Per baixar 0,5 kg de pes, cal cremar més de 3.500 calories consumides. Això significa que, per perdre 2,5 kg, cal cremar 17.500 calories (3.500 x 5) en set dies. Sens dubte, aquest és un gran "repte". No obstant això, augmentant la quantitat d'activitat, seguint una dieta saludable i fent exercici durant (com a mínim) 45 minuts cada dia, podeu perdre pes bé. Si teniu un estil de vida estàtic (en aquest cas, no us moveu gaire ni feu activitats extenuants), proveu de menjar menys certs tipus d’aliments i feu activitats més lleugeres per aprimar-vos. Si ja teniu un estil de vida actiu, potser haureu d’augmentar la freqüència d’exercici i seguir una dieta estricta. Sigui quina sigui la situació, podeu elaborar un pla de dieta personalitzat que sigui eficaç per perdre pes.
Pas
Mètode 1 de 4: Practicar hàbits saludables
Pas 1. Identifiqueu els hàbits que esteu vivint actualment
Es pot perdre 2,5 quilograms corregint els "punts febles" de la dieta i del patró d'exercici que es duen a terme. Feu una llista dels aliments que heu menjat durant les darreres setmanes. Incloeu un programa d'activitats diàries perquè pugueu veure quina activitat feu. Podeu començar a anotar aquestes coses una setmana abans de seguir una dieta o recordar-les.
- Quantes begudes i sucs gasosos consumeixes?
- Quin sucre menges cada dia?
- Quina quantitat de pa blanc i pasta mengeu?
- Amb quina freqüència fa exercici cada setmana?
- Sovint seure durant llargs períodes de temps a la feina?
- Amb quina freqüència mengeu fora (per exemple, en restaurants)?
Pas 2. Calculeu la quantitat diària necessària de calories
En calcular el nombre de necessitats diàries de calories, podeu esbrinar quantes calories consumeix cada dia. Intenteu consumir entre 1.200 i 1.800 calories en un dia. Per a les dones petites, intenteu consumir només 1.200 a 1.500 calories al dia, mentre que abans només cal consumir entre 1.600 i 1.800 calories al dia.
Pas 3. Compreu les vostres necessitats alimentàries durant una setmana des del principi
Intenteu comprar totes les vostres necessitats alimentàries durant una setmana a la vegada, de manera que més endavant no hagueu de comprar menjar brossa si teniu gana en qualsevol moment. Compreu al costat de la botiga de conveniència que ven productes alimentaris sencers. No oblideu comprar fruites com baies, verdures de fulla verda, productes de gra sencer i iogurt baix en greixos.
Pas 4. Trobeu un amic que vulgueu convidar a aprimar-se junts
Tenir entusiasme (especialment una persona encoratjadora, com ara un marit, un millor amic, una mare o un company de feina) pot ajudar a millorar els resultats de pèrdua de pes. Un company d’exercici pot animar-vos a fer més exercici. També us pot ajudar a aconseguir la pèrdua de pes desitjada i a compartir el cost d’un entrenador personal al gimnàs.
Pas 5. Anoteu el que mengeu en un diari
Mentre feu una dieta durant una setmana, escriviu tot el que mengeu i beveu cada dia. Tingueu en compte també les racions que mengeu i el nombre de calories que contenen aquests aliments. La nit abans de descansar, compti les calories de cada menjar per veure si es manté dins del límit diari de calories.
- També podeu registrar tota l’activitat física que feu per veure quantes calories cremeu.
- Hi ha moltes aplicacions mòbils que poden ajudar-vos a fer un seguiment del progrés de la vostra dieta i programa d’exercici. Algunes aplicacions tenen fins i tot una base de dades de tipus d’aliments amb informació nutricional i calòrica, cosa que us permetrà fer un seguiment de la ingesta diària de calories.
Pas 6. Anar al llit d'hora
Estableix la mateixa hora de dormir cada nit durant una setmana per assegurar-te que descansis molt. El son és una de les "claus secretes" de la pèrdua de pes. Quan no teniu son, el cos allibera cortisol, una hormona que pot "emmagatzemar" el pes.
A l’hora d’anar a dormir, tingueu en compte que també cal aixecar-se abans de l’habitual per fer exercici
Pas 7. Peseu-vos al matí
El vostre pes pot variar al llarg del dia, de manera que és una bona idea pesar-vos just després de despertar-vos per obtenir resultats constants. Si comenceu la vostra dieta el dilluns, proveu d’aconseguir una pèrdua de pes d’1 quilos el dimecres. Si no obteniu els resultats que desitgeu, reviseu el vostre diari d'activitat i dieta per assegurar-vos que cremeu més calories de les que esteu prenent.
Mètode 2 de 4: Menjar aliments saludables
Pas 1. Consumeu diversos menjars petits al dia
En lloc de tenir tres hores de menjars abundants, intenteu dividir-los en quatre a cinc hores de menjars petits. Cada menjar ha de contenir de 300 a 400 calories. Menjar més hores amb racions més petites ajuda a prevenir la fam o les ganes de menjar i redueix les ganes de berenar.
Pas 2. Feu un pla de menjars cada dia durant una setmana
En saber què menjar a cada àpat, podeu reduir el risc de "fer trampes" al vostre programa de dieta. Centreu-vos en menjar aliments sencers a casa durant una setmana i modifiqueu cada menjar amb aperitius petits i baixos en calories. Compteu cada menjar amb cura.
Llegiu sempre l’etiqueta nutricional d’un aliment per esbrinar les calories, les proteïnes i altres substàncies que contenen una sola ració. Això s’aplica a tot tipus d’aliments envasats. Assegureu-vos de tenir també un recompte del nombre de calories dels aliments consumits en cada menjar
Pas 3. Comenceu el dia gaudint d’un esmorzar ric en proteïnes
Proveu de consumir 300 calories per esmorzar. La proteïna és una bona font d’energia per començar el dia perquè et fa sentir ple i proporciona energia per a altres activitats. Proveu una de les accions següents:
- Proveu de gaudir d’ous durs amb pa integral i pomes (només la meitat).
- Gaudiu d’una llesca de pa integral amb una cullerada de mantega de fruits secs i taronja.
- Prepareu 440 ml de batut amb 120 ml de iogurt grec baix en greixos, 120 ml d’aigua, 240 ml de llet d’ametlles i nabius.
Pas 4. Prepareu un petit dinar
Cal mantenir l’energia durant el dia quan comença a sentir-se cansat. Feu el dinar la nit anterior i trieu el tipus de menjar fàcil de portar a la feina. Hi ha diverses opcions de menú de menjar que podeu preparar, com ara:
- Amanida de verdures a la planxa que inclou 130 grams de moniato, 130 grams d’albergínia, 130 grams de pebrot, 390 grams de verdures mixtes i 3 cullerades de mostassa de mel.
- 180 ml de iogurt baix en greixos amb baies i un grapat d’ametlles (uns 23 fruits secs).
- Sopa de pèsols baixa en sodi. Comproveu l’etiqueta i assegureu-vos que el producte conté 300-400 calories i 20-30 grams de proteïna per porció.
Pas 5. Cuinar el sopar per omplir l’estómac
Servir el sopar pot mantenir-se ple durant tota la nit. Cal menjar un àpat ric en proteïnes i fibra perquè no se senti obligat a buscar un refrigeri. Proveu de servir una llesca fina de carn bullida i verdures. A més, eviteu els aliments que contenen calories elevades com la pasta. Hi ha diversos menús / plats que podeu provar, com ara:
- 170 grams de pollastre a la planxa (trossejat) i 130 grams de cigrons
- 130 grams d’albergínia (picada i a la planxa) i 10 trossos d’espàrrecs.
- 170 grams de peix blanc a la planxa (per exemple, tilàpia o salmó), 130 grams de puré de patates i 75 grams de cigrons.
Pas 6. Assegureu-vos que cada ració contingui fruites i verdures
Les verdures i les fruites us ajuden a sentir-vos ple, fins i tot quan no mengeu gaire. No obstant això, eviteu les verdures que continguin midó, com ara el blat de moro. En lloc d’això, proveu els tipus de fruites i verdures més adequats per al vostre programa de dieta, com ara:
- Coliflor
- Espinacs
- col
- Bròquil
- Baies
- poma
- Pera
Mètode 3 de 4: reduir l'excés de calories
Pas 1. Substituïu la beguda per aigua dolça
Haureu de substituir totes les begudes per aigua dolça, inclòs el cafè, la llet, les begudes alcohòliques o el refresc. Cal beure (almenys) 8 gots d’aigua cada dia. Beure aigua abans dels àpats us pot ajudar a perdre pes.
- Si gaudiu o consomeu habitualment begudes gasoses, reduir el consum de begudes ensucrades també us pot ajudar a perdre 2,5 quilograms en una setmana.
- Podeu consumir begudes sense calories, com aigua de llimona, te (fred o calent) i cafè negre. Assegureu-vos que no afegiu sucre ni llet a la beguda.
Pas 2. Reduir el consum de sucre
De mitjana, la gent consumeix 350 calories addicionals del sucre cada dia. Tot i que no podeu evitar del tot el sucre, podeu evitar els aliments rics en sucre. Si desitgeu alguna cosa dolça, proveu de menjar fruita seca, una poma torrada de canyella o un bol de baies. A més, hi ha diverses maneres de fer per evitar un consum excessiu de sucre:
- Menja civada normal per esmorzar en lloc de cereals o pastes per esmorzar.
- Com a primera o segona composició, eviteu els aliments envasats que continguin sucre, xarop de blat de moro ric en fructosa, mel o sucre de blat de moro.
- No afegiu sucre al cafè i al te.
- Eviteu les postres.
Pas 3. Eviteu consumir hidrats de carboni processats
Si us agrada el pa i la pasta normals, podeu perdre pes reduint el consum d’aquests dos productes elaborats de gra sencer. Tots dos són rics en calories i us poden fer passar gana. Per tant, no consumeixi productes d’hidrats de carboni processats durant una setmana. Si necessiteu menjar pa, trieu pa integral (100% integral) ric en fibra. A més, hi ha alguns productes que heu d’evitar, com ara:
- productes de fleca
- Pasta
- Galetes o galetes cruixents
- Rebosteria al forn, com ara magdalenes i galetes
- Patates fregides
Pas 4. Reduïu el contingut de sal en els aliments que mengeu
La sal pot contenir aigua al cos. Podeu perdre 0,5-2 quilograms de pes d’aigua al cos eliminant la sal del sistema corporal. Compreu productes alimentaris envasats amb poca sal o carn fresca i sense condiments. No afegiu sal de taula als aliments que esteu a punt de menjar.
Mètode 4 de 4: augmentar l’activitat
Pas 1. Eviteu activitats que no requereixen que us moveu molt
No mireu massa la televisió i passeu menys temps a l’ordinador. Planifiqueu una sortida amb amics o familiars. A més, planifiqueu activitats per fer amb amics en lloc de menjar. Hi ha moltes activitats divertides que podeu fer els caps de setmana i us permetran perdre pes:
- Minigolf
- Senderisme
- Ball al club
- Passegeu pel centre comercial
- Nedar a la platja o a la piscina
Pas 2. Feu una caminada de 10-20 minuts després de dinar o sopar
Feu-ho durant una setmana, augmentant la durada a 30 minuts si és possible. Hàbits com aquest poden ser un exercici addicional a la vostra rutina diària i us poden ajudar a cremar les calories que consumiu.
En lloc de conduir distàncies curtes, intenteu caminar o anar amb bicicleta. Planifiqueu el viatge a peu amb antelació per poder arribar a la vostra destinació en el moment adequat
Pas 3. Reserva o inscriu-te amb antelació a les classes de gimnàs
Proveu de registrar-vos per a tres sessions d’entrenament cardiovascular de 1 hora. Comprometent-vos econòmicament des del principi, us animarem a anar a les classes, encara que us sentiu cansat. Cal trobar una classe que augmenti la freqüència cardíaca i desafiï el cos. Hi ha diverses opcions d’exercici que podeu provar:
- Zumba
- Oula
- Camp d'entrenament
- Mètode Barre
- Aeròbic (aeròbic de pas)
- Entrenament per intervals
Pas 4. Fer exercici al matí
Uniu-vos a una sessió de fitness o exercici cardiovascular durant 45 minuts després de despertar-vos al matí. Fer exercici al matí us pot mantenir en un programa de dieta durant tot el dia. A més, fer exercici al matí afavoreix millors patrons de son i perd més pes. Alguns tipus d’exercici adequats per fer al matí inclouen:
- Correr
- Pilates
- Natació
Pas 5. Feu aixecament de peses a la sessió de gimnàs
A més de cardio, feu dos o tres exercicis d’alçament de pes a la setmana. També podeu fer entrenament de força per augmentar el vostre metabolisme. A més, com més múscul es construeixi, més calories es cremen quan s’exercita.
- Si mai no heu fet aixecament de peses, comenceu fent exercicis amb màquines especials. Llegiu les instruccions per utilitzar la màquina o pregunteu a l'entrenador. Heu de determinar el grup muscular específic en què voleu treballar, com ara els braços, les cames o els abdominals (abdominals). Feu tres sèries d’exercicis amb 12 repeticions.
- Si aixeca peses lliurement (sense màquines), convideu o demaneu a un amic amb qui feu exercici que revisi el vostre progrés.
Pas 6. Proveu de practicar ioga
L'estrès pot animar el cos a produir hormones que regulen el cos per emmagatzemar greixos, com ara cortisol i adrenalina. Proveu de fer una classe de ioga de 60 a 90 minuts. També podeu veure vídeos de ioga en línia si voleu practicar a casa. El ioga pot proporcionar relaxació i augmentar la consciència del cos, ajudant així a perdre pes.
Consells
- Fer un programa de dieta amb amics pot augmentar l’èxit del programa.
- Escolliu sempre activitats que us animin a mantenir-vos en moviment, en lloc de les que us obliguen a estar asseguts.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de seguir un programa de dieta.
Advertiment
- Algunes persones tenen un metabolisme més alt. Per tant, és possible que no pugueu veure els resultats del programa de dieta tan ràpidament com vulgueu.
- Si us sentiu lent, marejat o molt cansat durant la vostra dieta, potser us quedareu sense calories. Atureu el programa de dieta i consulteu un metge per obtenir consell.
- És possible que les restriccions alimentàries no siguin efectives a llarg termini. Si us envaeix la fam, augmenteu la ingesta de verdures, fruites i productes integrals rics en fibra. Si no, el risc de fracàs del programa de dieta serà encara més gran.
