La pèrdua de pes pot ser una cosa difícil de fer. La pèrdua de pes més lenta (és a dir, aproximadament 0,5-1 kg en una setmana) és una pèrdua de pes segura, ideal i fins i tot es pot mantenir en molt de temps. Haureu de limitar la ingesta de calories, menjar els tipus d’aliments adequats, portar una vida activa i potser haureu de canviar altres hàbits / estils de vida. Dit això, perdre pes també pot ser una de les coses més gratificants que faràs mai. Perdre pes val la pena fer-ho perquè obtindreu avantatges inestimables; des d’un cos més sa i una vida més llarga, fins a una major confiança en si mateix. Canvieu la dieta, incorporeu activitat física a la vostra rutina diària i canvieu el vostre estil de vida per ajudar-vos a perdre fins a 1 kg a la setmana.
Pas
Part 1 de 3: Bona dieta
Pas 1. Ompliu el cos de proteïnes, fruites i verdures
Aquests tres grups d’aliments són relativament baixos en calories, però són rics en nutrients i són molt abundants i satisfan la gana. La incorporació d’aquests aliments a la majoria de dietes us pot ajudar a perdre pes.
- Quan intenteu perdre pes i limitar la ingesta de calories, haureu de triar aliments que siguin densos en nutrients. L’aliment que trieu ha de ser baix en calories, però també ric en nutrients.
- Els productes agrícoles (fruites i verdures) són rics en diversos nutrients, inclosa la fibra. Una quantitat més elevada d’aportació de fibra us ajudarà a sentir-se ple i a estar ple durant més temps. Això us pot ajudar a menjar menys i berenar amb menys freqüència durant tot el dia.
- Incloeu 1-2 racions de fruita o verdura a la dieta a cada menjar. Assegureu-vos de mesurar 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de verdures i 2 tasses de fulles verdes.
- La proteïna és un tipus d’aliment que us pot ajudar a sentir-vos ple durant tot el dia i reduir la gana. La proteïna també ajuda a mantenir el metabolisme durant tot el dia.
- Incloeu fonts de proteïnes magres (com pollastre, peix, tofu, mongetes, mariscs o lactis amb poc greix) a la vostra dieta a cada àpat. Ajusteu la part de la ingesta de proteïnes magres per mantenir-la en 85-113 grams.
Pas 2. Mengeu grans sencers en quantitats suficients
La incorporació de petites porcions de cereals integrals a la vostra dieta us ajudarà a equilibrar la vostra dieta. Aquests aliments també contenen una quantitat adequada de fibra i us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps.
- Tot i que els cereals integrals són més nutritius que els cereals refinats (com el pa blanc o l’arròs blanc), no aporten tanta nutrició com proteïnes, fruites o verdures.
- Trieu aliments fets de cereals integrals el més sovint possible. Proveu: arròs integral, quinoa, farina de civada, farro i pa o pasta integrals.
- Incloeu aliments integrals a la dieta per ajudar-vos a perdre pes. Mesureu una porció de 28 grams, o aproximadament 1/2 tassa de cereals integrals.
Pas 3. Limitar el consum d'aliments processats
Aquest tipus d’aliments inclouen pa, pastes, dolços, menjar ràpid i congelats preparats per cuinar. Intenteu evitar aquests aliments amb freqüència perquè normalment contenen més calories que els aliments menys processats.
- Menjar grans quantitats d’aliments processats durant tot el dia pot dificultar la pèrdua de pes. Molts aliments processats contenen més calories, greixos, sucre i altres additius.
- Si actualment mengeu molts aliments processats, canvieu lentament a aliments menys processats. Comenceu fent-lo com a menú per a un àpat o com a berenar a casa o com a dinar.
- A més, planificar i preparar els àpats us pot ajudar a planificar més els vostres àpats i preparar els àpats i els aperitius per servir-vos pot evitar els aliments processats.
Pas 4. Beure aigua
Beure prou aigua és molt bo per a la vostra salut. A més, beure una quantitat adequada d’aigua també és bo per perdre pes.
- Una de les raons per les quals beure prou aigua pot ajudar a la pèrdua de pes és perquè et pot fer sentir físicament ple. Com passa amb els aliments, l’aigua omplirà l’espai a l’estómac. Beure un got gran d’aigua abans de menjar us pot ajudar a sentir-vos plens abans de començar a menjar. A més, beure un got d’aigua quan tingueu gana entre els àpats us pot ajudar a sentir-vos plens sense berenar.
- Beure una quantitat adequada de líquids durant tot el dia també pot ajudar a mantenir el pes mantenint una hidratació adequada. Quan us sentiu una mica deshidratats, és més probable que sentiu senyals de fam quan realment teniu set.
- Proveu de beure almenys 1,9 litres d’aigua cada dia. Mantingueu la ingesta de líquids sense calories ni cafeïna, com aigua, aigua aromatitzada o tes descafeïnats sense sucre.
Pas 5. Menja més lentament
Menjar més lentament us pot ajudar a reduir la mida de les porcions, de manera que consomeu menys calories i baixeu de pes. Menjar lentament donarà temps al vostre cos per dir-vos que esteu plens.
- Els experts en salut generalment recomanen menjar durant uns 20-30 minuts. Així, el vostre sistema digestiu enviarà senyals de sacietat o de gana satisfeta al cervell.
- Si mengeu a corre-cuita, tendireu a menjar en excés o menjar massa a l’hora dels àpats.
- Proveu d’utilitzar un temporitzador mentre mengeu, deixeu una forquilla mentre mastegeu menjar, beveu aigua mentre mengeu i xategeu amb amics o familiars. Aquest truc pot ajudar a alentir el procés alimentari.
Pas 6. Preneu un multivitamínic
Si intenteu aprimar-vos, prendre un multivitamínic diari us pot ajudar. Les multivitamíniques no acceleraran la pèrdua de pes, però poden ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats nutricionals quan necessiteu limitar les calories.
- Les multivitamíniques i les vitamines no ajuden a la pèrdua de pes. Només reduir la ingesta de calories i fer exercici pot perdre pes.
- No obstant això, si reduïu la ingesta de calories en una gran quantitat (fins a 500-1.000 calories per perdre 1 kg en una setmana), és probable que no pugueu menjar prou per satisfer les vostres necessitats nutricionals diàries.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar a prendre suplements. El vostre metge us indicarà si el suplement és segur i adequat per a vosaltres.
Part 2 de 3: menja la quantitat adequada
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR)
La taxa metabòlica basal o LMB és el nombre de calories que el cos crema diàriament per realitzar funcions metabòliques bàsiques, com respirar, digerir aliments o parpellejar. Si coneixeu el vostre LMB, podeu determinar quantes calories necessiteu.
- Per a les dones, calculeu LMB mitjançant la fórmula següent: 655 + (4,3 x pes en lliures) + (4,7 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys)
- Exemple: una dona de 30 anys que fa 170 cm (67 polzades) d'alçada i pesa 61 kg (135 lliures), tindrà un LMB: 655 + (4,3 x 135 lliures) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Per als homes, calculeu LMB mitjançant la fórmula següent: 66 + (6,3 x pes en lliures) + (12,9 x alçada en polzades) - (6,8 x edat en anys)
- Exemple: un home de 30 anys que fa 183 cm (72 polzades) d’alçada i 82 kg (180 lliures) tindrà un LMB: 66 + (6,3 x 180 lliures) + (12,9 x 72 polzades) - (6, 8 x 30 anys) = 1924, 8.
Pas 2. Afegiu el factor de nivell d'activitat als vostres càlculs
Després de determinar el vostre LMB, heu de tenir en compte el vostre nivell d'activitat durant la setmana. En multiplicar el vostre LMB pel vostre nivell d’activitat, podreu estimar el nombre de calories que cremeu al dia.
- Si el vostre estil de vida és menys actiu, multipliqueu el resultat LMB per 1, 2.
- Si el vostre estil de vida és moderadament actiu, multipliqueu el resultat LMB per 1, 3 o 1, 4.
- Si el vostre estil de vida és molt actiu, multipliqueu el resultat LMB per 1, 4 o 1,5.
- Exemple: si, com l'exemple masculí anterior, teniu un LMB de 1924, 8 i teniu un estil de vida actiu, haureu de multiplicar el resultat de LMB per 1,4. Això us indicarà que heu cremat aproximadament 2694,72 calories en un dia.
Pas 3. Calculeu el consum diari objectiu de calories
Podeu utilitzar el nombre de calories que cremeu cada dia per ajudar-vos a calcular el límit d’aportació de calories, per ajudar-vos a perdre 0,5-1 kg a la setmana.
- Hi ha unes 3.500 calories en 0,5 kg de greix corporal. Per tant, per perdre 0,5 kg de greix, haureu de reduir la ingesta de calories en 3.500 calories menys de les que cremeu. Per perdre 1 lliura de greix en una setmana, heu de reduir la ingesta de calories en 7.000 calories menys de les que cremeu en una setmana. En altres paraules, haureu de reduir la ingesta de calories en 1.000 calories al dia per perdre 1 kg de greix en una setmana.
- Per calcular el nombre de calories que cal consumir per perdre 1 kg en una setmana (segons el vostre nivell d'activitat actual), resteu 1.000 calories de les calories que cremeu al dia (resultat LMB), tal com es calcula al pas "Calcula el nivell d'activitat Vostè".
- Exemple: si generalment cremeu al voltant de 2694 calories / dia, només hauríeu de consumir 1694 calories al dia per perdre 1 kg de pes en una setmana.
- Tingueu en compte que les dones petites solen tenir dificultats per seguir aquesta dieta (reduint 1.000 calories al dia). Si la ingesta de calories recomanada (el resultat de reduir el LMB en 1.000) és inferior a 1.200 calories / dia, hauríeu de plantejar-vos una dieta més lenta. Menjar menys de 1.200 calories al dia pot provocar desnutrició i evitar que assoleixi l’objectiu de pes desitjat.
- Exemple: si sou una dona moderadament activa (x 1,3) amb un LMB de 1408, de manera que cremeu aproximadament 1.831 calories al dia, una reducció de 1.000 calories al dia us farà consumir només 850 calories al dia. Aquesta quantitat és massa baixa si s’utilitza per a una dieta a llarg termini i us farà privats dels nutrients que el vostre cos necessita.
Pas 4. Menja fins que et sentis satisfet
A part de comptar les calories, també podeu parar atenció a com se sent el vostre cos quan mengeu. El cos té una manera natural de demostrar que mengeu la quantitat adequada (sense comptar les calories).
- El nostre cos té molts mecanismes per ajudar-nos a saber quan hem menjat una quantitat adequada d’aliments. A l’estómac i a l’intestí, hi ha cèl·lules que ajuden a dir al cervell que hem menjat prou menjar i que estem plens.
- En escoltar i prestar atenció a aquestes indicacions, és més probable que deixeu de menjar quan ja estigueu satisfets (no estigueu plens ni massa plens). Aquest és el "comptador de calories" natural del vostre cos.
- Intenta aturar-te quan estiguis satisfet. Tindreu menys gana, tindreu gana satisfeta i sabreu que no en tindreu gana durant les pròximes hores.
- Si us sentiu ple, és possible que hàgiu menjat una mica massa del que calgui, hagi menjat tota la ració o hagi menjat una segona ració. Tot és massa i has estat menjant en excés.
Part 3 de 3: Fer exercici
Pas 1. Feu musculació
Per ajudar a mantenir la massa muscular mentre participa en un programa de reducció de calories, es recomana fer entrenament amb peses.
- Quan esteu en un programa de reducció de calories, el cos cremarà les seves reserves alimentàries (tant greixos com músculs) per utilitzar-les com a energia en la realització d’activitats. L’ideal seria cremar greixos i no músculs. Incorporar entrenament de peses regularment a la vostra rutina pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular.
- Els experts en salut recomanen fer entrenaments amb peses almenys 1-2 dies a la setmana. Assegureu-vos de treballar tots els grups musculars importants quan feu exercici.
- Proveu d’aixecar peses o d’utilitzar una màquina per aixecar peses, ioga / pilates o fer exercicis isomètrics per ajudar a mantenir o construir la massa muscular.
Pas 2. Feu exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular és molt bo per a la salut. Aquest exercici també ajuda el cos a cremar calories i a accelerar la pèrdua de pes.
- A més de la pèrdua de pes, fer exercici cardiovascular regular o aeròbic també proporciona diversos beneficis per a la salut. S’ha demostrat que aquest exercici ajuda a millorar l’estat d’ànim, redueix el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars, diabetis i hipertensió arterial i contribueix a augmentar l’energia i la circulació sanguínia.
- L’entrenament cardiovascular és també la principal forma d’exercici que cremarà calories i ajudarà a la pèrdua de pes. La combinació de dieta i activitat física és molt bona per perdre pes.
- Feu cardio durant almenys 30 minuts per sessió, 5 dies a la setmana. D’aquesta manera, podeu complir la part mínima d’exercici recomanada per a adults als Estats Units.
- Feu esports com: trotar, caminar ràpidament, ballar, utilitzar una màquina d’exercici el·líptica o nedar.
Pas 3. Viure un estil de vida més actiu
A més de l’entrenament amb peses i el cardio, també heu d’intentar moure’s més o estar més actius durant tot el dia. La investigació demostra que les activitats diàries també poden ajudar a perdre pes.
- Les activitats diàries són les coses que normalment feu durant tot el dia. Aquests inclouen anar a algun lloc a peu, pujar i baixar escales, netejar el terra amb una aspiradora o segar l’herba.
- Les activitats diàries que feu cremaran un petit nombre de calories. Tot i això, si feu més activitat al llarg del dia, això tindrà un impacte significatiu en el vostre pes.
- Intenta moure’t o caminar més durant tot el dia. Passegeu a l’hora de dinar, utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor, camineu més del necessari quan camineu, aparqueu més lluny o, fins i tot, feu salts mentre espereu un descans comercial a la televisió.
Consells
- Consulteu sempre un metge abans de perdre pes. El metge us indicarà el que us convé.
- La quantitat de pes que perdi en una setmana depèn del pes actual. Com més gros estigueu, més ràpida serà la pèrdua de pes. Però a mesura que us apropeu al vostre pes ideal, la pèrdua de pes normalment disminuirà.
- La pèrdua de pes entre 0,5 i 1 kg per setmana es considera una pèrdua de pes segura i adequada. Perdre més pes que això no és segur ni ideal.
Article relacionat
- Aconsegueix més prim en 2 setmanes
- Perdre 5 kg en una setmana
- Perdre 9 kg de pes corporal en un mes
