de cada tipus d’exercici, amb 5-10 repeticions per conjunt. Com que també reduïu calories de la vostra dieta, l’exercici físic excessiu trencarà els músculs sense tenir temps de rebre suficients nutrients per reparar-lo. Fer exercici dins dels límits adequats mentre es construeix i es manté una massa muscular de qualitat només és qüestió de canviar el focus de resistència a força.
- Les sessions d’entrenament amb peses han de ser relativament curtes (no més d’una hora) i posar l’accent en els exercicis mixtos (posades a la gatzoneta, pesos morts i pressions).
- Descanseu 2-3 dies a la setmana per donar al vostre cos la possibilitat de recuperar-se.
Pas 3. Preste atenció als músculs del nucli
Dedica una part de l’exercici a enfortir i construir els músculs bàsics. Podeu deixar de banda els darrers 15 minuts d’una sessió d’entrenament amb peses o afegir una o dues sessions només bàsiques cada setmana. Els exercicis bàsics s’haurien de centrar en l’abdomen, com ara aixecaments amb peses, abdominals, aixecaments de cames, planxes i maletes. Per a la majoria de la gent, un cos muscular és idèntic a un estómac de sis paquets amb onades musculars esculpides al seu voltant. Com més sovint entreneu els músculs de l’abdomen mitjà i inferior, més clara serà la forma dels músculs un cop eliminat el greix.
- El vostre nucli també es formarà quan feu exercicis per augmentar la força i la massa muscular (especialment les posicions a la gatzoneta i els pesos morts).
- Els entrenaments bàsics específics faran que els abdominals siguin visibles, però per obtenir el cos muscular que desitgeu, haureu d’entrenar tot el cos, fer algunes hores d’exercici cardiovascular cada setmana i seguir una dieta hipocalòrica perquè el 80% de el vostre èxit per aconseguir un físic magre i muscular depèn de la nutrició.
Pas 4. Feu exercici cardiovascular
A més de l’entrenament amb peses, afegiu unes quantes hores de cardio constant cada setmana. Podeu trotar, nedar, anar en bicicleta, remar, kickbox o caminar. Tot i que l’entrenament de resistència produeix un efecte de crema de calories més durador, l’exercici cardiovascular proporciona un ritme constant de crema de greixos. Quan es facin junts, aquests dos exercicis mostraran resultats sorprenents en poc temps.
- Augmenteu la freqüència cardíaca, però no us tortureu. Cerqueu un ritme i una intensitat amb els quals pugueu mantenir-vos al dia durant l’entrenament.
- Finalitza l’entrenament amb peses amb una hora de cardio. Ja heu esgotat tot el glicogen dels músculs quan aixeca peses. Per tant, el cos utilitzarà immediatament el greix emmagatzemat com a font d’energia.
- Proveu de fer exercicis cardiovasculars en dejú (no heu menjat res). Per exemple, trotar abans d’esmorzar. Trieu una intensitat i una durada moderades. De nou, sense el glicogen com a font d’energia, cremareu greixos si feu cardio abans de menjar.
Pas 5. Emprenyeu-vos amb exercicis desafiants per al metabolisme
Diverses vegades a la setmana, reserveu temps per a sessions curtes de Tabata o HIIT (entrenament a intervals d’alta intensitat). Aquest exercici no és llarg, però molt cansat i té un gran impacte en l’emmagatzematge de greixos. Se sap que HIIT i altres mètodes de programació difícils són metabòlicament densos. És a dir, accelerar el mecanisme de cremar greixos com a font d’energia i perdre pes a l’instant. Els programes HIIT i mètodes d’entrenament similars solen oferir-se en gimnasos en classes especials.
- Normalment, Tabata comença amb un entrenament de 20 segons i després un descans de 10 segons. Es va repetir 8 vegades. Tot l'entrenament només triga 4 minuts, però obtindreu resultats sorprenents.
- Aplicacions com Tabata Timer i Tabata Stopwatch Pro faciliten el seguiment dels intervals d’activitat i descans amb el telèfon.
- L'entrenament HIIT consisteix en entrenar a una velocitat o intensitat elevades durant un període de temps (anomenats "intervals"), i després reduir la intensitat durant un breu interval abans de tornar a agafar velocitat.
Part 2 de 3: perdre greix amb una alimentació adequada
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Vigileu la vostra dieta en no consumir més calories de les que cremeu. La forma més senzilla i eficaç és registrar el nombre aproximat de calories consumides en cada menjar. Quan es tracta de perdre greixos, és millor reduir les calories diàries tant com sigui possible, però, tot i així, obtenir tots els nutrients que necessiteu per mantenir el múscul magre. Si les calories que s’utilitzen durant l’exercici són superiors a la ingesta dels aliments, el greix continuarà disminuint.
- El nombre de calories que s’han de consumir varia d’una persona a una altra i depèn molt del pes i de la composició corporal (les persones amb una massa muscular més gran necessiten més calories per mantenir-la), el nivell d’activitat i altres factors.
- Consulteu un metge o nutricionista si decidiu adoptar una dieta hipocalòrica. Els experts us poden dir quantes calories necessiteu per mantenir una composició corporal sana segons la vostra mida, edat i nivell d'activitat. També poden proporcionar recomanacions d’aliments i suplements que us seran molt útils.
- Utilitzeu una aplicació nutricional (com My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) O un diari alimentari habitual per fer un seguiment del nombre de calories que mengeu cada dia, setmana o mes per assegurar-vos que assoliu els vostres objectius.
Pas 2. Tria aliments rics en proteïnes i baixos en greixos
Reorganitzeu la piràmide alimentària de manera que la vostra dieta estigui formada principalment per aliments rics en proteïnes. A més, reduïu al mínim els aliments grassos i rics en greixos o eviteu-los del tot. Els aliments rics en greixos són tan rics en calories que no cal molt sabotejar els vostres plans. No obstant això, els aliments rics en proteïnes i baixos en greixos contenen generalment només algunes calories. El contingut de proteïnes formarà una massa muscular que pot cremar calories i fer-te ple per més temps.
- Obteniu proteïna de fonts alimentàries com carn magra, ous, mongetes, tofu, etc. Mantingueu-vos allunyats de fregits, patates fregides i altres aperitius.
- La regla general d'aquest programa és un mínim d'1 gram de proteïna per cada 1 kg de pes corporal. Per tant, si peseu 75 kg, heu d’intentar obtenir 75 grams de proteïna cada dia.
- Augmentar la ingesta de galetes de proteïnes o begudes proteïnes ajudarà a satisfer les seves necessitats de proteïnes sense haver de menjar cada dues hores.
Pas 3. Tria aliments naturals i frescos
Mantingueu-vos allunyats dels menjars ràpids, congelats i altres aliments processats. Intenta menjar sempre aliments naturals i frescos. La vostra dieta ha de consistir en cereals integrals, verdures de fulla verda, fruits secs crus i fruita fresca. Aquests aliments estan plens de macronutrients que el cos necessita i que utilitzaran per construir un físic fort i muscular. Els aliments frescos tampoc no contenen conservants ni altres productes químics difícils de digerir i que es descomponen en energia.
- Els aliments orgànics són una mica cars, però val la pena els avantatges que s’ofereixen. Tots els aliments elaborats amb ingredients orgànics us faran satisfets i plens.
- Planifiqueu la vostra preparació de compres i cuina amb temps. D’aquesta manera, sabeu què menjar, podeu fer un seguiment de les calories i altres nutrients i sempre teniu menjar quan tingueu gana, de manera que no busqueu opcions poc saludables.
Pas 4. Limiteu els aliments ensucrats
Cal oblidar-se de caramels, bunyols i altres dolços molt temptadors. Res alenteix el procés de crema de greixos més ràpid que els aliments ensucrats. Tot i que el sucre pot proporcionar energia instantània a curt termini, la majoria només acabarà sent teixit gras si no s’utilitza directament com a font d’energia. Per obtenir els millors resultats, reduïu la ingesta de sucre a 50 grams al dia o menys. Si heu de menjar alguna cosa dolça, opteu per plàtans madurs, baies o un refrigeri com el iogurt amb mel crua.
- Aneu amb compte amb els sucs envasats i la fruita fresca. Tot i que el sucre s’obté millor de fonts naturals, s’acumularà amb el pas del temps.
- Comproveu acuradament l’envàs dels aliments quan feu compres. El sucre no només es troba en pastissos, sinó que altres aliments de vegades contenen excés de sucre.
Part 3 de 3: Fer que el cos funcioni de manera eficient
Pas 1. Descanseu molt
Intenteu dormir de 7 a 8 hores cada nit. El cos es recuperarà tot sol i formarà nou teixit quan descansi. És en aquest moment que començarà a desenvolupar-se la massa muscular que heu treballat tant per construir. Una bona nit de son també es recupera de la fatiga, lesions i dolors i us deixa refrescats i preparats per al proper entrenament.
- Apagueu el televisor, l'equip de música, el telèfon mòbil, la tauleta i altres distraccions electròniques abans d'anar a dormir perquè pugueu dormir tranquil i tranquil.
- Si teniu problemes per dormir sense molèsties a la nit, proveu de fer una migdiada de 20 a 30 minuts.
Pas 2. Mantenir fluids corporals adequats
Beure molta aigua, sobretot durant un exercici intens, per substituir els líquids perduts per la suor. Totes les cèl·lules del cos contenen aigua. Per tant, no cal dir que els fluids són essencials per a un creixement i una funció òptims. Si us manteniu hidratat, us sentireu més energètics i l’aigua pot suprimir les ganes de menjar quan desitgeu menjar poc saludable.
- Trieu aigua per substituir el refresc, les begudes esportives, l'alcohol i altres begudes plenes d'hidrats de carboni del sucre.
- Com a norma general, s’ha de beure quan tingui set. Proveu de beure 2-3 litres d’aigua al dia. Quan orina, l’orina ha de ser clara o clara.
Pas 3. Beure cafè negre i te verd
Trieu cafè negre al matí o una tassa de te verd orgànic quan us relaxeu al vespre. Els grans de cafè i les fulles de te contenen antioxidants que redueixen la inflamació del cos, lluiten contra les malalties relacionades amb l'edat i l'obesitat. S'ha demostrat que la cafeïna i altres components del te i el cafè tenen efectes termogènics lleus. És a dir, pot ajudar a destruir les cèl·lules grasses.
No afegiu nata ni sucre al cafè i / o al te. Només afegirà calories innecessàries
Pas 4. Proveu el dejuni intermitent
Sovint podeu escoltar el consell que, per aprimar, heu de menjar menjars més petits amb més freqüència. En realitat, només farà que les calories s’acumulin i superin el límit diari. També podeu provar de dejuniar de 8 a 10 hores cada 1 o 2 dies a la setmana. Amb el temps, el dejuni suprimirà la gana i tornarà a la normalitat els nivells hormonals del cos. A més, en no menjar, cremaràs calories tot el temps i això és fantàstic en una dieta hipocalòrica.
- Per al dejuni intermitent, comenceu amb l'esmorzar com de costum, però no torneu a menjar durant les properes 8-10 hores. O bé, comenceu a dejunar tan aviat com us lleveu al matí i mengeu a la tarda o bé a la nit.
- El dejuni és molt segur, sempre que no moriu de gana. Assegureu-vos que mengeu correctament almenys durant l’iftar. L’elecció perfecta és un menjar ric en proteïnes amb greixos i carbohidrats moderats.
- Consulteu el vostre metge o dietista abans de provar el dejuni intermitent. Comenteu quin tipus de nutrició, horari i freqüència us resultaran més beneficiosos. El dejuni pot no ser adequat per a tothom, especialment per a aquells amb trastorns hormonals o metabòlics.
Consells
- Sigues pacient. Tot i que es pot construir un cos magre i musculat en poc temps, la durada exacta depèn realment de la composició corporal, del treball dur i de la disciplina. Establir objectius realistes. La pèrdua d’1-1,5 kg per setmana ja és un gran progrés.
- Reduïu la ingesta de calories de manera gradual per fer una dieta més fàcil i evitar xocs al vostre sistema.
- Programa dies específics de la setmana per dirigir-se a grups musculars específics. Per exemple, els dilluns a la gatzoneta, els dimecres a la premsa de banc, els divendres a punt mort, etc. Això garanteix que el cos tingui temps de recuperar-se abans de tornar-lo a utilitzar. Si feu exercicis de pes corporal a casa, preneu-vos un dia lliure entre cada entrenament corporal total.
- Els superconjunts (exercicis que impliquen un grup muscular i descansen un altre) proporcionaran beneficis metabòlics, tot mantenint el temps d’entrenament curt.
- Coma una font de proteïna just abans o després d’un entrenament com a recompensa muscular.
- Utilitzeu begudes proteïnes com a substitut de menjar si compteu calories, o bé abans de dejunar per mantenir el vostre funcionament correcte.
Advertiment
- Construir múscul magre és un objectiu comú i assolible, però a algunes persones els costa més aconseguir-ho. Si tendeix a ser més gros o té un físic robust, aquest procés hauria de ser continu. A més, els nivells d’energia poden baixar un cop caiguin per sota del nivell de composició corporal natural.
- Eviteu els medicaments per cremar greixos o altres suplements que afirmen que us ajudaran a perdre pes. Aquests productes no només no són provats, sinó que també tenen efectes secundaris sobre la salut en sobreestimular el cos i imposar canvis químics al metabolisme. Presteu atenció a allò que poseu al vostre cos i a com respon.
- El descans és una part important de l’entrenament. Mai no feu exercici durant més de sis dies a la setmana sense un dia lliure.
- El dejuni intermitent i els exercicis cardiovasculars amb l’estómac buit us poden ajudar a perdre pes no desitjat, però poden ser perillosos si es porten als extrems. No passeu mai més de 12 hores sense menjar i no us empenyiu massa amb l’estómac buit. El cos necessita menjar per funcionar.
- Assegureu-vos que tingueu una forma física suficient per fer exercicis d’alta intensitat com Tabata o HIIT.
