Voleu aprimar fins a 5 quilograms en poc temps? De fet, la salut d’una persona no està en joc si el seu pes només es redueix a 1 quilogram a la setmana. No obstant això, perdre més pes, fins i tot fins a 5 quilograms per setmana, en realitat no només és impossible, sinó també poc saludable. Vés amb compte, una dieta poc saludable augmentarà el teu pes després, ja se sap. Per tant, si realment voleu baixar de pes, compreneu almenys que heu de passar molt de temps canviant la vostra dieta i estil de vida per estar més equilibrat.
Pas
Primera part de 4: Canviar el tipus d'admissió
Pas 1. Menja sa i equilibrat
Molta gent diu que una mala dieta, per sempre, no us salvarà el cos. La investigació demostra que el que realment té un major impacte sobre el pes i la qualitat de salut d’una persona és el que menja, no la intensitat de l’exercici ni el nombre de calories que crema. Per tant, intenteu menjar més proteïnes i verdures baixes en greixos si voleu aprimar de manera efectiva.
- Menja el màxim d’aliments sencers possible. Per exemple, augmenteu la ingesta de fruites i verdures crues, pollastre, ametlles crues i arròs.
- Si heu de comprar aliments processats, llegiu la informació nutricional a la part posterior de l’envàs per assegurar-vos que tinguin poc sucre, greixos saturats i sal i que tinguin una gran quantitat de fibra, proteïnes, vitamines i minerals.
Pas 2. Comprendre exemples d’ingestions que s’utilitzen habitualment per fer dieta
A continuació s’enumeren exemples d’ingressos que s’utilitzen habitualment per fer dieta. Podeu quedar-vos-hi o provar de variar-lo cada dia durant tota una setmana. Quan cuineu, no utilitzeu sodi en cap forma. A més, assegureu-vos de beure només aigua i te que no continguin edulcorants ni additius.
- Esmorzar: pera, 50 grams de nabius salvatges, llet de coco, batut de cànem i lli i un galet de sègol amb melmelada d’ametlles.
- Dinar: sopa de pastanaga (sense sodi) feta amb pastanagues, carbassó, gingebre fresc, cúrcuma, ceba mòlt, condiment d’aviram i pebre; i enciams verds amb pastanagues ratllades i remolatxa, cobertes amb llavors de carbassa i un amaniment fet a partir d’una barreja d’all i oli d’oliva pur.
- Sopar: kale i ceba vermella sofregides en oli d’oliva pur, cobertes amb una salsa feta a partir d’una barreja de llet de coco, llet, cúrcuma i curri en pols; enciams de pastanagues ratllades i remolatxa esquitxades de llavors de gira-sol; i 100 grams de pit de pollastre a la planxa.
- Berenar (si cal): 1 poma / ½ poma i 10 ametlles crues, o 1 pera // 2 peres i 10 ametlles crues.
Pas 3. Menja proteïnes saludables
El cos crema més calories quan digereix proteïnes que quan digereix greixos i hidrats de carboni. Per tant, intenteu substituir la ingesta d’hidrats de carboni per proteïnes baixes en greixos com la carn magra, les aus de corral, el peix, el pollastre (carn blanca), el tofu, les mongetes, els ous i els productes lactis baixos en greixos.
Pas 4. Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni
Al contrari del que creu la majoria de la gent, els hidrats de carboni no són l’enemic per a aquells que feu dieta. De fet, els hidrats de carboni poden formar part d’una dieta saludable. Tanmateix, ja que s’ha demostrat que una dieta baixa en carbohidrats accelera la pèrdua de pes, intenteu limitar la ingesta.
Si no podeu renunciar als carbohidrats, com a mínim mengeu carbohidrats sencers i no processats, com cereals integrals, verdures, fruites i fruits secs. Tots ells són bones fonts de fibra per reduir el pes
Pas 5. Reduïu la ingesta de sodi
Tot i que realment depèn de la vostra edat, no heu de consumir més de 1.500 a 2.300 mg de sodi al dia (si teniu més de 51 anys). L’excés d’ingesta de sodi pot augmentar la pressió arterial i augmentar el risc de patir malalties del cor i d’ictus. A més, el cos correrà el risc de retenir més aigua perquè pugui semblar més gran del que hauria de ser.
Pas 6. Augmenteu la ingesta de fibra
La investigació demostra que maximitzar la ingesta de fibra és clau per fer dieta i perdre pes de manera sana. Per tant, fixeu un objectiu per consumir almenys 30 grams de fibra cada dia.
Pas 7. Augmenteu la ingesta d'aliments picants
Els aliments picants contenen productes químics naturals que poden augmentar el metabolisme. Per tant, intenteu afegir 1 cullerada. xilis verds picats, xilis vermells o xili en pols als aliments que mengeu. Si voleu, també podeu afegir pebre de caiena que té un gust més picant a la sopa.
Pas 8. Beu més aigua
La investigació demostra que el consum d’uns 375 ml (per a dones) i 500 ml (per a homes) d’aigua al dia abans de menjar pot fer que l’estómac s’ompli més ràpidament. Com a resultat, la tendència a menjar en excés disminuirà. Si ja no hi esteu acostumat, comenceu a canviar l’hàbit de perdre pes més ràpidament.
- Per esbrinar quanta aigua s’ha de beure cada dia, intenteu dividir el pes per la meitat (en lliures): el resultat és la quantitat d’aigua que haureu de beure al dia. Per exemple, una dona que pesa 68 lliures hauria de consumir 75 unces (aproximadament 2 litres d’aigua) al dia.
- No consumir prou aigua pot alentir el metabolisme. Per tant, beure almenys 8 gots d’aigua al dia per cremar calories de manera més eficaç. Si augmenta el nombre, segurament augmentaran les calories cremades. Per facilitar el procés, proveu de baixar un got d’aigua per cada berenar que mengeu.
- No consumiu massa aigua, cosa que també pot causar problemes de salut.
Pas 9. Preneu cafè negre o te verd
Si es consumeixen amb moderació, tots dos poden ajudar a augmentar l’energia i el metabolisme del cos. Tanmateix, assegureu-vos que no hi afegiu llet i / o sucre, oi? Limiteu també el seu consum perquè la vostra salut no es pertorbi. En general, es poden consumir de 2 a 4 tasses de te verd o oolong o d’1 a 4 tasses de cafè al dia, tot i que la freqüència dependrà del contingut de cafeïna de la beguda.
- En general, una tassa de cafè conté entre 50 i 300 mg de cafeïna. Cada dia, assegureu-vos de no consumir més de 400 mg de cafeïna si sou adult i no consomeu més de 100 mg de cafeïna si sou adolescent.
- La cafeïna també es pot contenir en drogues, ja ho sabeu! Si esteu prenent píndoles dietètiques que contenen cafeïna, tingueu cura de no excedir els 400 mg al dia de la ingesta diària.
- Consumir massa cafeïna pot causar insomni, ansietat, inquietud, irritabilitat, indigestió, augment de la freqüència cardíaca i tremolors musculars.
Part 2 de 4: Canviar la manera de menjar
Pas 1. Reduïu la ingesta de calories
De fet, les necessitats calòriques diàries d’una persona depenen en gran mesura de la seva edat, sexe, alçada, nivell d’activitat i pes actual. Per aprimar-se, les calories cremades han de ser superiors a les que contenen.
- Les dones de 19 a 30 anys amb nivells baixos d’activitat haurien de consumir entre 1.550 i 1.800 calories al dia per mantenir el seu pes i només haurien de consumir de 1.000 a 1.250 calories al dia si volen aprimar-se.
- Els homes de 19 a 30 anys amb nivells baixos d’activitat haurien de consumir de 2.050 a 2.200 calories al dia per mantenir el seu pes i només haurien de consumir de 1.250 a 1.650 calories al dia si volen perdre pes.
Pas 2. No deixeu que el cos mori de gana
Quan la ingesta de calories està severament restringida, el cos realment percep aquesta acció com un "senyal de fam". Com a resultat, qualsevol aliment que entri serà retingut pel cos i augmentarà el seu pes. El tipus d’aliment que mengeu és molt més important que la quantitat d’aliments que entra al vostre cos. Per tant, procureu augmentar la ingesta d’aliments sencers perquè el cos estigui ple més ràpid sense haver de ser consumit per l’excés de calories. A més, també observa com et sents quan menges. Atureu-vos quan us sentiu satisfet, no ple.
Pas 3. Menja més sovint en porcions petites
Menjar de dues a tres porcions de menjars abundants cada dia amb una pausa durant hores pot alentir el metabolisme. Per tant, intenteu menjar menjars petits cada 3 o 4 hores per mantenir el metabolisme estable i cremar més calories.
Pas 4. Menjar menjars petits a la nit
Establir l’objectiu de consumir 2/3 de la ingesta diària de calories abans del sopar. A la nit, mengeu el més lleuger possible. Per exemple, podeu menjar sopa i enciam sense afegir blat ni carn. Menjar menjars petits a la nit us pot fer dormir amb més tranquil·litat i dormir de qualitat és un aspecte molt important per aprimar-vos.
Pas 5. No mengeu res just abans d’anar a dormir
Tot i que no hi ha molta evidència científica que menjar tard a la nit pugui augmentar de pes, en realitat pot alterar la digestió. De fet, podeu experimentar insomni si mengeu aliments amb cafeïna, com ara xocolata, abans d’anar a dormir.
La investigació científica encara dóna suport a la validesa de la regla d’entrada de calories / calories fora. Dit d’una altra manera, mentre el berenar del vespre encara forma part de la ingesta obligatòria de calories per al dia, no hi ha res de què preocupar-se. Es presentaran problemes com ara problemes per dormir si el comportament de berenar a la nit no és saludable
Pas 6. Comprendre la diferència entre la fam i la set
La set sovint no s’entén com a fam pel cos. Per tant, si comença a tenir gana, proveu de beure un got gran d’aigua i observeu els resultats. Si la mateixa sensació no desapareix al cap de 20 minuts, és probable que tingueu molta gana.
Pas 7. Menja lentament
De fet, el cervell triga uns 20 minuts a rebre un "senyal complet" de l'estómac. Per això, si mengeu una gran porció d’aliments en un termini de 10 minuts, el vostre cos ha rebut més ingesta d’aliments del que realment necessita per sentir-se ple. Per tant, mengeu lentament i preneu-vos el temps per gaudir del menjar que mengeu. Si cal, configureu una alarma en un termini de 20 a 30 minuts per assegurar-vos que la velocitat dels aliments sigui precisa i estable.
Algunes persones troben útil fer una pausa de 2 a 3 minuts entre cada mos
Part 3 de 4: Fer exercici
Pas 1. Feu exercici de 30 a 60 minuts cada dia
Tot i que realment depèn de la vostra condició física i salut, intenteu que sigui un hàbit caminar, córrer o nedar sempre que sigui possible. Si voleu, també podeu anar al gimnàs per aixecar peses. Recordeu que la clau de la pèrdua de pes és augmentar la freqüència cardíaca del 75% al 85% de la freqüència cardíaca màxima.
Pas 2. Augmentar la massa muscular
L’augment de la massa muscular també pot millorar el metabolisme del cos, ja se sap. És a dir, el cos cremarà més calories tot i que no estigueu actiu.
- Feu aixecament de peses, ioga o Pilates. Qualsevol entrenament de força pot augmentar la massa muscular i reduir el pes.
- Descanseu almenys un dia abans de tornar a les sessions d’entrenament de força per donar als músculs la possibilitat de recuperar-se.
Pas 3. Feu exercici aeròbic
L'exercici d'alta intensitat és eficaç per cremar més calories en un temps més llarg en comparació amb l'exercici d'intensitat baixa a moderada. Per tant, proveu de fer una classe d’aeròbic d’alta intensitat o incorporeu rutines com trotar i fer velocitat mentre camineu.
Pas 4. Mou-te cada dia
A més d’exercitar i construir múscul, moure’s activament cada dia també és eficaç per reduir el pes.
- Passegeu per la sala mentre xategeu amb els amics per telèfon.
- Proveu d’aixecar peses mentre mireu la televisió.
- Porteu els vostres amics a passejar junts en lloc de seure o beure.
Part 4 de 4: Implementació de solucions temporals
Pas 1. Intenteu embenar el cos per reduir-lo
Aquest mètode pot reduir temporalment a 1 quilogram de pes d'aigua corporal. Com a resultat, el cos es veurà una mica més prim durant un temps, aproximadament durant un o dos dies.
- Les instal·lacions per a fèrules corporals es solen oferir en diversos llocs de spa. Proveu de navegar per Internet per trobar balnearis populars i de bona qualitat que ofereixen aquestes instal·lacions a la vostra ciutat.
- Pregunteu els ingredients de l’embenat que utilitzarà. Si teniu problemes de salut i / o esteu prenent certs medicaments, consulteu primer el vostre metge per assegurar-vos que els ingredients no perjudiquin la vostra salut.
- Si teniu la pell sensible, és millor utilitzar un rentat corporal de fang en lloc d’oli perfumat.
Pas 2. Prova de dejuni
En dejú, una persona deixa de consumir completament determinats aliments i / o begudes. En general, aquest mètode us pot ajudar a perdre una bona quantitat de pes temporalment. No obstant això, normalment el pes tornarà a la normalitat si s’aturen les activitats de dejuni. No us preocupeu, el dejuni durant uns dies no posarà en perill la vostra salut, sempre que us mantingueu hidratat. Tanmateix, no heu de dejunar massa temps perquè la vostra salut no es pertorbi.
- Un dels tipus de dejuni més habituals és el dejuni d’aigua. En altres paraules, només es pot beure aigua durant un període de temps determinat i no es pot relliscar en cap altre menjar ni beguda durant aquest període.
- Si voleu, també podeu dejunar completament consumint líquids, generalment sucs i brou de fruites i verdures.
- Un altre tipus de dejuni és consumir més líquids. A més de líquids, només heu de menjar un àpat sòlid lleuger al dia. En general, els aliments que s’inclouen en la categoria de sòlids però lleugers són les verdures, els cereals integrals i les proteïnes baixes en greixos.
- Les persones amb diabetis no han de fer dejuni a causa del risc de fluctuacions perilloses del sucre en la sang. A més, les dones embarassades i que donen lactància, així com les persones amb malalties cròniques, tampoc no poden dejunar. Si voleu assegurar el bon estat del vostre cos, no dubteu a consultar un metge.
Pas 3. Poseu-vos articles de confecció
Shapewear és una mena de cotilla o roba interior feta de teixit rígid però flexible. Avui en dia, els shapewear estan dissenyats per donar forma al cos i corregir zones menys perfectes, com per exemple a l’estómac o la cintura amb excés de greix. Els shapewear també us poden apretar les cuixes i aixecar les natges, ja ho sabeu! No us preocupeu, ara els articles de confecció es poden comprar a la majoria de botigues de roba, concretament a la zona de roba interior a preus assequibles.
- A més de la confecció, les cotilles habituals també poden racionalitzar l’estómac i la cintura. Com a resultat, el cos es veurà més ben format.
- Recordeu que els shapewear i les cotilles o qualsevol altra roba ajustada poden ser perillosos per a la salut si es porten massa temps. Alguns dels riscos per a la salut que l’acompanyen són la meralgia parestètica (una sensació dolorosa de formigueig i ardor a les cuixes), trastorns digestius com l’àcid estomacal i un major risc de coàguls sanguinis en persones amb una circulació sanguínia problemàtica.
Pas 4. Reduir el pes de l’aigua al cos
De fet, el cos humà pot contenir fins a 2 quilograms d’aigua cada dia. Per reduir el pes de l’aigua, podeu provar de reduir la ingesta de sodi, augmentar la ingesta de fibra, augmentar l’exercici, estirar el cos i consumir més aigua tot i que aquests passos sonen contradictoris.
De fet, el cos d’una dona pot retenir més aigua quan té la menstruació. Si voleu semblar més prim en un dia especial que per desgràcia cau el dia de la menstruació, proveu d’ampliar el temps que preneu les píndoles hormonals per endarrerir-ne la menstruació, si les preneu. En cas contrari, combatre la retenció d’aigua consumint més aigua i fibra i evitant sodi
Consells
- Per maximitzar els vostres esforços, intenteu imaginar una versió més senzilla i més sana de vosaltres mateixos. La investigació demostra que només visualitzar la imatge pot millorar la vostra salut, ja ho sabeu!
- Mentre intenteu aprimar-vos, no oblideu mantenir la qualitat del vostre son a la nit. Recordeu que el cervell humà no podrà prendre decisions encertades si està massa esgotat. Per exemple, quan esteu esgotats, potser tingueu la temptació de menjar un bagel en lloc d’un bol de civada o un batut per esmorzar. A més, tindràs la temptació d’estirar-te constantment al sofà en lloc d’executar una rutina perquè tens massa son. Per evitar-ho, assegureu-vos que dormiu sempre de 7 a 9 hores cada nit.
- No hi ha proves científiques que avalin l’afirmació que les calories humanes es poden cremar amb més facilitat en un moment donat. Per tant, no dubteu a triar el moment d’exercici que millor s’adapti al vostre horari, sobretot perquè el que més es necessita per aprimar és la constància en fer exercici.
- Si actualment feu una dieta saludable i feu exercici amb regularitat, enteneu que no baixareu de pes si no continueu reduint calories i / o augmentant la intensitat de l’exercici.
Advertiment
- Perdre massa pes en un curt període de temps pot amenaçar la vostra salut. De fet, perdre 1 quilogram en una setmana no és tan fàcil com girar el palmell de la mà, ja se sap. Per tant, tingueu cura en fer dieta. Si és possible, consulteu primer amb el vostre metge per assegurar-vos que no tingueu cap problema de salut que pugui empitjorar amb l'exercici i la dieta, com ara problemes cardíacs o d'esquena.
- Fer exercici amb l'equip adequat. Per exemple, si voleu provar de córrer, assegureu-vos de comprar sabates de córrer que suportin perfectament el vostre cos. En cas contrari, es tem que realment experimenti problemes a la zona de les cames i l’esquena. Com a resultat, el vostre pes augmentarà encara més perquè haureu de limitar els moviments després d’una lesió.
- Les dietes ràpides o dietes ràpides (que consumeixen menys de 1.200 calories al dia per a les dones i 1.800 calories per als homes) poden reduir el pes en algunes persones de manera molt eficaç en poc temps. Malauradament, aquests canvis són temporals i, en alguns casos, aquestes dietes extremes també poden reduir la massa muscular i reduir el metabolisme. Dit d’una altra manera, les dietes ràpides s’arrisquen a augmentar més ràpidament el pes a la llarga.
