Una persona pot perdre 1,5 kg en una setmana? Per descomptat, tot i que aquesta xifra supera realment la quantitat de pèrdua de pes recomanada, que ronda els 400-900 grams a la setmana. Si esteu interessats en fer-ho, el primer pas que heu de fer és consultar el pes ideal del vostre metge. A continuació, determineu el nombre de calories que heu de cremar cada dia per arribar a aquest nombre ideal. Per accelerar el procés de crema de calories, no oblideu combinar els passos anteriors amb fer exercici i menjar aliments saludables, d'acord! A més, assegureu-vos de buscar també maneres de mantenir l’energia i l’entusiasme per poder comprometre’s amb els plans que s’han elaborat.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal
Abans de reduir les calories per perdre tant pes com vulgueu, primer enteneu el nombre de calories que generalment cremeu cada dia. Els resultats obtinguts es coneixen com a taxa metabòlica basal (BMR) i es poden utilitzar com a guia per determinar el nombre de calories que podeu menjar cada dia, així com el nombre de calories que heu de cremar durant l’exercici.
- Per simplificar el procés de càlcul de la vostra taxa metabòlica basal, podeu utilitzar les calculadores en línia disponibles a diversos llocs web.
- De fet, hi ha molts tipus diferents de fórmules que es poden utilitzar per calcular la vostra taxa metabòlica basal. Tot i que els conceptes varien, generalment cal convertir l’alçada i el pes en centímetres (cm) i quilograms (kg). Per exemple, si sou un home i voleu utilitzar la fórmula revisada de Harris-Benedict, calculeu amb la fórmula següent: 88,4 + (13,4 x el vostre pes) + (4,8 x la vostra alçada) - (5,68 x la vostra edat).
Pas 2. Definiu un nou objectiu diari de calories per aconseguir un dèficit calòric de 1.500 cada dia
Com que 1,5 kg equivalen a 10.500 calories, hauríeu de reduir 1.500 calories cada dia fent canvis a la vostra dieta i exercici. Un cop hàgiu sabut quantes calories cremeu cada dia, proveu de restar 1.500 per obtenir un nou objectiu diari de calories. Tanmateix, assegureu-vos que les dones no mengin menys de 1.200 calories al dia i que els homes no mengin menys de 1.500 calories al dia.
- Per exemple, si la vostra taxa metabòlica basal és de 2.756, podeu consumir fins a 1.256 calories al dia per crear un dèficit calòric de 1.500. Suposadament, fer-ho us farà perdre pes 1,5 kg en una setmana.
- Si la vostra taxa metabòlica basal és de 2.300, vol dir que el límit de calories que podeu consumir cada dia és de només 800 calories. Aquesta xifra és massa baixa i suposa diversos riscos per a la salut perillosos, com ara problemes cardíacs i càlculs renals. Coma almenys 1.200 calories al dia i estableix l’objectiu de cremar 400 calories addicionals cada dia fent exercici.
Pas 3. Superviseu els aliments que entren al cos amb una aplicació especial o un diari d'aliments
L’única manera d’assegurar-se que el seu cos no menja massa calories és controlar tots els tipus d’aliments i begudes que consumeix cada dia, ja sigui amb l’ajuda d’una aplicació telefònica o d’un diari especialitzat en aliments. Proveu de comptar les calories de cada aliment i beguda per esbrinar quantes calories esteu consumint. A continuació, anoteu els resultats en una aplicació especial o un diari d'aliments.
Consells: Si utilitzeu l'aplicació per controlar la ingesta diària d'aliments, podeu identificar automàticament el total de calories consumides cada dia. Tot i això, si el procés de gravació es fa manualment, també haureu de calcular el total de calories manualment. Independentment del mètode que utilitzeu, podeu obtenir informació sobre el contingut calòric dels aliments a Internet o als llibres.
Pas 4. Augmenteu la ingesta de verdures i fruites per cremar més calories al cos
Tots dos són fonts d’aliments molt densos en nutrients i energia. Dit d’una altra manera, les fruites i verdures són molt riques en fibra, vitamines i minerals, però molt baixes en greixos i calories. Per tant, intenteu menjar mig plat de fruites i verdures a cada menjar. Per tant, el cos es mantindrà sens dubte sa i ple, tot i que el nombre de calories que entren al cos disminueix ràpidament.
Per exemple, podeu esmorzar pomes i taronges, esmorzar verdures de fulla verda d’enciam i sopar verdures al vapor
Pas 5. Augmenteu la ingesta de proteïnes sense greixos i productes lactis baixos en greixos
Les proteïnes i els productes lactis baixos en greixos tenen menys calories que les versions riques en greixos, però són eficaços per mantenir-vos ple durant més temps després de menjar-los. Per tant, augmenteu el consum de pit de pollastre sense pell, vedella magra o porc, mongetes, tofu i clares d’ou. Si voleu menjar productes lactis, trieu versions sense greixos o continguin fins a un 1% de greix, com ara formatge i iogurt baixos o greixos.
Intenteu menjar 1 porció de proteïna i / o lactis amb poc greix a cada menjar. Per exemple, es pot menjar cereal amb un 1% de llet grassa per esmorzar, enciam amb pollastre a la planxa per dinar i un bol de pasta integral amb formatge mozzarella baix en greix i mandonguilles de gall dindi per sopar
Pas 6. Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni simples i sucres refinats
La pasta blanca, l’arròs blanc i el pa blanc poden tenir les mateixes calories que les seves versions integrals. Tot i això, el que marca la diferència és que els hidrats de carboni simples han perdut la major part del contingut en fibra. Com a resultat, no us podeu sentir plens durant molt de temps després d’haver menjat hidrats de carboni simples i potencialment menjar-ne massa.
Per tant, substituïu fonts simples d’hidrats de carboni per pasta integral, pa integral i arròs integral per augmentar la ingesta de fibra al cos
Consells: Consulteu les etiquetes de l’envàs dels aliments i eviteu els aliments que tinguin sucre afegit, farina blanca o altres tipus de sucre i hidrats de carboni simples.
Pas 7. Proveu el dejuni intermitent per obtenir una dieta més estructurada
El dejuni intermitent us permet menjar qualsevol aliment en un interval de 8 a 10 hores cada dia. D’aquesta manera, el vostre sistema digestiu tindrà temps de descans de 14 a 16 hores diàries i us ajudarà a menjar menys perquè teniu un període limitat de temps per menjar.
- Trieu una finestra d'alimentació en el vostre moment actiu. Per exemple, es pot menjar de 19 a 15 hores cada dia. Amb referència al pla, podeu esmorzar a les 7 del matí, dinar a les 23 i sopar a les 14.45.
- Com a alternativa, també podeu menjar de 10 a 18 h. Amb referència al pla, podeu esmorzar a les 10 h, dinar a les 14 h i sopar a les 17:30 h.
Mètode 2 de 3: Fer exercici per cremar més calories
Pas 1. Feu 30 minuts d’exercici cardiovascular diversos dies a la setmana
De fet, es recomana a la majoria de la gent fer 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada a la setmana. Tanmateix, si voleu aprimar-se, la durada hauria d’augmentar. Per tant, fixeu-vos un objectiu per fer exercici físic com a mínim 5 dies a la setmana, cadascun amb una durada aproximada de 30 minuts. En fer-ho, sens dubte, se us ajudarà a assolir un dèficit calòric de 1.500 per dia.
- Trieu una activitat que us agradi perquè sigui més fàcil de fer.
- Proveu de dividir una sessió d'exercicis en grups més petits si teniu temps limitat. Per exemple, podeu fer exercici durant 10 minuts 3 vegades al dia o 15 minuts dues vegades al dia, si no podeu fer exercici durant 30 minuts alhora.
Pas 2. Cerqueu una manera senzilla d'augmentar el nombre de passos al llarg del dia
Recordeu que totes les calories addicionals que cremeu us acostaran al vostre objectiu. Per tant, sempre busqueu maneres divertides d’augmentar la vostra activitat. Alguns d’ells són:
- Aparcament en un lloc lluny de l'entrada
- Baixeu de l'autobús o del tren a una parada o estació una mica més allunyada de la vostra destinació i aneu a peu fins a aquesta destinació
- Agafeu les escales en lloc de l’ascensor
- Anar en bicicleta o caminar quan s’ha de comprar o viatjar a l’escola o a la feina
- Fer flexions o agarrades quan el programa que mireu a la televisió queda interromput pels anuncis
Pas 3. Feu entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) per cremar més calories
HIIT és un tipus d’entrenament a intervals molt eficaç per reduir les calories del cos. Per fer-ho, només cal alternar entre exercici d’intensitat moderada i alta, i després repetir la sessió diverses vegades. Proveu de fer HIIT caminant, corrent, amb bicicleta o nedant.
- Un exemple de HIIT que utilitza una cinta de córrer és caminar durant 4 minuts, córrer durant 4 minuts, caminar de nou durant 4 minuts i continuar el mateix procés durant 30 minuts.
- Si es fa HIIT en bicicleta, podeu circular a un ritme moderat durant 4 minuts, després anar a una velocitat alta durant 3 minuts i tornar a un ritme moderat durant 4 minuts, etc.
Consells: Consulteu el gimnàs més proper per trobar un programa o classe HIIT de confiança. A través d’aquesta classe, coneixereu el concepte d’HIIT amb més profunditat, mentre cremeu més calories i perdeu pes.
Pas 4. Construeix massa muscular fent entrenament de força
En fer-ho, augmentarà la massa muscular lliure de greix del cos. Com a resultat, el nombre de calories cremades serà encara més gran. En particular, aquest mètode és eficaç per augmentar la taxa metabòlica i facilitar al cos l’assoliment d’un dèficit calòric. Per tant, feu entrenaments de força durant almenys 30 a 45 minuts cada setmana.
- Utilitzeu l’equip que vulgueu per construir massa muscular. Per exemple, podeu utilitzar bandes de resistència, peses, una màquina d’entrenament de la força o fins i tot fer entrenaments amb peses sense equip.
- Treballeu tots els grups musculars principals en cada sessió d’entrenament de força. Els principals grups musculars en qüestió són els músculs dels braços, les cames, els dorsals, els glutis, els abdominals i els del pit.
Mètode 3 de 3: Mantenir els compromisos
Pas 1. Establir objectius realistes a curt termini i premieu-vos per aconseguir-ho.
En general, els experts en salut recomanen als seus pacients que només perdin de 400 a 900 grams de pes a la setmana. Concretament, aquest objectiu es pot aconseguir reduint entre 500 i 1.000 calories a la setmana. Com que el vostre objectiu és més difícil, no dubteu a fer ajustos si és difícil d’aconseguir. Per exemple, podeu intentar perdre 900 grams de pes primer. Com que es poden assolir aquests objectius amb més facilitat, la vostra motivació augmentarà si els assoliu. A més, també podeu crear un sistema de recompenses per mantenir aquesta motivació.
Per exemple, us podeu premiar amb coses senzilles si assoliu els vostres objectius setmanals, com ara aconseguir una manicura, comprar roba nova o prendre unes vacances a la platja
Pas 2. Cerqueu ajuda als més propers
Confia en mi, encara és més difícil motivar-te si no tens ningú amb qui compartir els teus objectius. Per tant, com a mínim compartiu els vostres plans amb un familiar o amic de confiança i expliqueu com us poden ajudar. Per exemple, podeu demanar-los que us ajudin a no oferir aliments poc saludables o trucar-vos un cop a la setmana per demanar-vos informació sobre el vostre progrés.
Si no teniu amics o familiars amb els quals parleu del vostre desig de baixar de pes, proveu de formar part d'un grup de suport local fora de línia o en línia que doni cabuda a persones amb objectius similars
Consells: Si us costa canviar la dieta o mantenir una dieta sana, consulteu un terapeuta professional. Un terapeuta expert pot recomanar maneres efectives de reduir la freqüència de menjar emocionalment, així com formar-lo per ser més conscient i preocupat pels aliments que entren al vostre cos.
Pas 3. Cuideu-vos bé
Cuidar-se bé és un aspecte molt important per mantenir el compromís d’executar un programa de pèrdua de pes a llarg termini. Si voleu perdre 1,5 kg a la setmana, heu de tenir una mentalitat positiva i creure que ja heu aconseguit la millor versió de vosaltres. Com a resultat, serà més fàcil mantenir una rutina regular d’alimentació i exercici i aconseguir el pes corporal ideal cada setmana. Algunes maneres que podeu fer per tenir cura de vosaltres mateixos són:
- Dormiu de 7 a 9 hores cada nit
- Dediqueu temps a fer activitats que us agradin
- Aplicar tècniques de relaxació per reduir l’estrès
